Como subir á ponte desde cero: exercicios + instrución paso a paso

A ponte é un dos exercicios ximnásticos básicos. Se queres aprender a completar este exercicio desde cero, terás que pasar por tres etapas importantes:

1. Para mellorar a flexibilidade da parte traseira para executar a ponte
2. Para aprender a subir á ponte desde a posición propensa
3. Aprender a subir á ponte dende unha posición de pé

Exercicios para a flexibilidade das costas

A ponte non só é un exercicio eficaz, que demostra a túa flexibilidade e adestramento físico, senón tamén un exercicio moi útil para as túas costas. Grazas á implementación regular da ponte poderás mellorar a postura, estirar a columna vertebral e desfacerse das dores nas costas.

A ponte pódese facer desde a posición propensa (será a forza e os principiantes) e desde a posición de pé (esta opción atenderase a máis avanzada). A ponte de pedidos recibiu a maior calidade e amplitude, en primeiro lugar require unha boa flexibilidade das costas e un forte corsé muscular. Ademais, para que os puntais confiados na ponte deban traballar regularmente na apertura das articulacións do peito e dos ombreiros, sobre estiramentos e fortalecemento do cuádriceps e na apertura das articulacións da cadeira.

Ofrecémosche unha serie de exercicios que che axudarán a mellorar a flexibilidade no departamento da columna vertebral e a fortalecer os músculos das costas. Se practicas ioga ou ximnasia regularmente, podes saltar este paso e ir ao desenvolvemento dunha ponte desde unha posición deitado e de pé (seguindo os subtítulos do artigo). Pero se o teu corpo aínda non está preparado para a ponte completa, recomendámosche que realices algúns exercicios preparatorios para mellorar a flexibilidade da columna vertebral e fortalecer os músculos do corsé.

1. A pose da Esfinxe

A Esfinxe é un dos mellores exercicios para desenvolver a flexibilidade das costas, aínda que é moi sinxelo de aprender. Acuéstese no estómago, estire o pé e levante a parte superior do corpo apoiada no antebrazo. O estómago e todo o corpo inferior deitado no chan. Retire os ombros cara atrás, unindo o omóplato. Sinto a desvío no departamento da columna vertebral, non tire a cabeza cara atrás. Manteña na pose da Esfinxe, durante 40-45 segundos, repita 2-3 sets.

2. Posa de cobra

Unha modificación máis complexa da Esfinxe é a pose Cobra. Neste exercicio non te apoiarás nos antebrazos e nas palmas das mans. Debido a isto, a deflexión na parte traseira aumenta, o que significa que o exercicio realízase con maior amplitude. O Cobra é un exercicio básico para mellorar a flexibilidade das costas e, polo tanto, axudarache a chegar á ponte máis rápido. Manteña a pose Cobra 40-45 segundos, repita 2-3 sets.

3 Caixa

Se estás seguro de facer a pose Cobra, este exercicio pode ser difícil. Segue deitado sobre o estómago, as mans apoiadas contra o chan. Fai a flexión cara atrás e dobra os xeonllos. A súa tarefa é tocar de pés a cabeza. Non descartes o pescozo, a parte traseira, o movemento lévase a cabo mediante a deflexión na columna torácica e lumbar. Tenta estar nesta postura durante 20-30 segundos, repite 2-3 sets.

4. A torsión da pose cara abaixo

Póñase no can de cara cara abaixo. Colle a man dereita o becerro ou o nocello esquerdo, xirando no departamento da columna vertebral. Alarga a columna vertebral dende o cóccix ata a coroa. Distribúe a carga uniformemente nos dous pés, a pelvis permanece parada. Se non tes o suficiente estiramento, dobra os xeonllos ou levanta os talóns do chan. Manteña esta postura para flexibilizar a parte traseira durante 30-45 segundos e cambie de lado. Repita o exercicio a cada lado durante 2 series.

5. A curva nas costas

Acuéstese no estómago, os brazos estendidos ao longo do corpo. Levante a parte superior do corpo do chan, dobrándose cara atrás. Os pés están no chan, as mans tiradas cara atrás. Non tire a cabeza cara atrás, mire cara adiante. Teña en conta que a deflexión lévase a cabo non só a través da lumbar, senón tamén a través da columna torácica (media parte traseira).

Todo tipo de desvíos, que se realizan deitado no estómago, son unha excelente ferramenta para aumentar a flexibilidade da columna vertebral e fortalecer o corsé muscular. Tales desvíos pódense practicar en varias versións, incluíndo coas mans detrás da cabeza, as mans detrás das costas, coas mans divorciadas ao lado.

