Contando calorías: por onde comezar? A guía máis completa para o reconto de calorías.

Unha das formas máis eficaces e seguras de adelgazar é contar as calorías. Neste artigo responderemos ás seguintes preguntas. Por que contar calorías é eficaz para adelgazar? Como calcular a norma das calorías diarias para perder peso? E considere en detalle a cuestión de como, de feito, o contido calórico do menú diario.

Contando calorías para perder peso

Moitos rexeitan esta técnica pola súa complexidade, pero debido á razoable restrición de calorías na túa dieta, equilibrarás o poder e mellorarás a cifra. De feito, se se aprende a contar calorías e a controlar a súa dieta, non só conducirá o seu corpo en forma, senón que tamén cambiará gradualmente os hábitos alimentarios. De feito, contar calorías non impón restricións a ningún produto específico, pero se comezas a contar as calorías dos alimentos consumidos, un día entenderás por ti mesmo que é mellor comer unha cunca de ensalada con carne que un pequeno bolo. Si, o contido calórico, será aproximadamente o mesmo, pero o valor nutricional destes pratos son totalmente diferentes.

O principio de adelgazar é moi sinxelo: as persoas precisan comer menos do que o corpo ten tempo para procesar que comezou a usar reservas enerxéticas de graxa. Parece que o que é máis sinxelo: unha semana sentado nunha dieta ríxida, adelgazando e logo permítelle liberdade en canto a comida. Non obstante, este principio dá un efecto a curto prazo, todo o peso perdido moi rápido. Un xeito máis óptimo de adelgazar é contar as calorías. Por que?

1. Contar calorías é un enfoque razoable para o estrés nutricional e as graves limitacións. Non lesións o teu corpo, levándoo a unha dieta rigorosa.
2. Co reconto de calorías terás unha dieta nutricional completa, polo tanto, este método de perda de peso non causa dano ao corpo, a diferenza da mono-dieta e a fame.
3. Non podes excluír do menú as túas comidas favoritas, o importante é manterse no marco das calorías do corredor. Ademais, valora o saudable que funciona. Por unha banda, para encaixar nunha determinada taxa de contido calórico, limparás a túa dieta de alimentos inútiles, nocivos e graxos (que é bo). Pero, por outra banda, sempre terás a oportunidade de comer o teu pracer favorito, só revisando o menú diario.
4. O reconto de calorías é o primeiro paso cara a unha dieta adecuada, sa e equilibrada. Estarás afeito a seguir a dieta e un enfoque deliberado para a selección de produtos.
5. Ao contar as calorías consumirás unha cantidade adecuada de proteínas, graxas e hidratos de carbono e a túa perda de peso será saudable e inofensiva. Por que é importante? Por exemplo, a falta de graxas pode causar problemas co sistema hormonal, a falta de hidratos de carbono: perda de enerxía e fatiga. E un excedente de proteínas, que tantas veces se promove en diferentes dietas, causa moitas veces problemas no tracto gastrointestinal e nos riles.
6. O reconto de calorías é realmente a única opción dunha potencia competente, se fas deporte e queres manter a túa masa muscular, protexéndoa da destrución (músculo de apoio = corpo tonificado de calidade). A dieta hipocalórica dura e o mono golpean o músculo e non a graxa con graves limitacións para o corpo. É máis fácil despedirse dos músculos porque requiren máis enerxía.
7. Este proceso de perda de peso como o reconto de calorías é máis sostible e estable, sen flutuacións e á vez o retorno de quilos perdidos.
8. Como regra xeral, despois de 2-3 meses despois do reconto regular de calorías, formarás algunhas das opcións do menú e saberás que e canto comes ao día ficar no teu corredor de calorías. Se pensas que agora será o teu compañeiro de por vida, non é así.
9. Contar calorías é un método de adelgazamento moi variable e cómodo. Se, despois de que as dietas non tivesen que deixar de fumar ou comezar dende o principio, contar as calorías é un golpe para regular os "días zagorye" repentinos. Só un pouco reduce a necesidade diaria de calorías durante os próximos 2-3 días ou gasta exercicio consumindo enerxía.
10. Contar calorías é moi sinxelo cambiar ao mantemento do peso despois da perda de peso. Todo o que necesitarás para engadir + 10-20% á túa caloría actual (dependendo do déficit escollido).

