adestramento de forza para mulleres con pesas: un plan detallado + exercicios

Se tes pesas de diferentes pesos, entón traballa cos músculos que podes incluso na casa.

Ofrecémoslle un plan efectivo de adestramento de forza para as mulleres na casa + unha selección preparada de exercicios grazas aos cales poderá cambiar a calidade do corpo, facéndoo firme e elevado.

Normas para o adestramento de forza na casa

Por que as nenas necesitan adestramento de forza:

  • para tonificar os músculos e desfacerse do corpo caído
  • para nádegas redondas e desfacerse da celulite
  • para músculos fortes e unha columna vertebral sa
  • para acelerar o metabolismo (o tecido muscular queima máis calorías en repouso que as graxas)

1. Para realizar adestramento de forza na casa necesitarás unha mancuerna. É desexable telo un conxunto de pesas de diferentes pesos ou pesas plegables. Por exemplo, para pequenos grupos musculares (tríceps, bíceps, deltas) necesitas un pesas máis lixeiras para os principais grupos musculares (peito, costas, pernas) - maior peso. Ademais, gradualmente, requiriráselle bonpesas lichi pesas para progresar no adestramento.

2. Que peso de pesas usar? Depende dos teus obxectivos. Se queres traer os músculos en ton e apertar o corpo, é posible usar pesas lixeiras (2-5 kg). Se queres traballar seriamente sobre o terreo ou construír masa muscular, o peso das pesas necesitarás máis (5-20 kg).

3. Se tes unha mancuerna pequena, podes realizar exercicios que se usanonun maior número de repeticións (15-20 repeticións). Neste caso, hai un traballo sobre o ton muscular lixeiro, fortalece o corpo e a queima de graxa. Se tes pesas pesadas e queres traballar no alivio do músculo, segue un pequeno número de repeticións (10-12 repeticións) cun peso máximo de: de xeito que a última repetición do enfoque realizouse ao máximo esforzo.

4. Cada exercicio faino 3-5 aproximacións, entre conxuntos descansan segundo 30-60. Entre exercicios descanso Minutos 2-3.

5. Se non tes pesas ou non tes ningunha oportunidade de mercalas, podes usar equipos de goma para realizar exercicios de forza. Podes mercar equipos moi compactos e baratos, por exemplo:

  • Cinta elástica para coxas e nádegas
  • Expansor tubular, para exercicios de forza
  • Exercicios de forza de banda elástica e estiramentos

Mesmo se tes o conxunto necesario de pesas, este equipo pode ser útil para a carga adicional.

6. Se estás empezando a facer exercicio ou tes pouca experiencia, podes ver estes artigos:

  • Exercicio para principiantes: unha selección de exercicios + plans
  • Adestramento doméstico para mulleres: un plan de exercicios para todo o corpo

7. Para facer adestramento de forza, necesitas 3-4 veces á semana durante 40-60 minutos. O suficiente para adestrar un grupo muscular 1-2 veces por semana. A continuación preséntase un plan detallado.

8. Asegúrese de facer o quecemento antes de adestrar e estirar despois dun adestramento:

  • Quecemento antes do adestramento: unha selección de exercicios
  • Estiramento despois dun adestramento: unha selección de exercicios

Durante os estiramentos, especialmente preste atención ao exercicio muscular. Un bo estiramento despois dun adestramento axuda a aumentar o rango de movemento, aumentar as clases de eficiencia, evitar músculos ríxidos e lesións. Un bo quecemento antes do adestramento preparará mellor o corpo para o adestramento e evitará lesións.

9. Se queres traer os músculos en ton, pero tamén para acelerar o proceso de adelgazamento, asegúrate de incluír no plan de adestramento exercicios cardio. Pode ser trotar, camiñar rápido, adestrar TABATA, o elíptico ou elipsoidal. Basta con realizar cardio 60-90 minutos á semana (por exemplo, 2 veces por semana durante 30-45 minutos ou 4 veces por semana durante 15-20 minutos). Debe ver:

  • Cardio-adestramento: exercicio + plan

10. Sempre faga adestramento de forza no calzado para evitar problemas nas articulacións e nas varices. Levar roupa cómoda de materiais naturais. No caso das varices pode usar medias de compresión.

