Toda a miña vida fun durmida e unha curuxa, é dicir, encantoume durmir moito, deiteime tarde e acordei tarde. Sufrín especialmente durante os meus anos escolares: parecíame salvaxe vir á escola ás 8:30 da mañá !!! Tiven sorte co traballo; na miña opinión, só traballan os mouchos na televisión, polo que a xornada laboral non comezou antes das 11:00 ás 11:30.
Non obstante, sempre me preocupou que o meu corpo necesitase moitas horas de sono. Ao final, non teño tempo para facer un gran número de cousas útiles e interesantes, deitado na cama durante 10-11 horas ao día. De cando en vez intentaba loitar contra min e facerme unha persoa matutina, pero sen éxito.
Co nacemento dun neno, o tempo do día fíxose catastróficamente curto e, para ter tempo para todos os meus asuntos, tiven que limitarme dalgún xeito. A solución máis sinxela, a primeira vista, era durmir menos. Pola contra, sucedeu, en xeral, independentemente da miña decisión)))
Pero moi pronto empecei a sentirme moito peor e nalgún lugar do terceiro mes de maternidade fíxose evidente que tiña depresión posparto. Xa agora, estudada a cuestión, decateime de que unha das causas da depresión era unha terrible falta de sono.
Descubriuse que o sono non é un luxo en absoluto, senón a primeira necesidade na loita pola saúde e a lonxevidade.
O sono saudable pódese atribuír a un dos segredos da lonxevidade. Os estudos demostraron que a privación do sono a longo prazo pode contribuír á diabetes, obesidade, hipertensión arterial, enfermidades cardiovasculares e un sistema inmunitario debilitado en xeral. Ademais, as hormonas cambian dunha falta constante de sono saudable, que afecta o apetito e os procesos dixestivos, reduce a capacidade do corpo para facer fronte ao estrés e aumenta o risco de depresión. Un bo sono, unha nutrición adecuada e un exercicio físico son esenciais para estar san.
A persoa media (desde hai anos sen practicante de ioga e sen especialista en qigong / tai chi, etc.) precisa polo menos 8 horas de sono ao día e reducir este tempo un par de horas aumenta significativamente o risco de enfermar.
Ademais da duración do sono, a súa calidade é importante. O sono debe ser continuo. A fase de soño na que soñamos (o sono REM ou REM) ten un profundo efecto sobre como nos sentimos durante as horas de vixilia. Se o sono se interrompe con frecuencia, o cerebro pasa menos tempo nesta fase, polo que nos sentimos lentos e temos dificultades para lembrar e concentrarnos.
Por suposto, o sono ininterrompido e prolongado en si mesmo non garante a saúde, pero afecta o mantemento das funcións vitais. Por exemplo, durante o sono, o corpo é capaz de compensar o "dano causado pola vida": a "reparación" dos tecidos, o crecemento muscular, a síntese de proteínas prodúcense case exclusivamente durante o sono. Por certo, atopei estudos que demostraron que os atletas que pasan máis tempo na cama se recuperan máis rápido e teñen un mellor rendemento. Moita xente incluso tenta durmir 1-2 horas xusto antes dunha actividade física seria ou unha competición deportiva; deste xeito o corpo prepararase e concentrarase antes da proba.
O sono para a saúde ten un efecto positivo no rendemento mental. Os expertos recomendan unha sesta de dez minutos antes dun evento importante como un exame ou unha reunión. Durmir máis tempo e máis profundo pode ter o efecto contrario. Esta recomendación paréceme difícil de aplicar. Se non lembro mal e non confundo nada, Napoleón podería facer isto: durmir 15 minutos no medio dunha batalla)))) pero é a única persoa que coñezo que controlou tanto a súa capacidade para adormecer e espertar. .
Aquí tes algúns consellos de expertos sobre como axudarche a durmir e durmir o suficiente:
- Para durmir máis REM, intenta ir á cama ao mesmo tempo.
- Libra o teu cuarto de calquera cousa que poida interromper o teu sono, como mascotas ou cónxuxes ronquidos.
- Deixa de usar os teus gadgets favoritos unha hora e media antes de durmir. Pantallas brillantes de teléfonos, iPads, ordenadores fan que o teu cerebro esperte e o estimule activo, o que é contrario ao noso obxectivo. Esta recomendación axudoume moito, esta regra definitivamente funciona.
- Non te vaias á cama ata que te sintas canso e durmido. Fai algo calmante: le un libro (non nunha pantalla brillante) ou escoita música tranquila, toma un baño quente, en xeral, fai calquera actividade que te dea sono e só despois te deitarás.
- Deixa de beber bebidas con cafeína 5-6 horas antes de durmir e, antes de durmir, bebe algo sedante, como follas de menta elaboradas.
Espero que estas recomendacións che axuden a durmir ben e non te sintas culpable))))
Fontes:
1. División de Medicina do sono na Harvard Medical School
2. Cappuccio FP; D'Elia L; Strazzullo P; Miller MA. Duración do sono e mortalidade por todas as causas: unha revisión sistemática e metanálise de estudos prospectivos. Durmido 2010;33(5):585-592
3. Associated Professional Sleep Societies, LLC http://www.sleepmeeting.org/