Fat lobby, ou como deixar de ter medo á graxa nun prato

Sería un erro crer que a graxa sempre foi clasificada como un produto prexudicial; pola contra, durante moito tempo foi valorada polo seu valor nutricional, a capacidade de quentar, dar enerxía e facer que os alimentos sexan máis saborosos. A situación comezou a cambiar rapidamente a finais da década de 1970 e principios dos 1980, cando se puxeron de moda o fitness, a nutrición adecuada e a paixón xeral polos estilos de vida saudables. As graxas foron acusadas de case a metade de todos os problemas da humanidade e case completamente expulsadas dunha dieta saudable.

O punto de partida desta persecución foi o famoso “Estudo dos sete países”, publicado polo profesor estadounidense Ansel Keys. Keys argumentou que unha dieta rica en graxas aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares, xa que os países que tradicionalmente comen alimentos graxos ricos en produtos animais son moito máis propensos a morrer por ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares. Nos países onde se prefiren os hidratos de carbono e os alimentos vexetais, menos persoas experimentan estes problemas de saúde.

A pesar de que había moitos erros na investigación de Keys (ademais, simplemente descartou aqueles países que non encaixaban na súa "tese anti-graxa"), o seu traballo tivo un gran impacto no desenvolvemento da industria alimentaria e no sistema de saúde nos Estados Unidos e noutros países. O estudo publicouse en 1970 e, na década de 1980, case todo o mundo comezou a ter medo á graxa.

Para que o produto se vendese mellor, abondaba con poñer a etiqueta "sen graxa" na etiqueta e aos compradores comezou a parecer "máis útil". A ninguén se lle ocorreu que é case imposible eliminar a graxa dun produto sen sacrificar o sabor: os alimentos totalmente libres de graxa vólvense un pouco menos saborosos que o cartón. Por iso engádense amidón, azucre e outros aditivos a todos os iogures "saudables" baixos en graxa, panecillos e outros produtos que melloran a súa textura e sabor.

A finais da década dos 1990, quedou claro que algo saíu mal: comían cada vez menos graxa, e cada vez máis enfermos de enfermidades cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo II e enfermidade de Alzheimer e, o que era especialmente aterrador, non só adultos, pero tamén nenos. A investigación de Keys foi repensada críticamente, toda a fabricación e manipulación dos feitos saíron á luz. Tamén resultou que moitos dos estudos que estigmatizaban a graxa como un macronutriente perigoso foron patrocinados pola industria alimentaria, especialmente as empresas de azucre e refrescos.

Sería inxusto dicir que absolutamente todos os expertos uníronse contra a graxa, incluso no pico da "febre antigraxa", moitos intentaron transmitir a importancia das graxas para a saúde. Non obstante, revisouse a cantidade que se considerou suficiente.

Durante as últimas décadas, quedou claro que os lípidos xogan un papel crucial no funcionamento do sistema endócrino; por exemplo, a produción de hormonas sexuais depende case directamente da graxa. O metabolismo celular e a saúde das mitocondrias, que son responsables da produción de enerxía nas células, tamén dependen directamente dos lípidos.

O noso cerebro está formado por case un 60% de graxa; na comunidade científica existe a opinión de que foi a graxa a que nos fixo intelixentes no curso da evolución. En xeral, a graxa é un participante activo na maioría dos procesos do noso corpo. Non é de estrañar que ao excluílo da dieta, a humanidade teña recibido moitos problemas. Hoxe, nutricionistas e outros expertos din que a dieta dunha persoa sa pode e debe conter ata un 30-35% de graxas saudables de calidade. É útil, porque non todas as graxas son igualmente boas para a saúde.

A margarina tamén é unha graxa, pero os seus beneficios, por dicilo suavemente, son moi dubidosos: as chamadas graxas hidroxenadas ou trans non conteñen os ácidos graxos necesarios para o organismo, senón que interrompen o metabolismo dentro e entre as células, "pegando. arriba” membranas celulares. Por desgraza, a industria alimentaria abusa deste tipo particular de graxa, porque permite gardar o produto na estantería na súa forma orixinal moito máis tempo. A margarina e outras graxas trans atópanse en máis do 85% dos alimentos procesados, doces e outros alimentos producidos industrialmente, así como en case toda a comida rápida.

Tamén entre as graxas naturais non todo é tan sinxelo. Os ácidos graxos esenciais Omega 3, 6 e 9, importantes para a saúde, están contidos neles en diferentes concentracións e proporcións. O noso corpo é capaz de producir Omega-9 de forma independente e recibe os ácidos 3 e 6 dos alimentos. Ao mesmo tempo, o Omega-6 é responsable da activación da inflamación e 3, pola contra, combate a inflamación.

O proceso inflamatorio está lonxe de ser sempre malo: é unha forma de tratar certos trastornos, pero se este proceso se fai crónico, os problemas de saúde non se poden evitar. Polo tanto, a proporción destes ácidos debe ser correcta; idealmente, é de aproximadamente 1:4. Nunha dieta típica dunha persoa moderna, é diferente - 1:30, e nalgúns países aínda máis, ata 1:80.

Entón, ola, alerxias, artrite, enfermidades do sistema cardiovascular, exacerbación de enfermidades autoinmunes, desenvolvemento de demencia e outras enfermidades dexenerativas do cerebro. Nalgúns casos, incluso os problemas mentais, incluíndo a depresión, están asociados coa falta de graxa e un desequilibrio de ácidos graxos no corpo.

Omega-6 atópase en abundancia nos produtos modernos e, polo tanto, non debe preocuparse por unha cantidade suficiente del. Os expertos aconsellan centrarse nos omega-3 e escoller aceites e alimentos ricos neste ácido graxo en particular: peixes graxos e caviar de peixe, aguacates, sementes de cabaza e sementes de chía, aceites de oliva e de coco, herbas e ovos, froitos secos e manteigas de noces (especialmente améndoas). . , abelás e macadamia).

Pero os aceites de xirasol, millo e colza, os máis populares na industria alimentaria, son só ricos en Omega-6 e contribúen ao desenvolvemento de procesos inflamatorios crónicos. Ao elixir aceite vexetal, definitivamente debes prestar atención ao método de produción: a mellor opción é o primeiro aceite prensado en frío.

As graxas saturadas naturais, que son ricas en carne de tenreira, cordeiro e porco, manteiga e aceite de coco, ovos e produtos lácteos, seguen sendo moi discutidas. A postura oficial sobre o seu dano para a saúde e especialmente para o sistema cardiovascular é cada vez máis refutada por novos estudos. Non obstante, case todos confirman o dano dunha gran cantidade de graxas, incluídas as saturadas, sempre que a dieta conteña unha cantidade bastante alta de hidratos de carbono, especialmente os simples.

A medida que engades graxas saudables á túa dieta, tamén debes vixiar a túa carga de hidratos de carbono, favorecendo os grans integrais e as verduras e evitando os azucres, incluídos os considerados saudables (como o xarope de bordo ou o mel).

Está claro que o debate sobre os beneficios e prexuízos de grandes cantidades de graxa fará tremer á comunidade científica durante moito tempo: durante moito tempo este macronutriente foi excluído e causou medo. Non obstante, ata os expertos máis conservadores coinciden en que a graxa é importante e necesaria, e non é unha mala idea cederlle ata un terzo das calorías diarias. Ademais, satura perfectamente e fai máis saboroso calquera prato.