Os 30 mellores exercicios para estirar as pernas: realizar de pé e deitado

O estiramento regular mellora a coordinación, a flexibilidade e axuda a aliviar o estrés porque relaxa os músculos de todo o corpo. Todos os que se dedican á forma física e aos deportes, é recomendable facer estiramentos despois cada adestramento para aumentar a eficacia do adestramento. O estiramento minimiza o risco de lesións e alivia a dor nos músculos.

Tamén os exercicios sinxelos para estirar as pernas son útiles para que todos os que estean de pé alivia a fatiga, a tensión muscular, aumenta a circulación sanguínea, o fluxo linfático e mellora a saúde xeral.

Que é importante saber sobre estirar as pernas?

1. Cada adestramento físico debe rematar con estiramentos. Non debes estirarte ao comezo do adestramento para relaxar os músculos que precisan traballar. Estiramento lixeiro durante uns segundos entre os exercicios de potencia ou cardio como quecemento dos músculos obxecto de aprendizaxe.
2. Os exercicios para estirar deben facerse despois dun adestramento, se non adestrou no ximnasio ou na casa. Suficiente quecemento cardio de cinco minutos: saltar, correr no seu sitio, agachamento pliométrico, estocadas e outros movementos extenuantes que axudan a quentar os músculos. Consulte a nosa selección de exercicios de quecemento.
3. Cada exercicio para estirar as pernas debe facerse polo menos entre 20 e 30 segundos. Activa o temporizador para non pensar no tempo durante os estiramentos. Lembre: canto máis tempo estea traballando o músculo, máis rápida será a adaptación e máis fácil será realizar exercicios no futuro.
4. Non debes estirarte se non se quentan os músculos. Especialmente prexudicial para estirar despois de estar fóra con tempo frío. Neste caso, existe un enorme risco de lesións.
5. Facer exercicio para estirar foi o suficientemente eficaz como para dedicar 10-20 minutos ao día. Despois dun adestramento completo de fitness, o estiramento pode levar 10 minutos e despois dun quecemento fácil de 20 minutos.
6. O estiramento pode ser dinámico e estático. Cando fas un movemento rítmico e dinámico con certa amplitude para estirar o músculo obxectivo. Estático se permanece na pose durante varios segundos ou minutos para fixar o músculo nunha determinada posición.
7. A maioría dos exercicios para estirar as pernas pódense facer en variantes estáticas e dinámicas. Estatísticas útiles para o máximo estiramento dos músculos e a dinámica - para traballar a través de exercicios desafiantes, que logo deben fixarse ​​estáticamente.
8. Non debe ser demasiado celo en estirar a parte traseira e as coxas internas para non lesionarse. Comeza cos exercicios fáciles na variante dinámica, cun lixeiro aumento de amplitude con cada lección. Se practicas regularmente, dentro dun mes ou dous conseguirás resultados impresionantes.
9. Exercicios sinxelos para estirar as pernas que podes facer todos os días como un quecemento e aliviar a tensión muscular. Se isto non é posible, é suficiente 3-4 veces á semana despois do ximnasio ou como adestramento autónomo.
10. Se o seu obxectivo é facer as divisións, consulte a nosa colección de exercicios xa preparados para o fío de cordel lonxitudinal e transversal.

Ofrecémosche unha selección dos exercicios máis eficaces para estirar as pernas, que se poden realizar na casa ou no ximnasio. Os exercicios divídense en dous grupos:

• Exercicios de estiramento dos pés de pé
• Exercicios de estiramento dos pés no chan

O estiramento de alta calidade é imposible sen saber que músculos existen e hai que tiralos. Os músculos principais das pernas son: músculo glúteo grande, o cuádriceps (os músculos cuádriceps das coxas), os isquiotibiais (o bíceps das coxas), os músculos do becerro. No lado interno das coxas hai músculos algo alongados, dos cales os músculos aductores longos máis estirados.

