Saltar á corda: eficiencia, pros e contras, exercicios, plan de lección

Saltar á corda é familiar para moitas nenas con clases de educación física na escola. E a súa relevancia non se perde co paso do tempo: saltar a corda segue sendo unha das ferramentas máis populares para practicar exercicios de cardio. Para facer cun rolo divertido, útil e non difícil. O exercicio regular cunha corda para saltar axuda a queimar graxa, a desenvolver resistencia e fortalecer os músculos do corpo.

Vexa tamén:

• Os 20 mellores zapatos para correr femininos para facer exercicios e exercicios físicos
• Todo sobre as pulseiras de fitness: que é e como elixir

Saltar á corda para adelgazar

Entre a variedade de equipos de fitness para saltar á corda está o dispositivo máis accesible e compacto. Ofrecémosche o material máis detallado sobre o adestramento cun rodillo: cal é o seu beneficio para perder peso como saltar á corda e como construír unha lección cunha corda para que sexa útil para adelgazar.

Antes de abordar as características das clases, vexamos os beneficios de adestrar cunha corda para perder peso e para a saúde.

As vantaxes de saltar á corda

1. Saltar a corda é un dos tipos de adestramento con maior consumo de enerxía. Por exemplo, segundo investigacións estadounidenses, este tipo de condición física permítelle queimar ata 1,000-1,200 kcal por hora de estudo. A corda de alto rendemento para adelgazar explica a súa popularidade entre os comprometidos.
2. Saltar á corda é unha boa opción para o exercicio cardio para mellorar a resistencia, a redución de peso, a mellora do sistema cardiovascular e respiratorio. Debido á variedade de exercicios poderás construír un adestramento eficaz que inclúa intervalos de alta e baixa intensidade.
3. Ademais do exercicio cardio para saltar a corda, o ton de chumbo é un gran número de músculos en todo o corpo: os músculos das pernas, brazos, nádegas, ombreiros, estómago e costas.
4. A corda para saltar é un material deportivo moi compacto que non ocupa moito espazo. Sempre o podes levar comigo na rúa ou incluso de vacacións. A súa comodidade neste aspecto, a corda pódese comparar a non ser só cunha banda de fitness.
5. A corda para saltar é especialmente eficaz para reducir o volume da parte inferior do corpo. Localmente é moi difícil perder peso, pero aumentar o fluxo sanguíneo cara á parte "problemática" do corpo dá un efecto positivo adicional e axuda a queimar graxa. Non me estraña que se crea iso os exercicios pliométricos (saltos) son os máis útiles para adelgazar nas pernas.
6. Saltar á corda ademais da perda de peso, mellorar a coordinación, o equilibrio, a axilidade e o sentido do equilibrio que resultará moi útil na vida cotiá e na práctica doutros deportes.
7. Saltar á corda é unha das ferramentas máis baratas para o fitness, que está dispoñible para todos. E podes facelo cunha corda en calquera lugar da habitación e na rúa. Para adestrar só precisa un pouco de espazo ao seu redor.
8. Saltar á corda non só é útil, senón tamén divertido. Non é de estrañar que o equipo sexa tan popular entre os nenos.
9. Un adestramento con saltar a corda fortalece os músculos que rodean o nocello e o pé. Por exemplo, mentres xogabas a baloncesto, tenis, esquí, fútbol e outros deportes a miúdo lesionábase no nocello debido á forte presión sobre os ligamentos e os músculos. O uso regular de cordas para saltar axuda na prevención de lesións nos membros.

Contra de saltar á corda

Non podemos dicir sobre as desvantaxes da corda para saltar, nin advertir sobre posibles contraindicacións, das que hai un número suficiente.

1. Para saltar á corda cómpre ter o espazo e a amplitude suficientes na sala ou a capacidade de facer na rúa.
2. Ademais, os saltos xeran ruído, polo que se vives nun edificio de apartamentos, non te sentirás cómodo con un rodillo na casa.
3. Saltar á corda carga sobre as articulacións e os ligamentos do xeonllo, polo que se tes tendencia a sufrir tal lesión, deberíanse evitar estes exercicios.
4. O incumprimento dos exercicios de salto do equipo dan unha forte carga nas costas e nas costas baixas que poden provocar problemas de saúde.
5. A corda para saltar non é apta para todos e ten unha serie de contraindicacións, moi importantes para lembrar.

