Contidos
Obxectivo principal: gañando masa muscular
Un tipo: división
Nivel de preparación: elemental
Número de adestramentos á semana: 2
Equipamento necesario: barra, barra EZ, pesas, equipos de exercicios
Público: homes e mulleres
autor: Justin Waltering
Un programa único de adestramento de 4 semanas deseñado para traballar intensamente os bíceps e os tríceps. A técnica, da autoría do experto no campo da transformación corporal Justin Voltering, axudarache a apertar os brazos atrasados e a facelos musculares e prominentes.
Programa de adestramento: descrición
¿Buscas unha técnica de adestramento que se converta nun auténtico reactor anabólico para bíceps e tríceps? Podes deixar de buscar. Todos sabemos o importante que é adestrar as pernas, o peito, os ombreiros e as costas coa máxima intensidade, pero ao mesmo tempo, todos os habituais do ximnasio queren bombear eses músculos que primeiro ve no espello: os brazos. Estes adestramentos axudaranche a saír das túas camisetas e esquecer as mangas soltas en 4 semanas.
división
A frecuencia do adestramento é a clave do éxito á hora de traballar en grupos musculares atrasados, polo que terás que axustar o teu programa de adestramento. Os teus brazos son capaces de manexar máis sesións de adestramento e, polo tanto, programaremos dous adestramentos cun estudo acentuado de bíceps e tríceps. Ben, para darlle tempo aos teus músculos a descansar, debes planificar os teus adestramentos restantes do seguinte xeito:
- Día 1: adestramento de primeira man
- Día 2: Pernas
- Día 3: Descanso
- Día 4: peito e ombreiros
- Día 5: adestramento de segunda man
- Día 6: Descanso
- Día 7: volta
Non te preocupes, os teus pecs e ombros non se atrofiarán sen o teu propio día de adestramento. Un adestramento á semana deixa moito tempo e enerxía para unha ou dúas opcións, prensas de cabeza e algúns detalles diferentes dos brazos de mancuernas e das extensións laterais. Poñendo estes grupos obxectivo nun día, deixas máis tempo non só para adestramento adicional de brazo, senón tamén para un completo, ¡dous factores que son fundamentais para forzar o máximo crecemento muscular!
Nos días traseiros e de pernas, adestra como sempre: ,,, peso morto, etc. En resumo, fai os mesmos exercicios de sempre. Estas sesións de adestramento deben ser extremadamente intensas, especialmente os músculos das costas. Os teus brazos non medrarán se non desenvolves forza e masa corporal, polo que non penses que podes dedicar unha semana enteira á flexión e extensión e esquecer o resto dos grupos musculares.
Exemplo de horario de adestramento
Ata o punto, aquí tes un plan de adestramentos de dúas mans que farás neste programa de 4 semanas. Antes de comezar un traballo serio, quéntate, fai 50-100 flexións e extensións con moi pouco peso e só despois pasa á parte principal. Lembre, non ten que cansar os músculos antes de comezar un adestramento real, só precisa acelerar o fluxo sanguíneo muscular antes de levantar un peso moi pesado.
Semana 1
1 adestramento
Superconxunto:
3 achegamento a 20 repeticións
3 achegamento a 20 repeticións
Fai tantos conxuntos como sexa necesario para completar 50 repeticións:
1 achegamento 50 repeticións
Usa trampas:
3 achegamento a 10 repeticións
2 adestramento
Usa o método de pausa restante:
1 achegamento 20 repeticións
Usa o método de pausa restante:
1 achegamento 30 repeticións
Superconxunto (use un peso e apunte á falla muscular entre 10 e 20 repeticións):
3 achegamento a 15 repeticións
3 achegamento a 15 repeticións
Execución normal:
3 achegamento a 12 repeticións
3 achegamento a Max repeticións
Semana 2
1 adestramento
3 achegamento a 8 repeticións
3 achegamento a 10 repeticións
Superconxunto:
4 achegamento a 20 repeticións
4 achegamento a 20 repeticións
Superconxunto:
3 achegamento a 12 repeticións
3 achegamento a 12 repeticións
2 adestramento
3 achegamento a 12 repeticións
3 achegamento a 12 repeticións
Superconxunto:
3 achegamento a 20 repeticións
3 achegamento a 20 repeticións
Superconxunto:
4 achegamento a 10 repeticións
4 achegamento a 10 repeticións
Semana 3
1 adestramento
4 achegamento a 5 repeticións
4 achegamento a Max repeticións
Superconxunto:
5 enfoques a 15 repeticións
5 enfoques a 15 repeticións
2 adestramento
Emprega un aperto axustado e inicia cada repetición cun punto final:
5 enfoques a 5 repeticións
Emprega o mesmo peso en todos os conxuntos:
3 achegamento a 15, máx., Máx. repeticións
Superconxunto:
5 enfoques a 20 repeticións
5 enfoques a 20 repeticións
Semana 4
1 adestramento
5 enfoques a 10 repeticións
5 enfoques a Max repeticións
Superconxunto:
3 achegamento a 20 repeticións
3 achegamento a 20 repeticións
Superconxunto:
4 achegamento a 20 repeticións
4 achegamento a 20 repeticións
2 adestramento
Dropset. Fai o exercicio cun peso durante 5 repeticións, perde a metade do peso e fai o máximo de repeticións sen descanso, despois perde peso completamente e faga o máximo de repeticións:
1 achegamento 5 repeticións
Usa o método de pausa restante:
1 achegamento 20 repeticións
Superconxunto:
3 achegamento a 15 repeticións
3 achegamento a 15 repeticións
Superconxunto:
3 achegamento a 15 repeticións
3 achegamento a 15 repeticións
Coma para medrar!
Non importa o golpe de sangue que teñan os músculos durante o exercicio, nunca poden medrar sen descanso e nutrición adecuada. E como calquera outra parte do noso corpo, os brazos medran só se desenvolves forza e masa muscular e, polo tanto, comes moitos alimentos saudables e durmas o suficiente. Coa debida dilixencia, sorprenderache cos sorprendentes resultados que podes acadar en só 4 semanas.