Os 30 mellores exercicios para o interior da coxa + plan de lección listo

¿Queres conseguir unhas pernas esveltas, pero a graxa da coxa non che achega ao obxectivo desexado? Ofrecémosche unha selección única de exercicios para coxas internas sen equipo + plan de lección preparado que podes executar incluso na casa.

Un esquema de exercicios para as coxas internas

No lado interno da coxa están os músculos aductores da coxa (adutores), que se traballan de xeito máis eficaz mediante exercicios de illamento. Pero para a perda de peso na coxa interna ademais de fortalecer os adutores, cómpre eliminar a graxa corporal, que está situado por riba dos músculos.

Ofrece un adestramento no circuíto que che axudará non só a traballar os aductores, senón tamén a fortalecer o proceso de redución de peso.

Este esquema implica 3 tipos de exercicios para a coxa interna:

• Exercicios que se realizan desde unha posición de pé (agachamento e estocadas)
• Exercicios de cardio (con énfase na coxa interna)
• Exercicios no chan (sobe e levanta as pernas)

Isto significa que o teu adestramento debe dividirse en tres segmentos, aproximadamente iguais no tempo. Por exemplo, se fai exercicio de 45 minutos, tome cada grupo de exercicios durante 15 minutos. Se estás facendo exercicio 30 minutos, cada segmento durará 10 minutos. Grazas a este esquema de exercicios para as coxas internas, tire os músculos, reduce a graxa corporal e mellora a liña das pernas.

Debaixo deste exercicios de imaxes visuais para o rendemento interno da coxa e o circuíto rematado. Podes tomar as nosas clases e formar o seu propio programa. Pero antes de continuar cos exercicios, aclaremos algúns puntos sobre os detalles do adestramento no lado interno da coxa.

TOP 50 adestradores en YouTube: a nosa selección

Preguntas e respostas sobre exercicios para a coxa interna

1. E se son novo?

Se só comeza a facelo, seleccione adestramento non máis de 15-20 minutos ao día. Fai descansos, mantén un ritmo moderado e aumenta gradualmente o tempo das clases, o número de repeticións e a complexidade dos exercicios.

2. E se non me gusta o exercicio cardio?

Os exercicios de cardio non só axudan a queimar calorías extra, senón que tamén aumentan o proceso de queima de graxa no corpo, polo que ignoralos non paga a pena. Sen exercicio cardio eficaz para a coxa interna redúcese significativamente. Pode que non queiras facer exercicios de cardio das últimas forzas, mantén un ritmo moderado que podes permitirte.

3. Que facer cando as articulacións enfermas e as varices?

Neste caso, saltos, lanzamentos e agachadas indesexables. Se hai contraindicacións ou molestias durante o exercicio, o mellor é realizar só exercicios tirados no chan: son os máis seguros.

4. É posible eliminar a graxa da coxa sen un cambio na dieta?

Como sabes, o corpo comeza a consumir graxa cando recibe comida menos do que precisa para obter enerxía. Polo tanto, sen unha dieta razoable só fortalecerás os músculos adutores, pero a graxa da coxa interna permanecerá intacta.

NUTRICIÓN CORRECTA: como comezar paso a paso

5. Como pode complicar o exercicio proposto?

Podes complicar facilmente os exercicios para a parte interna da coxa, se levas os pesos no nocello ou unha mancuerna (aínda que unha mancuerna non é adecuada para todos os exercicios). Tamén pode usar unha banda de fitness é un dos dispositivos máis eficaces para fortalecer os músculos das pernas.

6. Cantas veces se fan exercicios para as coxas internas?

Non leva máis de 2-3 veces por semana. De media, o suficiente para darlle ao área problemática aproximadamente 1 hora á semana. Tamén é moi importante adestrar non só os músculos aductores, senón o cuádriceps, os isquiotibiais, os músculos e os músculos glúteos. Só ten sentido un certo grupo de músculos - ten que adestrar todo o corpo na súa totalidade. Debe ver:

• Os 30 mellores exercicios para a coxa exterior
• Os 50 mellores exercicios para as nádegas na casa
• Exercicios para principiantes na casa

O primeiro segmento do adestramento: exercicios para as coxas internas estando de pé

Durante as agachamentos e as estocadas segue a postura, as costas deben permanecer rectas, os xeonllos non deben pasar sobre os calcetíns. Tamén intente non inclinar a parte traseira cara adiante e non dobrar a parte inferior das costas, se non, a carga dos músculos das pernas diminuirá. Se che falta a participación nas coxas (xeonllos que non miran en direccións opostas), Non te preocupes. Seleccione o máis alto para vostede nunha posición estable. Exercicio para a coxa interna no marco das súas posibilidades.

Se tes algún problema co equilibrio en plie-squat (coas pernas ben separadas e os pés aplanados), Entón podes usar unha cadeira como puntal. Esta colección de exercicios axudaralle non só a traballar as coxas internas, senón o glúteo Máximo e o cuádriceps.

1. Dobra agachados

2. Plie-squats con levantamento dun dedo do pé

3. Plie-squats coa subida dos calcetíns

4. Plie-squats pulsantes

5. Plie-squats pulsantes nos dedos dos pés

6. Plie-squats nos dedos dos pés

7. Estocada lateral

8. Estocada lateral nos dedos dos pés

9. Estocas diagonais

10. A apertura das pernas

Desempeño na condución

Ofrecémosche 3 combinacións de exercicios de opcións para escoller. Xunto ao exercicio indica o número de repeticións. Se es principiante, realiza o número mínimo de repeticións.

O teu adestramento consistirá en 6 exercicios repetidos en 2-3 voltas. Descansa entre cada exercicio 15-30 segundos. Descansa entre as roldas 1 minuto.

Exemplo 1:

• Agachamento dobrado: 25-35 veces
• Estocada lateral (perna dereita): 15-25 veces
• Pulsación en cuclillas dobres nos dedos dos pés: 20-30 veces
• Estocada lateral (perna esquerda): 15-25 veces
• Plie-squats coa subida dos calcetíns: 20-30 veces
• Estocadas diagonais: 10-15 veces a cada lado

Exemplo 2:

• Plie-squats con levantamento dun dedo do pé (perna dereita): 20-30 veces
• Estocadas diagonais: 10-15 veces a cada lado
• Plie-squats con levantamento dun dedo do pé (perna esquerda): 20-30 veces
• Estocada lateral nos dedos dos pés (pé dereito): 10-20 veces
• Pulsación en cuclillas dobres nos dedos dos pés: 20-30 veces
• Estocada lateral nos dedos dos pés (perna esquerda): 10-20 veces

Exemplo 3:

• Plie-squats pulsantes: 20-30 veces
• Estocada lateral (perna dereita): 15-25 veces
• Plie-squats coa subida dos calcetíns: 20-30 veces
• Estocada lateral (perna esquerda): 15-25 veces
• Plie-squats nos dedos dunha perna: 10-15 veces a cada lado
• Pé de chumbo: 25-35 veces

Pode alternar as 3 combinacións de exercicios para as coxas internas, escoller só unha opción ou crear o seu propio plan de exercicios. Despois de executar o segmento con agachamentos e estocadas pasando aos exercicios de cardio para a coxa interna.

O segundo segmento do exercicio: exercicios de cardio para as coxas internas

Pliométrico (saltando) os adestramentos son un dos xeitos máis eficaces de queimar graxa na parte inferior do corpo e formar unhas pernas delgadas. Se non tes contraindicacións, un adestramento cardio debe formar parte do teu plan de fitness.

Presentáronse exercicios de cardio para a coxa interna formados por nivel de simple a complexo. Só podes escoller algúns exercicios que se axusten ao teu nivel de dificultade ou alternar grupos de exercicios xuntos. Fai os exercicios só con zapatillas.

1. Saltos de reprodución de brazos e pernas

2. Estocada pliométrica lateral

3. Saltar na correa levantando as pernas

4. Saltar a unha agachada ancha

5. Sumo okupas con saltos

6. Estrela saltadora

Desempeño na condución

Ofrecémoslle 2 opcións de combinacións de exercicios cardio para coxa interna: para principiantes e para avanzados.

Exemplo de exercicios de cardio para interior das coxas para principiantes:

• Saltos de reprodución de brazos e pernas
• Estocada pliométrica lateral
• Saltar na correa levantando as pernas
• Saltar a unha agachada ancha

Exercicios realizados no circuíto: 30 segundos de traballo + 30 segundos de descanso (por exemplo, os saltos realizáronse cunha dilución das mans e dos pés durante 30 segundos, logo 30 segundos de descanso e despois pasan á estocada lateral pliométrica: 30 segundos, despois 30 segundos de descanso, etc.). Repita o exercicio en 2 voltas, na segunda rolda de estocada lateral realizada na outra perna. Entre as roldas 1 minuto de descanso. Esta opción de adestramento cardio terá unha duración de 10 minutos.

Exemplo de adestramento cardio para coxas internas para avanzado:

• Saltar a unha agachada ancha
• Saltar na correa levantando as pernas
• Agachamento de sumo con saltos
• Saltar estrela

Os exercicios realízanse segundo o esquema: 45 segundos de traballo + 15 segundos de descanso (por exemplo, realiza un salto a cuclillas anchas durante 45 segundos, despois 15 segundos de descanso, logo vai á barra de salto elevando as pernas a 45 segundos, despois 15 segundos de descanso, etc.). Repita o exercicio en 2 roldas, entre as roldas 1 minuto de descanso. Esta opción de adestramento cardio terá unha duración de 10 minutos.

Despois dos exercicios de cardio, vai aos exercicios para a coxa interna no chan.

O terceiro segmento do adestramento: exercicios para as coxas internas no chan

Estes exercicios para as coxas internas están no chan. Son de baixo impacto e non dan estrés ás articulacións e vasos, polo que podes realizalos se estás preocupado polos xeonllos ou varices. Durante o exercicio, tenta manter os músculos das pernas tensos e o estómago tenso.

