As 7 mellores fontes de proteínas vexetarianas

Tofu Os anacos de soia son como un lenzo en branco, unha invitación á creatividade culinaria: absorberán o sabor de calquera especia que engadas. As variedades suaves de tofu son ideais para facer batidos e pudins. Os máis duros son ben cocidos ou fritos nun wok, e despois engádense a unha ensalada ou cócense con eles nun bocadillo ou nun prato principal vexetariano, incluídos os espaguetes. Ademais da proteína, o tofu feito con sulfato de calcio é rico en calcio saudable para os ósos (le a información do paquete). Consello: Non hai tempo suficiente para cociñar? Compre tofu preparado. proteina: Case 10 g por porción estándar (100 g) de tofu firme.

feixóns Calquera prato será máis satisfactorio se lle engades fabas, porque. contén moita proteína e fibra. "Os feixóns ricos en ambos tipos de fibra, solubles en auga e insolubles, axudan a reducir os niveis de colesterol e axudan á dixestión", di Warren. Ela recomenda comer unha variedade de feixóns, incluíndo garavanzos (Cicer arietinum), feixóns negros e outros feixóns de cores. Podes cociñar unha pota grande de feixóns, á vez durante unha semana, para non perder tempo cociñando (para as feixóns, xeralmente moito). Ou mercar feixóns enlatados en reserva: só o frasco debe estar sen tamaño e o produto en si, sen engadir sal (de novo, le a información do paquete). Consello: ao cociñar, engade un pouco de alga aos feixóns; entón as fabas absorberanse mellor. proteina: 7 g por media cunca de feixóns negros cocidos.

Iogur grego Paga a pena substituír o iogur normal por esta variedade máis espesa e granulosa, que, ademais, contén o dobre de proteína. Warren ignora por completo o iogur baixo en calorías, e recomenda o iogur grego cun 2% de graxa ou aínda máis graxa, porque. é este produto que dá unha sensación de saciedade e satisfacción cunha comida durante moito tempo. Compra iogur con etiqueta ecolóxica sempre que sexa posible: estudos científicos recentes demostraron que o leite orgánico ten máis ácidos graxos omega-3 saudables para o corazón que o leite normal. É mellor mercar iogur grego natural, sen azucre e sen aditivos, e despois engadirlle un edulcorante natural, como o mel. Consello: Gústache non doce, senón azedo? Engade un par de culleradas de iogur grego a unha sopa cremosa ou un guiso de verduras. proteina: uns 15 g por 100 g de iogur grego ao 2%.

Ovos* Comeza a mañá cun ovo (e despois absterse durante o día). Simplemente non tires a xema! "É unha excelente fonte de colina beneficiosa, que é vital para o bo funcionamento das células do corpo", di Warren. A xema de ovo tamén contén luteína e antioxidantes que son bos para a saúde ocular. Nota: o USDA recomenda non máis de 300 mg de colesterol por día, e un ovo grande xa contén 186 mg. Consello: o mellor é comprar produtos das explotacións, e preferiblemente certificados como “ecolóxicos”, porque. estes ovos son máis saudables e as condicións para manter as galiñas adoitan ser máis éticas (mesmo hai un informal en EE. UU.). Contido de proteína: 6 g por ovo grande.

Lentellas Estes pequenos grans conteñen aproximadamente tanta fibra para calmar a fame como os feixóns. A diferenza é que as lentellas non se poden mollar, senón simplemente cociñar, e só levará 20-30 minutos. Máis importante aínda, as lentellas son "unha excelente fonte de ácido fólico, que é importante para o sistema nervioso e a saúde en xeral, aínda máis importante que os feixóns", subliña Warren. Ela suxire comer lentellas ricas en ferro con alimentos ricos en vitamina C, como tomates (ou laranxas), para axudar ao teu corpo a absorber o ferro. Consello: non che gustan as lentellas que están demasiado cocidas? Proba variedades máis difíciles! Contido de proteína: 9 g por media cunca de lentellas cocidas.

Manteiga de noces e noces Só un puñado de noces, améndoas, anacardos ou cacahuetes ofréceche proteína. Ou prefires a manteiga de noces? "Ambos proporcionan ao corpo graxas monoinsaturadas que axudan a reducir o colesterol malo", lembra Warren. Ela desaconsella elixir unha manteiga de noces baixa en calorías, porque. é baixa en proteínas. A mellor manteiga de noces é a que só contén dous ingredientes: noces e sal. É bo untalo sobre o pan, engadilo a pratos quentes e amasar en batidos da mañá. Consello: Se es alérxico ás noces, pode substituír a manteiga de noces por pasta de sementes de xirasol. Contido de proteína: 7 g por 2 culleradas de manteiga de noces.

Tempe Non despregues o tempeh áspero, con sabor a noces. Do mesmo xeito que o tofu, está feito de soia, pero hai un truco: "Os feixóns fermentan, o que crea bacterias que son boas para o teu intestino", di Warren. "O proceso de fermentación tamén descompón os carbohidratos que son difíciles de dixerir para moitos, facendo que este produto sexa máis agradable para as persoas cuxos estómagos son intolerantes ao tofu". Para un prato de "entrante vexetariano", unha alternativa de sabor á carne, pique o tempeh e salteo, despois bóteo en salsa de espagueti ou recheo de tacos ou engádeo a un prato quente. Consello: O "bacon" de tempeh afumado preparado pode condimentar as ensaladas e os bocadillos vexetais. Isto é especialmente útil para aqueles que se converteron recentemente en vexetarianos. Contido de proteína: 21 g por porción estándar (100 g) de tempeh preparado.

E o último consello: Non é necesario mesturar fontes de proteínas incompletas (tal alimento por si só non contén os 9 aminoácidos esenciais) nunha comida: por exemplo, arroz con feixóns. Isto pódese facer durante o día. Se comes unha variedade de alimentos vexetarianos todos os días, é probable que o teu corpo estea en boa forma. Se hai algunha dúbida, apóiase Quinoa – un dos poucos alimentos de orixe vexetal que contén proteínas completas: 4 g de proteína por media cunca de quinoa cocida.

Unha fonte -