Como comer para evitar o aumento de peso durante o embarazo

A maioría das mulleres preocúpase por engordar durante o embarazo. Por un lado, un aumento do número nas escalas indica o crecemento do neno e, por outro, ninguén quere gañar exceso de graxa. Non se pode evitar o aumento de peso para as mulleres embarazadas, pero a súa cantidade depende do comportamento alimentario da nai embarazada e da comprensión da fisioloxía de todo o proceso.

Que libras se consideran extra?

Para entender que quilogramos son superfluos, é necesario determinar cales non son superfluos. O peso corporal dun neno é unha pequena fracción do peso adicional necesario.

Consideremos polo miúdo:

• O neno pesa 3-3,5 kg;
• A placenta aumenta ata os 650 g;
• O útero alcanza os 1 kg por parto;
• O peito increméntase nuns 500 g;
• O volume sanguíneo aumenta aproximadamente 1,5 kg;
• O inchazo supón 1,5 kg;
• As reservas de graxa importantes para un embarazo saudable están entre 2 e 4 kg.

É doado calcular que o aumento de peso necesario para a futura nai no momento do parto é de aproximadamente 10 kg.

Os médicos teñen os seus propios estándares para determinar o aumento de peso permitido para as mulleres, dependendo do IMC inicial (cálculo do embarazo cun fillo):

• IMT ata 20 - 16-17 kg;
• 20-25 - 11-15 kg;
• 25-30 - 7-10 kg;
• Por riba de 30 - 6-7 kg.

Todo o que exceda os límites permitidos pode considerarse superfluo. Por suposto, a taxa de cada muller en particular está determinada polo seu médico asistente e os datos deste artigo son promediados. Durante o embarazo, o aumento de peso é inevitable e importante para a saúde da nai e o desenvolvemento normal do bebé, pero xorde a pregunta: como non gañar demasiado?

Como evitar o exceso de peso durante o embarazo?

Gañar o exceso de peso está asociado ao comportamento alimentario, noutras palabras, ás actitudes cara á nutrición. Moitas mulleres cren que deben comer durante dous durante o embarazo. As necesidades de calorías, nutrientes (proteínas, vitaminas e minerais) das mulleres embarazadas son maiores que as doutras mulleres, pero isto non significa que non se poida negar nada.

"Coma por dous", "Todo o útil que me entrou na boca", "Despois do embarazo vou perder peso rapidamente", "Agora podo", "Necesito consentirme" - isto e moito máis é autoengano e irresponsabilidade. Os estudos confirmaron que o comportamento alimentario da nai e a cantidade de quilogramos acumulados durante o embarazo afectan o comportamento alimentario do neno e a súa constitución corporal. Se unha muller gañou exceso de graxa durante o embarazo, aumentan as posibilidades de que o neno afronte o problema do exceso de peso e da obesidade.

As necesidades reais das mulleres no primeiro trimestre son de +100 calorías extra ao día. Ademais, o contido calórico aumenta e mantense ao mesmo nivel:

• Estilo de vida sedentario: +300 calorías extra ao día;
• Ter exercicios regulares: +500 calorías adicionais ao día.

As calorías adicionais engádense á inxestión de calorías de mantemento. Na primeira metade do embarazo, é necesario recibir polo menos 90 g de proteínas, 50-70 g de graxas diarias, o resto do contido calórico debe ser hidratos de carbono. Na segunda metade do embarazo, aumentan as necesidades de proteínas: 90-110 g, as graxas e os hidratos de carbono permanecen no mesmo nivel (calorizador). No caso das mulleres embarazadas, é mellor máis proteína que menos. A súa deficiencia leva ao retraso do crecemento fetal.

Como podes ver, non fai falta comer racións dobres e ir ao mar. Podes cubrir as novas normas con dous petiscos adicionais saudables.

Que se debe excluír da dieta?

O corpo dunha muller embarazada é un conducto de nutrientes para o bebé, polo que a elección dos alimentos non se debe tomar de xeito irresponsable.

Deberían excluírse da dieta os seguintes:

• Algúns tipos de peixe (atún, peixe espada, xurelo) polo seu alto contido en metais pesados;
• Tabaco (cigarros e cachimba) e evita a compañía de fumadores (o chamado fume de segunda man);
• Leite e queixo sen pasteurizar, queixo azul;
• produtos afumados e embutidos;
• Alcol;
• Cafeína;
• Produtos animais crus (carne con sangue, carpaccio, sushi, etc.).

E tamén debes limitar bruscamente os alimentos con alto contido de azucre (repostería, produtos de forno) e non ceder ao desexo de comer nocivo. A cantidade total de azucre de todas as fontes de alimentos non debe exceder os 40-50 g ao día (calorizador). Durante o embarazo, unha muller é responsable non só de si mesma, senón tamén do desenvolvemento saudable do neno.

Que alimentos se precisan durante o embarazo?

Poderíase escribir que todo menos os prohibidos, pero isto non sería totalmente certo. Algúns alimentos teñen maiores requirimentos porque conteñen os nutrientes necesarios para a formación e desenvolvemento do feto, así como para manter a saúde da nai.

Que hai que incluír na dieta:

• Proteína animal: é importante incluír unha variedade de fontes na súa dieta diaria. Por exemplo, ovos de almorzo, aves de xantar ou carne, aves de curral ou peixe para a cea, para un lanche, proteínas do leite.
• Alimentos ricos en vitamina D: ovos, queixo, fígado, salmón, ademais de estar ao sol 2-3 veces por semana durante 20-30 minutos. Os médicos adoitan receitar suplementos de vitamina D porque é difícil cubrir a necesidade diaria con alimentos sinxelos.
• Graxas omega-3: peixes graxos, aceite de linhaça, sementes de linhaça.
• As fontes de ácido fólico son vexetais e herbas.
• Vitamina B12: atópase en alimentos proteicos de orixe animal.
• As fontes de calcio son os produtos lácteos e fermentados, froitos secos.
• As fontes de ferro son a carne, o fígado, as noces, as sementes, varios grans, as verduras e as herbas.

Un médico pode e debe prescribir unha inxestión adicional dunha serie de vitaminas e minerais en forma de suplemento, xa que a comida só pode non ser suficiente. Non se sabe o ricos en nutrientes que son e como se absorben estes nutrientes.

Durante o embarazo, é importante comprender que unha nutrición adecuada da nai embarazada non só a aforrará de engordar, senón que tamén reducirá os riscos de padecer obesidade, diabetes mellitus, hipertensión e enfermidades cardiovasculares no neno. O corpo de cada muller é único, polo tanto, o médico prescribe normas nutricionais, inxestión adicional de suplementos e o seu réxime.