Contraindicacións para saltar á corda:

• Embarazo e período postnatal
• Sobrepeso (obesidade segundo e terceiro grao)
• Varices e outras enfermidades vasculares
• Enfermidades graves do sistema cardiovascular
• Tensión alta
• Enfermidades do sistema músculo-esquelético e da columna vertebral
• Enfermidades das articulacións
• Problemas oculares, deterioro da visión grave
• Asma

Se tes outras enfermidades crónicas, antes de saltar á corda é mellor consultar cun especialista. Lembre que, como exercicio cardio para desfacerse do exceso de peso, pode incluso facer unha andaina normal. Non necesariamente para facer adestramentos de choque para adelgazar e estar en boa forma.

Exercicio cardio para principiantes e avanzados

A eficiencia da corda para adelgazar

Non se cuestiona a eficacia de saltar á corda para adelgazar. Este é un gran tipo de exercicio cardio que aumentará a frecuencia cardíaca e iniciará o proceso de perda de graxa. Se queres adelgazar, combina saltos de corda cunha dieta moderada (déficit de calorías) e despois dunhas semanas notarás un resultado positivo.

Entón, cal é o uso das cordas para adelgazar:

• queima de calorías
• acelerando o proceso de perda de graxa
• fortalecemento dos músculos (especialmente as pernas)
• aceleración dos procesos metabólicos

Recomendámosche que participes por intervalos. Por exemplo, saltos intensivos alternativos, os saltos no modo fácil. O adestramento por intervalos dará mellores resultados en menos tempo que o adestramento estándar.

Todo sobre as pulseiras de fitness e o que se precisa

Un plan para saltar á corda para perder peso

Ofrecémosche plans de adestramento xa preparados para saltar á corda para adelgazar, que supoñen unha carga de intervalo. Agarda os seguintes intervalos: alta intensidade, intensidade media, baixa intensidade.

Neste caso, alternarase saltar á corda (elixe os que esteas dispoñibles), a corda correndo no seu sitio camiñando no lugar sen a corda. Realiza estes intervalos nun círculo segundo un determinado tempo. Cada 5 minutos leva un descanso de 1-2 minutos.

Participa nos programas propostos 4-5 veces por semana, posiblemente combinando carga cardio con adestramento de forza. Sempre podes axustar o plan de saltar á corda para perder peso ou compilarlo ti mesmo segundo as túas capacidades.

Para os principiantes:

Para nivel intermedio:

Nivel avanzado:

Se cre que non se axusta ao plan de saltar á corda para adelgazar, intente axustar certos parámetros, por exemplo:

• a duración total do adestramento;
• a frecuencia dos saltos nun minuto;
• o tempo achégase ou descansa entre conxuntos.

10 regras para saltar á corda e consellos para principiantes

A corda de salto considérase unha carga menos nociva nas articulacións que o exercicio de choque en pleno ou de choque. Non obstante, esa lección era realmente segura, debes observar o exercicio e seguir certas regras:

1. Saltar sempre a corda con zapatillas para correr. Isto axudará a reducir o impacto nas articulacións e reducir o risco de lesións.

2. Engádese a roupa cómoda que se adapte ao deporte, preferentemente dun tipo que non interfira na rotación da corda. Para as mulleres é preferible levar un sutiã ou un sutiã de adestramento para manter o peito durante a execución dos exercicios de salto.

3. Como para escoller a lonxitude da corda? Póñase diante da corda, como se mostra na seguinte figura. Se a lonxitude correcta do mango debe estar ao nivel das axilas, nin por debaixo nin por encima. Se non hai oportunidade de "probar" a corda, pode concentrarse no crecemento.

4. Antes da clase quéntase cunha carreira lixeira ou camiñe no lugar 3-5 minutos. Despois do adestramento, executa o enganche e estira os músculos dentro de 3-5 minutos. Podes ver a nosa selección de exercicios de quecemento.

