Que comer para combater a inflamación

En esencia, varios "instigadores" fan que o seu sistema inmunitario non se apague; en cambio, libera un fluxo continuo de respostas inflamatorias que se espallan por todo o corpo, danando células e tecidos. "O que fai que a inflamación 'silenciosa' sexa mortal é que pode permanecer silenciosa durante anos antes de manifestarse como enfermidade cardíaca ou accidente vascular cerebral", di Christopher Cannon, cardiólogo de Brigham and Womens en Boston e coautor do libro Anti-Inflammatory. Guía de dieta.

Canto máis explora a comunidade médica a inflamación crónica, máis se relacionou con enfermidades como a diabetes, a osteoporose, a artrite, o Alzheimer e as enfermidades autoinmunes como o lupus. Nun informe publicado no Journal of Epidemiology o ano pasado, os investigadores descubriron que de máis de 80 persoas estudadas, as que desenvolveron cancro tiñan niveis significativamente máis altos de proteína C reactiva, un composto no sangue que sinala a presenza de inflamación. que os seus homólogos libres de enfermidades. A febre do feno, as alerxias cutáneas, o acne e o asma tamén se relacionaron coa inflamación crónica.

Que alimenta esta inflamación?

Varios factores, incluíndo o envellecemento, o aumento de peso e o estrés. "Pero o principal protagonista é unha dieta que é máis proinflamatoria que antiinflamatoria", di Monika Reinagel, autora de The Inflammation-Free Diet. Cando esaxeras con alimentos pro-inflamatorios, o teu sistema inmunitario pode aumentar a produción de compostos pro-inflamatorios. "A inflamación é unha das ferramentas do sistema inmunitario, pero aínda que un martelo é útil cando necesitas meter un cravo, só andar pola casa balanceándoo é probable que faga máis mal que ben", di Reinagel.

Aínda que non podemos cambiar factores como a idade, podemos arrefriar o lume tomando decisións intelixentes sobre o que poñemos na cesta do supermercado. "A túa dieta diaria é unha das formas máis eficaces de combater a inflamación", di Cannon.

Tracey Wilchek, unha nutricionista con sede en Miami, é optimista sobre unha dieta de alimentos integrais a base de plantas que é baixa en graxas saturadas, grans refinados e azucres engadidos. "Os efectos antiinflamatorios das froitas, verduras, cereais integrais, legumes e outros alimentos integrais son probablemente o resultado da sinerxía dos seus nutrientes e a súa frecuente substitución de alimentos procesados ​​e proinflamatorios na dieta", di.

Alimentos vexetais

A cacareada dieta mediterránea, rica en alimentos vexetais e condimentada con aceite de oliva, é un modelo útil que se axusta a esa descrición. Un estudo publicado en 2010 na revista Proceedings of the Nutrition Society descubriu que os participantes que seguían unha dieta mediterránea tiñan niveis máis baixos de inflamación.

Parte do efecto antiinflamatorio pode deberse ao alto contido antioxidante dos alimentos vexetais, especialmente froitas e vexetais coloridos. "Os antioxidantes poden reducir o dano oxidativo causado pola inflamación, que é causada polos radicais libres que percorren o corpo", di Reinagel. Un estudo grego publicado en 2010 descubriu que unha dieta rica en antioxidantes aumentaba os niveis sanguíneos do composto antiinflamatorio adiponectina.

A natureza nutritiva e baixa en calorías dunha dieta a base de plantas adoita levar á perda de peso, o que tamén pode axudar a suprimir a inflamación. "As células de graxa producen compostos que causan inflamación como as citocinas, un factor importante polo que a inflamación é un problema tan común en Estados Unidos", sinala Cannon. Por este motivo, non é de estrañar que o risco de desenvolver case todas as enfermidades crónicas aumente cando se ten sobrepeso. "Perder tan pouco como un 5-10% do exceso de peso mediante unha combinación de alimentación saudable e exercicio pode ter un gran impacto na redución da inflamación", di Cannon.

Equilibrio de graxa

Pénsase que unha dieta rica en graxas saturadas ou trans e unha proporción de omega-6 e omega-3 contribúen á inflamación. O corpo usa ácidos graxos para producir prostaglandinas, hormonas que controlan a inflamación. "Os ácidos graxos da familia omega-6 convértense en prostaglandinas inflamatorias, mentres que os ácidos graxos da familia omega-3 úsanse para facer antiinflamatorios. Entón, cando comes moi poucas graxas omega-3 en comparación coas graxas omega-6, corres o risco de provocar inflamación no corpo", di Wilczek.

As persoas antigas probablemente consumían unha proporción case equilibrada de graxas omega-6 e omega-3. Porén, a xente de hoxe en día toma de 10 a 20 veces máis omega-6 que omega-3. Por que? En primeiro lugar, unha abundancia de aceites vexetais baratos ricos en omega-6, predominantemente aceites de soia e millo, abriron camiño en alimentos procesados ​​envasados ​​e cociñas de restaurantes. "Ironicamente, o consello ben intencionado de substituír as graxas saturadas como a manteiga por graxas insaturadas como os aceites vexetais adoita aumentar a súa inxestión de omega-6", sinala Reinagel.

Observa a túa sensibilidade

Ignorar unha intolerancia ou sensibilidade ao glute, a lactosa ou outras substancias tamén pode agravar a inflamación crónica. "Cando o corpo recoñece estes elementos como hostís, o sistema inmunitario entra en marcha e aumenta a circulación de compostos inflamatorios", di Reinagel. Engade que os alimentos que son proinflamatorios para unha persoa poden ser benignos ou incluso antiinflamatorios para outra: "Por exemplo, as plantas da familia das solanáceas, como os tomates e os pementos, considéranse antiinflamatorias debido ao seu alto contido antioxidante. . Pero nas persoas con sensibilidade á solanina (un alcaloide da solanina), poden causar inflamación e dor nas articulacións.

Se sospeitas que es sensible a unha determinada substancia, como o glute ou a lactosa, intenta eliminala da túa dieta durante polo menos dúas semanas para ver se notas diferenzas en síntomas como inchazo reducido, diarrea e fatiga.

Menos purificado e refinado

Os grans refinados, os amidóns e os doces que aumentan rapidamente o azucre no sangue tamén poden causar unha resposta inflamatoria. "Un vegano que evita as carnes graxas pero aínda ten alimentos procesados ​​e produtos horneados no menú pode crear un ambiente interno para a inflamación", di Wilczek.

Comeza cambiando grans refinados por cereais integrais ricos en fibra e coméndoos con graxas saudables como o aceite de oliva e proteínas como o tofu para retardar a dixestión.