Exercicios para estirar as pernas estando de pé

Despois dun adestramento no ximnasio, a mellor opción serán exercicios para estirar as pernas estando de pé. Algúns deles adecuáronse como un exercicio lixeiro entre exercicios, pero neste caso non deberían demorarse en cada postura durante moito tempo para non relaxar os músculos.

1. Baixa estocada

Ese tramo: Cuádriceps, bíceps de coxas.

Como actuar: Baixa o xeonllo da perna dereita no chan, endereitando a perna. A perna esquerda debe estar dobrada en ángulo recto e colocarse diante. Coloca as mans rectas simétricamente no chan ou na cadeira da perna dianteira. Baixar debaixo da pelvis, estirando os músculos de cada perna. Manteña a pose durante medio minuto e logo cambie a perna. Este é un dos mellores exercicios para estirar as pernas, pódese facer en diferentes variacións. Ao longo do exercicio, tira a pelvis cara ao chan, isto axudará a estirar os músculos máis fortes das coxas de cada perna.

Modificación para principiantes: non retires o xeonllo traseiro nin colgues demasiado baixo na pelvis.

2. Estocada baixa coa empuñadura do xeonllo

Ese tramo: o Cuádriceps.

Como actuar: Póñase sobre un xeonllo, colocando o pé esquerdo diante. Pata dereita cara arriba, xuntando o nocello coa man dereita. Atrae o pé dereito ás nádegas, tenta que a espinilla toque a coxa. Manteña a posición durante medio minuto e cambie de dirección. Ao comezo do adestramento, é posible que non poida achegar a tibia, pero co tempo superará este fito.

Modificación para principiantes: Non tire a tibia preto do fémur.

3. A inclinación cara á perna recta coa agachamento pola outra

Ese tramo: Coxas de bíceps.

Como actuar: Póñase recto e coloque o pé esquerdo no paso adiante no talón. Perna dereita unha pequena curvatura no xeonllo, co pé dereito firmemente presionado no chan. Inclina cara a adiante, case ata os paralelos entre o corpo e o chan. Feel estira o isquiotibial da perna que está por diante. Canto máis dobra o corpo, máis estirados os isquiotibiais. Manteña uns segundos e cambie de lado. Este sinxelo exercicio é óptimo para estirar lixeiro entre exercicios de forza ou exercicios de cardio.

Modificación para principiantes: non inclines moito o corpo cara adiante.

4. A inclinación cara ao chan

Ese tramo: Bíceps coxas, nádegas.

Como actuar: Dende a posición de pé dobre cara adiante. Toca as mans ao chan sen dobrar as costas e deitarse co estómago sobre as coxas. Podes facer unha flexión dinámica cara adiante cunha pequena amplitude, estirando extremadamente a superficie traseira das coxas e os glúteos. Manteña durante medio minuto.

Modificación para principiantes: Se a flexibilidade non permite chegar ao chan, podes poñer as mans nunha cadeira ou noutra superficie.

5. A pendente no prospato transversal de pé

Ese tramo: adutores das coxas, nádegas.

Como actuar: pé cos pés o máis amplo posible uns dos outros na posición inicial da división transversal. Inclínese cara adiante e alcance as mans. Non dobre as costas, intente poñer no chan do antebrazo. Manteña a inclinación durante medio minuto. Fai o exercicio no chan antiescorregadizo, se non, hai risco de lesións. Cando os sentimentos incómodos inclínanse nos seus brazos para saír da pose.

Modificación para principiantes: Se non consegue levar os antebrazos ao chan, manteña os brazos rectos apoiados nas mans.

6. O lado exterior da coxa na ladeira

Ese tirante: Coxas externas.

Como actuar: estando de pé, as pernas cruzadas, diante esquerda. Fai un corpo de inclinación cara á esquerda. As mans pódense manter na cintura ou levantarse, o que axuda a facer o cartabón un pouco máis profundo. Pense en estirar os músculos da perna dereita. Absterse na ladeira medio minuto. Os atletas experimentados durante este exercicio para estirar as cadeiras necesitan dobrarse máis profundamente, para sentir plenamente o efecto.

Modificación para principiantes: só unha pequena inclinación para sentir o estiramento dos músculos.

