Como facer unha mosca dun elefante: 4 xeitos de aclarar a mente e aliviar a ansiedade

1. Cambia de pensamento

Cando pensamos en cuestións urxentes, ás veces estamos ansiosos ou sombríos. O método do psicoterapeuta suízo Roger Vittoz, baseado na "susceptibilidade correcta", axuda a saír deste estado, a refrescar os ollos e a atopar a solución correcta.

"Axuda a deter os pensamentos negativos e a desfacerse da ansiedade", explica a psicoterapeuta Martina Mingan. "Descansar o cerebro permíteche recuperar completamente a atención sobre ti mesmo". Necesitarás unha pedra e un lugar tranquilo onde poidas estar só.

Primeiro paso: érguese cos brazos abaixo, respira polo nariz, relaxa o pescozo e os ombreiros, fai algunhas caras para sentir o teu rostro e despois relaxalo. Pensa no problema que che está a molestar e define a túa condición en tres niveis.

Corpo: que sensacións nos dedos, nos pés, no peito? Emocional: que experimentas: tristeza, alegría, emoción, ansiedade? Intelectual: que está a pasar nos teus pensamentos? A continuación, nomea o estado xeral nunha soa palabra: ansiedade, saudade, tensión, medo, dor, rabia, estrés... Sente como resoa nas túas emocións e no teu corpo. Se a palabra é elixida correctamente, sentiraa.

Segunda fase: colle un guijarro e céntrate na súa cor, forma, peso, temperatura... Enróllao na man, traza os seus golpes, fendas, depresións coa punta dos dedos. Centrarse nos sentimentos. Como cheira?

Despois duns minutos, volve facerse a pregunta: "Cal é a palabra para a miña condición xeral agora?" Como responde esta palabra no corpo? Xa non é a palabra orixinal para a súa condición?

Se aínda sentes que, por exemplo, a ansiedade aínda está presente, non te apresures, dáche máis tempo para estudar a pedra. Fai este exercicio varias veces ao día para adquirir o hábito de "mergullo nas sensacións" e reducir a tensión mental.

Opción de meditación na metrópole: se non tes pedriñas a man, activa a túa fantasía. Pecha os ollos e móvese polo cuarto con coidado e seguridade. Toca algo sen abrir os ollos. Que é isto? Tenta determinar o seu tamaño, textura, temperatura e reacción ao teu tacto, se este obxecto se quenta ou permanece frío.

Sentilo. Proba a virar. Cheira, escoitao (está ruxindo, soando ou tocando?). Abre os ollos: estás sorprendido? Ou conseguiches adiviñar o elemento de inmediato? Que novidades aprendeches sobre el e os teus sentimentos? Sabías o agradable que é o lombo deste libro ao tacto? Ou pensaches que era marrón, pero resultou verde?

Fai un paralelismo: coñeces o problema que te asusta? Quizais, tras consideralo coidadosamente, "sondalo", descubras novas formas de resolvelo. Como o valoras agora, despois de cambiar os teus pensamentos ao teu tacto e olfacto? Quizais xa non pareza tan grande como antes.

2. Volve á realidade con flashcards

Nun estado de ansiedade e aínda máis - de estrés, moitas veces perdemos o contacto con nós mesmos. A psicoloxía transpersoal axuda a restauralo. "Ela introduce un concepto como a dimensión espiritual da personalidade", di a psicoterapeuta Bernadette Blain. "En nós, o "eu" e o Eu loitan pola supremacía. "Eu" é a nosa idea de nós mesmos, e o Eu é a nosa esencia máis profunda, que existe máis aló dos nosos medos. O exercicio que suxiro chámase Mandala do Ser. Axúdache a conectar contigo mesmo". Necesitarás un compañeiro para realizar este exercicio.

Recorta cinco tarxetas de papel e escribe nelas en letras grandes: "Agora", "Futuro", "Pasado", "Outro", "Eu". Dispoña as cartas no chan nun círculo: no centro - "Agora", no norte - "Futuro", no sur - "Pasado", no oeste - "Eu", no leste - "Outro".

Di en voz alta o que queres. Entón - o que sentes agora, a túa realidade no presente. Despois diso, di que crenzas e argumentos subxacen na túa realidade. Por exemplo: "Se non aprobo este concurso, non terei máis oportunidades de crecemento profesional". Lembra, cando exactamente no "Pasado" apareceu este medo?

Párate no centro do teu mandala feito a man e respira profundamente cos ollos pechados. Despois abre os ollos e, avanzando cara ao leste (cara á tarxeta "Outro"), manifesta en voz alta as túas crenzas: "Se non aprobo este concurso, non haberá máis oportunidades de crecemento profesional diante de min".

Como te sentes? Chama a túa atención ás sensacións corporais. Concéntrase no peor. Deixa que o compañeiro de exercicio faga a pregunta: "Esta afirmación é realmente certa e irrefutable?" Se non é certo ao 100%, entón non é certo!

Normalmente é neste momento cando nos decatamos de que o que tomamos por unha verdade irrefutable é só a nosa crenza, que non ten nada que ver cos feitos e coa realidade.

Volve ao centro do mandala. Deixa esta crenza, "desconéctala" de ti mesmo. O axudante pregunta: "Como te sentes agora sen esa crenza?" Normalmente neste momento sentímonos menos deprimidos, máis lixeiros.

Lembra este estado e mantén esta impresión. Entón mira a túa situación desde ese sentimento. Quédanche só os feitos, a realidade desposuída das capas de emoción xeradas polas túas crenzas.

