Adestramento TABATA: a guía completa + plan de exercicios rematado

Se queres adelgazar rapidamente e tamén mellorar a súa forma, o protocolo de adestramento regular TABATA é unha boa forma de acadar o obxectivo. Ofrecémoslle a guía máis completa para o adestramento TABATA con descrición detallada das súas características e vantaxes, así como coleccións listas de exercicios TABATA + clases de esquemas.

Formación TABATA: que é?

O adestramento TABATA é un adestramento a intervalos de alta intensidade, que ten como obxectivo cumprilo o número máximo de movementos nun tempo mínimo. TABATA gañou unha inmensa popularidade entre os comprometidos grazas a unha técnica moi sinxela e versátil. Os adestramentos TABATA xunto con outros tipos de adestramento de alta intensidade van substituíndo gradualmente aos clásicos afeccionados ao fitness de aeróbic e cardio de intensidade media.

A historia da formación TABATA

En 1996, un fisiólogo e doutor xaponés Izumi TABATA realizou investigacións na procura dun método eficaz para aumentar a resistencia dos atletas. Izumi TABATA e un equipo de científicos do Instituto Nacional de fitness e deportes de Tokio elixiron dous grupos de aprendices e realizaron un experimento de seis semanas. A banda de intensidade media estivo traballando cinco días á semana durante unha hora, o grupo de alta intensidade traballou catro días á semana durante 4 minutos.

Despois de 6 semanas, os investigadores compararon os resultados e quedaron abraiados. O primeiro grupo mellorou os seus índices de aptitude aeróbica (sistema cardiovascular), pero indicadores anaerobios (músculo) permaneceu inalterado. Mentres que o segundo grupo mostrou unha mellora moito máis significativa e un sistema aeróbico e anaeróbico. O experimento demostrou claramente que o adestramento intensivo a intervalos sobre este método ten un forte impacto tanto nos sistemas aerobios como nos anaerobios do corpo.

O protocolo TABATA probouse en rigorosos ambientes científicos e converteuse nunha das probas máis serias da eficacia da formación. A doutora Izumi TABATA é autora e coautora de máis de 100 artigos científicos nas revistas deportivas máis famosas do mundo. O seu nome converteuse nunha palabra popular grazas á invención deste método de adestramento, que é moi popular en todo o mundo.

En esencia, adestramentos TABATA?

A formación TABATA ten a seguinte estrutura: 20 segundos de carga máxima, 10 segundos de descanso, repite este ciclo 8 veces. Esta é unha rolda TABATA, só dura 4 minutos, pero será realmente incrible 4 minutos. Ten que dar todo ao 100% se queres obter un resultado dun adestramento curto. A carga debe ser afiada e explosiva. En realidade, TABATA é un caso especial de adestramento a intervalos de alta intensidade (HIIT ou HIIT).

Entón, de novo sobre a estrutura da rolda TABATA son 4 minutos:

  • 20 segundos de exercicio intenso
  • 10 segundos de descanso
  • Repita 8 ciclos

Estas roldas TABATA de 4 minutos poden ser múltiples dependendo da duración total do teu adestramento. Espérase que entre as roldas TABATA permanezan 1-2 minutos. Se se dedica ao máximo, normalmente é suficiente para 3-4 roldas TABATA para unha carga completa. Neste caso, a duración total do adestramento será duns 15-20 minutos.

Que TABATA é diferente do adestramento cardio?

Durante os adestramentos cardio a única e suficiente fonte de enerxía é o osíxeno. Este tipo de carga chámase aeróbicos (con osíxeno). Durante un intenso adestramento en TABATA o osíxeno comeza a faltar e o corpo queda libre de osíxeno anaerobia modo (sen osíxeno). En contraste co modo aeróbico, adestrar na zona anaeróbica durante moito tempo non funcionará.

Non obstante, é curto o exercicio anaeróbico é moi eficaz para a queima de graxa durante e especialmente despois do adestramento, o desenvolvemento da resistencia, para o fortalecemento e o crecemento dos músculos. A carga anaerobia é unha auténtica proba de esforzo de forza, pero ao final fano máis forte.

Vexa tamén:

  • As 20 mellores zapatillas masculinas para o fitness
  • Os 20 mellores zapatos femininos para o fitness

Quen é un adestramento TABATA?

TABATA: un adestramento adecuado para todos os que teñan experiencia en adestrar (polo menos nivel medio) e non ten contraindicacións para a saúde. Especialmente útil para realizar exercicios regulares en modo TABATA para aqueles que:

  • quero adelgazar rapidamente e estar en boa forma
  • quero cambiar o peso e desfacerse da meseta
  • quere evitar o estancamento nos teus adestramentos, incluído acelerar o crecemento muscular
  • quero ter unha nova sensación do adestramento
  • quere desenvolver a súa resistencia e mellorar o adestramento físico.

