Escaleiras de adelgazamento

Vivindo na cidade, adoitamos usar o transporte e non atopamos tempo para ir ao gimnasio. Non obstante, cada un de nós ten unha gran oportunidade de gastar de 540 a 750 kcal por hora usando as escaleiras.

O consumo aproximado de enerxía ao subir cunha frecuencia de 60-70 pasos por minuto é de 0,14 kcal por 1 kg de peso. Así, unha muller que pesa 70 kg gasta aproximadamente 10 kcal por minuto ao subir escaleiras. De aí a popular recomendación de abandonar o ascensor en favor de pasos. O consumo de enerxía ao baixar as escaleiras é lixeiramente inferior. E se decides facer adestramento cardio, é recomendable comezar con 10-15 minutos e levar ata 30-40 minutos.

Que músculos funcionan ao subir escaleiras?

Camiñar polas escaleiras reduce significativamente a graxa corporal, tonifica os músculos e normaliza a presión arterial. Subir escaleiras tamén activa os alisadores de xeonllos, os poderosos alisadores de cadeira (isquiotibiais e glúteos) e os músculos do becerro (calorizador). Ademais, despois de tres meses deste "adestramento", o volume pulmonar aumenta un 8,6% de media, o volume da cintura diminúe un 2% e o nivel de colesterol baixa un 3,9%.

Subir as escaleiras actúa como un adestramento cardio completo no corpo. Ademais, moitos ximnasios contan desde hai tempo cun simulador Stairmaster que simula subir escaleiras.

Debe comezar a camiñar sen ponderar. En canto che sexa doado, podes mellorar o efecto cos pesos. Toma pesas de 2-3 kg en cada man (peso total 5-6 kg). A versatilidade dos pasos é que non só podes camiñar ou correr por eles, senón tamén realizar exercicios.

Como adestrar nas escaleiras?

Quenta sempre ben os xeonllos antes de comezar o exercicio. Asegúrese de que as plantas dos zapatos non se deslizan dos chanzos.

Escolla un tramo de escaleiras con polo menos tres plantas (mínimo 10 chanzos cada unha). Isto é suficiente para comezar, entón podes pasar a máis plantas. Os pasos do estadio son unha gran opción se podes.

Adestramento 1: camiñar por escaleiras de pesas

1. Toma pesas de 2-3 kg (a medida que te adaptes, aumenta o peso a 5-7 kg). Non te sorprendas co lixeiro peso: ao final da subida, as coxas fumarán pola carga. Se non, agarra pesas máis pesadas a próxima vez. Despois dunhas semanas, poderás levantar con pesas de 10 kg en cada man.
2. Manteña as mans colgadas libremente. Comeza a escalar.
3. Ao final, non te permitas descansar, dar a volta e comezar a descender a un ritmo medio controlado. Non te apures.
4. Despois de baixar, descanse un par de minutos e logo comece a seguinte subida. Despois de levantar e descender, debería sentir tensión nos músculos das coxas. Á terceira rolda, terás dificultades para controlar as pernas; é un sinal de que é hora de parar. Dous días despois desta sesión, as cadeiras doerán moito. A maior parte do dolor muscular débese a repeticións excéntricas durante as escaleiras descendentes controladas. Aínda que non é tan difícil como levantar, é máis difícil para as fibras musculares; recibirán algo de microdamaño. Pero non debes ter medo, tales lesións axudarán a activar novos núcleos celulares e as cadeiras adquirirán un deseño e densidade.

2 adestramento: exercicios de escaleira para principiantes

Cando teñas confianza nos pasos, podes incorporar exercicio sinxelo á túa camiñada. Antes de adestrar, asegúrese de quentar, facer 2-3 voos e despois proceder á parte principal.

Fai os exercicios un por un, dándolle a cada un 15-30 segundos:

1. Correndo polas escaleiras;
2. Saltar;
3. Subidas nos dedos dos pés;
4. Pasos longos;
5. Ascensores transversais;
6. Levántate en brazos e pernas.

Repita os exercicios na mesma secuencia 3-4 veces. A medida que adestras, aumenta a duración da sesión aumentando o número de voltas. Se se produce dor ou malestar, deixe de facer exercicio e consulte co seu médico.

Exercicio 3 - Exercicio avanzado de escaleira

Quenta e camiña 3-4 voos e despois continúa cara á parte principal da lección.

Fai os exercicios un por un, dándolle a cada un polo menos 30 segundos.

1. Correndo polas escaleiras;
2. Saltando un chanzo dun agachamento;
3. Agachamento desigual (primeiro por un lado e despois polo outro);
4. Flexións;
5. Flexións inversas.

Repita os exercicios na mesma secuencia 3-4 veces. Este é un adestramento desafiante, así que faga os exercicios dun xeito controlado, siga a súa técnica e coordinación (calorizador). A medida que adestras, aumenta a duración da sesión aumentando o número de voltas.

E non penses que a escaleira máis común pode substituírse por todo tipo de pasos ou simuladores. Así que usa menos ascensores e transporte e usa máis escaleiras e camiña.