Cales son os beneficios de facer exercicio cando está embarazada? O deporte e o embarazo forman un dúo gañador. A actividade física é o garante do bo desenvolvemento do bebé. En xeral, a práctica dun deporte de intensidade moderada durante o embarazo é sen risco na muller embarazada en bo estado de saúde e pódese practicar ata o termo se o embarazo sae ben. un deporte durante o embarazo e para recuperarse despois do parto, sempre solicite consello ao seu médico ou partera.

Se estás ben e o embarazo vai ben, activa para evitar ou aliviar certas enfermidades do embarazo. Saia a pasear, camiña 30 minutos para respirar mellor e obter osíxeno. É bo para ti e para o bebé.

O feito de activar a circulación sanguínea e proporcionar osíxeno é de gran axuda para aliviar as náuseas.

Exercicios para aliviar as enfermidades do embarazo

Ao comezo do embarazo, movémonos menos porque está presente o cansazo. Un convértese en sedentario, causando efectos desagradables e prexudiciais para o corpo. Os músculos están menos estresados ​​e aparecen: dores nas costas, constipação, náuseas, pernas pesadas, embarazo ciática e, ás veces, diabetes gestacional.

• Dos enfermidades:

O deporte fortalece os músculos profundos das costas e abdominais. Prevén as dores nas costas durante o embarazo. Ademais, permite aprender a ter unha mellor postura durante os movementos diarios e axuda a sentarse e deitarse mellor para aliviar a parte traseira.

Estira as pernas. Ademais de mellorar a circulación sanguínea e previr as varices, estirar os membros inferiores relaxa e prevén as dores nas costas. A postura da pinza é excelente. Ademais de estirarse, desintoxica o corpo e aumenta o teu sistema inmunitario.

Postura de pinza

Sentado no chan ou nun coxín, coas pernas rectas, cos pés separados segundo o tamaño da barriga. As mans descansando xunto ás nádegas, de costas rectas pero non ríxidas. Inhala e, mantendo as costas rectas, empuxa as mans cara ao chan, despois respira e inclina a parte superior do corpo, o peito cara adiante.

Levante os dedos cara á cara para estirar os becerros. Manteña a posición entre 3 a 10 ciclos de respiración (inhala + exhala), respirando profundamente e con calma. Tamén podes traer unha correa ou unha fonda que pasarás por debaixo dos teus pés. Colla os extremos coas mans e cólleo pola correa. Axuda a relaxar as costas e os brazos. Incline o busto desde o abdome inferior o suficiente para sentir o estiramento dos becerros, a parte traseira das coxas e a parte inferior das costas.

• Náusea

Ir a dar un paseo farache respirar máis fácil. Traer osíxeno é unha boa forma de aliviar as náuseas. Cando o sistema cardio-respiratorio aumenta un pouco, as náuseas diminúen.

A natación ou o exercicio en bicicleta tamén son moi bos deportes para aliviar as náuseas.

• Pernas pesadas

Facer exercicio durante o embarazo evita as pernas pesadas. O sistema linfático pasa polos nocellos. Mova os nocellos cando sente unha sensación de pesadez nas pernas. Esta sensación prodúcese cando estás sentado demasiado tempo, no transporte, cando te levas ou pisas.

Exercicios fáciles para aliviar as pernas pesadas:

1. Torce os nocellos 10 veces dun xeito e despois do outro.
2. De pé, balance suavemente cara adiante e cara atrás sen zapatos. Vaia dos dedos dos pés aos talóns e despois dos talóns aos pés. Activa a circulación sanguínea, alivia as pernas e os pés e estimula a parte inferior dos pés con presión. É un movemento agradable que relaxa.
3. Póñase preto dunha parede para agarralo, coas puntas dos pés, sinta como se contraen os becerros, mantense de 10 a 15 segundos. Intenta manterse o menos posible. Solta, volve cos pés ao ancho da cadeira durante 10 a 15 segundos. A continuación, solte unha perna moi detrás de ti, apoiando o talón no chan, a outra perna lixeiramente dobrada diante. Pés paralelos. Manteña o estiramento mantendo as costas rectas sen tensarse.

• Prisión de ventre:

O estrinximento adoita aparecer no inicio do embarazo e pode durar nove meses. Baixo o efecto das hormonas, o tránsito diminúe. Facer exercicio durante o embarazo axuda a reducir os síntomas desagradables e a eliminalos con máis facilidade.