Pero se estás empezando a adestrar, non te apresures aos adestramentos TABATA. Vaia a estas recomendadas só despois de 2-3 meses de exercicio cardio e exercicio físico regular.

Quen NON se adapta ao adestramento TABATA?

Reiterar, o adestramento TABATA non é adecuado para todos. Se decides comezar a adestrar co sistema TABATA, asegúrate de non ter contraindicacións para a saúde.

A formación TABATA non se adapta a:

  • persoas sen adestramento físico sen experiencia de adestramento
  • os que teñen enfermidades cardiovasculares
  • os que teñen problemas co sistema locomotor e as articulacións
  • aqueles que seguen dietas baixas en carbohidratos ou mono
  • aos que teñen pouca resistencia.

Non obstante, se escolles exercicios sinxelos, podes facer tabatas e principiantes. Lea máis na nosa selección de exercicios para principiantes.

Adestramento para principiantes Tabata: corpo enteiro, sen equipamento

Como facer adestramentos TABATA?

Exercicios para o adestramento TABATA

Principalmente para o adestramento TABATA utiliza exercicios pliométricos, adestramento de forza, perda de peso, adestramento de forza con peso lixeiro. Por exemplo: saltos, burpees, flexións, agachamentos, estocadas, saltos, aceleración brusca, golpes e patadas, sprint, etc. basicamente podes usar calquera exercicio para o adestramento TABATA, a condición principal é executalos no alto a un ritmo moi rápido.

Rendemento aproximado de 4 minutos de rolda TABATA:

Se non che gusta repetir os mesmos exercicios, fai exercicios alternando varios exercicios. Pola contra, se non che gusta cambiar constantemente os exercicios na clase, toma a opción un ou dous exercicios por rolda TABATA.

Canto tempo para facer adestramentos TABATA?

Unha rolda de TABATA dura 4 minutos, despois 1-2 minutos de descanso e comeza a seguinte rolda. Cantas roldas TABATA poderás soportar depende da túa resistencia. Un promedio de 3-5 roldas adoita ser suficiente para que un tempo completo de adestramento TABATA sexa de 15 a 25 minutos.

Por outra banda, se prefires un programa longo, podes facer adestramentos TABATA e 40-50 minutos. Neste caso, constrúa a lección para que unha soa rolda ultra-intensa alternaba cunha rolda menos intensa. Por exemplo, 4 minutos, vostede realiza burpee explosivo, os seguintes 4 minutos - un bar relaxado. Durante estes exercicios, poderás restablecer a respiración á seguinte rolda, de novo ao mellor.

Cantas veces facer adestramentos TABATA?

Se quero adelgazar, despois faga exercicios TABATA 3-4 veces á semana durante 15-30 minutos ou 2-3 veces á semana durante 40-45 minutos. Non se recomenda facer intensos adestramentos TABATA todos os días, xa que isto esgota o sistema nervioso central e pode provocar un adestramento excesivo.

Se manterse en forma ou quere engadir adestramento TABATA ao adestramento de potencia, é suficiente tratar con tabatas 2 veces á semana durante 15-30 minutos. Podes realizar un programa HIIT no canto de cardio clásico. O exercicio TABATA é o mellor para correr despois do adestramento con pesas, se os realizas nun día. Por certo, unha gran carga no protocolo TABATA é moi útil se realizou un estancamento no crecemento da masa muscular durante o adestramento de forza. Cos exercicios TABATA non constrúes músculos, pero para saír do estancamento no crecemento dos indicadores de potencia eses programas encaixan moi ben.

Para a perda de peso non importa a hora de adestrar no sistema TABATA pola mañá ou pola noite. Concéntrate nos teus bioritmos e capacidades individuais. Non obstante, non se recomenda facer exercicios intensos co estómago baleiro e antes de durmir. O adestramento en TABATA é moi esgotador e agotador, así que prepárate para que te sintas canso despois da clase. Especialmente ao principio, cando o corpo só se adapta ao estrés.

É posible facer sempre os mesmos exercicios?

Tenta cambiar o conxunto de exercicios TABATA, sen repetir o mesmo programa tres veces seguidas. O teu corpo acostúmase ás cargas, polo que o mesmo adestramento reduce gradualmente a súa eficacia. O cambio non é só un conxunto de exercicios, senón tamén a súa orde. Por exemplo:

Podes volver ao vello esquema, pero tenta cambiar a orde e engadir novos exercicios TABATA. A continuación ofrécense algúns preparados con diferentes exercicios.