Nutrición adecuada: como comezar paso a paso

Para comezar a controlar a túa dieta, debes realizar as seguintes accións:

• Para determinar o número de contido calórico da súa dieta diaria.
• Comeza a levar un rexistro diario dos alimentos comidos.
• Mirar no espello mellora regularmente a túa figura.

O algoritmo de contar calorías para adelgazar

PASO 1: calcula a taxa metabólica base

Cada un de nós, dependendo do peso, a actividade e a idade, require unha cantidade diferente de comida. Para saber a cifra exacta que cómpre empregar a fórmula Harris-Benedict:

• Mulleres: BMR= 9.99 en * peso (en kg) + 6,25 * crecemento (en cm) - 4,92 * idade (anos) - 161
• Homes: BMR = 9.99 en * peso (en kg) + 6,25 * crecemento (en cm) - 4,92 * idade (anos) + 5

onde o BMR - taxa metabólica base (taxa metabólica basal)

PASO 2: determinar a actividade diaria

A cifra resultante é que o nivel base dun metabolismo (BMR) multiplícase por o coeficiente de actividade física:

• 1,2 - actividade mínima (falta de exercicio, traballo sedentario, baixo movemento)
• A 1.375 - actividade lixeira (exercicios lixeiros ou camiñadas, pequena actividade diaria durante o día)
• 1,46 - actividade media (adestramento 4-5 veces por semana, boa actividade para o día)
• De 1.55 - actividade por encima da media (un adestramento intenso 5-6 veces á semana, boa actividade para o día)
• De 1.64 - aumento da actividade (adestramentos diarios, alta actividade diurna)
• 1,72 - alta actividade (exercicio diario ultra intenso e alta actividade diaria)
• A 1.9 - actividade moi alta (normalmente falamos de deportistas nun período de actividade competitiva)

Ten en conta! Cun multiplicador para centrarse mellor na actividade xeral durante o día. Por exemplo, se fai exercicio todos os días durante 30-45 minutos, pero ten un estilo de vida sedentario, non precisa sacar un factor superior a 1,375. Un adestramento, incluso o máis intenso, non compensa a falta de actividade durante o día.

PASO 3: calcula o resultado final

Entón, ao multiplicar o número de taxa metabólica de nivel base (BMR) por un factor de actividade física, recibimos a súa inxestión calórica. Comendo baixo esta regra, non perderás peso nin gañarás peso. Este chamado norma de calorías para soportar o peso.

BMR * relación actividade física = taxa de calorías para soportar o peso.

Se queres adelgazar, algúns dos traballos resultantes necesitan restar 15-20% (esta é a nutrición con déficit calórico). Se estás a traballar no crecemento muscular, entón necesitas engadir 15-20% (será comida con excedente calórico). Se estás no escenario de "manter o peso", deixa a cifra sen cambios.

Cun pouco de peso recoméndase contar un déficit calórico diario do 15%. Se queres desfacerse de> 10 kg, recomendamos contar cun déficit do 20%. Se tes un exceso de peso grande, se queres desfacerse de> 40 kg pode levar o déficit do 25-30%.

EXEMPLO:

Muller, 30 anos, peso 65 kg, altura 165 cm, exercicio 3 veces á semana:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• A inxestión de calorías para manter o peso = 1372 * 1,375 = 1886,5 kcal
• O déficit calórico normal = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 kcal

A obtención total de 1450-1550 calorías é a taxa diaria de adelgazamento. Nesta cifra, debes manter un reconto diario de calorías do teu menú.

• Por que non baixar do corredor establecido: o corpo acostúrase á pouca cantidade de comida, diminuirá o metabolismo e unha vez que comeces a comer un pouco máis, engordarás drasticamente.
• Por que non se pode exceder o corredor: non perde peso, porque o corpo non terá tempo para gastar a enerxía recibida.

