Recomendacións xerais

• Manteña o fitness facendo exercicios que estimulan o ritmo cardíaco e respiratorio (camiñar, correr, andar en bicicleta, nadar, etc.).
• Fortalece os músculos Os extensores e flexores do pulso son unha parte esencial da prevención. Consulte a un fisioterapeuta, kinesiólogo, educador físico ou terapeuta atlético.
• Facer exercicios de quecemento de todo o corpo antes do deporte ou do traballo.
• Tomar frecuentes pausas.

Prevención no traballo

• Escoller ferramentas adaptadas á anatomía. Preste especial atención ás dimensións do mango da ferramenta.
• Operar a rotación de tarefas de traballo.
• Chame aos servizos dun ergonoma ou un terapeuta ocupacional para implementar un programa de prevención. En Quebec, expertos da Commission de la santé et de la sécurité du travail (CSST) poden guiar aos empregados e empresarios neste proceso (ver Sitios de interese).

Consellos ergonómicos para traballar no ordenador

• Evite romper as bonecas (dobradas cara arriba) cando traballe co teclado e co rato. Varios modelos dereposabrazos ergonómico. Ten en conta que se deben evitar os descansos para o pulso, xa que con frecuencia dan lugar a unha extensión do pulso.
• Apóiase firmemente no respaldo da cadeira, o volta recta, para evitar o reflexo de poñer peso nos pulsos.
• Use a roda de desprazamento con moderación no Rato que se proporcionan. O seu uso repetitivo require un maior esforzo nos músculos extensores do antebrazo.
• O Rato ofrece 2 botóns principais, configúrao de xeito que o botón máis usado sexa o da dereita (para destros) e use oíndice para facer clic. A man está así nunha posición máis natural.

Prevención en deportistas

É ideal usar os servizos dun adestrador competente para aprender técnicas seguras e eficaces. Tamén pode ensinar varios exercicios para estirar e fortalecer os tendóns. Igual, aquí tes algunhas vías para a prevención.

Para deportes de raqueta

• Escolle unha raqueta que coincida co seu tamaño (peso da raqueta, tamaño do mango, etc.) e nivel de xogo. Consulte a un profesional.
• Un atleta que queira aumentar o ritmo dos seus adestramentos debería facelo gradualmente.
• Axusta correctamente a tensión na corda da raqueta: unha corda demasiado axustada aumenta a tensión no antebrazo.
• Asegúrese de desenvolver e manter unha boa forza muscular central. Nalgúns xogadores de tenis, os músculos da parte superior das costas son débiles e non proporcionan suficiente enerxía no ombreiro. Para compensar esta debilidade, estes xogadores usan con máis frecuencia golpes que dan efecto á pelota (golpes de corte ou pincel; porción ou top spin), atribuíble aos movementos do pulso.
• Adopta unha boa posición para golpear o balón. Un golpe "tardío" crea tensión adicional no cóbado, como golpear a pelota mentres o cóbado está dobrado cara a ti. Isto pode ser a consecuencia dun mal traballo de pés ou dunha mala anticipación ao xogo.
• A pelota debe tocar a raqueta o máximo posible no centro para reducir as vibracións, que son absorbidas polo pulso e o cóbado.
• Evita xogar con pelotas de tenis molladas.
• Xoga contra un rival cuxo nivel de xogo é similar ao noso.
• Cando volva xogar dunha lesión, coloque unha banda epicondilar ríxida a 1 ou 2 polgadas debaixo do cóbado. Pode axudar a reducir a tensión nos tendóns doloridos, pero non substitúe o tratamento.

Golf

• Aprender unha técnica de xogo adecuada é a mellor forma de previr a epicondilalxia nos xogadores de golf. A miúdo é o final do movemento de aceleración (que só precede ao impacto do pau na pelota de golf) o que se precisa corrixir, xa que a tensión no cóbado é tan forte neste momento. Consulte cun adestrador deportivo.