1. Traer a cadeira tirada dun lado

2. Movemento circular de lado

3. Levante as pernas cara ás coxas internas

4. Empeineiro reducido

5. O levantamento de pernas con cadeira

6. As patas da letra V

7. Cuncha

8. A cuncha é complicada

9. Levantar as pernas na ponte

10. Levantar as pernas mentres está deitado de costas

11. Tesoiras

12. Levantar as pernas + unhas tesoiras

13. Movemento circular na parte traseira

14. Levante as pernas mentres está sentado

Grazas polas canles de youtube de gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Desempeño na condución

Ofrecémosche 3 opcións de combinacións de exercicios para escoller nas coxas internas. Xunto ao exercicio indica o número de repeticións. Se es principiante, realiza o número mínimo de repeticións.

O seu adestramento consistirá en 8 exercicios que se realizan no rango 1-2. Descansa entre cada exercicio 15-30 segundos. Descansa entre as roldas 1 minuto.

Exemplo 1:

• Traer a cadeira de lado (perna dereita): 20-35 veces
• Traer a cadeira de lado (perna esquerda): 20-35 veces
• Cuncha (perna dereita): 20-30 veces
• Levantar as pernas na ponte: 25-35 veces
• Casca (perna esquerda): 20-30 veces
• Levantamento das pernas para a coxa interna (perna dereita): 15-25 veces
• Levantamento das pernas para a coxa interna (perna esquerda): 15-25 veces
• Tesoiras: 30-40 veces

Exemplo 2:

• Movemento circular deitado lateralmente (perna dereita): 15-30 veces
• Movemento circular deitado lateralmente (perna esquerda): 15-30 veces
• Shell complicado (perna dereita): 15-25 veces
• Levante as pernas sentado: 20-25 veces en cada perna
• Shell complicado (perna esquerda): 15-25 veces
• Dedo do pé empedrado (lado dereito): 10-20 veces
• Dedo do pé empedrado (lado esquerdo): 10-20 veces
• Levantar as pernas + unhas tesoiras: 15-25 veces

Exemplo 3:

• Traer a cadeira de lado (perna dereita): 20-35 veces
• Traer a cadeira de lado (perna esquerda): 20-35 veces
• Cuncha (perna dereita): 20-30 veces
• Movemento circular na parte traseira: 15-25 veces
• Casca (perna esquerda): 20-30 veces
• O levantamento das pernas coa cadeira (perna dereita): 15-25 veces
• O levantamento de pernas con cadeira (perna esquerda): 15-25 veces
• Levantar as pernas mentras de costas: 20-30 veces

Podes alternar as 3 combinacións de exercicios para a coxa interna, escoller só unha opción ou crear o teu propio plan de exercicios.

As regras básicas dos exercicios para as coxas internas

1. Comece sempre a facer exercicio cun quecemento e remata cos estiramentos. Nunca adestres sen quentar, senón o risco de lesións.
2. Durante a execución de exercicios para as coxas internas debes sentir os músculos dirixidos. Manteña o corpo concentrado e concentrado, non faga os exercicios sen sentido nin desleixo.
3. Tenta cambiar periodicamente os exercicios, non é necesario realizar constantemente os mesmos exercicios. Non deixes que os teus músculos se adapten á carga.
4. Se o exercicio cardio é especialmente duro, podes comezar a adestrar con eles e non con agachamento e estocadas. Pero non debes poñer cardio ao final da lección, exercicios na área local para ter un mellor rendemento despois do exercicio aeróbico para mellorar a circulación sanguínea na área obxectivo do corpo.
5. Lembre que o lado interno da coxa diminuirá só cando a perda total de peso do corpo, polo que unha condición obrigatoria para desfacerse da graxa nesta zona son restricións razoables na dieta.
6. Os exercicios illados para os teus adutores son moi útiles para eliminar as áreas problemáticas nas coxas internas, pero non esquezas os exercicios doutros músculos das pernas e da cortiza. Para un traballo equilibrado en todos os grupos musculares alcanzará a meta moito máis rápido.
7. Lembre que a graxa non se derrete na parte do corpo que é difícil de axitar. O corpo perde peso no seu conxunto. Pero podes axudalo a eliminar a área problemática, facendo adestramentos a intervalos e traballando no ton do corpo.
8. Se che gusta ter un adestramento en vídeo rematado, asegúrate de ver a nosa selección: o mellor 25 dos mellores vídeos para a coxa interna.

Vídeos para o interior da coxa en lingua rusa

1. Como facer o espazo entre as coxas

2. Exercicios para a coxa interna

3. Coxas internas

Vexa tamén:

• Adestramento TABATA: 10 exercicios preparados para adelgazar
• Os 50 mellores exercicios para pernas delgadas
• FitnessBlender: tres adestramentos preparados

Pernas e nádegas