CALCULADOR EN LÍNEA

12 consellos sobre como contar as calorías

1. Levar un diario de comida, os números deben rexistrarse por escrito. Non confíes na túa memoria e non contes cunha estimación aproximada, se non, hai un risco de comer demasiado ou, peor aínda, desnutrido.
2. Os avances tecnolóxicos facilitaron moito a nosa tarefa de facer a dieta. Descarga a nosa aplicación móbil para contar a dieta de calorías, simplificas significativamente a túa vida. Recomendámoslle que lea: As mellores aplicacións gratuítas para contar calorías.
3. Non te fíes das medidas do peso dos produtos "a ollo", asegúrate de comprar unha báscula de cociña. Sen básculas de cociña son os seus cálculos de calorías inexactos, polo que o resultado desexado será máis difícil de acadar. Por certo, con moita frecuencia nos programas para contar as calorías o valor enerxético xa calculado dun produto, por exemplo, por unha laranxa. Descoñécese que peso esta laranxa condicional, para o que calculamos o contido calórico. Quizais a túa laranxa substancialmente máis ou menos. Por suposto, o erro é pequeno, pero se durante o día todos os produtos para facer sobre "o ollo", é unha imaxe obxectiva non funcionará. Consulta a nosa selección de: As 20 básculas electrónicas de cociña.
4. Pesar os produtos só para os que non están preparados! Se se esqueceu de facelo durante o proceso de cocción, asegúrese de comprobar o contido calórico das comidas preparadas. Por exemplo, o valor enerxético de 100 g de arroz cru e 100 g de arroz cocido non son o mesmo. Sempre é mellor pesar os produtos en seco ou cru, non cocido. Así, os datos serán máis precisos.
5. Pesar o produto listo para o seu uso ou preparación: carne sen ósos, froitas e verduras sen casca, núcleo, queixo sen envasar, polo sen pel, etc.
6. Planifica previamente o teu menú de mostra para mañá. Fai unha lista prospectiva de pratos para evitar sorpresas coa falta deses ou doutros produtos.
7. Cando planifique o menú para o día actual ou o seguinte, sempre deixe un pequeno corredor (150-200 kcal) para ter espazo para manobrar. De súpeto, vai tomar unha merenda non planificada ou decide substituír un produto por outro.
8. Se cociñas un prato complexo composto por varios ingredientes (sopa, bolo, cazola, pizza), é mellor non atopar o seu contido calórico en liña. Antes de cociñar, pesa cada ingrediente, calcula o seu valor enerxético e suma os números resultantes. Así, o resultado será moito máis preciso.
9. Evite restaurantes e catering. No mundo moderno semella incrible complexo, pero se tes o costume de levar comida contigo para traballar, estudar ou incluso camiñar, os seus obxectivos para perder peso conseguirás moito máis rápido. Aínda que no menú dun restaurante figurase o número de calorías dun prato, lembre que estas cifras só son aproximadas.
10. Nunca te concentres na cantidade de calorías indicada para receitas en varios sitios web ou en grupo segundo as receitas nas redes sociais. En primeiro lugar, non se sabe como se tomaron conciencia todos os datos, os redactores das receitas. En segundo lugar, pode variar o peso dos ingredientes individuais que cambiarán o valor calórico das comidas.
11. Se algún día superarás seriamente a inxestión de enerxía establecida, é así non é necesario en ningún caso organizar un xaxún días de fame. Entón só interromperá o funcionamento do metabolismo. Continúa seguindo o corredor das calorías e, se tes moi mala conciencia para onte "Sagar", é mellor facer unha hora de exercicio, camiñar ou calquera outra actividade física. Como alternativa, durante un par de días, reduce a dieta nun 1-15% para compensar o exceso de comida e despois volve á nutrición anterior.
12. Para adestrarte para contar calorías, primeiro precisas unha autodisciplina seria. Pero despois dun par de semanas, adestrarás antes de cada comida para preparar alimentos no teu diario. Normalmente, hai 2-3 meses para crear un menú diario e aprender a definir a comida normal sen calculadoras.

Como contar os produtos KBZHU

Para comprender completamente o problema do reconto de calorías, cómpre comprender como contar os produtos KBZHU (calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono) e onde obter toda a información sobre os números destes produtos. Imos analizar paso a paso como contar calorías, proteínas, carbohidratos e graxas nos alimentos. Lea máis sobre cantas proteínas, carbohidratos e graxas para cada persoa, lea aquí: Como calcular PFC (proteínas, graxas, carbohidratos) e que fai?

Onde atopar produtos calóricos e PFC?

