Estas pequenas bacterias interactúan con todos os órganos e sistemas, incluíndo o cerebro, os sistemas inmunitarios e hormonais, inflúen na expresión dos xenes, determinando en gran medida a nosa saúde, o aspecto e incluso as preferencias alimentarias. Manter un microbioma saudable é esencial tanto para a prevención como para o tratamento dos problemas de saúde existentes: enfermidades gastrointestinais, obesidade, autoinmunidade, sensibilidade alimentaria, trastornos hormonais, exceso de peso, infeccións, depresión, autismo e moitos outros. Neste artigo Julia Maltseva, nutricionista, especialista en nutrición funcional, autora e organizadora da conferencia microbioma, falará de como as eleccións alimentarias afectan á microbiota intestinal e, polo tanto, á nosa saúde.

O microbioma e a lonxevidade saudable

O estilo de dieta ten a maior influencia na representación microbiana no intestino. Non todos os alimentos que consumimos son axeitados para a actividade vital e a prosperidade das bacterias "boas". Aliméntanse de fibras vexetais especiais chamadas prebióticos. Os prebióticos son compoñentes dos alimentos vexetais que non son dixeribles polo corpo humano, que estimulan selectivamente o crecemento e aumentan a actividade de certos tipos de microorganismos (principalmente lactobacilos e bifidobacterias), que teñen un efecto beneficioso sobre a saúde. As fibras prebióticas non se descompoñen no tracto gastrointestinal superior, senón que chegan intactas ao intestino, onde son fermentadas por microorganismos para formar ácidos graxos de cadea curta (SCFA), que realizan unha variedade de funcións promotoras da saúde, desde o mantemento do pH intestinal. para inhibir o crecemento das células cancerosas. Os prebióticos só se atopan en certos alimentos vexetais. A maioría deles están en cebola, allo, raíz de achicoria, espárragos, alcachofas, plátanos verdes, farelo de trigo, legumes, bagas. Os SCFA formados a partir deles axudan a reducir os niveis de colesterol no sangue, os riscos de enfermidades cardiovasculares e tumorais. Segundo os estudos, o cambio a unha dieta rica en prebióticos aumentou a proporción de bacterias beneficiosas. Comer alimentos predominantemente animais aumenta a presenza de microorganismos resistentes á bile que contribúen ao desenvolvemento da enfermidade inflamatoria intestinal crónica e do cancro de fígado. Ao mesmo tempo, a proporción de bacterias beneficiosas diminúe.  

Unha alta proporción de graxa saturada reduce significativamente a diversidade bacteriana, que é un selo distintivo dun microbioma saudable. Sen obter o seu tratamento favorito en forma de prebióticos, as bacterias non poden sintetizar a cantidade necesaria de SCFA, o que leva a procesos inflamatorios crónicos no corpo.

Un estudo recente publicado en 2017 comparou o microbioma intestinal de persoas que seguían diferentes estilos dietéticos: dieta vegana, ovo-lacto-vexetariana e tradicional. Tamén se descubriu que os veganos teñen máis bacterias que producen SCFA, que manteñen as células do tracto dixestivo saudables. Ademais, veganos e vexetarianos tiñan os biomarcadores inflamatorios máis baixos, mentres que os omnívoros tiñan os máis altos. En base aos resultados, os científicos concluíron que o consumo de produtos predominantemente animais reflíctese no perfil microbiano, o que pode provocar procesos inflamatorios e trastornos metabólicos como obesidade, resistencia á insulina e enfermidades cardiovasculares.

Así, unha dieta baixa en fibras vexetais promove o crecemento da flora bacteriana patóxena e aumenta o risco de aumento da permeabilidade intestinal, o risco de trastornos mitocondriais, así como trastornos do sistema inmunitario e o desenvolvemento do proceso inflamatorio.  

Principais conclusións:   

• engade prebióticos á túa dieta. Segundo as recomendacións da OMS, a norma de fibra prebiótica é de 25-35 g / día.
• limitar a cantidade de produtos animais ao 10% da inxestión calórica diaria.
• se aínda non es vexetariano, antes de cociñar, elimina o exceso de graxa da carne, elimina a pel das aves; eliminar a graxa que se forma durante a cocción. 

Microbioma e peso

Hai dous grandes grupos de bacterias: Firmicutes e Bacteroidetes, que representan ata o 90% de todas as bacterias da microflora intestinal. A proporción destes grupos é un marcador de predisposición ao exceso de peso. Os firmicutes son mellores para extraer calorías dos alimentos que os Bacteroidetes, controlando a expresión dos xenes responsables do metabolismo, creando un escenario no que o corpo almacena calorías, o que leva ao aumento de peso. As bacterias do grupo Bacteroidetes están especializadas na descomposición de fibras vexetais e amidón, mentres que as Firmicutes prefiren os produtos animais. É interesante que a poboación dos países africanos, a diferenza do mundo occidental, en principio non estea familiarizada co problema da obesidade ou do sobrepeso. Un estudo moi coñecido de científicos de Harvard publicado en 2010 analizou o efecto da dieta dos nenos da África rural sobre a composición da microflora intestinal. Os científicos determinaron que a microflora dos representantes da sociedade occidental está dominada por Firmicutes, mentres que a microflora dos habitantes dos países africanos está dominada por Bacteroidetes. Esta proporción saudable de bacterias nos africanos está determinada por unha dieta que consiste en alimentos ricos en fibra vexetal, sen azucre engadido, sen graxas trans e ningunha ou mínima representación de produtos animais. No estudo anterior, esta hipótese confirmouse unha vez máis: os veganos teñen a mellor proporción de bacterias Bacteroidetes / Firmicutes para manter un peso óptimo. 