6. A pose de Superman

A pose de Superman tamén mellora a flexibilidade da columna vertebral e fortalece perfectamente os músculos das costas. Acuéstese no estómago, cos brazos estendidos cara adiante. Simultaneamente levante a parte superior e inferior do corpo cara arriba do chan levantando o peito e as cadeiras. Non dobre os xeonllos. Manteña a pose de Superman durante 20-30 segundos, repita o exercicio 3-4 veces. Se aínda é difícil realizar este exercicio, pode baixar as cadeiras ata o chan e levantar só a parte superior do corpo.

7. Nadador

O nadador de exercicios non só o axudará a subir á ponte, senón que tamén fortalecerá cualitativamente os músculos abdominais e as costas. Para practicar mentira no estómago, os brazos estendidos cara adiante. Simultaneamente levante o brazo dereito e a perna esquerda o máis arriba posible, manteña esta posición durante uns segundos e logo volva á posición inicial. Repita o mesmo movemento no lado oposto. Realiza 2-3 conxuntos de 10-12 repeticións a cada lado.

8. Pose de gato

A pose de gato é un dos exercicios máis sinxelos e eficaces para desenvolver a flexibilidade das costas. Para realizalo ponse a catro patas, os xeonllos e as palmas están na colchoneta. Na inhalación podre ao máximo na división espinal, sen tensar o pescozo e as costas. Na exhalación, rolda as costas, sente a relaxación nas costas. Repita 10 veces durante 2-3 series.

9. Pés de pinza a catro patas

Este é un exercicio estático simple que desenvolve ben a flexibilidade das costas e fortalece todo o sistema muscular. Póñase a catro patas, debuxando sobre mans e xeonllos. Levante a perna esquerda dobrada e a man dereita detrás da cabeza. Toma unha man por un pé, espeleo na columna vertebral. Pescozo tenta non coar. Manteña a pose durante 20-30 segundos, intentando aumentar a deflexión na columna torácica. Repita o exercicio durante 2 series a cada lado.

10. Posa de arco

A pose de arco é un dos mellores exercicios para aqueles que queren subir á ponte. Se aínda é difícil realizar este exercicio, entón con alta probabilidade non funcionará unha ponte de calidade. Para realizar a postura do arco, deitase no estómago, arquee as costas, volva os brazos e colla as pernas dos nocellos. A curva máxima, levantando as pernas e o peito do chan. O peso corporal transfírese ao estómago. Manteña a pose do arco durante 20-30 segundos, repita 2-3 veces.

11. Pose dun camelo

Poñerse de xeonllos, o corpo recto, as mans ao longo do corpo. Arquea as costas, agarra o pé. Relaxa o pescozo, sen tirar moito cara atrás. A inclinación débese á curva na parte traseira. Manteña a pose dun camelo durante 30-40 segundos, repita 2-3 veces.

12. A posición da táboa

A pose de mesa é un gran exercicio preparatorio para a execución da ponte. Este é un exercicio estático que fortalece os músculos, abre as articulacións do peito e dos ombreiros, contribuíndo así a preparar o corpo ata a ponte. É moi accesible incluso para principiantes. Para correr, sente nas nádegas, as pernas estendidas diante de ti, os brazos ao longo do corpo. Inclinándose na palma da man, empuxe a pelvis, a coxa e a perna inferior forman un ángulo recto, o peso corporal transfírese aos brazos e ás pernas rectas. Manteña na pose dunha mesa por 30-40 segundos, repita 2-3 veces.

13. Cachorro de postura

Este exercicio pode parecer complicado a primeira vista, pero é bastante sinxelo de aprender. Para realizar a postura de cachorro póñase de xeonllos, arquee as costas, deite co peito no chan, as mans tiran cara adiante. Imaxina que necesitas arrastrarte baixo o pau baixo. Fai unha boa desviación na columna vertebral. Manteña a postura durante 30-40 segundos, repita 2-3 sets.

14. A pose da media ponte

Acuéstese de costas, as pernas dobran nos xeonllos, os brazos ao longo do corpo. Apóiase nas mans e levante a pelvis cara arriba, espeleándose na rexión torácica e vertebral da columna vertebral. A parte superior das costas, pescozo, cabeza, mans e pés permanecen no chan. A pose da media ponte é un exercicio preparatorio básico para aqueles que queiran subir á ponte.

15. A ponte sobre o fitball

O fitball é un equipamento deportivo accesible que che axudará a subir á ponte. Deite-se sobre as costas de fitball, os brazos e as pernas descansan no chan, imitando a clásica ponte. Este exercicio non só é útil para aqueles que queren aprender a levantarse na ponte, senón para aliviar as costas despois dun duro día. Manteña esta posición durante 45-60 segundos.

