Como aumentar o peso no press de banca

Contidos

Como aumentar o peso no banco de prensa

Se es o tipo de rapaz que pensa na prensa como un exercicio para desenvolver os músculos pectorais, é hora de pensalo de novo.

autor: Matt Rhodes

Cando se realiza correctamente, o banco presiona os músculos de todo o corpo, desenvolvendo forza e muscularidade do mesmo xeito que cando se realizan varios exercicios. Pode ser exactamente o tipo de exercicio que, se se realiza con suficiente peso, virará todas as cabezas do ximnasio na súa dirección. O truco para sacar o máximo proveito deste tradicional exercicio é aumentar de xeito intencionado o peso da bancada, unha tarefa que pode non ser suficiente para ver coa intuición.

Cada grupo muscular importante do teu corpo xoga un papel na realización correcta da bancada, especialmente cando comezas a usar pesos serios. E o principal é que podes empuxar grandes pesos, independentemente de que teñas ou non peitos naturalmente poderosos. Só cómpre esforzarse por empregar todos os músculos accesorios que interveñen no banco de prensa. Unha vez que constrúas este "soporte" de músculos sinérxicos, podes soportar cargas moito maiores que nunca, o que, á súa vez, che permitirá construír masa máis rápido.

Explicaremos o papel que xogan cada un destes grupos musculares accesorios e suxeriremos a mellor estratexia para combinalos nun único mecanismo que aumentará o peso da prensa de banco e converterá nunha gran e poderosa máquina de prensar con barra.

Prensa de banca

casa

Para aumentar o impulso inicial da patada desde o peito, terás que adestrar as pernas e moi duro. Isto pode parecer contraintuitivo, pero a parte inferior do corpo serve como unha especie de base de potencia de prensa de banco. Ao comezo dunha prensa ben realizada correctamente, o seu corpo é como un resorte comprimido, cuxa enerxía potencial está concentrada nas pernas. Se non adestras a parte inferior do corpo o suficiente para "abrir o resorte" con toda a forza, sacrificarás unha parte significativa do peso que doutra forma podería ter espremido.

Para poder construír esta base, terás que dedicar un día completo de adestramento a desenvolver a parte inferior do corpo. Agacharás, levantarás morto e prepararás os músculos das pernas para iniciar e apoiar a prensa de banco. Estas actividades non só fortalecerán as pernas, senón que tamén implicarán os músculos do núcleo e da parte inferior das costas.

Prensa de bancos cun aperto estreito deitada nun banco inclinado

Base

Aínda que apoias a barra cos brazos e o peito durante a prensa, é a túa espalda a que mantén o resto do corpo en posición mentres fas o exercicio. Tan pronto como a barra empeza a moverse cara arriba grazas á forza das pernas, os lats entran en xogo, axudando a realizar o empuxe e acelerar o movemento da barra cara ao punto medio da amplitude da prensa.

Os exercicios deste programa desenvolverán as costas en todos os ángulos para proporcionar a carga e a intensidade> requiridas, que á súa vez engadirán masa e ancho e mellorarán a presión do banco. Ademais de facer pesos mortos (que, por certo, é un exercicio da parte traseira moi subestimado) dirixido a desenvolver a parte inferior do corpo, farás un par de exercicios de latísimo: a fila de barras en T e a fila de peito inclinada. ... E outro excelente exercicio para a parte superior do corpo (pull-ups) "rematará" a parte traseira.

Varilla en T

Estabilidade

Agora que a túa barra se move cara arriba, debes estabilizala. Terás unha sensación do teu propio ritmo cando todo suceda como debería, en calquera momento do rango de movemento. En canto sente isto, intente manter o equilibrio acadado; axudaralle a manter unha posición óptima e evitar lesións.

A clave aquí é a forza dos ombreiros, non só para subir grandes pesos, senón tamén para protexer eses músculos que completan a prensa; e se os ombreiros son fortes, cada representante pesado terá a sensación de que o exercicio se está a facer correctamente.

Pola contra, se os ombros non son o suficientemente fortes como para manter pesados nunha posición estable mentres presionan, serán vulnerables a varios tipos de lesións.

Banco de prensa do exército

Con este programa, só farás un exercicio para fortalecer os ombreiros, pero é o exercicio máis eficaz que se coñece na actualidade: a prensa de barra de pé. Sabemos que este é un cliché de fitness, pero cando se trata do tamaño e forza do ombreiro en xeral, este exercicio é máis eficaz que calquera outro exercicio.

Observe a técnica de realización do exercicio (o movemento da barra debe rematar por riba e lixeiramente detrás da cabeza) e verá que o peso da barra disparará en poucas semanas.

Fin

Desde aproximadamente a metade da amplitude da prensa, os tríceps están implicados na execución. Estes son os músculos que empuxan a barra ata a súa posición final, polo que a forza do tríceps - especialmente a cabeza longa - é imprescindible para que o banco sexa exitoso.

Cando traballas a longa cabeza do tríceps, sentirás tensión preto dos cóbados. Con este programa, "atacarás" este elemento anatómico de importancia estratéxica coa prensa de banco estreita e a prensa francesa. Podes engadir unha prensa francesa ao teu programa para equilibrar esteticamente este grupo muscular, pero lembra que a cabeza longa é a que che proporciona a potencia que necesitas para empuxar grandes pesos.

Banco de prensa francés

O teu plan de prensa para bancos frescos

O seu primeiro paso consiste en determinar o peso máximo da barra para unha repetición (1 RM). Se estás adestrando só e non te sentes seguro facendo este exercicio, podes usar a seguinte fórmula para calcular o 1RM aproximado:

Programa