Vitaminas para homes: tipos, beneficios, fontes, suplementación

Todos coinciden en que os corpos dos homes e das mulleres son diferentes. Teñen diferentes necesidades e requiren diferentes niveis de nutrientes. Ademais, os requisitos metabólicos e de estilo de vida do corpo cambian coa idade. Polo tanto, as vitaminas e os minerais son unha área que non debe ser ignorada. Que vitaminas deben tomar os homes?

Vitaminas para homes: vitamina A

A vitamina A é un nutriente soluble en graxa que xoga un papel vital no corpo. É esencial para unha boa visión e pel, e fortalece o sistema inmunitario. Para os homes, tamén é importante por outro motivo, xa que prevén o cancro de próstata e axuda a manter un sistema reprodutivo saudable. Ademais, as propiedades antioxidantes da vitamina A axudan a suavizar a pel.

A deficiencia de vitamina A pode levar a complicacións graves para a saúde, como a cegueira. A deficiencia de vitamina A tamén aumenta a gravidade e o risco de morrer por infeccións como o sarampelo e a diarrea. Os síntomas menos graves da deficiencia de vitamina A inclúen problemas de pel como hiperqueratose e acne.

As fontes de vitamina A son vexetais de folla verde, brócoli, cenorias, mangas, queixo, salmón e leite. Suponse que a necesidade diaria de vitamina A no caso dos homes é de 900 µg.

Vexa tamén: Como funciona o sistema inmunitario?

Vitaminas para homes: vitamina B9

A vitamina B9 tamén coñecida como ácido fólico, aínda que moi importante para as mulleres, a súa presenza na dieta tamén é fundamental para os homes. Isto débese a que a vitamina B9 é esencial para a mellora da calidade do esperma, o que significa que xoga un papel moi importante na fertilidade. Ademais, mellora a saúde do corazón e do cabelo, e axuda con certas enfermidades mentais como a depresión.

Algúns dos síntomas comúns da deficiencia de folato nos homes son: falta de enerxía, falta de aire e sensación de desmaio, pel pálida, dores de cabeza, palpitacións, perda de peso e perda de apetito, tinnitus, cambio no sentido do gusto, diarrea, formigueo, músculos. debilidade.

A vitamina B9 pódese atopar en produtos como noces, feixóns, espinacas e espárragos. Suponse que a necesidade diaria de vitamina B9 depende da idade e no caso dos homes adultos ascende a 400 µg.

Vexa tamén: Cando a falta de alento é unha enfermidade grave?

Vitaminas para homes: vitamina B12

A vitamina B12 xoga un papel fundamental na produción de glóbulos vermellos, ADN e nervios. Se o corpo dun home non recibe suficiente vitamina B12, poden desenvolverse problemas neurolóxicos e trastornos sanguíneos. En teoría, este tipo de problemas non deberían producirse xa que os homes tenden a consumir cantidades adecuadas de vitamina B12 todos os días, pero moitas veces teñen problemas coa súa correcta absorción debido á medicación (os medicamentos para baixar a presión arterial e loitar contra a diabetes poden interferir no metabolismo da vitamina). B12).

A deficiencia de vitamina B12, por outra banda, pode causar problemas co sistema nervioso central, fatiga, perda de peso e problemas neurolóxicos como demencia, perda de memoria, confusión e problemas de equilibrio.

As fontes de vitamina B12 son o salmón, as ameixas, a troita, o atún, a carne de vaca e o cordeiro, o iogur e o queixo. Suponse que a necesidade diaria de vitamina B12 para homes adultos é de 250 µg.