Top 20 exercicios para a postura

7. O lado exterior da cadeira preto da parede

Ese tirante: Coxas externas.

Como actuar: Póñase ao lado dereito da parede, sostendo a man dereita. Comeza a agacharse na perna esquerda e a dereita mantense recto, aberto hai. A columna vertebral non é vegimita, no punto máis baixo mantense durante uns segundos. Tire cara atrás a perna o máis lonxe posible cara a un lado ata que sente un oco estirando a coxa exterior. Para estirar o exterior da coxa hai moitos exercicios e regulamentos, pero deben realizarse para mellorar a circulación sanguínea nesta zona.

Modificación para principiantes: manteña a perna traseira demasiado ao lado e agachase profundamente.

8. Estirar as pernas estando de pé

Ese tramo: os músculos do becerro.

Como actuar: Coloque as dúas mans na parede, retroceda co pé esquerdo. A perna dereita dobra lixeiramente o xeonllo como nunha estocada, a esquerda debe permanecer. Non te poñas de pé, empurra o pé ao chan. É importante transferir o peso corporal no pé de traballo. Manteña a pose durante 20 segundos e logo cambie de dirección. Tamén o becerro é fácil de estirar se tiras calcetíns sobre si mesmo ou os estiras na parede.

Modificación para principiantes: Podes arrincar lixeiramente o talón da perna traseira do chan, pero seguir sentindo o estiramento dos músculos do becerro.

9. Dobregarse cara á cadeira levantando as pernas

Ese tramo: Coxas de bíceps.

Como actuar: Dende unha posición de pé avanza. Inclínate cara diante cara á cadeira, intentando non redondear as costas. Non dobre as pernas nos xeonllos, os talóns dos dous pés empuxados ao chan. Canto máis baixa é a pendente, máis hai estiramentos dos isquiotibiais. Medio minuto despois, cambia a perna. Este é un dos exercicios que se recomenda para aqueles que planean sentarse nas partes.

Modificación para principiantes: non levante as pernas demasiado afastadas e dobre lixeiramente os xeonllos ou arrincar o talón da perna traseira do chan.

10. Estirando quads de pé

Ese tramo: o Cuádriceps.

Como actuar: Dende unha posición de pé dobre a perna esquerda no xeonllo, como cando se corre con zahlest Shin. Tire o pé ata as nádegas coas mans, mantendo o equilibrio nunha perna. Manteña a pose durante medio minuto segundo e cambia de perna. É un gran exercicio para estirar as pernas pódese facer en diferentes variacións: de pé, deitado de costas, lateral e incluso estomacal. Unha versión modificada dos exercicios é fácil de realizar de lado. Simplemente atrae o nocello e o pé cara ás nádegas, sentindo un lixeiro estiramento dos músculos.

Modificación para principiantes: absterse de entregar unha cadeira ou a parede se é difícil manter o equilibrio.

11. Divisións verticais

Ese tramo: o Cuádriceps e os músculos adutores das coxas.

Como obter: Desde a posición anterior coloque os brazos arredor da perna no nocello. Tira o pé o máis arriba posible cun fío vertical, sente o estiramento nas pernas. A perna de apoio debe permanecer recta. Manteña a pose, intentando levantar o pé o máis alto posible. Este é un excelente exercicio para estirar as cadeiras que tonifica todo o corpo.

Modificación para principiantes: non levante a perna cara arriba e manteña un soporte para manter o equilibrio.

12. Agachamento profundo

Ese tramo: adutores das coxas, nádegas.

Como actuar: descende nunha profunda agachamento, coas mans unidas no peito. Os cóbados descansan sobre os xeonllos, separando as pernas. A columna vertebral non está dobrada, as nádegas están atraídas ao chan. Sinto os adutores de estiramento profundo e o glúteo de fácil estiramento. Manteña a pose durante medio minuto.

Modificación para principiantes: Non te sentes profundamente en cuclillas, mantén os brazos estendidos para atopar algún atrezzo na parte dianteira.