Exercicio para aliviar o estreñimiento cando está embarazada:

1. sentado nun coxín coas pernas cruzadas ou as pernas estiradas, endereite apoiando na man dereita que colocou detrás das nádegas. A man esquerda está no xeonllo dereito.
2. vai en rotación cara á dereita, dende o perineo, o abdome inferior. Primeiro sentirás o movemento nel nun ángulo, logo cara á cintura e baixo as costelas.
3. aínda respira profundamente e logo inclínate na man esquerda para xirar os ombros por último. O movemento de rotación xira cara arriba, desde a pelvis ata os ombreiros.
4. Manteña as costas rectas, o queixo un pouco metido para manter o pescozo estirado en liña coa columna vertebral. A súa cabeza pode virar lentamente cara á dereita.
5. Manteña a postura algúns respiracións.
6. Volve lentamente ao centro.

• Ciática no embarazo:

O deporte adaptado á muller embarazada permite ter unha mellor colocación do corpo para evitar a ciática. A ciática no embarazo é o resultado dun útero que medra e tira as vértebras lumbares cara adiante. Normalmente sucede ao final do segundo trimestre, ou incluso durante o terceiro.

A doutora Bernadette de Gasquet recomenda ás mulleres embarazadas que estiran os músculos ao redor da pelvis e a parte inferior das costas, para liberar a tensión e proporcionar unha amplitude de movemento ao redor desta zona moi estresada durante o embarazo.

Hai posturas de ioga para liberar o nervio ciático mentres estira os músculos das cadeiras e dos glúteos.

A pose de vaca

É a mellor posición de embarazo anti-ciática. Contraindicado en casos de ciática real, con hernia de disco e pellizco da raíz do nervio ciático.

• Métete a catro patas;
• xunta os teus 2 xeonllos;
• pivote nos xeonllos levando as pernas (canelas) cara á dereita. Debes sentir o estiramento na cintura, sen apretarte a ti mesmo.
• cruza a perna dereita pola esquerda e logo estende os pés cara a fóra;
• senta entre os pés.

Tómea gradualmente e suavemente, respirando profundamente para baixar suavemente as nádegas ao chan. Se tes problemas para descansar as dúas nádegas, coloca un coxín baixo a nádega dereita. Farás o contrario ao comezar de novo cambiando o cruce das pernas, de esquerda a dereita. O coxín baixo a nádega esquerda. Tómese o tempo para relaxarse ​​na postura, sentirá que se fai agradable.

O deporte embarazado axeitado para o embarazo, 30 minutos de 2 a 3 veces por semana, é ideal para evitar ou aliviar todas estas enfermidades.

Facer exercicio mentres está embarazada evita o desperdicio de músculos e axúdache a recuperar a forma máis rápido despois do parto.

Construír músculo e eliminar a celulite do embarazo

Construír músculo ou manter a masa muscular crea unha rede de microvasos que fornecen sangue ás células musculares. Esta circulación sanguínea intramuscular provoca unha drenaxe interna que reduce a aparencia de casca de laranxa. Tamén a capa graxa dos músculos tonificados é menos visible.

Xestionar o aumento de peso durante o embarazo e recuperar o peso despois do parto

O deporte durante o embarazo é o teu mellor aliado para controlar o aumento de peso, manter e recuperar o peso rapidamente despois do parto.

Ademais, se tiña uns quilos de máis antes de quedar embarazada, facer exercicio durante o embarazo axudaralle a perdelos despois do nacemento do bebé.

Moverse, bailar, camiñar, nadar, pedalear a intensidade moderada. É bo para ti, para manter a figura e evitar a celulite. É bo para o bo desenvolvemento do teu bebé en utéro, e pola súa vida furtiva, como explico un pouco máis abaixo neste artigo.

Elixe o deporte que mellor se adapte ao teu embarazo.

A fatiga no inicio do embarazo débese ao aumento do nivel de proxesterona no sangue, así como á formación da placenta e ás funcións vitais do bebé nonato. Dálle ganas de durmir.

Buscar un equilibrio entre descanso e deporte

Polo tanto, é importante atopar un equilibrio entre descanso e deporte. Móvete con moderación para perseguir a fatiga e recuperar enerxía.

É ben sabido que o deporte aumenta a enerxía e afasta a fatiga. De feito, o deporte embarazado mellora a circulación sanguínea e a respiración da futura nai. Ve mellorando as súas condicións cardiovasculares e respiratorias. Por iso, ten máis resistencia e está menos cansada.

