Meditación para principiantes na casa

Os estudos demostran que a meditación ten moitos efectos positivos: aumenta a capacidade de percibir información e mellora a memoria, reduce o estrés e elimina as emocións negativas. En xeral, mellora a saúde e axuda a combater o envellecemento prematuro.

A imaxe da táboa de contidos deste artigo mostra os sorprendentes fundamentos básicos da meditación. Estes son consellos dos mellores libros de meditación como The Miracle of Mindfulness de Tik Nat Khan, Start Where You Are de Pema Chodron e 10% Happier de Dan Harris.

Se nunca practicaches a meditación, non teñas medo de comezar. A meditación para principiantes non é asustadiza, aburrida e menos perigosa.

Que é a meditación

O verbo latino meditari (do que procede a palabra "meditación") ten varios significados: "contemplar mentalmente", cavilar "e mergullarse. ”É dicir, a meditación é tanto auto-adestramento como relaxación, e incluso unha especie de afirmación.

Non penses que a meditación non é algo alleo que se meteu na nosa conciencia grazas á moda omnipresente para a práctica do ioga e o adestramento de crecemento persoal. A meditación non é unha seita nin unha hipnose. De feito, a meditación é o estado máis común para cada un de nós. Non me cres? Agora, lendo este artigo, colleches unha cunca de café recén feito nas túas mans e durante uns segundos miraches o patrón de fantasía na escuma da bebida. Ou, mirando pola fiestra, mantiñan os seus ollos nunha franxa apenas perceptible no ceo, que deixou atrás un avión voador. Estes non son máis que meditación natural.

É dicir, a meditación é un estado especial cando durante unha fracción de segundo ou incluso uns segundos a conciencia cala e parece que "caes" da realidade. Cultivar e "adestrar" estas pausas, cando o cerebro deixa de pensar en problemas no traballo ou nas tarefas domésticas e hai meditación.

É un erro pensar que a meditación non se pode aprender. Moitos traballos están dedicados á resposta á pregunta "Onde comezar a meditación para principiantes".

Tipos de meditación

Hai tantos tipos de técnicas de meditación como de ioga. De feito, a meditación é a práctica máis antiga estendida no hinduismo e no budismo. Algúns tipos de inmersión nun mesmo só estaban dispoñibles para algúns seleccionados (son difíciles e requiren unha preparación especial), mentres que outros eran empregados na súa vida diaria pola xente máis común.

As técnicas de meditación difiren principalmente no principio de influencia no corpo. Alguén se concentra en respirar ou cantar mantras, mentres que alguén intenta "sondar" a súa propia canle de enerxía coa súa conciencia e traballar a través dos chakras. Veremos os tipos de meditación máis sinxelos e accesibles.

Pranayama (respiración consciente)

Admíteo, poucas veces te concentras na túa respiración. Excepto que ocasionalmente expiras aire cun son cando estás moi canso. Pero os ioguis teñen unha visión diferente do proceso respiratorio.

Gústalles repetir que a vida non se mide polo número de anos, senón polo número de inhalacións e exhalacións que se nos liberan desde arriba. Para "gastar" a respiración con sabedoría, intentan relacionarse con ela conscientemente, é dicir, non só enchen os pulmóns de aire, senón coa axuda da visión interna, seguen o movemento do osíxeno e axúdano a nutrir todas as células do corpo.

Como mostra a práctica, controlar a respiración non é tarefa doada, porque a atención escápase constantemente nalgures: ou escoitabas algúns sons fóra da xanela ou o aroma das pastas do seguinte apartamento facíache cóxegas nas fosas nasais.

Pero os expertos cren que este método é unha simple meditación para principiantes. Aseguran que despois dun tempo de práctica regular será máis doado meter pensamentos ansiosos nas entrañas da súa conciencia. Os fanáticos desta técnica de meditación respiran polo nariz e saen pola boca. Pero se ao principio non podes respirar exactamente esta secuencia, só tes que contar o número de respiracións dentro e fóra. A concentración en contar tamén é meditación.

Cantando mantras

A palabra "mantra" pódese traducir como algo que libera a mente ("home" - a mente, "tra" - liberar).

O método para liberar a mente pódese chamar como queira: mantra, oración ou simplemente a pronuncia de certas sílabas, palabras ou frases a un ritmo determinado e cunha certa cor timbre.