13. Estiramento no sumo-okupa

Ese tramo: adutores das coxas, nádegas.

Como actuar: amplamente Organizar as pernas, os pés e os xeonllos xirados cara a fóra. Séntate nunha posición de agachamento de sumo profundo, baixa o corpo ata os pés, as mans agarran a perna e tensan as costas. Despregue as pernas o máis amplamente posible na man, baixando as nádegas ata o chan de abaixo. Sinto a tensión na rexión dos adutores e das nádegas.

Modificación para principiantes: Non te sentes profundamente en cuclillas e non inclinas moito o corpo cara adiante.

14. Estocada lateral

Ese tramo: Bíceps das coxas, os músculos aductores das coxas, músculos do becerro.

Como actuar: Póñase recto cos pés abertos. Cambiando o peso corporal cara ao lado dereito e inclinando lixeiramente cara atrás, dobre a perna dereita no xeonllo, a perna esquerda permanece recta. O xeonllo da perna dereita non sae cara diante calcetín. Intenta deixar caer as nádegas o máis baixo posible ao chan, podes estirar as mans ata o chan para manter o equilibrio.

Modificación para principiantes: non fagas unha estocada moi profunda, mantén unha amplitude cómoda.

Todo sobre a estocada lateral

Exercicios para estirar as pernas no chan

A colección inclúe exercicios para estirar as pernas que axudan a eliminar clips musculares, tensión, estrés, melloran a flexibilidade e o equilibrio. Son axeitados para relaxarse ​​na casa ou para un adestramento completo de estiramento. Moitos dos exercicios están enfocados a estirar os adutores que che axudarán a aprender as divisións transversais e lonxitudinais.

1. A pomba

Iso estirouse: Nádegas, bíceps e cadros.

Como actuar: baixa cara abaixo, colocando o pé dereito cara adiante. Toca o chan do xeonllo dereito ata o nocello no chan e a espinilla perpendicular á coxa. A perna esquerda debe estar recta, relaxada, apoiada no empeine do pé. Para obter un maior efecto, dobra os brazos nos antebrazos e inclínate sobre eles. Manteña a pose durante medio minuto e repita o proceso polo outro lado. Estas posturas do ioga teñen unha variación complicada, por exemplo coa captura das tibias das patas traseiras para o estiramento definitivo das pernas.

Modificación para principiantes: non tirar do pé da perna dianteira, non mergullarse demasiado baixo na pelvis ao chan.

2. A pomba coa incautación de Shin

Ese tramo: Cuádriceps, bíceps de coxas.

Como actuar: postura da pomba (o exercicio anterior) tire da espinha dereita cara á coxa. Levante a perna esquerda, mantendo a man esquerda na espinilla ou no pé. Atrae o pé da perna esquerda o máis preto da cadeira, estirando os músculos. Medio minuto despois, cambia a perna.

Modificación para principiantes: Realice cada exercicio nunha amplitude cómoda, sen sentarse profundamente na postura de pombo e non sostendo a baqueta demasiado alto.

3. Posa sentada dunha pomba

Ese tramo: os músculos das nádegas.

Como actuar: Sente no chan cos brazos estendidos as pernas rectas. Dobre a perna esquerda no xeonllo e levante o Shin cara a si mesmo o máis preto posible. Non redondeas cara atrás, estira os músculos glúteos. Manteña o exercicio durante medio minuto e cambia de perna.

Modificación para principiantes: Non levante a baqueta en alto, pode poñela na coxa da perna que descansa no chan.

4. Estirar os cuádriceps mentindo

Ese tramo: o Cuádriceps.

Como actuar: Acuéntate no estómago, pon a cabeza na man. Dobre a perna esquerda no xeonllo e agarre a espinilla da man esquerda. Tire do pé por si mesmo, sen levantar a coxa do chan e intente tocar o talón ata as nádegas. Manteña a pose durante medio minuto, repita polo outro lado.

Modificación para principiantes: Tira o pé ata as nádegas ata obter unha sensación cómoda e un estiramento fácil do cuádriceps.

