Como aprender a "apagar" antes de durmir?

Durante o día, non sempre temos tempo para pensar nas pequenas cousas nas que, de feito, consiste a vida: facturas, compras, pequenas reparacións, vacacións ou visita ao médico. Todas estas tarefas quedan relegadas a un segundo plano, e en canto nos deitamos, a nosa cabeza é atacada. Pero aínda hai que analizar o que pasou hoxe e pensar no que pasará mañá. Estes pensamentos excitan, provocan unha sensación de insatisfacción e ansiedade. Intentamos resolver todos os problemas de inmediato e, mentres tanto, o sono déixanos por completo.

Como evitar o estrés do teu cuarto Jessami Hibberd e a xornalista Jo Asmar no seu libro¹ ofrecer varias estratexias para axudar a aliviar o estrés e entrar en modo «durmido».

Desconecta das redes sociais

Presta atención ao tempo que pasas en liña. Probablemente vos sorprenderá a frecuencia con que buscamos os nosos teléfonos sen pensar niso. Cando pensamos no que queremos dicir e que impresión queremos causar nas persoas, ten un efecto emocionante na nosa mente e corpo. Unha hora sen comunicación pola mañá e unhas horas pola noite daranlle o respiro necesario. Oculta o teu teléfono nun lugar onde non poidas alcanzalo fisicamente coa man, por exemplo, colócao noutra habitación e esquéceo polo menos por un tempo.

Fai tempo para a reflexión

A nosa conciencia, como o corpo, acostúmase a un determinado réxime. Se sempre pensaches no teu día e o apreciaches mentres estabas deitado na cama, comezaches a facelo involuntariamente cada vez que conseguistes deitarte. Para cambiar este estilo, reserva un tempo para reflexionar á noite antes de durmir. Ao pensar no que pasou, como te sentes e como te sentes, esencialmente estás aclarando a túa propia cabeza, dándote a oportunidade de resolver as cousas e seguir adiante.

Sente durante 15 minutos nalgún lugar na soidade, concéntrate, pensando no que adoitas pensar pola noite. Facer unha relación de tarefas urxentes, ordenándoas por orde de prioridade. Tache elementos individuais despois de completalos para aumentar a motivación. Programa un intervalo de quince minutos na túa axenda ou no teu teléfono para facelo «oficial»; para que te acostumes máis rápido. Ao mirar estas notas, podes dar un paso atrás e permitirte tratar con elas analíticamente en lugar de emocionalmente.

Fai tempo para as preocupacións

"E se" as preguntas relacionadas co traballo, o diñeiro, os amigos, a familia e a saúde poden roer toda a noite e adoitan estar relacionadas cun problema ou situación específica. Para xestionar isto, reserva 15 minutos para ti como "tempo de preocupación", outro momento durante o día no que poidas organizar os teus pensamentos (do mesmo xeito que reservaches "tempo para pensar"). Se unha voz interior escéptica comeza a murmurar: "Quince minutos máis ao día, estás loco?" —ignoralo. Retírate da situación por un segundo e pensa no estúpido que é renunciar a algo que afecta positivamente a túa vida só porque non podes dedicarte un tempo para ti. Despois de entender o absurdo que é, continúa coa tarefa.

1. Atopar un lugar tranquilo onde ninguén che moleste, e fai unha lista das túas maiores preocupacións, como "E se non podo pagar as miñas contas este mes?" ou "E se me despiden?"
2. Pregúntase: "Está xustificada esta preocupación?" Se a resposta é negativa, tache ese elemento da lista. Por que perder un tempo precioso en algo que non vai pasar? Non obstante, se a resposta é si, pasa ao seguinte paso.
3. O que podes facer? Por exemplo, se che preocupa non poder pagar as túas facturas mensuais, por que non descubres se podes aprazar o pago? E ao mesmo tempo organiza o teu orzamento de forma que saibas exactamente canto recibes e canto gastas? Non poderías pedir consello e/ou pedir prestado a familiares?
4. Escolla a opción que parece ser a máis fiable, e descompón en pasos individuais e máis pequenos, como: “Chama á empresa ás 9 da mañá. Pregunta que opcións de pago aprazado se ofrecen. Despois ocúpase das finanzas, dos ingresos e dos gastos. Descubra o que me queda na miña conta ata finais de mes. Se tes tales rexistros diante de ti, non será tan asustado afrontar o teu problema. Ao establecer unha hora específica para isto, estás presionando para tomar medidas, en lugar de pospoñer a resolución do problema ata o día seguinte.
5. Describe as circunstancias iso pode impedir que esta idea se realice, por exemplo: "E se a empresa non me dá un pago aprazado?" - descubrir como sortear o problema. Podes facer algo sen este mes para pagar a túa factura? Poderías combinar esta opción con outras e obter unha prórroga na data de pago ou pedirlle a alguén que che preste?
6. En 15 minutos volve ao teu negocio e non penses máis en preocupacións. Agora tes un plan e estás preparado para actuar. E non vaias cara atrás ao teu «e se?». - Non vai levar a nada. Se comezas a pensar en algo que che preocupa cando te metes na cama, recorda que pronto podes pensar niso "para preocupacións".
7. Se durante o día che ocorren ideas valiosas sobre un tema apaixonante, non os cepilles: anótao nun caderno para que poidas consultalo no teu próximo descanso de quince minutos. Despois de escribir, volva a atención no que debería ter feito. O proceso de escribir os seus pensamentos sobre a solución do problema suavizará a súa gravidade e axudará a sentir que a situación está baixo control.

Cómprese cun horario establecido

Establece unha regra dura: a próxima vez que teñas pensamentos negativos xirando na túa cabeza á hora de irte á cama, di a si mesmo: "Agora non é o momento". A cama é para durmir, non para pensamentos traumáticos. Sempre que te atopes estresado ou ansioso, dígase que volverá ás súas preocupacións no momento sinalado e que se concentre inmediatamente nas tarefas que teña a man. Sexa estrito contigo mesmo, pospoñendo pensamentos perturbadores para máis tarde; non permita que a conciencia mire estas zonas de tempo limitado. Co paso do tempo, isto converterase nun hábito.

¹ J. Hibberd e J. Asmar «Este libro axudarache a durmir» (Eksmo, que se publicará en setembro de 2016).