Contidos
Para as persoas que non están afeitas a limitarse na alimentación, calquera dieta xa é un castigo, e un sistema alimentario hipocalórico é unha verdadeira tortura. Pero aquí debemos facer inmediatamente unha reserva de que este tipo de dieta non é unha opción para as mozas que queren perder 2-3 quilos gañados durante as vacacións. Este sistema alimentario ten raíces médicas. Como regra xeral, prescríbese a persoas con diferentes graos de obesidade e trastornos metabólicos graves. Pero no noso tempo, este programa dietético foi máis aló do uso médico. Aqueles que queren alcanzar proporcións corporais ideais o máis rápido posible non teñen medo á dieta "fame" da táboa número 8 (isto é o que os médicos chaman a este sistema de nutrición). É posible que as persoas cun lixeiro exceso de peso sigan esta dieta, e en que se diferencia a nutrición hipocalórica doutros sistemas baixos en calorías?
Información xeral sobre a dieta
A dieta hipocalórica, ou táboa número 8, é un sistema de nutrición equilibrado, cuxo contido calórico total diario, a maioría das veces, non supera as 1200 kcal. Este programa está deseñado por nutricionistas profesionais para persoas obesas e que levan un estilo de vida sedentario. É o equilibrio da dieta o que distingue unha dieta hipocalórica doutras contrapartes baixas en calorías. A diferenza da maioría dos programas de nutrición "fame", a dieta hipocalórica inclúe alimentos de todos os grupos de alimentos principais.
E isto son alimentos lácteos e proteicos, froitas, verduras, cereais, así como graxas saudables. O sistema hipocalórico proporciona unha nutrición fraccionada. Ademais das 3 comidas principais, durante o día terás que facer 2 petiscos, que poden consistir en froitas, verduras crudas ou leite.
A duración da dieta é determinada polo médico, en función das características individuais do corpo do paciente. Pero en calquera caso, está prohibido sentarse nun hipocalórico durante máis de 6 meses. Se unha persoa padece obesidade severa e leva moito tempo adelgazar, débese observar un ciclo de 6 meses ata alcanzar o peso desexado, alternando un sistema de nutrición hipocalórico con outro de mantemento. Para un tal curso dietético sen danos para a saúde, podes perder de 5 a 7 kg.
Como funciona unha hipocaloría?
Crese que para a vida normal, o corpo feminino necesita unha inxestión diaria de 2000 kcal e o macho require unhas 2500 kcal (aínda que diferentes escolas de nutricionistas poden dar números lixeiramente diferentes). Este contido calórico é suficiente para proporcionar ao corpo enerxía durante todo o día.
Pero se unha persoa leva un estilo de vida sedentario e o número de calorías consumidas supera as gastadas, o exceso convértese en reservas de graxa. E canto máis tempo se acumulen estas reservas, maior será o grao de obesidade.
A obesidade non é só ter sobrepeso, senón unha enfermidade real. Nestes pacientes, a graxa non só se acumula baixo a pel, os órganos internos están cubertos de depósitos de graxa, polo que perden a capacidade de traballar con toda forza. Neste caso, perder peso xa non é unha cuestión de estética, senón unha necesidade vital. Por certo, unha dieta hipocalórica tamén se usa para tratar a obesidade nos nenos.
Para desfacerse do exceso de peso, adoita recomendarse reducir o contido calórico da dieta e comezar a facer exercicio. Na fase inicial do tratamento da obesidade severa, o exercicio xeralmente non é posible, polo que durante este período a principal énfase é reducir as calorías. Nalgúns casos, o valor enerxético do menú diario redúcese a 800 kcal críticas. Con tal déficit calórico, o corpo non ten máis remedio que comezar a usar enerxía das reservas de graxa. Así comeza a perda de peso.
Variedades dunha dieta hipocalórica
Para comezar a perder peso, adoita ser necesario reducir o contido calórico habitual da dieta diaria en só 500 kcal. Pero se estamos a falar de stocks demasiado grandes de graxa corporal, entón a elección dos alimentos terá que ser moito máis difícil.