  • Os 20 mellores zapatos para correr para mulleres

11. Sen cambiar a dieta é imposible mellorar o corpo incluso con exercicios regulares, polo que recomendamos comezar a contar calorías. Se queres adelgazar, debes comer un déficit de calorías. Se queres gañar masa muscular, debes comer un excedente de calorías e proteínas suficientes. Se queres aforrar peso e tirar do corpo, elixe a opción "soportar peso".

  • Nutrición adecuada: como comezar paso a paso

Planifica exercicios de forza para nenas na casa

Se queres tonificar o corpo ou aumentar a masa muscular, recoméndase facer adestramento de forza na casa 3-4 veces por semana. O máis eficaz é un adestramento dividido no que adestras diferentes grupos musculares polo seguinte principio:

  • Volver + bíceps ("Tirar" dos músculos). Durante o exercicio nas costas tamén participan os bíceps das mans, polo que é lóxico realizar estes grupos musculares xuntos. Pódense engadir a abdominais, se o tempo o permite.
  • Peito + tríceps (empurrando músculos). Durante os exercicios no peito, o traballo incluía o tríceps, polo que estes dous grupos musculares adestran a miúdo xuntos. Neste día tamén podes traballar os músculos deltoides (ombreiros) porque tamén reciben a carga durante o exercicio no tríceps.
  • pés (isto inclúe os músculos glúteos). Normalmente para as pernas un día separado, pero tamén podes adestrar deltoides (ombreiros) ou presionar. Se precisas máis énfase nas coxas ou nádegas, podes adestrar as pernas dúas veces por semana.
  • ombros (músculos deltoides). Nos ombros é posible asignar un día separado (incluídos exercicios abdominais). Pero a maioría das nenas engaden exercicios para o ombreiro nos músculos das pernas ou nos músculos do peito e tríceps.
  • prensa (sistema muscular). Seleccionar un só día nos músculos abdominais non ten sentido. Podes adestralos ao final de cada sesión de 5 a 10 minutos ou engadir un conxunto completo de exercicios no día de adestramento menos ocupado.

Baseado neste principio e no número de días de adestramento á semana, podes escoller entre varias opcións de clases. Abaixo amósanse o plan de adestramento con pesas para nenas e exercicios con pesas.

TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección

Adestramento de forza 3 veces por semana

1 opción:

  • Día 1: costas e bíceps + Prensa
  • Día 2: Pernas + Ombros + Prensa
  • Día 3: Peito e tríceps + Prensa

Neste caso, o adestramento rematará cun segmento curto para presionar durante 5-10 minutos.

2 opción:

  • Día 1: costas e bíceps + Prensa
  • Día 2: Pernas
  • Día 3: Peito e tríceps + Ombros

Debido a que os pés adoitan ser unha zona problemática coas nenas, é posible asignar un día separado só para as coxas e nádegas e exercicios para que a parte superior do corpo se distribúa durante 2 días.

Adestramento con pesas 4 veces por semana

1 opción:

  • Día 1: costas e bíceps
  • Día 2: Pernas
  • Día 3: Peito e tríceps
  • Día 4: Ombros + Prensa

2 opción:

  • Día 1: costas e bíceps
  • Día 2: Pernas + Ombros
  • Día 3: Peito e tríceps
  • Día 4: Pernas + Prensa

A segunda opción é axeitada para aqueles que desexen un traballo máis intensivo na formación de coxas elásticas e nádegas.

Adestramento con pesas 5 veces por semana

1 opción:

  • Día 1: costas e bíceps
  • Día 2: Pernas + Prensa
  • Día 3: Peito e tríceps
  • Día 4: Ombros + Prensa
  • Día 5: Pernas

2 opción:

  • Día 1: Pernas + Prensa
  • Día 2: costas e bíceps
  • Día 3: Pernas + Prensa
  • Día 4: Peito e tríceps + Ombros
  • Día 5: Pernas + Prensa

A segunda opción é axeitada para aqueles que desexen un traballo máis intensivo na formación de coxas elásticas e nádegas.

Exercicios de forza para nenas na casa

Ofrece unha selección de exercicios de forza para nenas na casa en todos os grupos musculares. O artigo indica o número de repeticións, pero podes aumentalas se o fas con pesas lixeiras. Descansa entre xogos de 30 a 60 segundos entre exercicios, 2-3 minutos. Se fai exercicios de forza, é difícil realizalo con pesas (por exemplo, para os pés), é a primeira vez que adestras sen pesas.

As cifras significan 5 x 10-12 5 conxuntos de 10-12 repeticións.