• Toda a información sobre calorías, proteínas, carbohidratos e graxas aparece no envase dos produtos. Hai a información máis precisa.
• Se o produto se vende sen envases ou non se especifica o valor enerxético do envase, mire o contido calórico das substancias alimentarias en Internet. Só por exemplo entrar no buscador "Banana KBZHU" e atopar todos os datos necesarios. É recomendable mirar varias fontes para confirmar a exactitude dos datos.
• Se usas o sitio ou a aplicación móbil para contar calorías, normalmente conteñen unha base preparada de produtos con datos KBZHU. Polo tanto, ademais de buscar información non é necesario.
• Se tes un prato complexo composto por varios ingredientes, pesa cada ingrediente individualmente conta KBZHU por cada un dos ingredientes por separado e suma os números resultantes. Lea máis sobre isto a continuación.

Como contar KBZHU: exemplos

Vexamos exemplos específicos de como contar calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono en alimentos individuais e comidas listas.

1. Cuajada 5%. Mire o contido calórico do produto no envase. Se non se especifica, busque en Internet.

Cuajada KBZHU 5% - 100 g:

• Calorías: 121 kcal
• Proteína: 17 g
• Graxas: 5 g
• Hidratos de carbono: 1.8 g

a) Por exemplo, decidiches comer 80 g de requeixo. Para calcular o KBZHU 80 g de requeixo, só tes que multiplicar cada cifra por 0.8:

Cuajada KBZHU 5% - 80 d:

• Calorías: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteína: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Graxas: 5 * 0,8 = 4 g
• Hidratos de carbono: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Se decides comer 225 gramos de requeixo, multiplica cada figura 2.25:

Cuajada KBZHU 5% - 225 g:

• Calorías: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteína: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Graxas: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Hidratos de carbono: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

Así, obtemos o queixo KBZHU específico, dependendo do seu peso.

2. Avea. Este é o almorzo máis popular para aqueles que intentan seguir unha dieta sa. Contar calorías para a fariña de avea tamén é moi sinxelo. Por analoxía co plan proposto a continuación, esperamos KBZHU para todos os demais cereais e pastas.

a) fariña de avea Pesada seca (estaba seca, isto é importante!). Por exemplo, tes 70 datos KBZHU Look na embalaxe ou en 100 g:

Avea KBZHU - 100 g:

• Calorías: 342 calorías
• Proteína: 12 g
• Graxas: 6 g
• Hidratos de carbono: 60 g

Xa que non planeamos comer 100 gramos calculados por porción de 70 gramos, multiplicando todas as cifras por 0.7:

Fariña de avea KBZHU - 70 g:

• Calorías: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteína: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Graxas: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Hidratos de carbono: 60 * 0,7 = 42 g

Esta é a última fariña de avea KBZHU 70 g: K-240, B-8,4; W é 4.2; I-42. Canta auga engadiches, como non coces e por moito que pesase despois de cociñar, introduces os datos no teu diario de comida sobre unha base de materia seca. Do mesmo xeito, hai outros cereais, pasta, patacas.

En Internet podes atopar calorías para a fariña de avea xa cociñada. Pero é mellor non usar estas cifras. Os grans absorben a auga e inchan e o seu peso final pode variar dependendo da cantidade de auga que engada e do tempo para ferver mingau. Por iso, pesa sempre todos os grans só en forma seca (sen preparar).

b) Supoñamos que preparas a fariña de avea con leite engade manteiga, mel e leite. Neste caso, pesamos cada ingrediente antes de cociñalo (cereais, aceite, mel, leite), crea KBZHU para cada ingrediente individual, resume e obtén comidas preparadas KBZHU. Todo isto calcúlase antes de cociñar. Lea máis sobre o reconto específico de comidas listas lixeiramente inferiores.

3. Peito de polo. Outro produto popular da perda de peso, así que imos velo.

Pese a peituga de polo cru, preferentemente despois de desconxelala e secala, para que os cálculos non teñan exceso de humidade (ben, se quere manterse exacto ata o final). Calcular KBZHU peito de polo 120 g:

Pechuga de polo KBZHU - 100 g:

• Calorías: 113 kcal
• Proteína: 24 g
• Graxas: 2 g
• Hidratos de carbono: 0.4 g

Pechuga de polo KBZHU - 120 g:

• Calorías: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteína: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Graxas: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Glícidos: 0.4 g * de 1.2 = 0.48 g

Despois de ferver a peituga de polo, non vai pesando e contar as calorías non. Considere os datos só na súa forma bruta. As especias e o sal para o contido calórico non se ven afectados, pero se cociñas con aceite, non esquezas engadir.