Vitaminas para homes: vitamina C

A vitamina C, tamén coñecida como ácido ascórbico, é outro nutriente esencial. Grazas ás súas propiedades antioxidantes, protexe o corpo contra o estrés oxidativo e apoia a reparación dos tecidos, así como o crecemento e reparación dos ósos. É importante para os homes porque axuda con problemas de próstata, que poden causar problemas coa micción. A vitamina C axuda na síntese de coláxeno, que é un antioxidante. O coláxeno, á súa vez, axuda a reparar a pel e a mantén flexible. Ademais, a vitamina C axuda a estabilizar a presión arterial e previr problemas cardíacos. Tamén axuda na absorción de ferro e, polo tanto, axuda a previr a deficiencia de ferro.

A deficiencia de vitamina C é rara, pero pode ocorrer con dietas restrinxidas que proporcionan menos de 10 mg desta vitamina ao día durante un mes ou máis. No caso dunha grave deficiencia de vitamina C fálase do chamado escorbuto. Pode causar fatiga, estado de ánimo deprimido, dor nas articulacións e sangrado das enxivas, e adoita ocorrer en persoas que non consumiron suficiente vitamina C durante polo menos tres meses. Non obstante, os síntomas máis comúns da deficiencia de vitamina C inclúen debilidade, irritabilidade, dor muscular e articular, hemorraxias nasais, manchas azuis ou vermellas nas cutículas, hematomas fáciles e cicatrización lenta das feridas.

A vitamina C é soluble en auga e atópase en moitas froitas e verduras, incluíndo laranxas, amorodos, kiwis, pementos, brócolis, col rizada, espinacas e patacas. Suponse que a necesidade diaria de vitamina C en homes adultos é de 100 mg (ata 1000 mg en períodos de infección e debilidade).

Vitaminas para homes: vitamina D.

A vitamina é especialmente importante para os homes xa que xoga un papel fundamental na produción de testosterona, que diminúe coa idade. Baixos niveis de testosterona, causa fatiga, reduce a libido, reduce o metabolismo e fainos propensos a varios problemas de saúde. Por suposto, estes non son todos os beneficios da vitamina D, que tamén apoia a saúde cardíaca e os ósos fortes, reduce o risco de certos cancros e prevén a diabetes, que é importante para os homes maiores. A vitamina D tamén pode desempeñar un papel na prevención e tratamento da presión arterial alta, a intolerancia á glicosa e a esclerose múltiple.

A deficiencia de vitamina D maniféstase como dor ósea e debilidade muscular. Outros síntomas graves da deficiencia deste nutriente son un maior risco de morte por enfermidades cardiovasculares, deterioro cognitivo nos anciáns e cancro.

A vitamina D aparece naturalmente nos peixes aceitosos (como as sardiñas ou o salmón). Tamén se pode consumir consumindo produtos enriquecidos con ela, é dicir, leite, produtos lácteos e cereais. A nosa pel pode producir a propia vitamina D a partir da luz solar, polo que non debemos evitar o sol a toda costa. Suponse que a necesidade diaria de vitamina D oscila entre 800 e 2000 UI, dependendo da idade.

Ver tamén: Queimouche o sol? Non o fagas por ningún motivo. ¡Será aínda peor!

Vitaminas para homes: vitamina K.

A vitamina K é esencial para construír e manter os ósos, previr enfermidades cardíacas e coagulación do sangue. A deficiencia de vitamina K é rara nos adultos, pero se temos problemas intestinais, enfermidades hepáticas ou tomamos certos medicamentos recetados, podemos estar en risco.

A deficiencia leva a unha mala coagulación do sangue e hemorraxias que poden ocorrer en áreas distintas do lugar da corte ou da ferida. Tamén se pode ver sangramento se alguén se golpea con facilidade, desenvolve pequenos coágulos de sangue debaixo das uñas ou pasa unhas feces que semellan de cor negra escuro (case como o alcatrán) e contén algo de sangue.

A vitamina K atópase en vexetais verdes como o repolo, o brócoli e as espinacas, así como no peixe e os ovos. Suponse que a necesidade diaria de vitamina K para homes adultos é de 65 µg.