Principais conclusións: 

• Aínda que non existe unha proporción ideal que equivale a unha saúde excelente, sábese que unha maior abundancia de Firmicutes en comparación con Bacteroidetes na microflora intestinal está directamente asociada con niveis máis altos de inflamación e unha maior obesidade.
• Engadir fibras vexetais á dieta e limitar a proporción de produtos animais contribúe a un cambio na proporción de diferentes grupos de bacterias na microflora intestinal.

Microbioma e comportamento alimentario

O papel da microflora intestinal na regulación do comportamento alimentario foi previamente subestimado. A sensación de saciedade e satisfacción dos alimentos está determinada non só pola súa cantidade e contido calórico.

Estableceuse que os SCFA formados durante a fermentación das fibras prebióticas vexetais polas bacterias activan a produción dun péptido que suprime o apetito. Así, unha cantidade suficiente de prebióticos saturará tanto a vostede como o seu microbioma. Recentemente descubriuse que E. coli segrega substancias que afectan á produción de hormonas que suprimen a actividade do sistema dixestivo e a sensación de fame. E. coli non ameaza a vida nin a saúde se está dentro do rango normal. Para unha representación óptima de E. coli, tamén son necesarios ácidos graxos producidos por outras bacterias. Principais conclusións:

• Unha dieta rica en fibra prebiótica mellora a regulación hormonal da fame e da saciedade. 

Microbioma e efecto antiinflamatorio

Como observan os científicos, a microflora bacteriana aumenta a dispoñibilidade para a absorción de varios polifenois, un grupo especial de substancias antiinflamatorias e antioxidantes contidas nos alimentos vexetais. A diferenza das fibras dietéticas saudables, os compostos tóxicos, canceríxenos ou ateroxénicos fórmanse a partir dos aminoácidos que se producen durante a descomposición das proteínas alimentarias de orixe animal baixo a influencia da microflora do colon. Non obstante, o seu impacto negativo vese mitigado por unha inxestión suficiente de fibra dietética e amidón resistente, que está presente en patacas, arroz, avea e outros alimentos vexetais. Dacordo con Alexey Moskalev, biólogo ruso, doutor en ciencias biolóxicas, profesor da Academia Rusa de Ciencias, isto débese ao feito de que as fibras aumentan a taxa de paso dos residuos de alimentos polo intestino groso, cambian a actividade da microflora para si mesmas e contribúen ao predominio da proporción de especies de microflora que dixiren carbohidratos sobre as especies que descompoñen principalmente proteínas . Como resultado, a probabilidade de dano ao ADN das células da parede intestinal, a súa dexeneración tumoral e os procesos inflamatorios redúcese. As proteínas da carne vermella son máis propensas á descomposición coa formación de sulfuros nocivos, amoníaco e compostos canceríxenos que as proteínas do peixe. As proteínas do leite tamén proporcionan unha gran cantidade de amoníaco. Pola contra, as proteínas vexetais, en que as leguminosas son ricas, en particular, aumentan o número de bifidobacterias e lactobacilos beneficiosos, estimulando así a formación de SCFA tan importantes. Principais conclusións:

• É útil limitar os produtos animais na dieta. Por exemplo, durante 1-2 días á semana excluír todos os produtos animais da dieta. Use fontes vexetais de proteínas. 

Microbioma e antioxidantes

Para protexerse contra os radicais libres, algunhas plantas producen flavonoides, unha clase de polifenois vexetais que son importantes antioxidantes na dieta humana. Estudou o efecto beneficioso dos antioxidantes na redución do risco de enfermidades cardiovasculares, osteoporose, cancro e diabetes, así como a prevención de enfermidades neurodexenerativas. Numerosos estudos demostraron que engadir polifenois á dieta leva a unha redución significativa dos marcadores de estrés oxidativo.

Demostrouse que os polifenois aumentan o número de bífidos e lactobacilos na microflora intestinal, ao tempo que reducen o número de bacterias Clostridial potencialmente daniñas. Principais conclusións:

• a adición de fontes naturais de polifenois - froitas, verduras, café, té e cacao - contribúe á formación dun microbot máis saudable. 

Elección do autor

Unha dieta vexetariana é beneficiosa para reducir o risco de unha ampla gama de enfermidades e manter a lonxevidade activa. Os estudos anteriores confirman que un papel importante neste pertence á microflora, cuxa composición está formada pola nosa elección de alimentos. Comer unha dieta predominantemente a base de plantas que conteña fibra prebiótica pode axudar a aumentar a abundancia de especies de microflora beneficiosas que axudan a reducir o exceso de peso corporal, previr enfermidades crónicas e retardar o envellecemento. Para saber máis sobre o mundo das bacterias, únete á Primeira Conferencia en Rusia, que se celebrará do 24 ao 30 de setembro. Na conferencia, reunirase con máis de 30 expertos de todo o mundo: médicos, nutricionistas, xenetistas que falarán sobre o incrible papel das pequenas bacterias no mantemento da saúde.