Como gañar masa muscular?

Os teus músculos medran cando o teu corpo está en estado de anabolismo, creando novas células, tanto musculares como graxas. Moita xente non pode decidir gañar masa muscular debido ao medo a gañar graxa extra. Non obstante, a cantidade de exceso de graxa dependerá directamente da súa dieta durante este período, da intensidade do adestramento e da predisposición xenética. Vexamos como gañar masa muscular cun conxunto mínimo de graxa.

Nutrición para gañar masa muscular

Mentres teña graxa extra no corpo, non debería comezar a gañar masa muscular. O feito é que a proporción músculo / graxa afecta o almacenamento de calorías excedentes no corpo. Canto máis graxa teñas, máis graxa acumularás. É óptimo comezar a facer masaxes cando o seu corpo ten un 22-24% de graxa (para as mulleres) e un 10-12% de graxa (para os homes).

Se para a perda de peso precisa crear un déficit calórico debido á nutrición, entón para gañar masa muscular ten que crear un excedente moderado: 10-20%. As persoas que non están inclinadas a engordar poden concentrarse nun 20%, as que inclinan un 10%. É importante darlle tempo ao seu corpo para adaptarse e crear un excedente despois de dúas semanas de comer a nivel de mantemento de calorías.

A cantidade de proteína neste caso debe estar no intervalo de 1.7-1.8 g por quilogramo de peso, a cantidade de graxa-0.9-1.1 g por quilogramo de peso e as calorías restantes deben recaer nos hidratos de carbono.

Estea atento á súa dieta. Escolla produtos de alta calidade: carne, aves, peixe, produtos lácteos, grans, feixóns, legumes, herbas, froitas. A partir de pan, doces e salchichas, o teu corpo non vai construír músculo, pero engrasar facilmente.

Adestramentos para gañar masa muscular

Para gañar músculo, cómpre adestrar duro. Pesado: isto significa realizar exercicios con varias articulacións, como agachamentos, pesos mortos e prensas cunha barra e pesas, así como elixir o peso adecuado. Esqueza os adestramentos de repetición múltiple e round-robin. Para engordar, terás que traballar entre 6 e 12 repeticións por aproximación.

A condición principal para o adestramento é que debes progresar. Por exemplo, pode comezar cun pequeno número de repeticións-6-8 no enfoque e aumentalo cada semana en 1-2 repeticións. E podes escoller a media dourada - 10 repeticións e aumentar o peso de traballo a medida que a forza aumenta.

Lembre, despois dun adestramento, que os músculos se recuperan completamente en 48 horas, polo que é importante darlles un novo incentivo para que medren. Ao traballar o grupo muscular dúas veces por semana, non só asegurará un crecemento efectivo, senón que tamén poderá evitar a acumulación de graxa. Non obstante, se sentes moita dor muscular despois dun adestramento, dedícate un pouco máis de descanso.

Recuperación

A insuficiente recuperación leva a resultados pobres. O crecemento muscular non se produce durante o adestramento, senón durante o descanso. Polo tanto, durante este período, tente durmir o suficiente, relaxarse ​​completamente e controlar o nivel de estrés psicolóxico.

A cantidade óptima de sono é de 7 a 9 horas e un descanso completo implica non só un pasatempo pasivo, senón tamén un tempo activo. É moi importante manter un alto nivel de actividade que non adestra, especialmente durante o conxunto de músculos que reduce o número de exercicios de cardio.

Por que os teus músculos non medran

1. O teu corpo é baixo en calorías. Este punto explica aproximadamente o 90% dos casos en que alguén se queixa da falta de crecemento muscular e aumento de peso. Ao final, gañar peso é crear un excedente no seu balance diario de calorías (noutras palabras, precisa obter máis enerxía da que gasta).

2. Ten alimentos equivocados na súa dieta. Se estás tentando non só crear reservas de graxa, senón gañar masa de alta calidade, debes prestar atención aos produtos que comes. Lea sobre os beneficios e os danos dos produtos alimenticios na nosa sección especial.

3. Consumes moi pouca auga. Os nosos músculos están compostos por ata un 70% de auga, polo que non é de estrañar que a inxestión insuficiente de líquidos retrase o proceso de aumento de peso.

4. A túa formación non dá resultados. Se o corpo non recibe unha carga grave, non haberá crecemento muscular, xa que o crecemento muscular é principalmente unha reacción do corpo a un aumento do nivel de estrés físico. Se comeza a cargar o seu corpo por riba do nivel ao que está acostumado, o seu corpo terá que adaptarse ás novas condicións.

5. A túa técnica non é boa. Se fas o exercicio incorrectamente, quitas a carga dos músculos que traballan. Afina a técnica dos exercicios, fai cada movemento a un ritmo controlado (a fase negativa é 2 veces máis longa que a positiva), non te permitas facer movementos bruscos, sacudidas nin empregar inercia.

6. Estás a usar exercicios equivocados. O 70% dos exercicios do teu adestramento deben ser básicos e multiconxuntos, realizados cunha barra e pesas. O 30% restante pode ser exercicio illado para traballar músculos individuais e realizarse en simuladores.

7. Non adestras as pernas. Exercicios como os agachados tensan todo o corpo, incluso contribuíndo á liberación da hormona do crecemento. Se queres ser forte e grande, non teñas preguiza de adestrar as pernas. Do mesmo xeito, as mulleres evitan adestrar o cinto torácico e do ombreiro, aínda que estes grupos musculares necesitan exercicio.

8. Non descansas o suficiente. Á fin e ao cabo, durante o adestramento, os músculos non medran, senón que, pola contra, destrúense, créanse micro-roturas, que máis tarde medrarán, fortalecerán os teus músculos. Pero para que isto suceda, é necesario crear as condicións adecuadas.

9. Non comes despois dun adestramento. Despois do adestramento, os músculos están preparados para cargar unha gran parte dos nutrientes consumidos durante o adestramento. Se non teñen enerxía neste momento, terán que buscar fontes de enerxía alleas (destruír outros músculos, por exemplo).

Non esquezas nunca comer despois dun adestramento.

10. Fáltache motivación. Hai varios xeitos sinxelos de rastrexar o seu progreso e controlar se está realmente avanzando:

• diario de adestramento;
• establecer pequenos obxectivos cada mes;
• fotos regulares "antes" e "despois" ;.

E, finalmente, o proceso de ganancia de masa muscular non debe descontrolarse. Pésese regularmente, asegúrese de non gañar máis de 300 g de peso por semana. Agardamos que os nosos consellos che axuden a construír músculos fortes e fermosos.