Contidos
Forma: como refinar a túa silueta
Redebuxo a miña cintura
Para un efecto de estómago plano, o segredo é fortalecer a transversa, os músculos profundos da correa abdominal. Deitado na túa cama, dobre as pernas e achega os pés ás nádegas. Coloque a man esquerda no xeonllo esquerdo e a man dereita no xeonllo dereito. Inhala mentres se infla a barriga e contrae o perineo. Despois exhala, mantendo o perineo axustado e presionando as mans con moita forza sobre os xeonllos. Sentes leves tremores baixo o embigo? Ben feito, proba que estás a realizar o exercicio correctamente. Para repetir 10 veces.
Queres unha figura de reloxo de area? A solución: mobilizar os oblicuos -os músculos do lado do estómago- coa táboa oblicua. No chan, colócate no xeonllo esquerdo e no antebrazo esquerdo. O cóbado debe estar ben
debaixo do ombreiro. Para evitar a dor nas costas, recorda aliñar os ombreiros, a pelve e os xeonllos. Despois suba pola perna
recto paralelo ao chan (debe estar estirado), e estender o brazo dereito por riba da cabeza. Permanece nesta posición durante 1 minuto. Fai o mesmo no outro lado. Para que isto sexa efectivo, non se tense e respire profundamente.
Formo o meu traseiro
Soñas cunhas nádegas regordetas? Entón é esencial fortalecer o glúteo maior. De pé, equilibrado sobre a perna dereita recta, incline o torso cara adiante mentres eleva a perna esquerda cara ao teito. Busca
para estirarte ao máximo. Nun primeiro momento, mantén os brazos preto do corpo, é máis fácil equilibrar e, cando te acostumes, estende os brazos cara adiante. Repita 10 veces nun lado, despois cambie a perna de apoio.
Para darlle unha boa redondez ás nádegas, é necesario coidar as nádegas pequenas e medianas. De pé na perna dereita, leva a perna esquerda ao lado (o máis alto posible) e fai pequenos círculos no sentido antihorario. Mantéñase recto coas pernas estiradas o máximo posible. Apóiase nunha parede para conseguir o equilibrio. Para facer 1 minuto por cada lado. Para aumentar a dificultade, engade pesos ao redor dos nocellos.
Esculpo as miñas pernas
O exercicio máis eficaz para as pernas delgadas: estocadas. Levántate, pon a perna dereita diante e a esquerda detrás. Levante o talón esquerdo do chan. Inhala e baixa, dobrando os xeonllos e mantendo as costas rectas. O xeonllo dereito debe estar por riba do pé. A continuación, exhala mentres sube e empurra a perna dereita. Repita 20 veces a cada lado.
Para fortalecer a parte traseira das coxas, déitese sobre o estómago coas mans debaixo do queixo. Inhala e dobre as pernas como para colocar os talóns nas nádegas. Exhala e alonga as pernas sen apoialas no chan.
Para evitar arquear as costas, aperta o estómago e as nádegas con forza. Para facer durante 2 minutos.
Musculo os brazos
Para dar forma ao tríceps e aos músculos da parte traseira dos brazos, o imprescindible: flexións! Pero non te asustes, podes facelos mentres estás de xeonllos. É máis doado e igual de efectivo. Xeonllos no chan, brazos estendidos e mans por debaixo dos ombreiros, aínda un pouco máis xuntos se podes xestionalo. Baixa ao chan mentres inhalas e mantén os cóbados preto do busto. Despois volve subir, estirando os brazos e exhalando. Lembra sempre aliñar
ombreiros, pelve e xeonllos. Ao principio, non intentes baixar moito, 10 cm son bos. Ademais, este exercicio súper completo tamén traballa os ombreiros, pectorales e abdominales. Para facer 10 veces, aumenta o ritmo ata chegar ás 20 flexións (chegarás alí!).
Para evitar que a pel dos brazos se flacide, cómpre fortalecer os bíceps (os músculos da fronte). Sentado nunha cadeira, coas pernas separadas, leva en cada man unha mancuerna (mínimo 3 kg) ou un paquete de 6 botellas de auga de 50 cl. Incline o busto cara adiante. Levante os cóbados cara ao teito mentres exhala.
Manteña as costas rectas e as mans debaixo dos cóbados. Inspirando, baixa os brazos (sen colocar os paquetes no chan). Para continuar durante 2 minutos.