Se che resulta alleo repetir frases da serie "Om Namah Shivaya" (este é un dos mantras máis importantes e poderosos do hinduísmo), entón podes dicir oracións cristiás. Ou só algunha palabra poderosa que che guste, por exemplo, "paz", "bo" espazo "," universo ".

Se decides estudar máis a fondo a filosofía dos mantras e usalos para o teu propio beneficio, dependendo dunha situación particular, debes observar algunhas regras sinxelas:

• Aprende o mantra de memoria (ou mellor non un, senón varios, porque segundo as situacións e intencións, os expertos recomendan dicir mantras diferentes). Ler dun anaco de papel pode distraer, así que só intenta memorizar unha intrincada frase. Despois dun par de días de práctica, non substituirás como pronunciar palabras en sánscrito sen dubidalo.
• Fale as palabras con claridade e claridade. Isto é moi importante, xa que os sons crean unha certa vibración que propicia a relaxación.
• Manteña o seu ritmo. Se queres pronunciar a frase lentamente - por favor, como se queres cantala - por favor. O principal é que o que fas non che molesta.

Visualización

É con esta práctica que podes comezar a túa meditación na casa para principiantes. A esencia da visualización é desenvolver a súa propia visión interior. Esta práctica non é difícil e á vez moi eficaz.

Podes comezar examinando e memorizando as formas xeométricas máis sinxelas e despois pasar a variacións máis complexas, por exemplo, patróns de reprodución mental, mandalas e yantras.

Coidadosamente na figura, intente recordalo con máis detalle (tamaño, claridade das liñas, cor). E logo pecha os ollos e traballa como artista imaxinario, intentando reproducir todos os matices da imaxe o máis claramente posible.

Vipassana

Esta práctica orixinouse na India hai máis de 2500 anos. Usábase para "ver as cousas como son realmente". Medo de nomes altos, trate a Vipassana simplemente: unha práctica que lle permite explorar a natureza das súas propias sensacións sen a "interferencia" de pensamentos e emocións.

Os expertos aconsellan iniciar este método de meditación cando xa non se poida distraer con ningún estímulo, xa que Vipassana é unha sesión de 45-60 minutos para centrarse nas sensacións máis vivas do seu propio corpo.

Meditación dinámica

Esta é unha excelente técnica de meditación para principiantes. A miúdo é incluso difícil para os principiantes sentarse quietos: o corpo doe, mentres estar sentado distrae máis ruídos alleos. Polo tanto, a meditación dinámica é un bo comezo para aqueles que queren aprender a meditar. Podes escoitarche a ti mesmo e controlar a respiración durante a práctica do ioga, mentres camiñas desde casa ata o metro e durante o trotar pola mañá.

Meditación para principiantes: como aprender a meditar correctamente

Os ioguis din que non hai ningunha persoa no mundo que non poida aprender o básico da meditación. É só que unha persoa afortunada poderá "apagar" a conciencia literalmente desde a primeira práctica, mentres que outra necesitará varios adestramentos. Todo depende da túa imaxinación, estado de ánimo e condición física neste momento.

Estas sinxelas regras axudaranche a dominar as técnicas de meditación para principiantes de forma máis rápida e eficiente.

1. Atopa un lugar illado

Nada debería molestarte nin distraerte alí. Por certo, isto tamén se aplica á luz. É bo se a habitación ten a capacidade de axustar o grao de iluminación. Podes comezar a practicar coas luces acesas (isto axudarache a estar esperto durante a meditación) e, mentres aprendes a concentrarte en algo específico (respirar, pronunciar mantras, etc.).

2. Atopa unha postura cómoda

Se falamos de meditación tradicional, a maioría das veces a práctica ten lugar nunha posición sentada: en sukhasana (pernas cruzadas) ou padmasana (posición de loto). Pero para un principiante, estas posicións poden non estar dispoñibles. Se en sukhasana as túas pernas simplemente poden adormecer, entón padmasana require unha preparación bastante seria.

Polo tanto, ao principio, medite en calquera posición que lle conveña, incluso deitado. O principal é que as molestias no corpo non te distraen da meditación. Pero ao mesmo tempo, é importante que non te relaxes o suficiente como para durmir.