3. Traduce o medo en enerxía de movemento

As experiencias que antes considerabamos negativas poden ser útiles! Se o medo, a aprensión e a ansiedade xorden en nós, entón non debemos tentar afogalas inmediatamente, estou seguro de que o mestre de PNL, adestrador de negocios, co-anfitrión do adestramento Mirror Maxim Dranko: "É mellor facerse a pregunta: de onde veñen e que necesitan? Quizais chamen a atención sobre algúns riscos e obstáculos graves. Suxiro enfrontarse aos medos na cara de forma honesta e aberta. E aprende a xestionalos.

Observa as precaucións de seguridade: non traballes con fobias e medos fortes usando este exercicio (se non podes provocar o pánico). Necesitarás tres follas de papel e un bolígrafo.

O primeiro paso – Riscos. Anota na folla número 1 as respostas á pregunta: "Que é o peor que pode pasar se...?" E despois substitúe o teu proxecto ou acción, polo que estás preocupado. Anota o peor que pode pasar no camiño cara ao teu obxectivo nunha lista numerada.

Por exemplo, vas de viaxe, pero tes medo. Que cousas malas poden pasar nunha viaxe? Digamos que rouban cartos. Escribe o que se ocorra. Nunha etapa determinada, sentirás que o medo se intensifica. É natural, porque estás dando permiso para ter medo.

Continúa coa lista ata que o medo desapareza ou desapareza. E cando pareces que escribiches todo, fai a pregunta: "Que pode pasar aínda peor que isto?" E cando xa descargaches con precisión todos os posibles horrores en papel, podemos supoñer que a primeira etapa rematou.

O segundo paso - "Reacción". Na segunda folla de papel, para cada elemento da folla no 1, escribimos o que faremos se ocorre "isto". Roubáronche todo o diñeiro na túa viaxe? Qué farás? Nesta fase, o medo volverá xurdir e incluso pode ser máis forte que na fase inicial, porque en realidade estamos vivindo un feito consumado.

Para o cerebro, o perigo imaxinario e o real son moitas veces o mesmo: as hormonas prodúcense do mesmo xeito, o corazón latexa do mesmo xeito, o pelo da parte posterior do pescozo érguese de punta e un nó na gorxa. Así debe ser: é mellor ter un pouco de medo agora cunha folla de papel nas mans que apresurarse na vida real en pánico despois.

Nesta fase non só vivimos unha situación crítica, senón tamén a súa resolución. Aquí é onde lle dicimos ao cerebro: "Teño un plan B". Se nalgún momento non sabes que escribir, entón tes a tarefa de aprender, buscar a solución, preguntar.

Neste caso, a enerxía do medo transfórmase na enerxía de resolver o problema. Recopilo información con antelación en caso de emerxencia: os números de teléfono da policía do país onde vou ou o número de teléfono da embaixada.

A terceira etapa - Prevención. Na folla número 3, escriba para cada elemento da primeira folla, o que pode facer para evitar tal evento. Por exemplo, non garde todo o diñeiro en efectivo e todas as tarxetas nun só lugar. Etc. Deste xeito, diriximos a enerxía da ansiedade para reducir o estrés, sen pechar os ollos ante posibles perigos.

4. Endereitar os ombreiros e atopar o equilibrio

O noso corpo adoita ser máis sabio que a mente. "Ás veces, as solucións corporais simples funcionan máis rápido e non menos eficiente que as solucións da mente", comenta Maxim Dranko.

Busca un lugar onde poidas dar 5-7 pasos facilmente e non distraerte. Pensando na situación que che está a molestar, dá os sete pasos. Fíxate como camiñas: se a cabeza está inclinada, cal é a posición dos ombreiros, como se moven as cadeiras, os xeonllos, os cóbados, os pés. Ou grava un vídeo curto no teu teléfono. Revísao, prestando atención á marcha.

Normalmente os que se ven presionados pola carga da responsabilidade sobre os seus ombreiros, como se diminuír e diminuír de volume. Os ombreiros cobren o pescozo, retrae coma unha tartaruga. De acordo, non é un estado con moito recursos.

Agora tenta endereitar os ombreiros o máis atrás posible e camiña, pensando no teu problema, nunha dirección. A continuación, lévaos o máis adiante posible, redondea o máximo posible e camiña cara ao outro lado. Tenta atopar a posición media na que esteas máis cómodo. Camiña e lembra a posición dos ombreiros.

Fai o mesmo coa cabeza: primeiro, báixaa ao máximo no peito e, a continuación, inclínaa con coidado cara atrás. Busca unha posición de cabeza media que che resulte cómoda. Gárdao e pásao de novo. Ben.

Fai pasos o máis curtos posibles nunha dirección e despois o máis amplos posibles na outra. Busca un tamaño de paso medio que che resulte cómodo para camiñar. Camiña e lembra a túa condición.

Cadeiras: imaxina que tes unha vara de aceiro dentro de ti - camiña. E agora, movéndose na outra dirección, balance-los na maior amplitude. Busca a posición óptima media das cadeiras e intenta camiñar. Fai o mesmo para todas as outras partes do corpo.

E, finalmente, reúnete, como un deseñador, xuntos, reproducindo a cómoda posición media de todos os nosos "detalles". Camiña neste estado, pensando na túa situación problemática. Síntete neste novo formato, novo andar, nova postura, e despois fai a pregunta: que podo facer para cambiar a situación?

Rastrexa como se ve o problema agora en xeral: quizais a actitude cara a el cambiou ou apareceu unha solución? Así funciona a conexión “corpo-cerebro”, a través de movementos, posturas, lanzando os pensamentos que necesitamos.