Contidos
"Todo se está a desmoronar", "Non sei que facer", "Estoulle a pelear aos seres queridos" - estes son só algúns que agora se poden escoitar de coñecidos e descoñecidos. Cal é a razón deste estado e como saír del?
Que me está pasando?
Nestes días, nas circunstancias actuais, a nosa necesidade de seguridade está violada, unha necesidade humana básica, segundo a pirámide de Maslow. Algo ameaza a nosa vida, e ao cerebro non se lle ocorre outra cousa, porque a supervivencia é unha prioridade. E o medo a perder a vida é o medo animal máis antigo e poderoso.
O medo é unha reacción natural do corpo a unha situación externa difícil, que a psique recoñece como perigosa. Hai tres reaccións ao medo: golpear, correr, conxelar. De aí o pánico, un desexo obsesivo de facer algo, de correr por algún lado, un forte latido do corazón (¡corre!). Aquí hai moitos sentimentos: agresión, rabia, irritación, busca dos culpables, avarías nos seres queridos (¡golpe!). Ou, pola contra, a apatía, o desexo de deitarse, a debilidade, a impotencia (conxelación!).
Pero a ansiedade é diferente.
Diferénciase do medo na ausencia dun obxecto, cando non temos medo a algo específico, senón á incerteza. Cando non hai confianza no futuro, non hai información, non se sabe que esperar.
Dende o punto de vista da terapia cognitivo-conductual, o cerebro é o responsable do noso comportamento destrutivo e da sensación de medo e ansiedade. Ve a ameaza e emite ordes por todo o corpo, sinais que, segundo o seu entendemento, conducirán á nosa supervivencia.
Se simplificamos moito, a seguinte cadea funciona:
O pensamento é "a miña vida está en perigo".
Sentimento ou emoción: medo ou ansiedade.
Sensación no corpo - palpitacións, tremores nas mans, pinzas.
Comportamento: accións erráticas, pánico.
Cambiando de pensamento, podemos cambiar toda a cadea. A nosa tarefa é substituír os pensamentos destrutivos por outros construtivos. O mellor que podemos facer é calmarnos, "saír" do estado de medo e só entón actuar.
É doado de dicir. Pero como facelo?
Tratar as emocións
Tes dereito a experimentar calquera emoción e sentimento. Enfado. Medo. Odio. Irritación. Enfado. Impotencia. Impotencia. Non hai malas e boas sensacións. Todos eles son importantes. E o que sentes é marabilloso. Significa que estás vivo. Outra cuestión é como expresar os sentimentos adecuadamente á situación. Aquí a regra principal é non gardalas en si mesmo!
Tenta debuxar o teu medo.
Un bo exercicio psicolóxico é unha metáfora. Imaxina o teu medo. Que é el? Que aspecto ten? Quizais algún obxecto ou criatura? Consideralo desde todos os lados. Pensas que podes facer con el? Reducir, modificar, domar. Por exemplo, se parece unha enorme ra fría amarela que presiona o peito, podes reducila, quentala un pouco, metela no peto para que non croque. Podes sentir o teu medo controlado?
Acende a música e baila as túas emocións. Todo o que sentes, todos os teus pensamentos.
Se hai moita rabia, pensa nunha forma de dirixila de forma respectuosa co medio ambiente: bater unha almofada, cortar madeira, lavar o chan, tocar a batería. Non fagas dano a ti nin a outros.
Canta ou berra.
Ler cancións ou poemas consonánticos.
Chorar é unha boa forma de deixar escapar as túas emocións.
Entra a facer deporte. Corre, nada, traballa no simulador, golpea o saco de boxeo. Camiña en círculos pola casa. Calquera cousa, o principal é moverse e liberar adrenalina para que non se acumule e destrúa o corpo desde dentro.
Se cres que non estás a facer fronte, contacta cun psicólogo. Incluso unha consulta ás veces pode aliviar moito a condición.
Busca apoio
Primeiro de todo: estás vivo? Xa é moito. Está a túa vida en perigo agora mesmo? Se non, é xenial. Podes seguir adiante.
Escribe o peor dos casos. Déixao de lado e crea un plan B. Non, non estás a escalar a situación. Ter un plan darache confianza e calmará o teu subconsciente. Xa non é unha incógnita. Vostede sabe o que vai facer se as cousas van mal.
Busca unha fonte de información ou unha persoa en cuxa opinión confíes. Non sei como facelo ben, pero definitivamente é máis doado aceptar algún punto de vista e comparar o resto dos feitos con el. Pero esta, por suposto, non é a única estratexia.
Busca un punto de apoio nos teus valores. Isto é algo no que podemos crer definitivamente. Paz, amor, respecto polos límites: os propios e os dos demais. Autoidentidade. Todos estes poden ser puntos de partida contra os que se pode verificar toda a información entrante.
Tentar avaliar onde estamos en termos de historia? Todo isto xa pasou. E todo se repite de novo. De acordo, hai un certo elemento de estabilidade na repetición. E isto é algo no que podes tentar confiar.
Compare co pasado. Ás veces axuda a pensar que "non somos os primeiros, non somos os últimos". Os nosos avós sobreviviron á guerra e aos difíciles anos da posguerra. Os nosos pais sobreviviron ata os anos 90. Definitivamente foron peores.
Acepta o que está pasando. Hai cousas no mundo que non podemos cambiar. Non todo está baixo o noso control. É triste, asustado, terriblemente desagradable, doloroso. É molesto, molesto, irritante. Pero é así. Cando admites que non es omnipotente, podes mirar ao teu redor: que podo facer de todas formas?
Resulta moito. En primeiro lugar, podo ser responsable de min mesmo, da miña condición e das miñas accións. En segundo lugar, podo facer algo pola miña familia e os meus seres queridos. En terceiro lugar, podo escoller o medio ambiente. A quen escoitar, con quen comunicarse.
comezar a facer algo
Só comeza a facer algo. O principal é non multiplicar o caos.
Para moitos, para acougar, cómpre mergullarse nun traballo físico monótono. Crea un caso específico medible. Lava o chan, ordena as cousas no armario, lava as fiestras, fai filloas, tira os xoguetes dos nenos vellos, transplanta flores, pinta as paredes, ordena os papeis da mesa.
Faino con coidado e eficiencia de principio a fin, ata obter o resultado. É importante que esta sexa unha acción física. Tal que o cerebro está ocupado.
Algúns compran alimentos para un día de choiva, converten rublos en dólares ou solicitan a dobre cidadanía
Este é un bo truco psicolóxico: así é como nos "compramos" seguridade. Quizais nunca usemos o “alixo”, pero este xesto simbólico é suficiente para que o cerebro se calme e comece a funcionar con normalidade. Fai algo que che axude a sentir que tes o control.
Na miña opinión, unha boa forma de afrontar o estrés é levar unha vida normal. Participa na rutina diaria: fai exercicios, fai a cama, cociña o almorzo, pasea ao can, fai unha manicura, deita a tempo. O modo é a estabilidade. E a estabilidade é o que o corpo necesita para sobrevivir ao estrés. Que entenda: estou vivo, estou facendo cousas comúns, así que todo está ben, a vida segue.
Chegar ao corpo
Tocache. Abrázache. Con forza. Tes a ti mesmo.
Respirar. Agora mesmo, respira profundamente e exhala lentamente pola boca. E así 3 veces. As prácticas respiratorias son sinxelas e boas xa que nos retardan, devolvémonos ao corpo.
Practica ioga. Pilates. Fai exercicios sinxelos de estiramento. Ir a unha masaxe. En xeral, fai o que relaxa e estira o corpo, elimina as pinzas e os espasmos causados polo estrés.
Beba moita auga. Ir á sauna, ducharse ou bañarse. Só lave con auga fría.
Durmir. Hai unha regra: en calquera situación incomprensible, vai para a cama. Non porque espertas e os eventos estresantes desaparecen (pero gustaríame). Só durmir é a mellor forma de restaurar a psique do estrés.
Ponte a terra. Camiña descalzo polo chan se é posible. Párate sobre dúas pernas. Sente a estabilidade.
Medita. Debe romper o círculo dos pensamentos destrutivos e despexar a cabeza.
Non te separes dos demais
Estar coa xente. Falar. Comparte os teus medos. Lembra o debuxo animado sobre o gatiño: «Temos medo xuntos?». Xuntos, e a verdade non dá tanto medo. Pero, por favor, teña en conta os sentimentos dos demais.
Non teñas medo de pedir axuda. Se te sentes mal, non podes facer fronte, entón nalgún lugar definitivamente hai persoas que poden axudar.
Axuda aos demais. Quizais as persoas que te rodean tamén necesiten axuda ou só apoio. Pregúntalles por iso. Hai un segredo psicolóxico: cando axudas a alguén, séntese máis forte.
Se estás con nenos, o primeiro que hai que facer é coidar o teu estado mental. Lembra a regra: primeiro a máscara para ti, despois para o neno.
Controla o campo de información
Arriba, escribín que é importante falar dos teus medos. Agora vou dar un consello case o contrario: non escoites aos que empurran. Quen emite que todo será aínda peor, quen sementa o pánico. Esta xente vive o seu medo deste xeito, pero ti non tes nada que ver. Se sentes que a túa ansiedade empeora, marcha. Non escoites, non te comuniques. Coidate.
Limitar o fluxo de información entrante. Non ten sentido revisar a fonte de noticias cada cinco minutos; só aumenta a ansiedade.
Consulta a información. Hai moitas noticias falsas e propaganda en internet de ambos os dous lados. Pregúntase: de onde vén a noticia? Quen é o autor? Canto podes confiar?
Non reenvíes mensaxes se non estás seguro. Faite a pregunta: que se engadirá ao mundo se reenvío ou escribo esta mensaxe? Fai unha elección informada.
Non sementes o pánico e non caigas nas provocacións. Non está obrigado a aceptar ningún punto de vista.
Se es un blogueiro, un psicólogo, un xornalista, un instrutor de ioga, un director de departamento, un profesor, un comité da casa, unha nai... Nunha palabra, se tes un impacto en polo menos algunha audiencia, entón está no teu poder facer algo que axude a outras persoas a calmarse e sentir estabilidade. Emitir, publicar unha meditación, escribir un artigo ou publicación. Fai o que sempre fas.
Paz para todos, interna e externa!