3. Supervisa a túa postura

Unha columna vertebral é unha condición moi importante para a meditación. Ao mesmo tempo, non importa en absoluto se está meditando deitado en shavasana (postura de cadáver) ou en asanas máis intrincadas, mentres que a parte traseira debe ser plana e a parte inferior non debe "caer".

4. Elixe un momento para meditar

Independentemente da práctica da meditación, é importante para os principiantes escoller o seu propio tempo para a "sesión". Concéntrate nos teus propios sentimentos. Se espertas facilmente pola mañá e á vez con bo humor, é mellor meditar un pouco despois de espertar. Se es máis unha curuxa, a meditación nocturna pode axudarche a poñer en orde os teus pensamentos e sentimentos despois dun atarefado día de traballo.

Como experimento, intente meditar pola mañá e pola noite. Así poderás comprender en que momento podes "desconectar" do que está a ocorrer.

5. Practica regularmente

O principal na meditación é a práctica regular. Pódese comparar a meditación co exercicio no ximnasio. No sentido de que así como os músculos requiren un adestramento constante, a nosa conciencia tamén precisa distracción e "apagado" non de cando en vez, senón cunha certa constancia.

Ao mesmo tempo, non importa en absoluto a duración da sesión: 3 minutos ou 30. O principal é facelo cunha frecuencia determinada. Isto permitirache ir acumulando gradualmente o tempo de meditación.

6. Toma o costume de manter un "diario" de meditacións

Non te preguntes. Durante a meditación, ademais de pensar na vida e avaliar as túas propias accións, poden ocorrerche moitos pensamentos completamente novos. É útil anotalos, aínda que só sexa por non esquecelos. Idealmente, esta información sería útil para reflexionar.

Técnicas de meditación para principiantes

Sen un profesor, será bastante difícil para un principiante entender as prácticas meditativas destinadas a traballar cos chakras ou coa mente. Polo tanto, ao principio, céntrese en prácticas máis sinxelas e comprensibles (por exemplo, pranayama ou visualización). Axudaranche a aprender a liberar a túa mente de pensamentos innecesarios e aumentar gradualmente a duración da túa sesión de meditación.

A base da meditación para principiantes pode parecer asustado a primeira vista. Lea as nosas pautas, pense nelas e comece a practicar.

MANS / PALS

Relaxa os ombros e os brazos coas palmas das cadeiras. Como alternativa, podes xuntar as palmas das mans ou en mudra (por exemplo, en janyana mudra: o polgar e o índice están conectados).

PERNAS / PES

Se estás sentado nunha cadeira, coloca os pés no chan e intenta manter a columna vertebral recta. Se estás sentado no chan / alfombra en posición de loto, é importante que os xeonllos estean por debaixo das cadeiras. Pode que teñas que sentarte un pouco máis alto para iso, por exemplo, nunha almofada.

MALO

Concéntrate na respiración, pénsao. Non fai falta intentar "calmar a mente". Pola contra, intenta apreciar a sensación da túa respiración. Se notas que os pensamentos comezan a aparecer na túa cabeza, só admítete a ti mesmo: estás pensando en algo. E despois volve ás túas sensacións de respiración.

MOITOS

Defina o teu obxectivo antes de tempo. Se queres experimentar sensacións corporais máis profundas, pecha os ollos. Se queres permanecer emocionalmente no espazo onde estás, deixa os ollos abertos e mira algún obxecto que teñas diante (preferentemente, debería estar situado por riba da liña do horizonte).

EMOCIÓNS

Nas primeiras sesións de meditación, non pasará nada coas túas emocións e non notarás cambios notables, pero os meditadores experimentados observaron un aumento na área do cerebro responsable da xestión das emocións. Isto pode explicar as súas habilidades e hábitos especiais inherentes para cultivar emocións positivas, manter a estabilidade emocional e proxectar un estado de atención plena no seu comportamento en xeral. 

TEMPO

Na meditación non é importante a duración, senón a regularidade. Do mesmo xeito que é imposible gañar forza levantando o máximo peso no ximnasio nunha sesión, a meditación tamén require práctica e esforzo regulares. De cinco a dez minutos ao día é un bo comezo.

Un vídeo sobre como meditar nun só momento.