Contidos
Os adestramentos TABATA son unha das formas máis eficaces de adelgazar, desfacerse do exceso de graxa e mellorar a calidade do corpo. O protocolo de adestramento TABATA é unha forma de adestramento a intervalos de alta intensidade, grazas ao cal poderás queimar o máximo de calorías e traballar todos os músculos.
Lea máis sobre a formación TABATA
En esencia, adestramentos TABATA? O protocolo TABATA é unha serie de exercicios de catro minutos, que consiste en 8 exercicios de aproximación segundo o esquema de 20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso. Estes catro ciclos poden ser varios por lección. Normalmente unha sesión TABATA consta de dous a catro ciclos durante 4 minutos, pero pode aumentar a sesión de adestramento a sete ou oito ciclos, ao seu exclusivo criterio.
As regras dos adestramentos
1. Comece sempre o adestramento de adestramento TABATA, ao final do tramo de clase. Non se pode realizar adestramento se o ciclo TABATA é parte integral do teu adestramento (por exemplo, realizas TABATA despois do adestramento de forza).
2. O seguinte adestramento inclúe algúns tabat. Un TABATA dura 4 minutos e consiste en dous exercicios que se repiten en 8 conxuntos (20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso). Os exercicios alternan entre si segundo o esquema de AABVAAW. Isto é, por exemplo, en TABATA inclúe o exercicio A e o exercicio B. Despois realizaraos na seguinte secuencia:
- Exercicio A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercicio A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercicio: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercicio: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercicio A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercicio A: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercicio: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
- Exercicio: 20 segundos
- Descanso: 10 segundos
Esta secuencia ten unha duración de 4 minutos e chámase tabatas. Despois dun TABATA, descansa 1-2 minutos e pasa ao seguinte TABATA de 4 minutos.
3. Non ten que seguir o esquema anterior. Podes correr durante catro minutos un exercicio (AAAAAAAA), ou a opción de alternar os dous exercicios (AAAABBBB ou ABABABAB), alternos ou catro exercicios entre eles (AABBCCDD). Sempre podes optimizar o teu adestramento para que se adapte ás túas características.
4. Ofrecemos varias opcións para a formación TABATA: para principiantes, para nivel medio e avanzado. Non obstante, se é moi novo na aula ou ten un gran peso, é mellor non practicar formación para o protocolo TABATA. Neste caso, vexa o artigo: unha selección de exercicios para principiantes na casa para adelgazar.
5. A duración do adestramento TABATA:
- O exercicio durante 10 minutos inclúe 2 TABATA
- O exercicio durante 15 minutos inclúe 3 TABATA
- O adestramento de 20 minutos inclúe 4 TABATA
6. Punto importante! Na formación TABATA necesitas para realizar exercicios de velocidade, polo que tes que realizar tantas repeticións en 20 segundos. O que significa que o adestramento a intervalos de alta intensidade aumenta a frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca), que axuda a aumentar a queima de graxas e aumentar o metabolismo.
Lea tamén toda a información sobre as pulseiras de fitness
Adestramento TABATA para principiantes
TABATA adestramento para principiantes 10 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Correndo con Shin zahlest
2. Secuencia de cuclillas + perna lateral (para os dous enfoques en cada pata)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Correr horizontal na cadeira
2. Nadador
TABATA adestramento para principiantes 15 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Saltar corda
2. Lunge no seu lugar (a través das dúas aproximacións a cada pata)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Saltos de reprodución de brazos e pernas
2. Táboa estática nas mans
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Correndo no lugar
2. Camiñando no bar
Adestramento TABATA para principiantes 20 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Saltos cun xeonllo levantador
2. Agachate coa subida dos calcetíns
Segundo TABATA (4 minutos)
1. A subida e baixada da cadeira (para dúas aproximacións en cada pata)
2. Prancha nos antebrazos
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Baixo impacto de Burpee
2. Os xeonllos ata o peito (para os dous enfoques a cada lado)
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. Estocas diagonais
2. Os xeonllos no bar
TABATA nivel medio de adestramento
TABATA exercicio nivel medio 10 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Saltos en cuclillas
2. Toca o pé na correa traseira
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Trotar horizontal
2. Abalanza en círculo (para dúas aproximacións en cada pata)
TABATA nivel medio de adestramento durante 15 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Esquiador
2. - Correa de ombreiro táctil
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Patinador
2. A estocada cunha okupa (para os dous enfoques en cada pata)
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Levantar as pernas coas mans arriba
2. Táboa lateral (en dúas aproximacións a cada lado)
Formación TABATA-nivel medio 20 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Criando as mans na media agachamento
2. Push-UPS nos xeonllos
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Agachados con saltos
2. Bicicleta
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Levantar as pernas cara adiante e cara atrás
2. A apertura das pernas na correa
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. Saltar ao lado
2.Superman
Adestramento TABATA para avanzados
Adestramento TABATA durante 10 minutos avanzados
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Burpees
2. Camiñadas estocadas
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Cría de mans e pés con podrezkoj
2. Plank Spiderman
Adestramento TABATA durante os 15 minutos avanzados
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Cría de brazos e pernas coa agachamento
2. Camiñando na correa (para os dous enfoques en cada pata)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Saltando 180 graos
2. Flexións inversas no chan cos pés golpeantes
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Burpee con mans e pés reprodutores
2. A rotación da man na correa
O adestramento TABATA para avanzados é de 20 minutos
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Estocas pliométricas
2. Flexións + xeonllos tirantes cara ao peito
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Saltar coa elevación das pernas na correa
2. Corre dun lado para outro
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Correr con levantamento de xeonllos
2. Estocada lateral pliométrica (para os dous enfoques a cada lado)
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. Man e pés reprodutores agachados
2. Xiros na correa nos cóbados
TABATA-formación para áreas problemáticas
TABATA adestramento 20 minutos para o estómago
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Cría de mans e pés con mestizaxe
2. O aumento das mans na correa
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Trotar horizontal
2. Toca os nocellos
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Saltos laterais
2. Levante as cadeiras no prancha lateral (en dúas aproximacións a cada pata)
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. O xiro da correa
2. Toca o cóbado de xeonllo
TABATA-adestramento durante 20 minutos ata as nádegas e as pernas
O primeiro TABATA (4 minutos)
1. Agachados con saltos
2. Estocada pulsante (para os dous enfoques en cada pata)
Segundo TABATA (4 minutos)
1. Saltos en cuclillas
2. Estocada inversa con elevación de xeonllos (para os dous enfoques en cada pata)
Terceiro TABATA (4 minutos)
1. Sumo okupas con saltos
2. Estocada lateral (para os dous enfoques en cada pata)
Cuarto TABATA (4 minutos)
1. Estocamentos pliométricos cun salto
2. Patinador
Grazas polas canles de youtube de gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefinición da forza, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Vexa tamén:
- Os 50 mellores exercicios para as nádegas na casa + plan de exercicios rematado
- Top 50 exercicios para os músculos abdominais + plan de exercicios rematado
- Os 50 exercicios máis eficaces para as pernas + plan de exercicios rematado
Para adelgazar, para adestramentos avanzados con intervalo, adestramento cardio