Co paso dos anos, as técnicas de adestramento fóronse facendo máis complexas. Mostra aos fisiculturistas modernos comúns un réxime de adestramento sinxelo e eficaz e riranse de ti. Cústalles crer que os sinxelos programas de exercicios poden ser eficaces.

Pensan que a formación é difícil e levan máis tempo planificándoo que facéndoo. Isto non é de estrañar, xa que no noso tempo moita xente quere complicarse a vida.

A conclusión é que os métodos de adestramento estándar probados no tempo son difíciles de superar. Isto inclúe, por exemplo, o programa 5 × 5 (cinco conxuntos de cinco repeticións). Amaba especialmente a Reg Park, o ídolo de Arnold Schwarzenegger, por unha sinxela razón. O programa é incrible e, cando se usa correctamente, é ideal para construír músculos e desenvolver forza.

Cunha infinidade de métodos de adestramento dispoñibles, 5 × 5 segue sendo un dos programas máis eficaces para aumentar a masa muscular e a forza. Ten un nivel adecuado de intensidade e volume, sen provocar "burnout" e.

Neste artigo, veremos de preto o programa 5 × 5 e como usalo correctamente. Veremos diferentes xeitos de aumentar a intensidade dos teus adestramentos para estimular o crecemento da forza e da masa muscular.

Se estás canso de programas complexos que tardan máis en planificar que executar, entón este programa é para ti. Así que imos comezar.

Que é un programa 5 × 5?

O programa 5 × 5 implica facer cinco series de cinco repeticións. Por exemplo, considere o peso morto dunha barra. Fai primeiro dous conxuntos de quecemento. A continuación, colle un peso de traballo e faga cinco xogos. Se completas con éxito os cinco conxuntos de cinco repeticións, aumenta o peso de traballo en 2-4 kg.

Se queres fortalecer, fai tres minutos de descanso entre conxuntos. Se gañar masa é a túa prioridade, reduce os descansos entre conxuntos a 90 segundos. Para fins xerais, faga dous minutos de descanso entre conxuntos.

Cando planeas un programa 5 × 5, podes practicar adestramento dividido onde un día traballas a parte superior do corpo e a próxima vez que traballes a parte inferior do corpo.

Ou podes facer un adestramento de corpo completo 2-3 veces á semana. Proba diferentes opcións para decidir cal funciona mellor para ti. Calquera opción que elixa, durante cada adestramento, céntrese en exercicios complexos como prensas de bancada, agachamentos, pesos mortos, caídas, filas dobradas e moito máis. Podes prestar especial atención aos exercicios para determinados grupos musculares, pero intenta non deixarte levar demasiado con eles.

Concéntrate no exercicio máis eficaz (incluído o esforzo gastado). Podes facer certos exercicios con bastante frecuencia, por exemplo, facer o banco tres veces por semana usando a técnica 5 × 5. Ou proba o principio de emparellamento de Louis Simmons para cambiar.

Por exemplo, o luns fai a prensa de banco, o mércores baixas ponderadas e o venres a prensa inclinada. Evitarás o estrés traumático e dado que os exercicios son o suficientemente similares, verás progresos nos tres e poderás desenvolver forza en xeral.

Exemplos de adestramento 5 × 5:

Opción XNUMX (adestramento de corpo enteiro)

Luns

• AO 1:
  
• AO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Ascenso turco" - 2 × 5 (para o lado dereito e esquerdo)

Mércores

• A-1: (con pesos)
  
• A-2: (con pesos)
  
• - 2 × 5

Venres

• AO 1:
  
• AO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Curvas laterais saxóns - 2 × 5

Fai A-1 e A-2 á súa vez. Noutras palabras, faga un conxunto A-1, descanse un minuto, logo configure A-2, descanse un minuto, logo configure un segundo A-1, etc. Siga facendo A-1 e A-2 á súa vez ata completaches os cinco conxuntos.

Segunda opción: divisións

Luns e xoves

• AO 1:
  
• AO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ou - 2 × 5

Martes e venres

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Ascenso turco" - 2 × 5 (para o lado dereito e esquerdo)

Fai A-1 e A-2 á súa vez. Noutras palabras, faga un conxunto A-1, descanse un minuto, logo configure A-2, descanse un minuto, logo configure un segundo A-1, etc. Siga facendo A-1 e A-2 á súa vez ata completaches os cinco conxuntos.

Opcións 5 × 5 para a forza acelerada e a construción muscular

Agora que completaches varios ciclos de adestramento estándar 5 × 5, podes manipular certos factores para intensificar o programa e adaptalo aos diferentes obxectivos.

Duración diferente dos descansos en cada sesión de adestramento

Digamos que o seu obxectivo é construír forza e masa muscular. Neste caso, pode controlar un factor como a duración dos descansos nos exercicios. Por exemplo, se o obxectivo principal do teu adestramento é a hipertrofia muscular, fai descansos dun minuto ese día. Se a énfase está no desenvolvemento da forza, faga dous minutos de descanso durante o adestramento.

Os descansos deben corresponder a conxuntos completamente diferentes. No primeiro caso, tes que facer descansos de dous minutos e, no segundo, de catro minutos. Un exemplo deste tipo de programas:

Luns (descansos de minutos de XNUMX entre series)

• A-1: (desde a posición inferior)
  
• AO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Ascenso turco" - 2 × 5 (para o lado dereito e esquerdo)

Mércores (descansos dun minuto entre sets)

• A-1: (con pesos)
  
• A-2: (con pesos)
  
• - 2 × 5

Venres (descansos de 30 segundos entre sets)

• AO 1:
  
• AO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Para aumentar a intensidade, reduce os descansos entre exercicios.

