Adestrador do programa "Weighted People", autor de exercicios para adelgazar e do libro "IT System. Nova vida nun corpo ideal ”contou como preparar unha figura para o verán e cambiar a un estilo de vida saudable.
8 2016 maio
Comezo a mañá con trámites de auga. Se necesitas espertar rapidamente, unha ducha de contraste axuda, a auga fría axuda a espertar. ¿Queres comezar o día máis suave e suave? Despois tome unha pequena ducha quente. Prefiro con máis frecuencia e logo aplico un aceite acondicionador. Todas as mulleres saben que despois do inverno é necesario traballar non só no corpo, senón tamén na pel. Vólvese seco por xeadas e tempada de calefacción e require reabastecemento. Compra aceite de bebé, de albaricoque, de melocotón ou de laranxa no supermercado ou na farmacia, é moito máis eficaz que calquera loción ou nata.
Almorzo completo. Cheguei cun "cóctel" de catro tipos de sementes: xirasol sen torrar, cabaza, sésamo e linhaça. Mestúroas en proporcións iguais e engádoas a cada almorzo, xa sexa mingau ou queixo cottage. Os meus dous cereais favoritos son a fariña de avea pola mañá, a cebada para xantar. Dan a sensación de saciedade máis fresca. Eu compro fariña de avea clásica, non a que cociña axiña. Cociño pola noite uns 5 minutos, engado unha culler de sopa de sementes e pasas. Infundida durante a noite, a mestura incha, as pasas pasan a ser practicamente uvas. Esta mingau contén só 350 calorías (a base de 3 culleres de sopa de avea, 1 cucharada de sementes e pasas), pero créame, coa enerxía que che dará, agarda ata o xantar e prescinde de merendar bombóns. Por certo, son estes petiscos os que logo se depositan nos laterais. En comparación: despois do almorzo con bocadillos, pasarás fame en 2-3 horas e, despois de comer mingau, tranquilamente durante 4-5 horas non recordarás o frigorífico.
Estou a traballar en min. Sempre teño catro adestramentos á semana: tres no ximnasio e un de 10 km de carreira. A unha idade nova, podes perder peso e quedar ben sen practicar deporte, pero despois de 30 anos, o noso corpo xa ten unha densidade diferente e só os músculos ben desenvolvidos poden darlle contornos fermosos. Sexamos sinceros, a única razón pola que a xente non segue o deporte é a desgana. Reserva tres horas á semana para ti mesmo e divide as sesións dunha hora en tres grupos de 20 minutos cada un. Pola mañá, fai os teus exercicios, á hora do xantar camiña rápido, fíxate como obxectivo superar polo menos dous quilómetros, á noite, volve adestrar na casa. Non fai falta reinventar a roda, é dicir, novos exercicios complexos. Os nosos músculos principais son abdominais, pernas, peito e brazos, costas. Para o primeiro grupo, realiza levantamentos de pernas deitado, xirando o corpo ata os xeonllos para tonificar as pernas, agacha, para o peito, as costas e os brazos, fai flexións. Fai 50 repeticións de cada exercicio en 2-3 conxuntos. É sinxelo e realmente funciona. Xa verás, aos poucos empezarás a estar forte nos deportes e converterase nun hábito tan natural como lavarse os dentes pola mañá. Simplemente traballalo. Como incentivo, lembre que a saúde está nun 80 por cento nas nosas mans e só o 20 por cento é herdanza. Polo tanto, acostúrate a quererte, coidarte, apreciarte.