A dieta hipocalórica é utilizada por médicos de todo o mundo. Pero a dieta deste programa de perda de peso no espazo post-soviético e en Occidente é lixeiramente diferente. No noso país, os médicos están guiados polas normas e recomendacións prescritas por M. Pevzner a mediados do século XX. En Occidente, os requisitos para a hipocaloría son máis fieis. Hai unha variedade de opcións de dieta, incluíndo non sempre equilibradas.
Segundo Pevzner, hai 4 variedades de hipocalorías, compiladas para persoas con diferentes cantidades de exceso de peso:
- ata 1800 kcal: esta opción de menú é adecuada para persoas que teñen un exceso de peso notable, que, con todo, aínda non pasou á fase de obesidade;
- ata 1500 kcal - este sistema de nutrición prescríbese a pacientes coa primeira fase de obesidade;
- ata 1200 kcal - destinado a pacientes con segundo grao de obesidade;
- ata 800 kcal: unha dieta cun contido calórico tan limitado prescríbese só por razóns médicas para as persoas que padecen obesidade na etapa 3-4 e descanso en cama.
A versión occidental da hipocaloría, dependendo do grao de obesidade, pode oscilar entre 1800 e 500 kcal. A dieta occidental difire da dieta Pevzner na cantidade de graxa permitida. Se no espazo post-soviético, a perda de peso pode comer de 40 a 60 g de graxa por día, entón os estadounidenses limitan os seus pacientes a unha porción de 20 g por día.
Independentemente da versión da dieta hipocalórica que decidas seguir: occidental ou soviética, ao comezo da perda de peso, é importante non violar a regra principal. En moitos casos, esta dieta ofrece un menú moi baixo en calorías, que non se pode cambiar bruscamente. O inicio da dieta debe ir precedido dun período preparatorio. Todos os días, debes cortar o teu menú en 500 kcal e continuar así ata chegar ás 1300-1200. E só entón podes comezar unha dieta completa.
Como elixir os alimentos para unha dieta
Énfase nas proteínas
A hipocaloría pódese atribuír con seguridade ao grupo de dietas proteicas, xa que no seu menú o principal énfase está no uso de alimentos proteicos. Independentemente do tipo de dieta hipocalórica que observe unha persoa que está a perder peso, a súa dieta diaria debe conter polo menos 90-100 g de proteína. O aumento da cantidade de proteínas conséguese eliminando o azucre e a repostería (é dicir, todas as fontes de hidratos de carbono simples están excluídas), así como eliminando do menú os alimentos que conteñan graxas saturadas (produtos lácteos graxos, carnes graxas). Ao elixir alimentos proteicos para unha dieta hipocalórica, os nutricionistas aconsellan dar preferencia a carne magra, polo e outros tipos de carne de aves, peixe, marisco, proteínas de polo (os ovos enteiros non poden consumirse máis de 2-3 veces por semana). Segundo as regras desta dieta, os alimentos proteicos deben consumirse polo menos 2 veces ao día.
Non aos carbohidratos rápidos e graxas saturadas
Como con calquera outra dieta de perda de peso, as regras de hipocalorías conteñen unha lista de alimentos prohibidos. Debo dicir que hai moitos nesta dieta. En primeiro lugar, o tabú aplícase aos hidratos de carbono nocivos (rápidos). Os que queiran curar a obesidade terán que deixar no pasado manxares que conteñen azucre, arroz branco, pasta, pan de trigo e ricos doces. Aplícanse restricións estritas aos produtos graxos. Como xa se mencionou, a "lista negra" son carnes graxas, leite enteiro, queixos altos en calorías, todos os alimentos que conteñen graxas saturadas e trans. Ademais dos produtos enumerados, a salinidade, os pratos afumados, así como os lanches que conteñan potenciadores de sabor e outros "E" están prohibidos para persoas cunha gran proporción de exceso de peso.
