o Rise on the heels na máquina Smith

A subida dos tacóns na máquina Smith - exercicios de técnica:

1. Axusta a barra da máquina Smith á túa altura e pé na plataforma baixo o diapasón.
2. Para chegar á plataforma é necesario para que os talóns estivesen na plataforma e os calcetíns estivesen diante dela, como se mostra na figura. Calcetíns mirando cara adiante, cos pés anchos dos ombreiros.
3. Agora coloque o pescozo sobre os ombros, mantendo a posición de parada descrita, e levante a barra para endereitar os xeonllos. Manteña o torso en posición vertical. Os xeonllos deben permanecer lixeiramente dobrados. A barra está nos teus ombros para manter o equilibrio.
4. Na exhalación, levante os dedos dos pés, tensando os músculos do becerro e apoiando os talóns. Asegúrese de que os xeonllos permanezan parados. Manteña na parte superior uns momentos antes de caer.
5. Na inhalación volva lentamente á posición inicial, baixando os calcetíns.
6. Completa o número necesario de repeticións.

Variacións: para a complexidade do exercicio, podes axudar a un compañeiro para poñer unha mancuerna entre os pés. Se cambias a posición da plataforma, deslízaa cara adiante ou cara atrás, podes cambiar a carga do músculo gastrocnemio.

Exercicio en vídeo: