Top 10 exercicios para as costas para nenas na casa

Adestrando o teu corpo, é moi fácil esquecerse das costas porque esta parte do corpo non a podemos ver no espello. Pero os músculos das costas bombeados son importantes non só desde o punto de vista estético. Sen músculos das costas fortes non seremos capaces de facer exercicios básicos con máis peso e progreso no adestramento. Si, e moitos dos exercicios para adelgazar requiren músculos bombeados.

Ofrecémosche unha selección dos mellores exercicios para as costas para as nenas na casa que axudarán a alcanzar de xeito rápido e eficaz os obxectivos establecidos: construír músculos, tonificar o corpo e perder peso, fortalecer a columna vertebral.

Adestramento nas costas para mulleres

Un adestramento regular dos músculos das costas axudarache a mellorar o teu corpo e a fortalecerte fisicamente. Ningún exercicio na parte traseira do seu adestramento será incompleto. Para reforzar os músculos das costas pode con pesas, unha barra, un fitball, un expansor, e é posible sen hardware adicional.

Este artigo trata sobre os exercicios de forza máis efectivos para as costas con pesas para a masa muscular, exercicios para tonificar os músculos sen equipos, así como exercicios con outros equipos deportivos. Estes exercicios son fáciles de facer na casa e no ximnasio.

1. Onde comezar e como rematar un adestramento:

• Comece sempre a adestrar as costas con adestramento de quecemento: a Selección de exercicios de quecemento.
• Remata o adestramento estirando os músculos: a Selección de exercicios para estirar.

Non descoides nunca o quecemento e o estiramento se queres realizar unha sesión de adestramento eficaz. Para un quecemento adicional directamente antes de realizar exercicios específicos, podes facer unha aproximación a este exercicio sen pesas (ou con moi pouco peso).

2. Cantas repeticións e enfoques hai que facer:

• Para o crecemento muscular: 10-12 repeticións a 4-5 series co peso máximo
• Para un ton doado mygcc e queima de graxa: 15-20 povereni 3-4 abordaxe cun peso medio

3. Que peso ten que levar as pesas:

• Para o crecemento muscular: o peso máximo que se realizou a última repetición na aproximación das últimas forzas (para as nenas normalmente de 10 a 15 kg)
• Para facilitar o ton dos músculos e queimar graxa: peso suficiente para facer sentir a carga, pero pode facer de 15 a 20 repeticións (para as nenas normalmente de 5 a 10 kg)
• Para principiantes: mancuerna de 2-3 kg cun aumento gradual de peso

4. Cantas veces se fan exercicios para as costas:

• Se estás adestrando 3-4 veces á semana o suficiente para adestrar de volta unha vez á semana
• Se estás adestrando 5-6 veces por semana, podes adestrar as costas Duas veces por semana

5. Que combinación de exercicios para as costas:

• Versión clásica: con exercicios para o bíceps (neste caso, debes comezar o teu adestramento con exercicios para as costas e despois ir aos exercicios sobre o bíceps)
• Opción alternativa: con exercicios para os músculos pectorais (o peito e as costas son músculos antagonistas, polo tanto, algúns atletas adestran xuntos)

6. Pouco a pouco os músculos iranse afacendo á carga, polo que é desexable co paso do tempo aumentar o peso das pesas. Para a práctica na casa é conveniente mercalo unha mancuerna plegableque lle permite axustar o peso.

7. Os exercicios de forza para as costas dan unha forte carga na columna vertebral. Preste atención á técnica dos exercicios para evitar lesións e danos.

8. Durante a execución de exercicios de forza para as costas con pesas tamén participan activamente os bíceps e os deltas, polo que se se "inchan" rápidamente os músculos dos brazos por esforzo, entón pode reducirse a realización de exercicios illados en bíceps e ombreiros.

Adestramento de forza para mulleres: exercicio + plan

Exercicios de forza para as costas con pesas

Estes cinco exercicios son perfectos para o adestramento de forza na casa e no ximnasio. Para realizalas necesitarás unha mancuerna.

Se non tes moito tempo para adestrar forza, podes realizar 3-4 exercicios listados. O número exacto de conxuntos e repeticións axústase de forma independente segundo a dispoñibilidade de tempo e forza física.