Preparación adecuada
Para un menú dietético, é importante non só que produtos están incluídos nel, senón tamén como se prepararon. A carne na dieta de adelgazamento debe ser cocida ou cocida. Cocido deste xeito, contén moitas menos calorías que o frito, pero ao mesmo tempo conserva todos os nutrientes. As verduras son mellor servidas crúas ou ao vapor. É importante evitar vexetais con amidón e froitas demasiado doces. A cocción prolongada de alimentos vexetais en grandes cantidades de auga salgada reduce significativamente o seu valor nutricional. Lembra: poucas vitaminas poden sobrevivir á proba das altas temperaturas. Ademais, as froitas e verduras crúas son unha excelente fonte de fibra, que se considera o mellor amigo de todos os que perden peso.
Que facer coa cafeína
Recentemente, a cafeína foi a miúdo citada como un axente queima de graxa. Pero na dieta de Pevsner, a cafeína está prohibida. Polo tanto, os amantes do café e do té forte durante a dieta terán que reconsiderar as súas preferencias gastronómicas. Unha bebida máis útil para un corpo adelgazante, os nutricionistas chaman unha decocción de rosa mosqueta rica en vitamina C.
Que máis non está permitido
Para ser honesto, non será fácil para as persoas doces con esta dieta, xa que o azucre en todas as súas manifestacións está estrictamente prohibido. As sobremesas só están permitidas en forma de soufflé de requeixo de froitas e xelea de bagas. Ademais dos doces, todos os produtos alcohólicos están sometidos a unha estricta prohibición.
O menú dunha dieta hipocalórica durante unha semana, un mes ou varios meses pódese compilar de forma independente ou xunto cun nutricionista, en función dos tipos de produtos permitidos. Pero ao elixir as comidas dietéticas para o día, é importante non esquecer que unha hipocaloría debe cumprir as regras dunha dieta equilibrada e conter produtos de diferentes categorías de alimentos na dieta diaria.
Ao elaborar un menú para o almorzo, é importante ter en conta que esta comida contén unha parte de fibra e unha parte de proteína. Por exemplo, pode ser unha tortilla común con verduras, carne de polo con ensalada, que se pode lavar con té con leite ou unha bebida de leite de achicoria.
É útil que o primeiro lanche nunha hipocaloría conteña proteína do leite (aproximadamente 18-20 g de proteína pura). Para conseguir esta tarefa, é adecuada unha porción de queixo cottage ou iogur. Podes facer un soufflé de requeixo ou un cóctel de iogur e un puñado de froitas.
Para o xantar, é importante escoller vexetais ricos en fibra, así como incluír unha porción de proteína (preferentemente cunha cantidade mínima de graxa) e unha porción de hidratos de carbono complexos no menú. O mellor exemplo dun xantar dietético é unha sopa de vexetais, unha rebanada de pan integral, un anaco de carne ou peixe cocido ou cocido.
Os expertos aconsellan facer unha merenda a partir dun produto lácteo fermentado e vexetais. Non hai ideas para as opcións do menú? E que dicir dun vaso de kefir e chuletas de cenoria ao vapor (ou outras verduras)? Abondosa, baixa en calorías e saborosa.
A cea debe conter unha porción de proteínas e carbohidratos complexos. Case ideal para a cea, o trigo sarraceno cocido baixo en calorías, de fácil dixestión e moi saudable é axeitado. Podes cociñar peixe con verduras ou carne para iso (escolle algo que non estaba no xantar). No papel dunha bebida, é adecuado o té de herbas sen azucre ou a compota de froitas frescas ou froitas secas.
As persoas ás que lles resulta moi difícil afrontar a fame pola noite poden beber un vaso de kefir antes de durmir.
En resumo, podemos dicir que unha dieta hipocalórica é un sistema de nutrición equilibrado con énfase nos alimentos proteicos. Ao elaborar un menú de dieta, é importante lembrar dúas regras: comer alimentos de todas as categorías de alimentos todos os días e controlar o contido calórico da dieta. Incluso unha mínima actividade física axudará a acelerar a perda de peso. Se o exceso de peso che impide facer aeróbic, polo momento o teu programa deportivo pode consistir en varias horas de camiñada ao aire libre. A clave é crear un déficit calórico.