Hormonas deportivas ao rescate para evitar a fatiga do embarazo

Ademais, o deporte axuda a segregar as hormonas das endorfinas do benestar e da dopamina. Axudan a afastar o estrés e a fatiga e recuperan enerxía.

• As endorfinas son neurotransmisores de estrutura similar á morfina, son unha fonte de pracer e un poderoso analgésico.
• A dopamina é a hormona do pracer e a alerta. Grazas a el sentímonos menos cansos e máis produtivos.

Prefire deportes suaves con intensidade moderada como:

• camiñar;
• nadar;
• a bicicleta de exercicio;
• ioga prenatal que é unha boa preparación para o parto.

Evite deportes extremos, grupo, contacto e risco de caídas como equitación, bicicleta de montaña ou escalada.

Se xa fas deporte e queres continuar, escóitate e evita choques. É unha cuestión de sentido común. Tamén pode ser a oportunidade de descubrir outro deporte máis adecuado ao embarazo.

Se te preguntas sobre que deporte practicar durante o embarazo, pídelle consello á túa partera ou ao teu médico.

O deporte axudarache a escoitar os teus sentimentos para non tensarte. Axudarache a coñecer mellor o teu corpo e a xestionar os teus esforzos. Escoita as súas reaccións durante os teus adestramentos cando estás embarazada.

Isto axudaralle a soltarse máis facilmente durante o embarazo e o parto. Soltar é dar a benvida, aceptar o que hai, sen xuízo nin críticas:

• acepta o feito de respirar menos ben durante a túa sesión mentres te adaptas ao esforzo;
• aceptar sentir certas tensións musculares;
• benvida a dor;

Esta recepción diminúe a intensidade da dor. A resistencia amplifícao.

A muller embarazada é coma unha atleta

A preparación para o parto é:

1. preparación física: respiración, forza, resistencia, apertura da pelvis;
2. preparación mental: prepararse psicoloxicamente para o esforzo físico do parto e a dor, para aceptalos e xestionalos mellor.

Vive plenamente o teu parto con serenidade

Con moita frecuencia a muller embarazada é pasiva durante o parto. O deporte permitirache facerche cargo do teu parto, porque é teu e só ocorre unha vez.

O deporte durante o embarazo axudarache a respirar mellor e a osixenarte mellor. Un sangue ben osixenado diminúe a dor das contraccións e axuda ao bebé a pasar a pelvis.

Unha furtiva nai deportiva respira mellor e está menos estresada. Ten unha boa postura e unha respiración ampla que lle proporciona unha barriga relaxada ao seu bebé. Bebé que busca o seu lugar, desenvólvese mellor e sente menos estrés por parte da súa nai nunha barriga relaxada.

Ademais, a futura nai atlética sabe como evitar ou calmar as contraccións cunha boa respiración e unha boa posición. Isto evitará a chegada prematura do bebé e permitirá un parto sereno e máis doado para vostede e el.

Unha nai deportiva leva mellor ao seu fillo, polo que é máis apta, máis relaxada e máis en harmonía co seu bebé. Ela entra en contacto con el con máis frecuencia, comunícase con el máis, durante e despois do embarazo.

O bebé ten as súas preferencias; prefire vostede en determinadas posicións. Escoitalo permítelle aliviarse, evitar medicamentos ou consellos que non se adapten á súa situación.

O embarazo, un aprendizaxe para a nai e para o bebé

"O embarazo é unha escola moi boa para a vida"- Doutora Bernadette de Gasquet

A nai atlética correxe a súa postura, desenvolve confianza en si mesma, autonomía, unha mellor relación consigo mesma, unha forte conciencia de si mesma e renovada constantemente, unha forza interior e un espírito de loita para levar ao seu bebé ao mundo. Este bebé por nacer leva a súa herdanza e a súa experiencia de embarazo. É un legado que ela lle deixa, coñecemento que lle transmite.

Grazas ao deporte, é máis consciente e saberá escoitar ao seu fillo para acompañalo no seu camiño vital.

En calquera caso, un deporte suave durante este período prenatal debería poder traelo. Tanto se está sereno coma se está atormentado por dúbidas, ansiedade e os pequenos inconvenientes do embarazo, o deporte que elixa debe ser o seu aliado.