O que é importante saber!

Se o adestramento realízase segundo o principio de 20 segundos de traballo, 10 segundos de descanso, non significa que realmente sexa adestramento TABATA. Para un TABATA de verdade, tes que realizar os exercicios 20 segundos ao máximo das súas capacidades para facer exercicio tornouse anaeróbico. O seu obxectivo é a maior cantidade de repeticións en menos tempo.

A carga debe ser explosiva e moi intensa, polo que non se pode manter o adestramento TABATA. Normalmente é suficiente durante 15-25 minutos, se adestras correctamente. Podes facer o temporizador TABATA a un ritmo medio, pero para obter mellores resultados, o adestramento debe ser curto, nítido e moi intenso. Se che gusta un longo adestramento, alternas entre 4 minutos de alta intensidade e 4 minutos de baixa intensidade.

TABATA-exercicios + plan de adestramento

Ofrecémoslle un plan de formación segundo o sistema de TABATA para principiantes a avanzados, así como centrarse no abdome, na parte inferior do corpo na parte superior. Ofrecémosche 4 exercicios para un só adestramento, un exercicio por cada rolda TABATA (é dicir, realízase un exercicio durante 4 minutos - 8 ciclos). En consecuencia, a lección durará uns 20 minutos sen quecemento e arrefriamento.

Podes aumentar ou diminuír a duración do teu adestramento ou substituír exercicios máis axeitados para ti. Tamén pode variar o esquema de execución (máis sobre o indicado anteriormente), é dicir, non repetir o mesmo exercicio durante os 4 minutos e alternar os dous ou catro exercicios nunha rolda TABATA. Non importa como creas o teu adestramento, o principal que realizas cada enfoque ao máximo.

TABATA nivel medio de adestramento

1 opción:

 

2 opción:

TABATA nivel medio de adestramento

1 opción:

 

 

2 opción:

 

 

Adestramento TABATA con pesas

 

 

Adestramento TABATA con foco nas coxas e nádegas

 

 

Adestramento TABATA con énfase no estómago

 

 

Adestramento TABATA con énfase nos brazos, ombreiros e peito

 

 

Grazas polas canles de youtube de gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinición da forza, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

ENTRENAMENTO TABATA: 10 exercicios preparados

A eficacia de TABATA para a perda de peso

Os adestramentos TABATA son moi intensos, aumentan drasticamente a frecuencia cardíaca e a manteñen nun nivel elevado en toda a clase. Así poderás para queimar moitas calorías , incluso para unha pequena lección. O número exacto de calorías queimadas determínase individualmente, dependendo do seu nivel de adestramento. Normalmente o trato máis experimentado queima menos calorías que os principiantes. De media, 10 minutos de adestramento TABATA poden queimar 150 calorías.

Pero a principal vantaxe do adestramento TABATA é o alto consumo de calorías e o "efecto postquemador". Isto significa que o teu corpo o fará queimar graxa activamente ata 48 horas despois dun adestramento, polo que acelerará significativamente o proceso de desfacerse do exceso de peso. Por exemplo, o adestramento cardio habitual a un ritmo moderado, este efecto non se dá, polo tanto, para participar en TABATA moito máis produtivo para o resultado.

O adestramento TABATA é unha carga anaeróbica, polo que son non teñen un impacto negativo no tecido muscular, en oposición a eses mesmos adestramentos cardio. Adestran ben o músculo cardíaco e melloran a resistencia. Ademais, este adestramento a intervalos de alta intensidade aumenta a sensibilidade do músculo á insulina e simplifica así o proceso de redución de peso.

A rapidez coa que podes adelgazar no adestramento TABATA depende do metabolismo, do porcentaxe inicial de graxa corporal, da frecuencia de cargas e, por suposto, da comida. Lembre que para se librar do exceso de graxa, ten que comer un déficit de calorías para o corpo comezou a descompoñer a graxa para obter enerxía. A taxa óptima de perda de peso co adestramento TABATA 0.5 kg de graxa por semana. Na primeira semana pode perder 2-3 kg a costa de desfacerse do exceso de auga no corpo.

Nutrición adecuada: como comezar paso a paso

Os beneficios da formación TABATA:

Temporizadores para o adestramento TABATA: 3 versións acabadas

Para participar con éxito nos adestramentos TABATA, necesitará un temporizador especial con conta atrás. Pero onde podo conseguir o temporizador TABATA? Ofrecémoslle 3 opcións de temporizador predefinidas para o protocolo TABATA.

1. Aplicación móbil TABATA-temporizador

O xeito máis sinxelo é descargar a aplicación gratuíta temporizador TABATA para o seu teléfono intelixente. O programa é sinxelo, sinxelo e personalizable. Pode cambiar o número de intervalos para establecer o tempo de exercicio e descanso, o número de ciclos. Os exercicios van acompañados dun sinal de son para que non perda o comezo e o final do adestramento

Aplicacións con temporizador TABATA en ruso para Android:

Aplicacións con temporizador TABATA en ruso para iPhone

2. Temporizador TABATA de vídeo

Outra opción para adestrar o protocolo TABATA: tomar vídeos especiais de youtube cun temporizador listo para TABATA. Creado especificamente para exercicios de adestramento TABATA: só tes que incluír o vídeo e comezar a xogar. A desvantaxe deste método é que podes personalizar os intervalos.

a) Temporizador TABATA para 1 rolda con música (4 minutos)

b) Temporizador TABATA activado durante 1 rolda sen música (4 minutos)

c) Temporizador TABATA durante 30 minutos con música

3. Sitios con temporizador TABATA xa feito

Se a aplicación TIMATA-temporizador e vídeo non che convén, podes acceder a sitios temporizadores de software listos. Abre a páxina, configura o intervalo de tempo desexado e comeza a participar. As ligazóns abriranse nunha nova xanela:

5 vídeos con adestramento TABATA

Se estás interesado na formación TABATA, asegúrate de ver a nosa selección de vídeos:

Ofrecémosche 5 programas listos de adestramento TABATA de 10 a 30 minutos para aqueles que desexen participar cos adestradores en vídeo:

1. Adestramento TABATA durante 15 minutos

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Adestramento Bosu TABATA (8 minutos)

3. Adestramento TABATA de FitnessBlender (20 minutos)

HIIT Cardio Workout: adestramento de intervalo de alta intensidade Tabata

4. Adestramento TABATA: cardio + forza (30 minutos)

5. Adestramento TABATA de Monica Kolakowski (50 minutos)

Opinións sobre a formación TABATA dos nosos subscritores

María

Primeiro adestramento do grupo TABATA visitado na sala de fitness. Vaia, foi difícil a primeira vez! No momento en que pensei que estaba preparado (comprometido durante seis meses correndo e adestramento de forza), así que fun a un nivel complicado, pensei que o mango era fácil. Despois de media hora de clase tiven que facer)) Pero estou moi contento, levo facendo un mes e medio dúas veces por semana, aumentou a resistencia e mellorou o corpo. Burpee faino agora con bastante calma e ata aprendeu a facer push-ups.

Julia

Entre todos os adestramentos a intervalos é o máis parecido a TABATA. A miúdo faino en casa só cun temporizador e os 8 ciclos repiten un exercicio, só fai 5-6 exercicios, normalmente é suficiente. Tenta complicarte constantemente, por exemplo, primeiro só agachaba e despois agachaba saltando. Ou primeiro era o taboleiro habitual e agora o taboleiro coa perna levantada.

Olga

Fai tabatas na casa, basicamente adestramentos en vídeo. Encántame o programa FitnessBlender en youtube, é conveniente facer os exercicios que ofrecen son moi diversos. Teñen moitos métodos de adestramento TABATA de distinto nivel de complexidade, e non só, hai forza e Pilates e cardio normal. Pero gústame TABATA polo formato 20/10: gústame facer o intervalo.

Luba

Estou enganchado a TABATA durante a baixa por maternidade. Buscando algo para practicar na rúa durante os paseos co neno para que sexa rápido e eficiente. Vin no instagram a unha rapaza que está tabatai no banco, facendo varios saltos, táboas, burpees, flexións, agachamento por tempo. Comezar a buscar información, lela, gustoume e tamén comezou tabatas. Adestrei todo o verán 4-5 veces á semana durante 20 minutos, traballei intensamente, intentando non aforrarme. O resultado: menos 9 kg e o peso zaberemennet volveu ^ _ ^

Hoxe o método TABATA adoptou a todos os adestradores de fitness líderes no mundo. Probablemente ningún programa HIIT de instrutor que non empregue TABATA na súa aula. As clases regulares de adestramentos TABATA non só axudan a adelgazar e a gañar forma, senón que aumentarán o seu rendemento físico a un nivel completamente novo.

Se desexa engadir adestramento TABATA a calquera outro exercicio, recoméndase ver:

Para adelgazar, para adestramentos avanzados con intervalo, adestramento cardio

Deixe unha resposta