Contidos
O cinc é un microelemento importante que participa no metabolismo, afecta ao sistema inmunitario e revela propiedades antioxidantes. A deficiencia de cinc causa problemas coa mucosa, a pel, as uñas, o pelo, os dentes e o tracto gastrointestinal. O cinc absorbe mellor en combinación coas vitaminas E e B6. A cafeína e o tanino contidos no café e no té reducen a absorción de cinc.
NUTRICIÓN CORRECTA: por onde comezar
Por que necesitas cinc no corpo:
- para procesos metabólicos no tecido óseo, conectivo e muscular
- para cabelos, pel, uñas saudables
- para a regulación dos niveis de azucre no sangue
- para a visión, o gusto e o olfacto
- para a normalización da función reprodutiva
- para estabilizar o funcionamento do sistema nervioso
- para apoiar o equilibrio ácido-alcalino
- para acelerar a rexeneración celular
- para protexer contra os radicais libres
Para eliminar as carencias de micronutrientes no corpo, debes consumir diariamente polo menos 12-15 mg de cinc con suplementos alimentarios ou vitaminos. Aumento do consumo de rastros minerais mostrados embarazadas, lactantes, vexetarianos e deportistas, no que o cinc consómese rapidamente para as necesidades do metabolismo.
Os 10 mellores alimentos ricos en cinc
Ofrecémosche os 10 mellores alimentos de orixe vexetal e animal cun alto contido en zinc, que deben estar presentes na dieta. A maior cantidade de zinc contida nas sementes e noces, e a menor en produtos lácteos e vexetais.
1. Sementes de cabaza
A cabaza é un produto de tempada cun sabor específico que non gusta a todos, a pesar da súa composición nutricional e dos beneficios para a saúde. Pero as sementes de cabaza pódense comer durante todo o ano, ademais de que non só son nutritivas, senón que tamén son útiles. No "super" sementes de cabaza transforma un aceite saudable, dos cales case o 50% nas sementes. O 50% restante divídese entre proteínas e fibra dietética. As sementes de cabaza melloran a condición da pel e do cabelo, son recomendables en caso de enfermidades graves da pel. Ademais, as sementes teñen propiedades antiparasitarias e de desintoxicación.
En 100 g de sementes de cabaza cruas contén 7.4 mg de cinc, o que corresponde ao 60% do valor diario. En semente de cabaza hai moito aceite, o que os fai altos en calorías. Por esta razón, é imposible usar sementes de cabaza en cantidades superiores a 30 ga ao día. É preferible combinar as sementes con outros alimentos ricos en cinc para garantir unha inxestión saudable de oligoelementos no corpo.
As sementes de cabaza son alimentos ricos en cinc. Tamén conteñen vitaminas b, E, K, C, así como sodio, potasio, calcio, manganeso, magnesio e fósforo.
2. Piñóns
Un dos froitos secos máis útiles, pero caros. Isto débese á complexidade da súa extracción, que só implica traballo manual. Piñóns obtidos dos conos do piñeiro cedro siberiano, que se considera un tesouro nacional de Siberia. As noces teñen moitas vitaminas e proteínas que se dixiren facilmente e celulosa. Os piñóns teñen moito ácido oleico, triptófano e altas cantidades de vitaminas e minerais.
Os ácidos graxos esenciais contidos no aceite dos piñóns son esenciais para o normal funcionamento do corpo e o oleico prevén a aterosclerose. Grazas aos aminoácidos, as noces de triptófano axudan a desfacerse do insomnio. Os piñóns axudan a resolver problemas coa pel, o cabelo, fortalecen o sistema cardiovascular efecto beneficioso sobre o sistema nervioso e o tracto gastrointestinal.
Os piñóns conteñen vitaminas saudables B6, B12, E, PP e minerais: manganeso, potasio, magnesio, fósforo, cobre, que melloran o sistema inmunitario, están implicados no metabolismo e posúen propiedades antioxidantes. En piñóns contén case a porcentaxe máxima de cinc de 6.45 mg / 100 g de produto, o que proporciona o 54% do requirimento diario. Os piñóns son alimentos ricos en calorías e, polo tanto, deben ter coidado de introducilos na súa dieta diaria.
3. Queixo
Nos produtos lácteos o zinc non é tanto, pero isto non se aplica á maioría das variedades de queixos duros. En holandés, suízo, cheddar, gouda, roquefort nobre e queixo ruso común contén zinc nunha cantidade de 3.5 a 5 mg por 100 g. Cobre entre o 30 e o 40% do valor diario do mineral. A maior cantidade de zinc está en holandés, suízo e cheddar, a máis baixa no ruso e en roquefort.
O queixo é útil para o corpo porque se absorbe rapidamente e ten unha composición única de vitaminas e minerais. O queixo proteico é un dos máis fáciles de asimilar aos humanos a súa composición de aminoácidos tan próxima á humana. O queixo contén vitaminas B1, B2, B12, A, D, C, PP, E e minerais fósforo, potasio, calcio, cinc, entre os que o máis calcio é bo para dentes e ósos. O queixo mellora o sono, restaura o equilibrio do calcio, mellora a inmunidade e o estado da pel, o pelo, as uñas, mellora o rendemento e alivia a depresión.
Considérase que a falta de queixo é o seu contido calórico e ten unha gran cantidade de graxa animal na composición. Pero en doses moderadas pódese usar queixo na dieta diaria.
4. Trigo sarraceno
O trigo sarraceno non está por casualidade clasificado regularmente entre os mellores alimentos para atletas. O trigo sarraceno ten moitas propiedades útiles, que se deben á súa composición única de vitaminas e minerais. Contén o maior número de oligoelementos en comparación con outros cereais, incluído o cinc, que está no trigo sarraceno de 2.77 mg / 100 g aporta un 23% de valor diario.
Os carbohidratos do trigo sarraceno dixírense lentamente e as proteínas rapidamente, o que fai que o cereal sexa unha opción perfecta para a cea ou o xantar. En trigo sarraceno moito ferro, o que o fai útil para aqueles que teñen baixa hemoglobina. O trigo sarraceno tamén mellora a condición dos vasos sanguíneos, elimina o exceso de auga do corpo, efecto beneficioso sobre o sistema nervioso.
As súas propiedades beneficiosas débense ás vitaminas B, PP, P, E, C, minerais calcio, fósforo, potasio, cobre, boro, cobalto, iodo, ferro e zinc. Contén ata indispensable para o ácido graxo humano omega-3.
O trigo sarraceno non ten practicamente inconvenientes, porque o baixo contido en calorías permítelle usalo todos os días e os carbohidratos lentos durante moito tempo deixan unha sensación de saciedade.
5. Améndoas
A pesar de que as améndoas son frecuentemente consideradas como noces, por orixe é unha pedra. A améndoa é o núcleo das sementes de plantas exóticas, semellante a unha ameixa. Nas améndoas máis memorables e valiosos son o sabor amargo e o aroma, que é causado pola composición química altamente concentrada cunha gran cantidade de nutrientes.
100 g de améndoas son unha dobre dose de vitamina E, un poderoso antioxidante, que afecta á rexeneración das células. A améndoa purifica o sangue, axuda a eliminar toxinas, ten un efecto beneficioso sobre os riles e o fígado. Actúa como un analxésico leve e alivia os cólicos musculares, porque contén moito magnesio. Ademais, a améndoa mellora o sono, aumenta a eficiencia e a concentración, e ttamén pode ser útil para aqueles que teñen problemas co sistema respiratorio.
As améndoas conteñen case todas as vitaminas B3, B6, B2, B1, A, C, E e moitos minerais: potasio, calcio, magnesio, fósforo, sodio, iodo, ferro, selenio, cobre, xofre, flúor, manganeso e cinc. Zinc en améndoas de 2.12 g por 100 g, o que corresponde ao 18% do requirimento diario. As améndoas, como todas as sementes son ricas en calorías debido ás graxas da composición, polo que se recomenda o seu uso moderado na dieta.
6. Avena
A avea e os grans de cereais "Hércules" son igualmente bos para saturar o corpo con zinc e outros minerais. A avea ten un efecto positivo sobre a pel e o cabelo e aumenta as defensas inmunitarias do corpo. Na grupa prevalecen os carbohidratos lentos, que se saturan durante moito tempo e normalizan o azucre no sangue. A avea mellora o estado da pel debido á gran cantidade de zinc: 2,68 mg / 100 g, que é o 22% do valor diario.
En fariña de avea e cereais contén moitos aminoácidos esenciais, entre os que destacan o triptófano e a treonina é esencial para o metabolismo dunha persoa. A avea tamén contén fibra dietética, necesaria para o traballo normal do tracto gastrointestinal, proteínas facilmente dixeribles e antioxidantes. Tamén a fariña de avea é rica en vitaminas e minerais: silicio, manganeso, cobre, fósforo, ferro, magnesio e cinc. A fariña de avea pódese comer todos os días, xa que ten poucas calorías e é ideal para o almorzo.
7. Ovos de galiña
Entre os produtos animais cun alto contido de cinc é necesario marcar os ovos, ou mellor, a xema. Dado o baixo valor calórico da proteína non é necesario separala da xema. En xeral, o ovo de galiña contén proteínas que é fácil usvojena por composición de alfa-aminoácidos e unha variedade de vitaminas e minerais, incluíndo ácidos graxos omega-3. Os ovos son útiles para preservar a masa muscular, fortalecer os ósos, manter a saúde do cerebro, reducir a presión. Esta é unha excelente opción para almorzar e cear.
Na xema dos ovos de galiña é de 3.1 mg por 100 g de zinc, o que corresponde ao 26% do valor diario. Tamén nun ovo enteiro contén vitaminas e minerais, como A (case a diario), D, B4, B5, N, E, PP, calcio, fósforo, ferro, iodo, cobre, xofre, cromo e outros en pequenas cantidades. Debido ao produto moderado en calorías é diario, non superando a taxa de 1-2 ovos por día.
8. Faba
A proteína do feixón é igual á carne, o que o converte nun produto ideal para os atletas vexetarianos. Os feixóns reducen o exceso de auga no corpo, afectan positivamente ao tracto gastrointestinal, fígado, ril, sangue e sistema nervioso. Debido á composición de aminoácidos é útil para problemas de sono, trastornos de ansiedade e depresión. Coñecidas propiedades anticanceríxenas dos feixóns, así como a súa capacidade para afectar positivamente o sistema xenitourinario.
En feixóns ricos en fibra, vitaminas B, C, cinc, ferro, cloro, xofre, fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio. Dado o baixo contido calórico de todo tipo de feixón, pódese usar na dieta diaria, especialmente para os vexetarianos. Os vexetarianos son suficientes 500 g de fabas nunha semana en sopas, ensaladas ou guisos. O número máis valioso de oligoelementos considerados feixóns vermellos.
Os feixóns son útiles non só no contido de cinc, que nel de 3.21 mg por 100 g, que proporciona o 27% do valor diario, senón vitaminas, minerais e outros nutrientes na composición.
9. Tenreira
Entre os animais, os alimentos ricos en carne de zinc lideran o camiño na categoría non vexetariana. Ademais de vitaminas e minerais, o máis valioso na carne de vaca – proteína, composición de aminoácidos que máis se aproxima ao humano natural. A proteína da carne absórbese completamente e é para a construción de músculos, ósos e tecido conxuntivo, o que é importante para os atletas e as persoas que se dedican ao traballo físico.
A carne ten un alto contido de ferro, magnesio, potasio, calcio, sodio, fósforo, cinc, necesarios para o funcionamento de todos os sistemas do corpo, incluído o tracto nervioso e gastrointestinal. A vitamina B12 é única, que só está presente en alimentos de orixe animal e a súa deficiencia é común nos vexetarianos. Na carne tamén está presente B6, PP e outras vitaminas necesarias para a saúde humana.
100 gramos de carne teñen 3.24 mg de cinc, o que achega o 27% do valor diario. O baixo valor enerxético da carne baixa en graxa permite incluíla na dieta.
10. Camarón
O camarón fortalece os músculos e ósos grazas ao calcio, magnesio e fósforo da composición. Son bos para o corazón e os vasos sanguíneos, xa que inclúen astaxantina antioxidante, ferro, vitaminas A e B12. Os camaróns son bos para a visión, a saúde do sistema uroxenital, a tiroide, a pel, a inmunidade, o cerebro e o sistema nervioso. Teñen un gran número de vitaminas B, E, A, selenio, ferro, fósforo, cobre, cinc e sodio. Os camaróns son baixos en calorías, o que os fai aceptables para a inxestión dietética.
A diferenza doutros produtos do mar, as gambas conteñen unha cantidade suficiente de cinc para incluír na dieta semanal. 100 g de cámara contén 2.1 mg de cinc, que cobre a taxa do 18%. Tamén os camaróns son útiles ácidos graxos omega, iodo e antioxidantes.
Vexa tamén:
- Os 10 mellores alimentos ricos en magnesio
- Os 10 mellores alimentos con alto contido de iodo
- Os 10 mellores alimentos ricos en potasio
- Os 10 mellores alimentos ricos en vitamina A.