A posición do corpo ao realizar a ponte sobre o fitball dependerá en gran medida da proporción da súa altura e do diámetro do fitball. Axuste a posición a unha posición cómoda e unha desviación na columna vertebral.

Como escoller un fitball

16. Pousa do neno

A postura do neno é desexable realizar durante todo o adestramento para desenvolver a flexibilidade das costas e tamén despois da execución da ponte. Este exercicio elimina a carga do departamento da columna vertebral e axuda a relaxar a parte traseira. Manteña a postura do neno durante 30-40 segundos e continúe co seguinte exercicio. O suficiente para facer a actitude do neno unha vez en 4-5 minutos, pero pode facelo con máis frecuencia se sente a necesidade.

Se vostede é novo no deporte, siga os exercicios anteriores durante 2-3 semanas (4-5 veces por semana) antes de pasar á práctica da ponte. Non intentes só subir á ponte, se non confías nas súas habilidades. Un movemento incómodo pode provocar lesións nas costas non preparadas.

A ponte dende a posición propensa

Se realizas os exercicios anteriores cunha boa amplitude, podes ir inmediatamente a practicar a ponte desde a posición propensa. Unha boa flexibilidade natural das costas, pasados ​​os deportes ou a idade nova ofrécelle unha vantaxe na práctica de exercicios ximnásticos.

Como realizar a ponte desde a posición propensa:

1. Acuéstese de costas, dobre os xeonllos.
2. As palmas das mans achegáronse á cabeza, cóbados para mirar ao teito.
3. Na exhalación, esténdese, empurrando a pelve e endereitando completamente os cóbados.
4. Cando pensas que a seguinte curva non pode manter a posición como límite.
5. Posiblemente axuste a posición das pernas, colocando o pé máis preto das mans.
6. Baixar suavemente no chan na súa posición orixinal, sen facer ningún movemento brusco.
7. Para comezar, manteña a ponte durante 5-10 segundos, aumentando gradualmente o tempo ata 30-60 segundos.

O importante para saber sobre a ponte:

• Cando executa a ponte esténdese a través da columna vertebral. Isto significa que hai que dobrarse non só na columna lumbar, senón no peito.
• Para desviar a columna torácica cómpre estirar o peito cara adiante. Isto axudará a aliviar a presión da columna lumbar e a distribuír correctamente a carga sobre a columna vertebral.
• Probe a reducir gradualmente a distancia entre as mans e os pés ata a ponte era máis flexible e amplitude.
• Canto menor sexa a distancia entre as mans e os pés, máis estable será a ponte.
• Durante a ponte, mire para o teito, non o chan, non cree tensión no pescozo.
• Ao realizar a ponte, os brazos deberían estar completamente estirados, polo que a primeira vez é aconsellable realizar este exercicio diante dun espello para controlar a exactitude da implementación.

Compare a execución correcta e incorrecta:

Non se recomenda subir á ponte:

• Durante o embarazo e inmediatamente despois do nacemento
• En presenza dunha hernia
• Se ten problemas coa presión arterial e o sistema cardiovascular
• En enfermidades do ollo debido ao aumento da presión ocular
• Durante a exacerbación de enfermidades da columna vertebral
• Despois dunha comida (dentro da hora) e inmediatamente despois de espertar
• É mellor non estar na ponte sen un quecemento e un rendemento do corpo

Se sente dor nas costas ao realizar a ponte, o mellor é deixar de practicar este exercicio. Continúe traballando no fortalecemento das costas e na súa flexibilidade realizando un conxunto de exercicios dende o comezo do artigo. Aos poucos o teu corpo estará mellor preparado para realizar pontes de calidade.

Os 30 mellores exercicios para unha saúde traseira

Ponte con patas rectas

Crese que a ponte coas patas rectas é máis segura para as costas. Esta posición garante unha distribución uniforme da carga no departamento da columna vertebral, revela mellor a columna torácica e reduce a presión na parte inferior das costas. Non obstante, nesta posición será difícil traballar na redución da distancia entre as mans e os pés para obter unha ponte máis flexible.

Recomendámoslle que probe diferentes opcións de posición dos pés e observe as sensacións na parte traseira. Non esquezas que para unha distribución uniforme da carga e a desviación no torácico (non lumbar) cómpre estirar o peito cara adiante.

Como podes complicar a ponte?

Se estás de confianza na ponte, podes complicar a súa implementación. Ofrecémoslle varias modificacións da ponte, que implican músculos adicionais e axudarán a ir máis alá das súas capacidades.

1. A ponte na punta dos pés

A ponte sobre cascas de ovo: esta é unha posición máis difícil desde o punto de vista para manter o equilibrio e a carga nos músculos das pernas. Esta posición axudará aínda máis ao uso dos músculos da parte inferior do corpo durante a ponte, incluídos os adutores, os quads e os glúteos.