5. Asegúrese de seguir a posición do corpo mentres salta a corda. A parte traseira debe ser recta, axustada, cos ombreiros baixos e relaxados, os cóbados colocados preto do corpo. Manteña a cabeza erguida e non inclínese cara adiante durante o salto. A respiración permanece suave e non se atrasa.

6. Non fai falta saltar alto e chocar para pousar no chan. Os teus saltos debe ser baixo e lixeiro, os xeonllos quedan suaves e lixeiramente dobrados.

Do non precisa:

Pode ter un impacto negativo na parte inferior das costas, no nocello e nos xeonllos.

Compara, aquí , a execución correcta, desembarcos suaves e aspiran a:

7. Lembra que é mellor facer menos saltos de calidade que facer máis, pero sen o equipamento axeitado.

8. Beba moita auga durante a clase. Durante os adestramentos cardio, o teu corpo perde moita humidade, o que pode causar deshidratación.

9. Se estás practicando deportes durante moito tempo ou tes problemas de saúde, é mellor consultar cun médico antes de comezar a adestrar intensamente cunha corda.

10. Fai uns cantos sesións de proba coa corda de salto durante 5-10 minutos e examinar o seu estado despois deste exercicio dentro dun ou dous días despois. Malestar ou dor nas articulacións, falta de aire, palpitacións cardíacas: son síntomas que serán o timbre para limitar a corda de salto ou non excluílos.

Exercicios cunha corda para adelgazar

Ademais dos saltos individuais estándar, que se amosan arriba, hai unha serie de exercicios interesantes cunha corda para saltar que che axudarán a diversificar o adestramento e facer que non só sexa efectivo, senón tamén divertido.

Se segues o plan anterior, tenta alternar diferentes tipos de saltos. Debido a isto, o corpo non poderá adaptarse ao estrés, e iso significa que traballará ao máximo.

1. Corda de dobre salto. Se só estás aprendendo a saltar á corda, podes comezar con este exercicio: para unha rolda de rotación da corda fai dous saltos lentos.

2. Correndo no lugar cunha corda. Un exercicio máis sinxelo que saltar, podes facer como descanso activo para recuperar a respiración.

3. Saltando dun lado a outro. Basta saltar dun lado a outro con cada rotación da corda.

4. Saltar a corda "esquiador". Levante o pé con cada rotación do estilo de corda camiñando pola pista.

5. Saltando nun pé. Ten en conta que este exercicio proporciona tensión no nocello.

6. Saltar corda cunha cruz. Exercicio para avanzado, cando cada segundo salto vai co cruce de mans.

Como escoller unha corda para adestrar

Se decidiches comezar a saltar á corda para perder peso ou exercitar o corazón, entón é hora de pensar que tipo de corda escoller? No mercado de equipos de ximnasia ofrece unha ampla selección de cordas para saltar de diferentes funcionalidades.

1) Saltar cordas simples

Esta é a corda máis común que nos resulta familiar dende a infancia. Non haberá funcións e funcións adicionais. O prezo desta corda é bastante pequeno, polo que se adaptará a aqueles que aínda dubidan sobre a compra de cordas de salto ou a aqueles que só queren saltar "sen problemas".

O material de fabricación de cables e asas de corda podería ser totalmente diferente. E isto dependerá en gran medida do seu prezo. Coñece algunhas cordas para saltar cunha lonxitude axustable, o que é especialmente importante se mercas unha corda para toda a familia.

2) Corda con contador incorporado

Estas cordas saltantes nas asas montadas nun contador especial que conta o número de voltas e, polo tanto, deron saltos. Corda con contador incorporado incrible cómodo e para seguir o progreso na aula e para corrixir os resultados.

Saberás exactamente cantos saltos fixeron. Non é preciso configurar un cronómetro nin contar o número de saltos manualmente, todos os datos serán gravados. Tamén hai corda cun contador electrónico que tamén pode amosar a duración da sesión de saltos e as calorías queimadas.

3) Saltar as cordas de velocidade

Pero este tipo de corda para saltar é ideal para adelgazar. Debido á alta velocidade darás máis voltas, o que significa adestrar de xeito máis eficaz. Os profesionais cando realizan exercicios coa corda de velocidade poden desenvolver a velocidade ata 5-6 veces por segundo. A lonxitude nestas cordas adoita ser axustable.