Manteño un equilibrio. Na miña opinión, os doces non son un delito, como a pasta e o arroz. Pero hai matices en todo. ¿Comiches unha pequena torta de 25 gramos? Non asusta. Permitirche un anaco de bolo despois dunha ensalada con maionesa, carne graxa e un prato acompañado de manteiga? Aquí é onde paga a pena pensar. O noso corpo precisa 15 g de graxa para xantar, o que equivale a un anaco de salmón de cen gramos. Máis é demasiado. Se queres ter un corpo saudable e fermoso, cada comida debería ser correcta e equilibrada. Idealmente, unha porción de carbohidratos ao día para almorzar ou xantar. Levantamos pola mañá e entendemos que estás preparado para comer un elefante? Elixe carbohidratos - fariña de avea. Se non tes fame, céntrate na comida proteica: ovos revoltos ou queixo cottage, gústame engadir canela e non marmelada. É tan delicioso e saudable! No medio do día pódese permitir a pasta, o trigo sarraceno ou o mesmo arroz. Pola noite - proteínas e vexetais. Engade á dieta todos os verdes que aparezan na primavera: allo silvestre, acedera. Contén unha enorme cantidade de minerais e oligoelementos que precisamos, que serven de catalizadores para os procesos metabólicos.
Inmunidade á ansiedade desenvolvida. Sábese que o estrés é a raíz de moitos problemas, incluídos os fisiolóxicos. Aprende a usar situacións difíciles que a vida presenta para cambiar a túa actitude cara a ela. Pensas en como podes reaccionar de xeito diferente aos irritantes típicos? Por exemplo, en vez de gardar silencio e tragar o resentimento, chame á persoa para unha conversa ou, pola contra, non entre nunha escaramuza, como de costume, vai ao lado. Moitas veces as mulleres toman ansiedade e, despois de afogar o problema nunha gran cantidade de comida lixo, comezan a suspirar: "Que fixen? Agora vou engordar. ”É dicir, un estrés substitúese por outro, tanto os nervios como o corpo sofren. Resulta un círculo vicioso. Só podes rompelo aprendendo a cambiar. Despois dunha xornada de traballo psicolóxicamente estresante, intente ir ao ximnasio e bater unha pera, nadar 20 piscinas, subir ata a parte superior do rocódromo. A actividade física permítelle liberarse de emocións negativas. Non esqueza os métodos de sedación medicamentosos. A boa valeriana é o mal menor en comparación coa gula.
Sen tés pola noite. Crese que pola mañá é imprescindible beber un vaso de auga para que o estómago e os intestinos esperten. Dende o momento en que apareceron sementes de liño e mingau na miña vida, esqueceino. O corpo funciona sen interrupción. En canto á regra "só precisa beber auga, pero o té non é o mesmo", creo que esta afirmación é fundamentalmente errónea. O té tamén é líquido, só lle engadiches sabor. Bebo aproximadamente 5 cuncas de 400 ml ao día, o que fai dous litros. Non fai falta máis. Como sabes canta auga necesitas? Por moito que o corpo o pida. É como co aire: respiras dentro e fóra cando necesitas, non por horas. Por iso, non é preciso botar auga mineral a si mesmo. A regra principal do réxime de auga despois de 30 anos é que a última festa do té debería ser ás 6-7 da noite, máis tarde non pode permitirse máis de 200 mililitros de líquido, se non, pola mañá terá inchazo na cara.
Fórmula do sono. Quilos extras proveñen da falta de sono - isto é un feito. Non obstante, para que os procesos metabólicos no corpo funcionen correctamente, non é necesario ir á cama estrictamente ás 23:00. Coñezo a un gran número de persoas que adormecen ás 5 da mañá, se levantan ás 11-12 da tarde e non sofren problemas coa figura. Por iso, é importante non canto, senón canto. A privación crónica do sono é un sono constante de menos de 5 horas ao día, 7 horas é a norma para un adulto, ao que adhiro. Incluso hai unha fórmula especial: 7 × 7 = 49. É dicir, debes durmir polo menos 49 horas á semana. Se non funcionou os días laborables, enche os fins de semana. Non tes suficientes 9 horas para recuperarte? Debe comprobar se todo está en orde coa súa saúde e coa habitación na que dorme. Quizais sexa abafado, empoeirado, cheo de elementos innecesarios e inconscientemente sentes que non estás nun lugar de descanso, senón no caos. Crea o ambiente perfecto para ti. Por exemplo, sempre teño unha flor viva xunto á miña cama: unha orquídea. Unha bagatela, pero agradable. Incluso unha rosa na mesa de noite dá á habitación un ambiente completamente diferente.