2. Ponte coa perna levantada

Para realizar esta modificación da ponte, tire da perna recta cara arriba. A complexidade da posición é manter un equilibrio en tres membros, en lugar dos catro habituais.

3. A ponte man-pé

A versión aínda máis desafiante de manter o equilibrio na ponte é capturar a man oposta ao pé. Esta opción é útil para practicar para aqueles que queiran desenvolver un sentido de equilibrio e coordinación, así como para aumentar aínda máis a flexibilidade das costas.

Ten coidado! Fai este exercicio só se estás totalmente confiado nas súas habilidades ou coa rede de seguridade doutra persoa para perder o equilibrio e caer.

4. Ponte súper flexible

Esta versión da ponte pódese conseguir se acurtas gradualmente a distancia entre os pés e as mans. Por suposto, esta situación en bridge non está dispoñible para todos. Pero se tes unha boa flexibilidade natural e un pasado ximnástico, a ponte super-flexible que poderás facer.

A ponte dende unha posición de pé

Se non queres parar aí, o seguinte paso cara ao desenvolvemento completo do exercicio ponte é aprender a entrar nel desde unha posición de pé.

Ir ao desenvolvemento dunha ponte desde unha posición de pé só é posible cando está seguro de facer a ponte desde unha posición deitado. Se a ponte desde unha posición deitado non acaba de ser sustentable ou non endereza completamente os brazos e abre o peito, siga seguindo a pista do exercicio e mellore a posición do corpo na ponte.

Primeira etapa: desvíos contra a parede

Póñase de costas á parede a pouca distancia dela. Pés separados no ancho dos ombreiros, brazos abaixo, tacóns firmemente presionados no chan. Os músculos do abdome, as coxas e as nádegas tensanse. Na seguinte respiración inclínate cara atrás, coloca as mans na parede. Manteña esta posición durante 15-30 segundos. Afástate da parede e volve á posición inicial. Podes tentar baixar gradualmente, aumentando a deflexión na columna vertebral.

Segundo paso: ponte a parede

Despois de practicar o suficiente os exercicios anteriores, cando sen medo se inclina cara atrás co apoio, vai á parede da ponte. Póñase de costas á parede a pouca distancia dela. Como no exercicio anterior, inclínase cara atrás, coloca as mans na parede. Camiña lentamente pola parede ata o chan.

A primeira vez só podes descender pola parede ata a súa posición orixinal, se o tes difícil ou incómodo. A práctica constante da ponte da parede permitiralle realizar este exercicio con máis confianza cada vez. Afástate gradualmente da parede e úsao só como copia de seguridade.

Terceira etapa: a ponte cunha rede de seguridade

Para este exercicio necesitará un familiar ou parella que poida cubrir. Pídelle ao asegurador que te apoie arredor da cintura e a unha segunda man que o sostén. No proceso de desenvolvemento da ponte en pé, é moi importante superar o medo cando se inclina cara atrás na ponte. Sería estupendo que o asegurador o axudase en calquera etapa de desvío na ponte e na etapa de volver da ponte a estar de pé.

Cuarta etapa: a ponte con cadeira

Este exercicio achegarache ademais á execución segura da ponte desde unha posición de pé. Para executalo necesitarás unha cadeira estable ou un sofá. Neste exercicio, é importante entender que canto máis alta é a cadeira, máis fácil é subir á ponte. Así podes comezar os exercicios de práctica cun sofá máis alto e rematar a mesa baixa ou a plataforma.

Quinto paso: a ponte de pé

Despois de completar todos os exercicios pode pasar á ponte desde unha posición de pé. Siga a ponte lentamente, controlando cada movemento. Probe a mirar cara abaixo entre as mans para notar o chan. A primeira vez pode ser difícil volver da ponte a unha posición de pé, polo que recomendamos a axuda dun asegurador ou apoiarse na parede.

Para sentirse máis confiado nas primeiras etapas da ponte autodirixida e poñerse baixo o coxín traseiro. Será psicoloxicamente máis doado baixar á ponte, se sabe que se protexe de caer nun chan duro.

Non te apures e forzas a carga no proceso de desenvolvemento da ponte. Este é un exercicio difícil para principiantes, así que ten paciencia e prepárase para a práctica regular, se queres subir á ponte desde a posición propensa e de pé.

Vexa tamén:

• Como aprender a poñerse ao día desde cero, exercicios e consellos
• Como escoller zapatos para correr para o fitness: consellos + o mellor modelo
• Como elixir pesas: consellos, tarifas + unha selección de exercicios

Ioga e estiramento das costas e lombos