Todos buscamos formas de poñernos delgados, en forma, enérxicos e, en xeral, sentirnos mellor. Baseándose en numerosos estudos, os científicos nomearon a actividade física máis beneficiosa para a lonxevidade, a saúde e o bo humor. Este é exercicio aeróbico.
Non me considero fan do exercicio aeróbico e disfruto de pasar o tempo no ximnasio con pesas, pero case non hai unha carga que sexa tan beneficiosa para todo o corpo, incluído o corazón e o cerebro, como o exercicio aeróbico. Traballar varias partes do corpo ao mesmo tempo require resistencia, forza, atención, conciencia e destreza.
En primeiro lugar, lembremos o que é o exercicio aeróbico. A pista vén dada pola propia palabra, formada do grego "aero" - "aire". O principio do exercicio aeróbico é o consumo dunha gran cantidade de osíxeno polos músculos (en contraste coas cargas de forza anaeróbica, cando se produce enerxía debido á rápida descomposición química dunha serie de substancias nos músculos sen a participación de osíxeno). Polo tanto, o adestramento aeróbico caracterízase por:
- duración e continuidade,
- intensidade moderada,
- a inclusión dunha gran cantidade de músculos en todo o corpo,
- aumento da frecuencia cardíaca e da respiración.
O exercicio aeróbico típico é correr, camiñar, andar en bicicleta, nadar, bailar, xogos activos, etc. A capacidade de realizar exercicio aeróbico está directamente relacionada co estado do sistema cardiovascular, que proporciona osíxeno e nutrientes aos músculos. Polo tanto, o adestramento aeróbico tamén se denomina cardio training.
Moitas investigacións suxiren unha forte relación entre o exercicio e a saúde. Nun deles participaron 300 mulleres que venceron ao cancro de mama. Descubriron que despois dunha semana de exercicio aeróbico, as mulleres sentíanse menos fatigadas, con máis enerxía e eran máis capaces de completar as enquisas en liña relacionadas co estudo. Así, a actividade física pode ser un tratamento prometedor para o deterioro cognitivo relacionado co cancro.
Noutro estudo, os científicos confirmaron o importante que é o exercicio aeróbico para o bo humor. A rutina diaria dos pacientes con depresión clínica incluía camiñar diariamente durante 30 minutos. Xa despois de 10 días, o estado de ánimo dos pacientes mellorou e os síntomas da depresión diminuíron. Ademais, os cambios subxectivos e obxectivos nos indicadores de depresión estaban fortemente correlacionados. Así, o exercicio aeróbico pode mellorar significativamente o estado de ánimo en pacientes con trastornos depresivos importantes en pouco tempo.
Por suposto, os científicos buscan unha explicación de como "funciona" o exercicio para aumentar o estado de ánimo e por que o exercicio aeróbico ten un efecto tan profundo na función cerebral. Aquí tes unha posible explicación: o fluxo sanguíneo por todo o corpo faise máis intenso, e iso axuda ao cerebro a recibir máis do osíxeno que necesita e, polo tanto, a funcionar con claridade e "a demanda". O exercicio aeróbico, que estimula o fluxo sanguíneo ao cerebro, retarda a degradación natural do tecido cerebral.
Ao parecer, é neste principio no que se basea outro resultado que o exercicio aeróbico trae ao noso cerebro. Estou falando de reducir o risco de accidente vascular cerebral nos que practican deportes activos habitualmente. Así, os científicos da Universidade de Texas descubriron que os deportes entre os 45 e os 50 anos reducen en máis dun terzo o risco de sufrir un ictus na vellez. No estudo participaron case 20 homes e mulleres e realizaron probas de aptitude nunha cinta de correr. Os científicos rastrexaron a dinámica dos seus indicadores de saúde polo menos ata os 65 anos e chegaron á conclusión: aqueles cuxa forma física inicialmente era mellor, un 37% menos propensos a sufrir un ictus na vellez. Ademais, este resultado non dependía de factores tan importantes como a diabetes e a presión arterial alta.