Exercicios para o peito e o tríceps

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Ou flexións de xeonllos:

2. Criar mans con pesas (4 x 10-12)

Se non tes plataforma nin banco, podes conectar dous taburetes ou cadeiras. Se o mobiliario axeitado non o é, pode actuar no chan.

3. Prensa de banco de pesas desde o peito (4 x 10-12)

4. Flexións para tríceps (3 x 10-12)

5. Prensa de banca para tríceps (5 x 10-12)

6. Leva as mans sobre o tríceps (4 x 10-12)

Exercicios para as costas e os bíceps

1. Pesos mortos con mancuernas (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. Tira da mancuerna cunha man (4 x 10-12 cada brazo)

4. Dobre das mans sobre un bíceps (5 x 10-12)

Calquera flexión dos brazos no bíceps co cambio de mans (5 x 10-12)

5. Dobrar as mans sobre un bíceps cunha empuñadura de martelo (5 x 10-12)

Se tes un bar, comeza a adestrar cara atrás e bíceps con pull-UPS. Aínda que non sexa capaz de poñerse ao día e nunca o fixera, asegúrese de consultar o noso artigo con instrucións paso a paso sobre o pull-UPS:

Como aprender a poñerse ao día + técnica

Exercicios para os ombros (músculos deltoides)

Se adestras ombreiros con peito e tríceps ou simplemente non queres adestrar con especial forza a este grupo muscular, deixa só o número de exercicio 1,3,4 ou reduce o número de aproximacións.

1. Prensa con mancuernas para ombros (4 x 10-12)

2. Levanta as mans diante del (4 x 10-12)

3. Criar da man (4 x 10-12)

4. Levante as pesas ao peito (4 x 10-12)

5. Levantar as mans na ladeira (4 x 10-12)

Exercicios para pernas e nádegas

Ofrecémosche 2 seleccións de exercicios de forza para as pernas: versión máis sinxela e máis complexa. Só podes escoller unha opción segundo o teu nivel de adestramento e podes mesturar os exercicios por conta propia ou podes alternar os dous días.

Opción 1 para principiantes:

1. Agachase con pesas (5 x 10-12)

2. Lunge no seu lugar (4 x 10-12 en cada pata)

3. Estocas cara atrás (4 x 10-12 en cada pata)

4. Xira a perna cunha mancuerna (4 x 10-12 en cada pata)

5. Estocada lateral (4 x 10-12 en cada pata)

Opción 2 para os avanzados:

1. Agachase con pesas (5 x 10-12)

2. Atacos cara adiante (4 x 10-12 en cada pata)

3. Agachamento de sumo (5 x 10-12)

4. Estocadas búlgaras (4 x 10-12 en cada pata)

5. A ponte nunha perna (5 x 10-12)

6. Estocas diagonais (4 x 10-12 en cada pata)

Exercicios en prensa

Dependendo do tempo que se che conceda nos exercicios só podes realizar unha rolda ou cambiar o número de repeticións.

Rolda 1:

1. Rizo (3 x 12-15)

2. Táboa nos cóbados (3 x 40-60 segundos)

3. Bicicleta (3 x 12-15 cada lado)

4. Nadador (3 x 12-15 cada lado)

5. Dobres abdominais (3 x 12-15)

6. Toca os ombros na correa (3 x 10-12 cada lado)

Rolda 2:

1. Levantamentos de pernas (3 x 12-15)

2. Araña (3 x 8-10 por lado)

3. Barco (3 x 10-12)

4.Superman (3 x 15-17)

5. Xiro ruso (3 x 12-15 cada lado)

6. Táboa lateral (2 x 10-12 cada lado)

7. Tesoiras (3 x 12-15 cada lado)

Grazas polas canles de youtube de gifs: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Adestramento de forza na casa: vídeos

Para aqueles aos que lles gusta adestrar para o vídeo rematado, recomendámosvos que vexades o programa de HASfit.

1. Adestramento de forza durante 60 minutos (para grupos musculares)

Adestramento de forza corporal total de 60 minutos con pesos: adestramento de forza de peso para mulleres homes na casa

2. Adestramento de forza durante 40 minutos (exercicio combinado)

3. Adestramento de forza durante 50 minutos (exercicio combinado)

Vexa tamén:

Para o ton e o crecemento muscular, pesas, musculación

Deixe unha resposta