Como escoller zapatos para correr para o fitness

5. A inclinación cara á perna de pé sobre o xeonllo

Ese tramo: Coxas de bíceps.

Como facelo: de xeonllos, tire da perna dereita cara adiante. Incline todo o corpo cara á perna dereita, estirando a superficie traseira das coxas. Podes poñer as mans no chan ou envolvelo ao pé, se estiras. Advanced pode baixar as nádegas ata a coxa da perna esquerda. Fai este exercicio para estirar as pernas durante medio minuto, cambia de lado. A inclinación cara á perna de pé sobre o xeonllo é un dos mellores exercicios para fracturas lonxitudinais.

Modificación para principiantes: Non baixe o corpo baixo, manteña as costas rectas.

6. Inclina as pernas rectas mentres estás sentado

Ese tramo: Coxas de bíceps.

Como obter: En posición sentada endereite as pernas. Inclínese nos xeonllos, procurando non dobrar a columna vertebral. Arrastra as mans aos pés, non redondeas cara atrás. Manteña a pose durante medio minuto.

Modificación para principiantes: Podes dobrar lixeiramente os xeonllos, pero sentir o estiramento dos bíceps das coxas.

7. Inclinación ao pé do sentado

Ese tramo: Coxas de bíceps.

Como obter: Desde unha posición sentada estende a perna dereita e dobra o xeonllo esquerdo e coloca a espinilla no chan. A perna dereita móvese un pouco cara ao lado, deixe a esquerda na súa posición orixinal. Todo o corpo esténdese ata unha perna dereita endereitada, estirando a parte traseira da coxa. Manteña a pose durante medio minuto e repita polo outro lado.

Modificación para principiantes: Non baixe o corpo demasiado baixo ata a perna.

8. A inclinación no fío transversal sentado

Ese tramo: adutores das coxas, bíceps e cadros.

Como obter: Desde unha posición sentada, separa as pernas. Inclínase cara adiante, sen arquearse na columna vertebral. Podes confiar nos antebrazos ou nas mans ou deitarte no chan cando estiras. Manteña a pose durante medio minuto. Os exercicios de modificación son as pendentes de cada perna nas fendas, ademais empregan a superficie traseira das coxas.

Modificación para principiantes: non coloque moito as pernas e non dobra moito, o corpo para estirar a parte interna do pé na perna dunha mesa ou cama para un estiramento máis cómodo.

9. A pose da bolboreta

Ese tramo: adutores das coxas.

Como actuar: Sentado no chan, dobre os xeonllos, os pés uns cara os outros. Roda o pé e empurra as mans sobre os xeonllos, para intensificar o estiramento. Non cañas nas costas, mira cara adiante. Non debes presionar demasiado os xeonllos para non sentir molestias e dor. Manteña a pose durante medio minuto. A sentada de bolboreta pódese facer na parede para que sexa máis doado manter as costas rectas.

Modificación para principiantes: Se non hai suficiente estiramento, non baixe demasiado o xeonllo ata o chan, pode apartar o pé da pelvis.

10. A pose da bolboreta nas costas

Ese tramo: adutores das coxas.

Como actuar: Acuéstese de costas, dobre e abra as pernas, guiando o pé cara a dentro. Preto do pé de ambas as patas formando unha pose da bolboreta nas costas. Tenta tocar as coxas e os xeonllos do chan. Axúdate coas mans, pero non apertas demasiado os xeonllos para non ferirte. Realiza cada exercicio para estirar as cadeiras medio minuto.

Modificación para principiantes: non baixe os xeonllos cara ao chan, o pé pode saír da pelvis.

11. A rá pousa

Ese tramo: adutores das coxas, do cuádriceps, do músculo glúteo grande.

Como obter: Desde unha posición propensa ao estómago, estende os xeonllos dobrados. A postura debe asemellarse a unha ra. Manteña os xeonllos en posición en ángulo recto. Proba a pelvis para tocar o chan. Abstente o exercicio medio minuto. Un gran exercicio para estirar as cadeiras do ioga relaxa os músculos pélvicos, elimina a tensión e tensión na parte inferior das costas e nas cadeiras.