E un punto máis importante: resulta que para obter o máximo beneficio do exercicio aeróbico, non é necesario esforzarse demasiado, un adestramento mínimo é suficiente. Os autores dun artigo da revista Internal Medicine da Asociación Médica Americana comprobaron a relevancia das directrices do goberno dos Estados Unidos de 2008 para a actividade física (mínimo 150 minutos de exercicio de intensidade moderada á semana, ou 20 minutos ao día). Os científicos analizaron datos de estudos anteriores de máis de 660 homes e mulleres estadounidenses e europeos. Os que seguiron a regra de exercicio mínimo reduciron nun terzo o risco de morte prematura. Un excelente resultado dunha camiñada diaria de XNUMX minutos, non é? Polo tanto, o exercicio aeróbico pódese considerar con seguridade a actividade física ideal para a lonxevidade.
E aquí hai outro achado interesante do mesmo estudo: superar o mínimo recomendado dúas ou tres veces daba só unha pequena marxe sobre o "moderado". Noutras palabras, facer polo menos un pouco de exercicio aeróbico é moito máis beneficioso que non facelo en absoluto, e máis beneficioso que esgotarse con exercicios longos e demasiado frecuentes. A min paréceme que este é un poderoso incentivo para que, por fin, pases curtos, trotar, nadar, andar en bicicleta, bailar ou outro tipo de actividade aeróbica sexan un hábito diario, porque están en xogo a túa esperanza de vida, a túa boa saúde, o bo humor!
Se che resulta difícil escoller o tipo de exercicio que che convén, proba a correr! O Journal of the American College of Cardiology informa que correr pode axudar a reducir o risco de morrer por enfermidades, incluídas as enfermidades cardiovasculares, sen importar canto lonxe, rápido ou con que frecuencia corramos! Durante década e media, os científicos recolleron información sobre a saúde de máis de 55 mil homes e mulleres de 18 a 100 anos. Os corredores teñen un 30% menos de risco de morrer en xeral e un 45% menos de risco de morrer por enfermidades cardíacas ou ictus. Ademais, mesmo entre aqueles corredores con sobrepeso ou fumadores, a mortalidade foi menor que entre as persoas que non practicaban a carreira, independentemente dos seus malos hábitos e exceso de peso. Tamén se viu que os corredores vivían de media 3 anos máis que os que non corrían.
Hai outros beneficios para a saúde asociados co exercicio aeróbico breve. Un estilo de vida sedentario aumenta o risco de desenvolver moitas enfermidades (diabetes, enfermidades do corazón e dos riles, obesidade e outras). E o problema é que se pasas a maior parte do día inactivo (por exemplo, na oficina), incluso os deportes matinais ou nocturnos non compensarán o dano causado á túa saúde nunhas poucas horas que pasas nunha cadeira de traballo. Así, un estudo recente demostrou que aqueles que se levantaban cada hora para camiñar durante só dous minutos reduciron o risco de morte prematura nun 33% en comparación coas persoas que se sentaban case sen descanso. Este estudo é de natureza observacional e permítenos falar só da conexión entre a lonxevidade e a actividade física curta regular durante unha estancia sedentaria na oficina (ou noutro lugar), pero os posibles beneficios desta práctica parecen tentadores. Bonificación: os científicos da Universidade de Stanford descubriron que camiñar aumenta a creatividade nun 60%. Unha boa razón para facer unha pausa no traballo polo menos un par de minutos! Aquí tes seis xeitos sinxelos de moverte con máis frecuencia durante a túa xornada laboral.
Polo tanto, o exercicio aeróbico é axeitado para todos os que queiran desfacerse dos quilos de máis, mellorar o sono, mellorar a saúde e vivir máis tempo. Tamén son exercicios ideais para o bo humor. Camiñar, trotar, nadar, saltar, tenis activos: elixe probar calquera actividade física relativamente longa e moderada que aumente a frecuencia cardíaca e a respiración. Fai exercicio regularmente e estarás saudable e feliz!