.
Onde conseguir proteínas?
Necesitas proteínas para construír músculo e, contrariamente á crenza popular, podes obtelo dunha dieta vegana. Podes comer de todo, desde legumes ata produtos de soia ata carnes veganas. Segundo a dietista e consultora nutricional Rida Mangels, calquera preocupación por obter suficiente proteína está fóra de lugar. "Aínda que a proteína é certamente un nutriente esencial que xoga un papel fundamental no funcionamento do noso corpo, non necesitamos grandes cantidades dela. Os requisitos de proteína para os atletas veganos varían de 0,72 g a 1,8 g de proteína por quilo de peso corporal", sinala Mangels.
Mangels advirte de que os atletas non deben consumir máis que a cantidade recomendada de proteínas: "Máis non é mellor. As dietas ricas en proteínas non ofrecen beneficios para a saúde. Pero as dietas ricas en proteínas poden aumentar o risco de osteoporose e enfermidade renal".
As vitaminas e os minerais
Despois de preguntas sobre as proteínas, o seguinte polo que algunhas persoas se preocupan cando se fan vegan é obter vitaminas e minerais. Os atletas que buscan gañar masa muscular deben asegurarse de que están recibindo todos os nutrientes que necesitan.
Un dos problemas máis comúns que teñen moitos veganos é a deficiencia de vitamina B12, pero non só os veganos padecen isto. De feito, calquera persoa que non siga unha dieta equilibrada corre o risco de desenvolver unha deficiencia de vitamina B12, cuxa falta adoita provocar fatiga e depresión. Para obter suficiente vitamina B12, cómpre comer regularmente grans enriquecidos, levadura e cogomelos. Tamén podes beber leite vegano e tomar vitaminas extra se é necesario.
A deficiencia de vitamina D pode causar dor muscular, así como fatiga e depresión. Asegúrate de comer ben, expoñerte regularmente ao sol e tomar os suplementos adecuados para evitar a deficiencia de vitamina D.
Como obter suficientes calorías?
A falta de calorías é outro problema para fisiculturismo e atletas que cambiaron ao veganismo. Non obstante, superar este problema non é tan difícil, basta con engadir lanches saudables á túa dieta.
As froitas e verduras adoitan ser bastante baixas en calorías e, como resultado, pode ser difícil para os atletas obter suficientes calorías. Neste caso, debes prestar atención ás noces, sementes e plátanos. Podes engadilos a batidos ou comelos como aperitivos.
É posible ser un fisiculturismo exitoso cunha dieta vegana?
Massimo Brunaccioni é un fisiculturismo italiano que decidiu facerse vegan e compite regularmente en torneos internacionais. Quedou segundo na competición Natural Bodybuilding Federation 2018. En 2017 e 2018, foi o mellor da división de afeccionados da WNBF USA. "Ninguén pode argumentar que os veganos non poden destacar no fisiculturismo. Estou seguro de que pronto a xente se librará destes mitos e prexuízos estúpidos, como fixen hai sete anos”, cre o deportista.
O pasado mes de maio, seis coñecidos culturistas veganos falaron na conferencia You Plant-Based Guide, entre eles Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, a doutora Angie Sadeghi e Ella Madgers, da fama de Sexy Fit Vegan. Compartiron os seus segredos sobre como manterse en forma e obter suficiente proteína.
“É certo, o veganismo é refrescante, energizante e dálle ao teu corpo os nutrientes da máxima calidade que necesita para estar saudable. Estás eliminando as malas graxas, hormonas e antibióticos que se atopan nas carnes e os produtos lácteos, e se comes orgánicos e sen procesar a maior parte do tempo, terás o teu corpo en forma sexy e xenial", sinala Madgers no seu sitio web.
Que debes comer e beber para construír músculo nunha dieta vegana?
1. Calorías saudables
Os fisiculturismo veganos teñen dificultades para consumir calorías suficientes. Se non hai suficientes calorías, pode comezar a perder peso corporal.
Para asegurarte de que estás recibindo suficientes calorías, podes comezar a tomar suplementos veganos para musculación. Tamén debes asegurarte de comer os alimentos correctos. A proteína saudable atópase en froitos secos, quinoa e algunhas froitas como pasas e plátanos.
A manteiga de cacahuete e a manteiga de améndoas son bos lanches, ao igual que os batidos de leite vexetal. O leite de soia contén unha gran cantidade de proteínas. Tamén podes merendar carnes veganas ricas en proteínas. Coma tempeh, tofu e seitán para obter suficientes calorías. Tamén podes cociñar con aceite de coco, o que aumentará o contido calórico.
2. Coma carbohidratos saudables
Non teñas medo dos hidratos de carbono, axudarán a construír músculo. Non obstante, isto non significa que debas comer alimentos pouco saudables. Manténgase en carbohidratos de baixo índice glicémico como a pasta de trigo integral e o pan integral. Coma avea no almorzo e intente incluír legumes como garavanzos, lentellas e feixóns todos os días.
3. Asegúrate de recibir Omega-3
Os ácidos graxos omega-3 axudan a construír músculo e evitar lesións. A maioría dos fisiculturistas obtéñenos de peixes, pero é posible obter omega-3 de fontes vexetais.
As noces son unha boa fonte de omega-3. Hai máis nas noces que no salmón. As sementes de chía, as sementes de liño, as coles de Bruxelas, o arroz silvestre, os aceites vexetais, o leite vegano enriquecido e o aceite de algas tamén son boas fontes de omega-3 a base de plantas.
4. Coma menos, pero con máis frecuencia
É importante que teñas un fluxo constante de nutrientes como proteínas, graxas saudables e carbohidratos que flúen ao teu corpo en todo momento. Isto non só axuda a manter o teu corpo tonificado e preparado para o teu próximo adestramento, senón que tamén axuda a aumentar o teu metabolismo e fai que queimes graxa máis rápido.
5. Manteña un diario de comida
Fai un seguimento do que comes para saber que receitas e alimentos a base de plantas funcionan para ti. Un diario de alimentos axúdache a determinar cantas calorías e proteínas xa consumiu para comprender que máis necesitas comer. Tamén podes usar o teu diario de alimentos para planificar as túas comidas durante a semana.
6. Proteína en po vegana e barras veganas
Tamén podes complementar a túa dieta con lanches ricos en proteínas, como batidos de proteínas veganas e barras veganas.