Modificación para principiantes: non levante as pernas demasiado de lado, coloque debaixo dos xeonllos unha toalla ou unha esterilla suave.

12. Estiramento das cadeiras sentado nos talóns

Ese tramo: o Cuádriceps.

Como actuar: Desde unha posición de pé sobre os xeonllos, séntase nos talóns e inclínase nos cóbados. Pense en estirar os quads. Este é un dos mellores exercicios para estirar os músculos do cuádriceps das coxas. Non obstante, se experimenta molestias nos xeonllos ou nas costas mentres realiza este exercicio para estirar as pernas, é mellor substituílo por outro exercicio.

Modificación para principiantes: Non baixe demasiado baixo, non baseado no antebrazo e no dorso da man estendido.

13. Divídese mentindo

Ese tramo: Coxas de bíceps.

Como actuar: Acuéstese de costas e levante a perna dereita esquerda cara arriba. Agarre a baqueta coas mans e tire da perna sobre si mesmo. Manteña a perna dereita e a parte baixa das costas do chan. Para estirar máis, colle unha goma elástica ou unha toalla e bótalle ao pé para estender a perna sen usar as mans. Manteña a posición durante medio minuto e logo cambie a perna.

Modificación para principiantes: Dobre a cama no chan da perna no xeonllo, non levante a perna demasiado alto.

14. Pés de secuestro ao lado

Ese tramo: adutores, glúteos.

Como actuar: Acuéstese de costas e leve a perna recta esquerda cara ao lado. Agarre a perna ou o pé coas mans e tire da perna e do costado. Sentir a tensión nos músculos das pernas. Neste exercicio para estirar as pernas tamén podes usar unha toalla. Manteña a perna dereita e a parte baixa das costas do chan. Manteña a posición durante medio minuto e logo cambie a perna. Este e o exercicio anterior son perfectos para a práctica de cordel.

Modificación para principiantes: Dobre a súa cama no chan da perna no xeonllo, manteña a perna demasiado ao lado.

15. División lateral mentres está deitado

Ese tramo: adutores das coxas.

Como actuar: Acuéstese de costas e levante as dúas pernas cara arriba. Comeza lentamente coas pernas coma unha cruz de cordel. Axúdate coas mans, pero non te empuxes moito para non tirar de músculos. Hai unha modificación deste exercicio para estirar as cadeiras contra a parede. Neste caso cómpre achegarse á parede e estender as pernas para que escorreguen sobre a súa superficie. Neste caso, será máis doado manter o equilibrio e concentrarse no estiramento.

Modificación para principiantes: Realiza cada exercicio ata a parede e non levantes demasiado os pés.

16. Estiramento das nádegas deitado

Ese empate: Gran músculo glúteo.

Como obter: Dende a posición supina dobra os xeonllos. Poña a espinilla da perna esquerda na coxa dereita. Agarre a perna dereita coas dúas mans e tire dela cara a si, para estirar os músculos glúteos. Manteña o exercicio durante medio minuto e repite polo outro lado.

Modificación para principiantes: pode sacar lixeiramente a cabeza e a parte superior das costas do chan

17. Tirando do xeonllo ao peito

Ese tramo: Bíceps, cadros, glúteo.

Como obter: Desde a posición propensa levante a perna dereita dobrada e tire do xeonllo ao peito coas dúas mans. Sentirás un lixeiro estiramento nos músculos glúteos e nos bíceps das coxas. Manteña a pose durante medio minuto e despois repita polo outro lado. Este é un excelente exercicio non só para estirar as pernas, senón tamén para relaxarse ​​antes de durmir.

Modificación para principiantes: Dobre os xeonllos, a perna, deitada no chan.

Vexa tamén:

• As 20 mellores aplicacións de Android para exercicios na casa
• Os 30 mellores exercicios de ioga para a saúde das costas
• Os 20 mellores reloxos intelixentes: os mellores artigos de 4,000 a 20,000 rublos

Ioga e estiramento Pernas e nádegas