Outra opción para aumentar a intensidade é variar a duración dos descansos en cada sesión de adestramento. Por exemplo, faga cinco xogos de cinco repeticións da cuclilla de 140 kg con descansos de tres minutos. En vez de aumentar o peso no teu próximo adestramento, reduce os descansos a dous minutos e trinta segundos.

Cando podes facer cinco xogos de novo, reduce os teus descansos a dous minutos. A próxima vez que fagas cinco sets, redúceos a noventa segundos. Cando chegues ás pausas dun minuto, aumenta o peso entre 2 e 4 kg e comeza de novo a adestrar con pausas de tres minutos.

Usando este modo, cambia a súa atención de desenvolver forza a hipertrofia muscular a medida que diminúen as interrupcións. Despois volve centrarse no adestramento de forza.

Deste xeito, mantense a intensidade do adestramento e segue a ser intensa e interesante.

Adestramento en clúster 5 × 5

Aplicar o concepto de adestramento en clúster 5 × 5 é como alimentar un coche con combustible para foguetes. Aprendín sobre o método no sorprendente libro de Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

O adestramento en clúster é unha combinación de adestramento pausa-descanso e adestramento estándar.

Funciona do seguinte xeito. Toma o 90% dos teus 10RM e fai unha representación. Agarde XNUMX segundos, faga outra representación. Continúa ata completar cinco repeticións de pausa.

Despois de completar as cinco repeticións, faga unha pausa de tres minutos e faga outro conxunto de grupos. Cada serie de repeticións é igual a un conxunto. Aplicando este método a un programa 5 × 5, cómpre facer cinco conxuntos de cinco conxuntos de xeito pausa.

Cales son os beneficios de aplicar a formación en clúster?

Co adestramento en cluster, obterás un adestramento moito máis intenso. Polo tanto, se o teu obxectivo principal é aumentar a forza, definitivamente gustarache. Sexa como sexa, a cantidade de exercicio é a mesma que o programa estándar 5 × 5, facendo do adestramento en grupos 5 × 5 unha excelente opción para o adestramento hipertrófico (HST).

Para estimular aínda máis a hipertrofia muscular, reduce as roturas entre conxuntos. Por exemplo, en lugar de facer descansos de minutos XNUMX, faga descansos de minutos XNUMX. A pesar da eficacia do adestramento en clúster, leva un tempo levalo á práctica. Se nunca practicaches a pausa de descanso antes, le os artigos sobre este tema e comeza con programas máis sinxelos.

Cando estea cómodo tanto co adestramento 5 × 5 como co descanso, tente combinar ambos métodos e comece o adestramento en grupos 5 × 5. É moi intenso e tres adestramentos de corpo completo parecerán bastante desalentadores para moitos. Proba a facer dous adestramentos de corpo enteiro por semana, con polo menos dous días de descanso.

Ou divide os días de adestramento da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo e intenta facer exercicio catro veces á semana. Adestramento da parte superior do corpo: o primeiro día, despois o día libre, despois o adestramento do corpo inferior ao día seguinte, outro día de descanso e de novo o adestramento da parte superior do corpo, etc.

Tamén recomendaría escoller aqueles exercicios para o adestramento en cluster que non requiran moito tempo de preparación. Por exemplo, a prensa de banco desde a posición inferior é mellor que a prensa de banco estándar, onde tes que colocar a barra nun rack despois de cada repetición.

Un exemplo de adestramento en clúster ao estilo de 5 × 5

1 e 3 días

• (desde a posición inferior)
  
• (con pesos)
  

2o día

• (desde a posición inferior)
  
• (repeticións estándar ao estilo 5 × 5)
  
• "Subida turca" - 2 × 5 (representantes estándar)

4o día

• (con mancuerna) - 2 × 5 (representantes estándar)

Fai pausas de 4 minutos entre conxuntos de grupos e 8 minutos entre exercicios. Siga o adestramento en clúster durante 5-5 semanas e despois regrese ao réxime estándar XNUMX × XNUMX.

Adaptación ao adestramento de alta intensidade: comeza con 5 × 5

Despois de todo, pode usar o patrón 5 × 5 como base para pasar a un adestramento de alto volume. Se completas cinco conxuntos con éxito, fíxate ao mesmo peso e engade outro.

Cando podes facer seis conxuntos, engade outro. Continúa con este espírito ata que fixeches xogos de 10 × 5. Cando podes facer dez xogos, aumenta o peso en 2-4 kg e comeza de novo con 5 × 5.

Este é un excelente método para pasar a un adestramento de alto volume e un adestramento cíclico de alto volume. O máis importante é que isto aumentará a túa confianza ao pasar a un adestramento de gran volume.

Se nunca fixeches dez xogos antes, probablemente non poderás manexar o volume. Ao aumentar gradualmente o volume, preparas a túa mente e o teu corpo para o próximo traballo sistemático.

Conclusión

Como adoita ocorrer na vida, é moi doado entusiasmarse por facer algo que non sexa baixar do sofá e actuar. Que estás preparado para facer?

Proba o programa 5 × 5 e crea músculo e forza ou continúa con adestramentos sofisticados que tardan dúas horas en completarse? Comeza cunha configuración estándar de 5 × 5 e traballa ata o teu obxectivo.

Comparte cos teus amigos!

Ler máis: