Contidos
¿Queres obter máis repeticións dos teus pull-ups? Traballa nel. Adestra cun programa especial e os teus números dispararán. Para outros exercicios de peso corporal, o programa tamén é adecuado.
autor: Eduardo Chico
Entón, queres romper o mellor de ti. Despois estira máis a miúdo. Esta é unha breve resposta dunha frase. Se arrincas unha vez por semana co mesmo número de conxuntos e repeticións, non verás ningún número de rexistro.
¿Quere unha resposta detallada? Siga o exemplo do maior Charles Lewis Armstrong. Foi mariño, campión de karate e corredor de maratón. Tamén duplicou o récord mundial de máis tiróns á vez, completando 1435 repeticións en pouco menos de cinco horas.
O programa, segundo o cal adestrou, non é adecuado só para aqueles que van a acadar un récord mundial. Eu useino para establecer os meus rexistros persoais para pull-ups e flexións.
Se agora non es capaz de arrincar dúas veces, este programa non é para ti, aínda non para ti. Pero se podes tirar unha ducia de veces e tratar o bar con profundo respecto, prepárate para aprender do tipo que foi o mellor.
Programa de aumento de pullup
Este é definitivamente un programa moi específico. Está deseñado para cinco adestramentos á semana e recomendo seguir o horario durante 5-6 semanas. Podes escoller os cinco días da semana, pero non esquezas practicar todos os días. Despois dous días de descanso, e de novo todo dende o principio.
Armstrong adestrouse de luns a venres e tomou un descanso os fins de semana. Pero non só se levantou. Todas as mañás facía tres dos conxuntos máis difíciles. Isto permitía manter o equilibrio dos músculos responsables da presión (peito, tríceps).
Este programa céntrase nos músculos responsables da tracción (bíceps, costas). O tempo total de descanso entre conxuntos é de entre 5 e 10 minutos.
Se non, é unha serie interminable de estiramentos. Pero aquí é importante deixalo claro: cómpre tiralo ben, segundo todas as regras da tecnoloxía. Isto significa que cómpre superar todo o rango de movemento sen sacudidas nin sacudidas nas pernas, e non chegar dalgún xeito ao queixo ata a barra. Todo hai que facelo de forma fermosa e baixo control e, se non podes tirar de novo coa técnica ideal, remata o set de inmediato.
Así é como son os adestramentos diarios:
Día 1: tiradas máximas
Descansa 90 segundos entre series
5 enfoques a Max repeticións
Día 2: escaleiras
Fai 1 repetición, descansa 10 segundos, despois 2 repeticións, descansa 10 segundos, despois 3 repeticións, etc., ata acadar o máximo. E así tres veces.
3 achegamento a Max repeticións
Día 3: xornada de nove sets
Elixe o número de repeticións que che permitirán completar 9 conxuntos con 60 segundos de descanso despois de cada conxunto. Por exemplo, digamos que decides facer 9 series de 6 veces. Se non puideches chegar ao 9o enfoque, a cifra escollida é demasiado grande. Se completaches os nove sen esforzo, significa que te fixaches unha tarefa demasiado sinxela. Nunha palabra, necesitamos experimentar aquí.
9 enfoques a Max repeticións
9 enfoques a Max repeticións
9 enfoques a Max repeticións
Día 4: conxuntos máximos
Esta é a repetición do terceiro adestramento, pero en vez de 9 conxuntos, faga o máximo posible. Pense nisto como unha proba para ver se é hora de aumentar o número de repeticións nos seus conxuntos de traballo. Se o día anterior foi relativamente sinxelo, engade 1 repetición a cada conxunto. Se dominaches os nove conxuntos hoxe, engade repetición a próxima semana e usa o novo punto de referencia o día dos nove conxuntos.
1 achegamento Max repeticións
1 achegamento Max repeticións
1 achegamento Max repeticións
Día 5: día duro
O programa deste día debe cambiarse constantemente para que os músculos non teñan tempo de afacerse á carga.
5 enfoques a Max repeticións
Non pull-ups individuais ...
Podes usar este patrón básico para mellorar os teus resultados en calquera exercicio de peso corporal que se realice para varias repeticións, como flexións, flexións. Neste caso, algúns días requirirán pequenos axustes do programa. Por exemplo, os días de nove xogos, debes facer flexións desde a barra horizontal primeiro cunha empuñadura estándar, logo cunha estreita e ao final cunha ancha.
Tómate este programa en serio e verás como aumentan os números. E non deixes de compartir os teus éxitos connosco.