Como obter suficiente proteína: consellos de nutricionistas

A proteína é o compoñente principal de cada célula do teu corpo, polo que é moi importante que teñas o suficiente. Como demostraron estudos recentes, o noso corpo pode necesitar aínda máis proteínas para funcionar de forma eficaz do que pensabamos.

A cantidade recomendada para un adulto é de 0,37 gramos de proteína por libra (0,45 kg) de peso corporal, ou preto do 15% das calorías diarias. Non obstante, pode ser necesaria máis proteína para as persoas que participan activamente en deportes, así como para as persoas maiores.

Nun estudo de 855 homes e mulleres maiores, aqueles que consumían só a cantidade recomendada de proteína mostraron unha tendencia preocupante na perda ósea en comparación cos que consumían máis que a cantidade diaria. Os que consumiron a menor cantidade de proteína perderon a maior masa ósea: un 4% en catro anos. E aqueles participantes que consumiron máis proteínas (cerca do 20% das calorías diarias) tiveron as perdas máis pequenas, menos do 1,5% durante catro anos. Aínda que este estudo foi realizado entre persoas maiores, os resultados deben ser tidos en conta por todos aqueles que vixían a súa saúde.

"Cando es novo, necesitas proteínas para construír ósos fortes. Despois dos 30 anos, necesítao para evitar a perda ósea. Manter ósos fortes é o traballo de toda unha vida", di Kathleen Tucker, profesora asistente de epidemioloxía nutricional na Universidade de Tufts, nos Estados Unidos.

"Non hai dúbida de que as persoas maiores necesitan máis proteínas. Os vexetarianos maiores deberían prestar atención aos alimentos ricos en proteínas como as leguminosas e a soia ", coincide o dietista Reed Mangels, asesor de nutrición do Vegetarian Resource Group e coautor de The Vegetarian Diet Guide.

Paga a pena prestar atención á cantidade de proteína consumida para aqueles que queren desfacerse do exceso de peso. Comer suficientes proteínas axuda a maximizar a perda de graxa mentres minimiza a perda muscular, segundo descubriu un novo estudo. "Isto é importante porque a perda de masa muscular ralentiza o teu metabolismo, a velocidade á que o teu corpo queima calorías. Isto dificulta manter un peso saudable e ralentiza o proceso de perda de graxa", di William Evans, director do Laboratorio de Nutrición, Metabolismo e Exercicio da Universidade de Ciencias da Saúde de Arkansas.

Moitas persoas non reciben a súa necesidade diaria de proteínas. Segundo as estatísticas do USDA, aproximadamente o 25% das persoas maiores de 20 anos e o 40% das persoas maiores de 70 anos consumen menos da cantidade recomendada de proteínas, é dicir, non é suficiente para manter os músculos e ósos en boas condicións. Non obstante, as persoas que están a dieta, as mulleres delgadas e as mulleres maiores, que son particularmente vulnerables aos estragos da perda ósea e muscular, son máis frecuentemente observadas como baixas na inxestión de proteínas.

Así, segundo a investigación, recoméndase ás persoas activas e ás persoas maiores que aumenten a cantidade de proteínas na súa dieta ata preto do 20% das calorías totais, ou ata 0,45-0,54 gramos por quilo de peso corporal.

Calcula a cantidade de proteína

Podes calcular ti mesmo a cantidade de proteína que necesitas. Só tes que coller unha calculadora e multiplicar o teu peso en libras por 0,37 gramos de proteína.

Digamos que o teu peso é de 150 libras (uns 68 kg). Entón temos:

150 x 0,37 g = 56 g de proteína por día

Pero para persoas activas e persoas maiores, paga a pena usar 0,45-0,54 gramos de proteína por quilo de peso corporal na fórmula. Entón, se o teu peso é de 150 libras, resulta:

150 x 0,45 g = 68 g de proteína

150 x 0,54 g = 81 g de proteína

Isto significa que necesitas consumir 68-81 gramos de proteína por día.

Entón, queda por descubrir de que alimentos obter a cantidade necesaria de proteína. Dado que os vexetais son baixos en proteínas, debes ter en conta outras fontes de proteínas. Ao comer regularmente os alimentos que se indican a continuación, deberías obter a cantidade correcta de proteínas. Proba a combinar varios produtos nunha soa receita; isto facilitará a obtención da cantidade que necesitas.

½ cunca de verduras cocidas ou 1 cunca de verduras cruas = 2 gramos

½ cunca de tofu = 8 gramos

1 cunca de tempeh = 31 gramos

1 cunca de feixóns cocidos = 16 gramos

2 culleres de sopa de manteiga de cacahuete = 8 gramos

1 puñado de noces = 6 gramos

1 cunca de froita seca = 21 gramos