Como atopar receitas xa feitas

Como dixemos anteriormente, cando cociñas comidas complicadas contar as calorías son as seguintes:

• Pesar cada ingrediente en seco ou mollado
• Considere cada ingrediente KBZHU no diagrama anterior
• Resuma os datos e obtén unha comida xeral en calorías.

Aquí tes un exemplo cun prato complexo que mencionamos anteriormente: fariña de avea con leite, mel e manteiga.

Ingredientes para mingau:

• 130 g de fariña de avea
• 50 ml de leite 3.2%
• 30 g de mel
• 10 g de manteiga

Agardamos por analoxía cos exemplos anteriores, multiplicar os datos sobre o peso do produto. A continuación, sume as calorías, proteínas, hidratos de carbono e graxas.

Obter fariña de avea KBZHU: K-647,6; B-De 17.73; W-17,78; U-104,23.

Un xeito sinxelo de calcular as comidas listas KBZHU

Hai un método sinxelo e cómodo para calcular as comidas preparadas KBZHU. Para iso empregamos un sitio web Calorizator. Vaia á páxina Receitas do analizador e introduza na nova ventá separados por comas todos os nosos ingredientes: 130 g de avea, 50 ml de leite 3.2%, 30 g de mel, 10 g de manteiga:

Fai clic en analizar e, en lugar de contar manualmente as calorías, obtén as cifras xa rematadas:

Mire a liña total e prepárate para calorizar pratos complexos con múltiples ingredientes.

E non ten que introducir o peso en gramos, pode usar os símbolos do seguinte xeito:

Como podes ver, podes copiar unha receita e calcular KBZHU así. Pero teña coidado! Por exemplo, 2 lámpadas na comprensión das receitas do analizador é de 150 g, Pero en realidade pode ser de 100 g e 200 g, dependendo do tamaño específico da lámpada. Promediarase o valor destes programas. Polo tanto, é mellor pesar e rexistrar no analizador os produtos en gramos, pesándoos.

Se usas aplicacións móbiles para contar calorías, dun xeito similar, pesar mellor, non empregalo no cálculo de "1 plátano" ou "1 cebola" do produto base acabado.

Como pesar a comida, se cociñas para unha familia?

Adoitamos preparar pratos elaborados non para eles, senón para toda a familia. Como contar as calorías, se pesas os produtos que necesitas na súa forma bruta, e ao cociñar os produtos de peso cambiando? Hai un xeito bastante sinxelo de resolver este problema.

1. KBZHU calculado en base aos esquemas pintados anteriores, pesando os ingredientes en forma seca ou en bruto antes de cociñalos. Poñamos o noso exemplo fariña de avea con leite, mel e manteiga, que comentamos anteriormente. Temos un KBZHU total: K-648; B-17,7; W-17,8; U-104.

2. Cocer mingau, engadir todos os ingredientes, mesturar. Pesa o prato. Por exemplo, temos 600 gramos, o peso total dos alimentos listos.

3. Agora mestura a mingau a súa placa para ser pesada. Por exemplo, o noso lote resultou en 350 g.

4. 350 gramos son o 58% do número total de cereais (350 divididos por 600 e obtén o 58%).

5. Calcula respectivamente KBZHU a túa porción multiplicando cada díxito por 0.58:

• Calorías: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Proteínas: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Graxas: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Carbohidratos: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. En total, fixemos o reconto dunha porción de fariña de avea: K-376; B-10,2; W é 10.3; At-60,5.

Recomendámoslle que lea sobre este tema os seguintes artigos:

• Déficit de calorías: onde comezar a perder peso
• Como calcular BDIM e que fai
• Unha selección de aplicacións móbiles para contar calorías
• Todo sobre unha nutrición adecuada e por onde comezar
• Xaxún por intervalos: adelgazamento para os preguiceiros