1. Levantamento morto

Na posición inicial, a parte traseira é recta, os ombreiros están abaixo, preme tenso. As mancuernas tocan as coxas. Uns xeonllos lixeiramente dobrados, move a pelvis cara atrás ata que a parte traseira sexa paralela ao chan. As pesas se moven paralelas ás pernas. Manteña as costas rectas e non prohiba moito o lombo. O exercicio pode ser traumático, polo que de novo é mellor usar pesas lixeiras. Durante a execución dos mortos, ademais do retroceso tamén funcionan ben os músculos das nádegas, o que é moi importante para as nenas.

2. Empuxar mancuernas na pendente

Séntate un pouco e inclina o torso cara a adiante, separándose os pés do ancho dos ombreiros. Toma unha mancuerna na man. É a posición orixinal. Levante as dúas pesas o máis arriba posible ao peito, estendendo os cóbados cara aos lados e sen cambiar a posición do agachamento. Baixa as pesas cara a abaixo nuns segundos. O torso permanece estacionario durante todo o exercicio.

3. Tira da mancuerna cunha man

Na posición de descanso, agachase lixeiramente e inclina o tronco cara adiante. Pon a man esquerda na coxa da perna esquerda e a perna dereita deslízase cara atrás. A man dereita colle a mancuerna cun agarre neutro. É a posición orixinal. Tire o cóbado cara atrás, tirando a mancuerna ao peito. A vivenda permanece estacionaria. Despois dunha pequena pausa, volva á posición inicial. Cambia de man cando finalice o enfoque. Basta con realizar 3 xogos en cada man.

4. Man reprodutora na ladeira

Na posición de repouso, os pés están separados do ancho dos ombreiros, os xeonllos dobrados, o corpo lixeiramente inclinado cara adiante. Agarre as pesas cun agarre neutro, dobre lixeiramente os cóbados. Os brazos cara aos lados ata o ombreiro (parte superior do brazo) non será paralelo ao chan. manteña uns segundos e volva xuntar as mans. Manteña unha lixeira curva nos cóbados durante todo o movemento. Neste exercicio, ben traballado no Delta.

5. Man de secuestro cara atrás na ladeira

Na posición de repouso, os pés están separados do ancho dos ombreiros, os xeonllos dobrados, o corpo lixeiramente inclinado cara adiante. Agarre un mango recto. Coloca os brazos cara atrás, mantendo os brazos rectos. Tensa os músculos das costas, pero mantén o corpo estacionario Neste exercicio tamén se traballan tríceps estupendos.

Por gifs grazas canle de youtube HASfit.

Exercicios para as costas sen equipo

Recoméndase a realización dos seguintes exercicios para fortalecer os músculos e endereitar a columna vertebral, mellorar a postura e previr as costas e as costas. Tamén podes incorporar estes exercicios ao teu plan de lección, se che gusta adestrar co peso do seu propio corpo, incluído o traballo de varios grupos de músculos (eficaz para queimar graxa).

Os 20 mellores exercicios para mellorar a postura

1. A rotación da man na correa

Tome unha posición de prancha nas mans, as pernas un pouco separadas. O corpo forma unha liña recta, a parte inferior das costas non se dobra, preme o axuste. Levante unha man do chan e realice un movemento circular cun brazo recto. Volver á posición inicial. Entón faga o mesmo cunha segunda man. Realiza 10-12 repeticións en cada man 2-3 conxuntos.

2. O aumento das mans na correa dos antebrazos

Deixar caer na prancha dos antebrazos, as pernas un pouco separadas. De novo vixía a posición do corpo, debería crear unha liña recta dende os talóns ata a cabeza. Levante un brazo do chan e tire para adiante. Manteña uns segundos e baixe o antebrazo no chan. A continuación, estende de forma similar o outro brazo cara adiante. Realiza 10-12 repeticións en cada man 2-3 conxuntos.

3. Nadador

Báixate de barriga, os brazos estirados cara adiante, as palmas baixas. A cara e parte do peito fóra do chan. Simultaneamente levante o brazo dereito e a perna esquerda o máis arriba posible, levantando a coxa do chan. Tensa os músculos das costas e da cintura. Manteña uns segundos e volva á posición inicial. Despois cambia de bando. Repita 12-15 repeticións por lado 2-3 sets.

4. Hiperextensión coas mans divorciadas

Este exercicio é moi bo para a túa postura e fortalece a columna vertebral. Acuéstese co estómago, cabeza abaixo sobre a esterilla. As mans separaron os lados coas palmas cara abaixo. Levante a parte superior do corpo o máis arriba posible, cortando a cabeza e o peito do chan. Fai a subida pola parte de atrás, e non Shay. Manteña uns segundos na posición superior e baixe a cabeza e o peito no chan. Realiza 15-20 repeticións, 2-3 conxuntos.

5.Superman

Este é outro exercicio moi útil para a súa postura e columna vertebral. Acuéstese co estómago, cabeza abaixo sobre a esterilla. Os brazos estirados cara adiante, as palmas abaixo. Levante simultaneamente do chan da cabeza, do peito, das coxas e levántaas o máis arriba posible. Manteña uns segundos e logo volva á posición inicial. Non tire o pescozo cara arriba, conserva unha posición natural. Realiza 10-12 repeticións, 2-3 conxuntos.

Se aínda tes dificultades para facer o clásico Superman, realiza unha versión simplificada deste exercicio (por primeira vez nin sequera quitas os pés do chan):

6. "Can de caza"

Pero este, aínda que sinxelo, pero moi efectivo exercicio para fortalecer a espalda e a columna vertebral. Baixar a catro patas, de costas rectas e lixeiramente arqueadas na parte inferior das costas. Simultaneamente levante o brazo dereito e a perna esquerda o máis arriba posible e manteña uns segundos. Cambiar de lado. Realiza 15-20 repeticións, 2-3 conxuntos. Podes complicar este exercicio se levanta o brazo e a perna opostos e mantéñeno durante 45-60 segundos.

Por gifs grazas á canle de youtube A rapaza en directo FitnessType.

Vexa tamén:

• Como eliminar o lado: 20 regras principais + 20 mellores exercicios
• Os 20 mellores exercicios para armas na casa
• Adestramento TABATA: 10 plans de exercicios para adelgazar

Exercicios para as costas con outros equipos

Non sempre é conveniente mercar pesas pesadas para a casa. En primeiro lugar, necesitan atopar un lugar no apartamento. En segundo lugar, un gran peso con mancuernas é un inventario bastante custoso. Neste caso, podes mercar un equipo máis compacto. Diferentes bandas e elásticos non son peor que fortalecer os músculos en comparación cos pesos libres.

Que se pode usar para adestrar as costas tamén pesas:

• expansor (ideal para adestrar grupos musculares da parte superior do corpo)
• cinta elástica (para o adestramento de todos os grupos musculares e estiramentos)
• lazos de goma (excelentes ferramentas para o adestramento da forza, especialmente se tes mobles ou barra cómodos para fixalos)
• bandas de fitness (máis adecuadas para pernas e nádegas, pero tamén se poden usar para a parte superior do corpo)
• fitball (especialmente bo para fortalecer as costas e o sistema muscular)

Na ligazón para ler unha descrición máis detallada do inventario anterior. É importante ter en conta que todos estes elementos son moi accesibles e absolutamente non ocupan espazo no apartamento (excepto a bola de exercicio cando está inflada). Entón, podes mercar un conxunto de bandas de resistencia e bandas de goma de diferente resistencia, colocalas nun andel.

As 20 mellores zapatillas para correr femininas para facer fitness

Exercicios para a parte traseira cunha banda elástica

1. Estire a cinta cara atrás

2. "Bolboreta"

3. Estiramento diagonal da cinta

4. Cinta elástica de tirón horizontal

5. Tire da cinta

Exercicios para as costas co expansor de peito

1. Tire o expansor cara atrás

2. O empuxe do expansor cunha man

3. Tire transversalmente pola pendente

4. Empuxe horizontal

5. Extensor de estiramento

Exercicios con lazos de goma

1. Empuxe vertical

2. Empuxe horizontal

3. Tirando das mans ao peito

4. Estira os lazos de goma

5. Sragi

Exercicios con bandas de fitness

1. Tire das gomas cara atrás

2. Tira as bandas cara ao peito

Exercicios con fitball

1. "Can de caza"

2. Hiperextensión

3. Hiperextensión coas mans detrás da cabeza

Trátase dos exercicios máis baixos da espalda con pesas para mulleres que podes realizar na casa de forma independente e no ximnasio. Por favor, teña en conta que pode que necesite diferentes exercicios con pesas diferentes ou diferentes niveis de bandas de resistencia. Non teña medo de experimentar alterando o número de conxuntos e repeticións.

Vexa tamén:

• Top 50 exercicios para músculos abdominais: adelgazar e presionar
• Top 25 exercicios para nádegas e pernas sen agachamentos, estocadas e saltos
• Adestramento TABATA: 10 exercicios preparados para adelgazar

Ao ton e ao músculo, Con pesos, costas e cintura