As cordas para saltar de velocidade non son adecuadas para realizar exercicios complexos (saltos con brazos cruzados, saltos dobres, etc.). Pero estas cordas para saltar atraerán a aqueles aos que lles gusta facer exercicios intensos. Por certo, as saltas de velocidade para saltar son moi populares no crossfit, e iso está a dicir moito.

4) Cordas de salto ponderadas

Outra versión mellorada deste equipo de fitness: corda de salto ponderada. O peso destas cordas será sensiblemente maior en comparación con outros análogos. Saltar á corda máis pesada engadindo peso no mango ou o peso do cordón. O peso destas cordas pode chegar ata aos tres quilos. Para algúns modelos, o peso pode axustarse.

As cordas de salto ponderadas son máis axeitadas para os experimentados implicados, o que non é suficiente coa carga cunha corda convencional. E para aqueles que queiran cargar ademais os músculos da parte superior do corpo.

5) Corda de coiro

En corda de coiro o cordón está feito de coiro. Cal é a peculiaridade destes saltos de corda? Ao reducir o peso do cordón e aumentar o peso do mango prodúcese unha carga específica nos músculos da parte superior do corpo.

Cando a corda ten un peso lixeiro, xira máis lentamente. Polo tanto, para aumentar a velocidade, tes que esforzarse máis. Mentres a carga principal cae sobre o cinto do ombreiro. Saltar cordas é popular incluso entre atletas profesionais, por exemplo, entre os boxeadores.

5 adestramentos en vídeo preparados cunha corda para adelgazar

Se non che gusta facer o seu propio plan de lección, ofrecémosche 5 adestramentos de vídeo eficaces rematados cunha corda. Todo o que necesitas é incluír o vídeo e seguir os exercicios xunto co adestrador. As clases levaranche de 7 a 20 minutos. Podes repetir un pequeno vídeo de 3-4 roldas para saír un programa de adestramento completo.

1. FitnessBlender: Sweat Quick Cardio Fat Burn (7 minutos)

O adestramento por intervalos de FitnessBlender dura só 7 minutos, pero inclúe unha variedade de exercicios cunha corda. O adestrador Kelly ofrécelle o seguinte esquema: 25 segundos de traballo intenso - 10 segundos de descanso activo.

Tres adestramentos prefabricados de FitnessBlender

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 minutos)

Anna Renderer, creadora da canle de youtube e Popsugar, ofrece unha pequena sesión de adestramento cunha corda de salto, que inclúe varias variantes de exercicios con este equipo. Entre conxuntos estás esperando unha pequena parada, polo tanto, para manter a ocupación no seu conxunto.

Top 20 exercicios de cardio de Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Saltar á corda (30 minutos)

Un adestramento cardio moi eficaz na corda rusa ofrece a Ekaterina Kononova. Estás á espera de exercicios de queima de graxa que se realizan a intervalos. Perfecto para adelgazar.

10 vídeos para adelgazar sen saltar de Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: saltar á corda (20 minutos)

Anelia Skripnik ofrece un conxunto de exercicios cunha corda para saltar, dirixidos á perda de peso e á queima de graxa nas coxas, nádegas, abdome e outras áreas problemáticas. Un gran adestramento cardio para queimar graxa durante 20 minutos.

20 adestramentos TABATA de Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 minutos)

Interesante e un rico adestramento que recibirás se che gustou este vídeo de Amanda Klotz. Agarda unha carga de intervalos, na que alternan exercicios de alta intensidade con baixa intensidade.

Saltar á corda non é só un xogo infantil ... e un auténtico adestramento para queimar calorías e desenvolver o sistema cardiovascular. Saltar á corda axudarache a empregalo todo facendo maior énfase nos músculos das pernas e dos ombreiros. A eficacia de saltar á corda para adelgazar nunca foi cuestionada: poderás acelerar a queima de graxa, aumentar a resistencia, tonificar os músculos e reducir o volume do corpo.

Vexa tamén:

• Crossfit: que é, beneficios e danos, adestramento no circuíto e como prepararse
• Adestramento TABATA: 10 exercicios preparados para adelgazar
• Exercicio cardio para a perda de graxa: feitos, características, exercicios