Adestrar os antebrazos require unha especial atención e disciplina cando se realiza, xa que os antebrazos son unha parte importante dos músculos harmoniosamente desenvolvidos. Proba este elaborado programa para o máximo desenvolvemento do antebrazo.

Moita xente non ve o adestramento do antebrazo como unha parte importante do adestramento xeral de todo o complexo muscular. e - este é o obxectivo da maioría dos fisiculturistas en calquera ximnasio, pero que pasa co resto? O pequeno adestramento muscular é o que completa o desenvolvemento de todo o complexo muscular do teu corpo.

Os muslos, becerros, cuartos traseiros e antebrazos dos bíceps están entre os pequenos músculos que, cando se adestran correctamente, poden facer o seu corpo máis harmonioso e proporcional. É grazas a estes músculos que podes gañar ou perder unha competición de musculación ou simplemente espertar a admiración dos demais.

Considere o que son os ombros masivos se non ten un par de antebrazos ben desenvolvidos. Non só mellorarán o teu aspecto, tamén poderás desenvolver a forza que necesitas para levantar pesas e posteriormente gañar masa noutras áreas como as costas, os ombreiros e os bíceps.

Por suposto, os antebrazos reciben algo de estimulación por flexións, filas e prensas arriba / abaixo, pero para liberar completamente o potencial dos antebrazos (especialmente se son o seu punto feble), cómpre engadir conxuntos especiais de exercicios a o programa de formación. Isto non significa que poida limitarse a algúns movementos aleatorios para os antebrazos, realizados sen coidado e sen medias.

Adestrar os antebrazos require unha especial atención e disciplina cando se realiza un conxunto de exercicios en posición sentada ou cunha prensa nun banco. Un plan ben pensado que inclúa a cantidade correcta de exercicio coa intensidade adecuada e usando diferentes ángulos é a mellor forma de lograr o máximo desenvolvemento muscular.

Un pouco de anatomía

Sorprendentemente, o antebrazo é un complexo grupo de pequenos músculos con múltiples funcións. O braquial (músculo braquial) e o braquioradial (músculo braquioradial) son responsables da flexión do cóbado e apoian o antebrazo durante a flexión. O pronador circular soporta o antebrazo durante a rotación, así como a flexión do cóbado.

Os músculos flexores (palmaris longus, flexor radial do pulso e flexor cubital do pulso) comprimen a palma da man, mentres que os músculos extensores (extensor cubital do pulso e extensor radial do pulso) o desprenden. Un programa completo debería incluír movementos para o desenvolvemento completo dos músculos de todas as partes do antebrazo.

Bombeando os antebrazos de aceiro!

Agora que xa sabes sobre a anatomía e os mecanismos do movemento, imos descubrir como bombear os antebrazos. Os movementos e exercicios presentados están deseñados para maximizar o teu rendemento cada vez que vas ao ximnasio. Lembre usar sempre a técnica correcta e non levantar demasiado peso para non poñer en perigo a súa seguridade.

Flexión dos pulsos

A flexión básica do pulso (os músculos flexores funcionan máis) pódese facer cunha barra, un bloque ou un par de pesas. A vantaxe das pesas é que se poden usar cando o adestrador restrinxe a rotación dos pulsos e cando é difícil usar unha barra recta.

Tire unha carga aproximadamente do ancho dos ombreiros e coloque os antebrazos nun banco ou nas coxas para que as mans se poidan baixar cara ao chan.

Para comezar, estende os antebrazos e baixa o peso cara abaixo, sostendo firmemente a barra. Inverte o movemento e volve as mans cara arriba para lograr unha forte contracción muscular. O rango de movemento será pequeno, polo que non sacude nin balance a carga para evitar lesións.

Consello: Para os que atopen a posición dos antebrazos nun banco ou axeonllados un pouco incómodos, paga a pena intentar dobrar as bonecas detrás das costas. En posición de pé, manteña a barra detrás das cadeiras cunha empuñadura por riba.

Preme os antebrazos contra as nádegas para obter máis apoio e, usando só as mans, levante a barra ata que os músculos se contraigan. Facer movementos deste xeito ás veces pode aliviar a dor que algúns senten ao estirarse ao facer rizos tradicionais de boneca.

Rizo de pulso de agarre inverso

Os rizos de pulso de agarre inverso realízanse do mesmo xeito que os rizos de pulso normais, agás que as palmas están orientadas cara abaixo e os músculos extensores están funcionando.

Manteña unha barra, un mango de bloqueo ou pesas sobre o banco ou as coxas coas palmas cara abaixo, permita que o peso estire os músculos extensores e, a continuación, inverta o movemento ascendente para lograr a contracción muscular. Lembre controlar o movemento e non balance a carga.

Consello: Para acadar unha maior intensidade de repetición, intente manter cada contracción mentres levanta a barra durante uns segundos. Non tes que usar unha carga pesada e os resultados valerán a pena.

Rizo de brazo estilo martelo

Os rizos ao estilo martelo úsanse normalmente no adestramento dos bíceps, pero tamén son unha gran adición a un completo programa de desenvolvemento de antebrazos. Durante os rizos de martelo, o braquial e o braquioradial funcionan xunto cos bíceps para axudar a desenvolver o vértice dos bíceps.

Só tes que manter os brazos cun par de pesas ao longo do torso cos polgares apuntando cara abaixo. Sen supinar os antebrazos, dobre os brazos e levante o peso ata o ombreiro; o movemento debería parecerse a un martelo. Baixa os brazos e despois repite.

Consello: Outra forma de facer este exercicio (algúns o atopan máis eficaz) é con cruzas de estilo martelo. Móvese como arriba, pero en vez de dobrar ao longo do corpo, inclínese sobre a parte superior do corpo cara ao ombreiro oposto. Mans alternas.

Curl de agarre inverso

Os rizos de barra de agarre inverso son unha excelente alternativa aos rizos de estilo martelo. Realiza un rizo de barra como farías para un adestramento de bíceps, só cunha empuñadura inversa na barra aproximadamente a anchura dos ombreiros. Asegúrate de seguir a túa técnica de exercicio e de usar un peso medio.

Consello: Para obter mellores resultados cun adestramento illado do antebrazo, proba un rizo de agarre inverso nun banco de Scott. Entón, non só traballará completamente os movementos, senón que tamén garantirá o illamento dos músculos adestrados. Neste caso, tamén elixe un peso de peso moderado, porque é extremadamente difícil realizar este exercicio cun peso pesado.

Basta con adestrar

Hai moitas maneiras de mellorar o agarre ao adestrar forza e construír músculos nos antebrazos. Un conxunto de exercicios para adestrar o agarre, a ausencia de correas cando se fan algúns exercicios para os músculos das costas e o agarre das tortitas son só algúns xeitos de desenvolver os músculos dos antebrazos.

Un dos métodos máis axeitados é ter un firme agarre na barra ao final de todos os conxuntos de rizos de boneca. Por exemplo, despois de cada xogo, dobra o pulso cara a unha posición de contracción, apriete firmemente a barra e manteña durante cinco a dez segundos. Este exercicio será difícil despois dun conxunto estándar, pero aumentará a forza de agarre e engadirá intensidade ao programa de adestramento do antebrazo.

Plans de adestramento

Programa de adestramento do antebrazo para principiantes

Programa de adestramento intermedio no antebrazo

Programa avanzado de adestramento avanzado do antebrazo

Programa de adestramento do antebrazo suave

Ler máis: