Os 20 mellores exercicios de vídeo de baixo impacto baseados en Pilates (Pilates é un gran televisor)

Pilates é un conxunto de exercicios deseñados para tonificar o corpo e o desenvolvemento de músculos profundos estabilizando a columna vertebral e desfacéndose das áreas problemáticas. Pilates úsase amplamente non só como carga física para a formación dun corpo ben proporcionado, senón tamén como carga de rehabilitación para previr e librarse das dores nas costas.

Ofrécelle 20 pequenos adestramentos en vídeo baseados na canle de YouTube Pilates Speir Pilates TV do equipo profesional de instrutores.

Formación para áreas específicas de problemas

Na primeira parte deste artigo ofrecémosche adestramento Pilates en 10-20 minutos que che axudarán a traballar en áreas problemáticas individuais. Tonificarás os músculos da parte superior ou inferior do corpo dependendo do vídeo seleccionado. O baixo impacto do adestramento é adecuado para persoas con problemas articulares, varices e outras restricións.

Como actuar:

  • Podes usar o vídeo como unha breve adición á súa formación básica.
  • Pode unirse a varios vídeos para o programa completo durante 30-45 minutos.
  • Pode adestrar durante 10-15 minutos varias aproximacións durante o día.
  • Ou fai exercicio durante 10-15 minutos ao día en momentos de emprego agudo.

1. O adestramento estomacal (8 minutos)

Este adestramento Pilates implica exercicios no chan, que están destinados a fortalecer os músculos abdominais e as costas, incluído o profundo. Realizarás unha variedade de correa nas mans, prancha nos antebrazos, prancha lateral e variacións de exercicios para o abdome que se realizan tirados de costas con apoio nos cóbados. O inventario non é necesario.

TOP 50 adestradores en YouTube

2. Exercita coxas e nádegas no chan (10 minutos)

Este é un gran exercicio de exercicios Pilates para coxas e nádegas, que pasa completamente polo chan. O programa ofrece unha variedade de movementos cara abaixo na posición da ponte, lateral a catro patas. As clases son complicadas polas opcións de exercicios pulsantes. A primeira metade corre polo lado dereito e a outra metade pola esquerda. O inventario non é necesario.

3. Exercita coxas e nádegas cunha banda de fitness (10 minutos)

Para realizar este adestramento Pilates necesitarás unha banda de fitness, unha ferramenta moi útil para fortalecer os músculos das coxas e das nádegas. Este programa ofrece un conxunto de exercicios, que se poden dividir en dúas metades. Na primeira parte adestrarás de pé, realizando agachamentos cunha banda elástica e saltos lixeiros coa elevación das pernas (pódese substituír por camiñar). Na segunda parte do adestramento ofrece exercicios deitados ao seu lado.

Todo sobre a banda FITNESS-ELASTIC

4. Parte superior do corpo de adestramento (10 minutos)

Este exercicio de Pilates está completamente no chan. O complexo está dirixido a traballar toda a parte superior do corpo: brazos, ombreiros, peito, estómago, costas. Algúns exercicios que inclúen gluteos e isquiotibiais. Realizará variacións de push-UPS, hiperextensión, correas nas mans e antebrazos, prancha lateral, push-UPS inversa, roll-over na parte traseira. O inventario non é necesario.

5. Exercicio con mancuerna (10 minutos)

Para completar este adestramento necesitarás pesas lixeiras (1.5 kg). No canto de pesas podes usar botellas de auga. Todos os exercicios son clásicos: criar man a man nos ombros, presionar o banco detrás da cabeza para buscar tríceps, endereitar os brazos no tríceps e flexionar o bíceps. Pero o exercicio complícase con múltiples repeticións, descanso mínimo e as plasmacións plasmadoras.

Como escoller PESAS

6. Exercitar as coxas e nádegas de pé (8 minutos)

E outro exercicio moi eficaz para Pilates para pernas delgadas e nádegas tonificadas. A actividade realízase enteiramente de pé, non é necesario inventario adicional. Podes atopar squats clásicos e sumo, incluída a natureza pulsátil para un mellor desenvolvemento dos músculos da parte inferior do corpo. Na segunda metade xogarás o pé de cabeza cara atrás e cara ao lateral para desfacerte das áreas problemáticas dos pés.

7. Parte superior de adestramento con cinta elástica (10 minutos)

Para realizar este adestramento Pilates necesitarás unha banda elástica. Este equipamento accesible é óptimo para tonificar todo o corpo, pero especialmente os músculos da parte superior. A banda elástica dá unha boa carga nos músculos; as túas mans arderán durante todo o vídeo de 10 minutos. Neste adestramento a cinta proporciona un estrés mínimo nas articulacións e no tecido conxuntivo, reducindo o risco de lesións.

Todo sobre a banda ELASTIC

8. Exercicio de coxas e nádegas (10 minutos)

Neste pequeno adestramento para coxas e nádegas ofrece unha interesante selección de exercicios. A maior parte da sesión ten lugar no chan. Realizarás unha variedade de movementos a catro patas e unha barra, así como ataques e baixar de xeonllos. Prepárate para un estudo eficaz dos músculos glúteos. O inventario non é necesario.

Crema de celulite: os 20 mellores

9. O adestramento estomacal (15 minutos)

Este é un gran exercicio de exercicios Pilates para fortalecer os músculos abdominais, incluído o profundo. Neste vídeo exercicios efectivos de baixo impacto dun conxunto clásico. Asegúrese de probar este programa se está a comezar a familiarizarse con Pilates. Este vídeo será útil non só para o estómago plano, senón para unha parte traseira sa. O inventario non é necesario.

Os 30 mellores exercicios de ioga para as costas

10. Exercicio de pernas e nádegas con banda elástica (18 minutos)

Este programa é un pouco máis longo e seguramente atraerá a todos os amantes dos adestramentos cunha banda de fitness. A primeira metade do programa realízase de pé: estocadas, agachamentos e as súas variacións. A segunda metade do adestramento realízase nunha esterilla cunha variedade de movementos a catro patas e variacións interesantes de pontes.

Adestramento de Pilates para todo o corpo

Na segunda metade do noso artigo ofrecémosche un adestramento de Pilates para os músculos de todo o corpo. Isto significa que os programas propostos están deseñados para traballar os músculos e a parte superior e inferior do corpo. Pero antes diso, lembremos unha vez máis cal é o beneficio de Pilates.

Beneficios de Pilates:

1. Pilates clásico (20 minutos)

Esta é outra variante do Pilates clásico, que é xenial incluso para principiantes. Todos os exercicios realízanse no chan e traballan efectivamente as áreas problemáticas do corpo. Préstase especial atención aos músculos abdominais, nádegas, pernas e costas grazas a exercicios como o centenar, rodar, levantar pernas, tirar as pernas ao peito, correas, ponte glúteo.

Top 30 exercicios estáticos

2. Pilates clásico (10 minutos)

E outra versión do clásico Pilates no chan, só menos prolongada no tempo. Un adestramento de 10 minutos traballará nas áreas problemáticas, sinalando os músculos da parte media do corpo. Un exercicio moi agradable é de dificultade moderada que quererá repetir.

3. Adestramento con pesas (11 minutos)

Para completar este adestramento necesitarás pesas lixeiras de 2 kg. Na primeira metade da clase, esperas exercicios mnogocwetnye, que implican simultaneamente a parte superior e inferior do corpo. Na segunda metade dos exercicios no chan. Este programa traballará de xeito eficiente todos os músculos do corpo: brazos, pernas, nádegas e estómago.

4. Exercicio cunha cadeira (14 minutos)

Este é un gran exercicio Pilates cunha cadeira para o estudo de áreas problemáticas, especialmente a parte inferior do corpo. O programa comeza cun agachamento palpitante cunha cadeira e continúa unha variedade de opcións que leva o pé cara atrás e cara ao lado. Tales exercicios son particularmente eficaces se queres traballar nas nádegas e coxas traseiras. Na segunda metade realizarás unha prancha cun puntal nunha cadeira e flexións inversas.

CALORIE CALCULATOR: en liña

5. Adestramento con pesas no nocello (15 minutos)

Neste adestramento realízanse exercicios con pesas no nocello. A ponderación é un equipo que pode complicar calquera exercicio Pilates. Por exemplo, os ascensores das ás e das pernas non sempre se poden executar con pesos libres, mentres que os pesos para as pernas case sempre serían apropiados. Neste vídeo farás exercicios no chan, incluído deitado de costado, estómago e costas cunha carga mínima nas articulacións do xeonllo.

Todo sobre pesos no nocello

6. Adestramento con cinta elástica (12 minutos)

Neste adestramento Pilates con banda elástica ofrece non só exercicios para a parte superior do corpo, senón tamén exercicios para a parte inferior do corpo. Como sinalamos anteriormente, cunha banda elástica para traballar os brazos, ombros, peito e costas, pero tamén nádegas e prensas hai un par de exercicios útiles, que podes ver neste vídeo.

7. Exercicio cunha cadeira (13 minutos)

Outro gran adestramento cunha cadeira, que ofrece exercicios eficaces de Pilates para todo o corpo. A primeira metade inclúe unha variedade de patadas para a formación de pernas delgadas e músculos longos. Na segunda metade aparecen interesantes modificacións das correas laterais, así como da ponte glúteo con apoio nunha cadeira.

As 20 mellores zapatillas para correr femininas para facer fitness

8. Estiramento para todo o corpo (15 minutos)

Este é un gran estiramento para todo o corpo, que aliviará a tensión e relaxará os músculos. Pódese facer despois dun adestramento ou nun día separado. A maioría dos exercicios realízanse de pé e non requiren boas habilidades para estirar, polo que o programa é adecuado incluso para principiantes e persoas inflexibles.

9. Estiramento para todo o corpo (17 minutos)

E outra opción para estirar todo o corpo, que se pode facer regularmente. É un programa agradable e sen présas que o axudará a estirar os músculos e liberar tensións no corpo. Ponse especial énfase en estirar os músculos das pernas e nádegas.

30 exercicios para estirar as pernas

10. Adestramento con rodillo de masaxe (12 minutos)

Exercicios con rodillo de masaxe (rolo de escuma) é unha forma de relaxación miofascial (MFR). O custo do rodillo é de só 500-1000 rublos, para participar con el mesmo na casa con moita facilidade. Usando o coxín de masaxe poderás relaxar o corpo, mellorar a circulación sanguínea, aliviar a dor e a rixidez nos músculos, mellorar a mobilidade e integridade das articulacións, aumentar o rango de movemento. A implementación deste vídeo-adestramento durante 10 minutos polo menos unha vez por semana mellorará seriamente o teu corpo.

Todo sobre MASSAGE ROLLER

Vexa tamén:

Sen stock, para adestramentos de baixo impacto para principiantes

Deixe unha resposta