Contidos
- Cousas importantes que hai que saber antes do adestramento con rodillos
- Técnica de exercicio de rodillos
- 1. Extensión desde a posición do xeonllo
- 2. Extensión desde unha posición de pé coa transición aos xeonllos
- 3. Extensión desde unha posición de pé
- Puntos importantes no traballo cun vídeo
- E o máis importante:
Non é tan fácil substituír unha barriga gorda polos cubos desexados. Hai moitas variedades de bombeo abdominal, desde exercicios de respiración preguiceira ata incribles trucos de barras horizontais. E un dos tipos de exercicios máis difíciles é bombear a prensa nun rodillo.
O rodillo de prensa é unha roda con asas. Non podería ser máis doado, pero o resultado superará todas as expectativas. Os exercicios nel permiten usar os músculos abdominais máis profundos. E se xa tes unha barriga deseñada, o vídeo darache unha sensación incrible ao día seguinte despois do adestramento.
Cousas importantes que hai que saber antes do adestramento con rodillos
Antes de comezar a adestrar no rodillo, é importante saber:
- Preparación. Este inventario é para o preparado. Se podes facer 30 abdominais en 3 xogos, estar un minuto na prancha é o rodillo para ti.
- Problemas na columna lumbar. Se tes hernias intervertebrais ou se tes molestias na parte inferior das costas cando fas exercicios, estira moi ben as costas. E lembre: as desvíos dos rodillos poden ser perigosos.
Técnica de exercicio de rodillos
1. Extensión desde a posición do xeonllo
Esta é a primeira etapa - para principiantes.
- De xeonllos cos dedos dos pés no chan. A distancia entre os dedos dos pés e entre os xeonllos está ao nivel da cadeira. Os tacóns non caen cara a dentro, miran cara arriba.
- Toma o rodillo nas mans, colócao no chan baixo o peito.
- Arquea as costas, presiona os abdominais e presiona o estómago.
- Pon as mans sobre o rodillo e comeza lentamente a sacar as mans cara adiante. As mans andan sobre un rolo, os calcetíns aínda descansan no chan, a parte inferior das costas está arqueada, a prensa está presionada cara atrás.
- Alcanzado o ángulo máximo de extensión, volva á posición inicial de forma tan suave e lenta.
A súa tarefa é conseguir a extensión completa dos brazos, colgados sobre o chan co estómago.
2. Extensión desde unha posición de pé coa transición aos xeonllos
Non todos os atletas usan esta etapa. É necesario para o quecemento e a preparación psicolóxica para a difícil etapa de extensión das pernas enderezadas.
- Póñase de pé cos espazos entre os pés ao nivel da cadeira. Nas mans dun rolo.
- Inclínese e apoie o rodillo no chan. Apretar os abdominais, presionar no estómago.
- Comeza a endereitarse sen problemas. As pernas son rectas.
- Unha vez alcanzado o ángulo máximo, dobra suavemente as pernas e axeonllate suavemente. Continúa estirando.
A súa tarefa é conseguir a extensión completa dos brazos, colgados sobre o chan co estómago.
3. Extensión desde unha posición de pé
O nivel máis difícil.
- Póñase de pé cos espazos entre os pés ao nivel da cadeira. Nas mans dun rolo.
- Inclínese e apoie o rodillo no chan. Apretar os abdominais, presionar no estómago.
- Comeza a endereitarse sen problemas. As pernas son rectas.
- Unha vez alcanzada a extensión máxima, volva á posición inicial de forma tan suave e lenta.
A súa tarefa nas pernas perfectamente rectas consiste en conseguir un endereitamento total dos brazos, colgados sobre o chan co estómago.
A transición dunha etapa a outra lévase a cabo despois da execución ideal do exercicio 10-15 veces en 3 conxuntos.
Puntos importantes no traballo cun vídeo
Considere os seguintes puntos importantes:
1. Máis grande non é mellor
O máis importante do exercicio de rodillos é observar as costas e concentrarse nos abdominais. Incluso un pequeno ángulo de extensión beneficiará e manterá os abdominais en funcionamento. Sentirás cando podes aumentar o ángulo.
2. Quentar
Quente sempre cun curto alcance de movemento a calquera nivel de habilidade. E aumentalo gradualmente.
3. O número de repeticións e enfoques
Debe comezar cun pequeno número de repeticións, de 3-5 veces. Non fai falta esforzarse moito, se non, ao día seguinte será moi difícil vivir.
4. En que loitar
Nas fases iniciais, un bo resultado será de 10-12 veces 3 aproximacións no seu ángulo máximo. Despois diso, pode aumentar o rango de movemento. O resultado de dominar cada etapa é endereitarse todo o corpo.
5. A importancia do adestrador
Por independente, tímido ou tímido que sexa, tome coraxe e busque axuda ao seu adestrador de garda. Está en todos os ximnasios. Pida que siga a correcta execución da técnica do exercicio. Os consellos e axustes profesionais serán inestimables.
6. Adestramentos na casa
Se estudas só na casa: tira un vídeo e mira o teu equipo de lado. Compara con vídeos tutoriais e soluciona erros.
E o máis importante:
Escoita o teu corpo! Calquera molestia nas costas, ombreiros, mans, xeonllos ou abdome indica exercicio físico inadecuado ou anomalías no propio corpo. E neste caso, será necesario tratar tanto co adestrador coma co médico.
O rodillo para a prensa é unha ferramenta universal. É discreto, pero dá o máximo efecto de bombeo, é lixeiro e ocupa pouco espazo. Non vai doer na casa e pódese levar con vostede nunha viaxe de negocios ou de vacacións. O rodillo, en combinación con exercicios adicionais para a prensa e a práctica de exercicios de respiración, permitiralle acadar un resultado de alta calidade nun tempo máis curto. Tamén é importante recordar sobre a dieta e a inxestión de auga.
E o máis importante, a consistencia do adestramento converterá os teus soños en realidade e fará que os teus obxectivos sexan alcanzables.