Potasio para homes

Outro ingrediente que non debe faltar na dieta dos homes é o potasio. Afecta a saúde do sistema circulatorio, ósos e metabolismo. Pode estabilizar a presión arterial, axudar á dixestión e previr os espasmos musculares, cos que moitos homes loitan, especialmente se están tomando medicamentos para a presión arterial alta, a diabetes ou a enfermidade das arterias coronarias.

A deficiencia de potasio leva a un risco de pedras nos riles, accidente vascular cerebral e hipopotasemia. Esta última condición é especialmente perigosa porque na hipopotasemia, os niveis de potasio no sangue son baixos, o que provoca calambres musculares, debilidade e, nalgúns casos, parálise. Por suposto, o alto nivel de potasio tamén é perigoso para a túa saúde, xa que pode causar ataques cardíacos e mesmo a morte.

O potasio pódese atopar en cogomelos, feixóns, patacas doces, ameixas, plátanos, aguacate, salmón, atún, carne de vaca e leite. A necesidade diaria de potasio para os machos adultos estímase en 4700 mg.

Ver tamén: Formas de contratar. Tipos, causas, remedios caseiros para espasmos musculares

Ferro para homes

O ferro é necesario polo corpo para producir hemoglobina. Isto é importante porque a hemoglobina dos glóbulos vermellos transporta o osíxeno dos pulmóns a todas as partes do corpo. É por iso que a falta de ferro pode causar fatiga, mareos, pel pálida e dores de cabeza. Curiosamente, os homes tenden a almacenar máis ferro no seu corpo que as mulleres, polo que a deficiencia de ferro é menos común nos homes.

As fontes de ferro son despoxos, vexetais verde escuro, tomates, patacas, noces, feixóns, legumes e chocolate. Suponse que a necesidade diaria de ferro dos homes adultos é de 20 µg.

Bor para homes

Outro ingrediente importante na dieta dos homes é o boro. Axuda ao corpo a producir ósos fortes e sans. Os seus efectos sobre a saúde dos ósos son fundamentais para reducir os problemas articulares. Tamén se atopou para axudar a tratar a osteoartrite. O tecido muscular tamén depende dunha dose sa de boro. Para os homes, con todo, o boro xoga un papel fundamental xa que está implicado na produción de estradiol e testosterona. Axúdache a absorber minerais e nutrientes, que xogan un papel importante na saúde sexual saudable.

Non hai datos precisos sobre a deficiencia de boro. Crese que a deficiencia deste elemento pode afectar a función cerebral ao reducir o estado de alerta mental e prexudicar as funcións executivas do cerebro. A baixa inxestión de boro tamén parece diminuír os niveis plasmáticos e de calcio sérico e aumentar os niveis de calcitonina e osteocalcina séricas en homes e mulleres, o que pode afectar a densidade mineral ósea.

O boro pódese atopar en ameixas e albaricoques, pasas, aguacates, mazás, feixóns secos, leite e patacas. Suponse que a necesidade diaria de boro para homes adultos é de 20 mg.

Ácidos graxos omega-3 para homes

Os ácidos graxos omega-3 reducen os triglicéridos, reducen a presión arterial e manteñen o ritmo cardíaco normal. Este aspecto é especialmente importante para os homes maiores de 30 anos xa que o seu corazón e a súa saúde están en risco. Ademais, os ácidos graxos omega-3 tamén apoian o traballo do cerebro, previndo enfermidades como a demencia e a perda de memoria.

Os ácidos graxos omega-3 tamén son unha forma de reducir o risco de enfermidades cardiovasculares e reducir a probabilidade de síndrome metabólica. Os ácidos graxos omega-3 tamén axudan a reducir a inflamación e a dor nas articulacións e, cando se combinan con calcio e aceite de onagra, aumentan a densidade ósea e evitan a osteoporose, incluso nos anciáns.

A deficiencia deste nutriente na dieta provoca problemas na pel, o cabelo e as uñas (a pel está seca, o cabelo quebradizo e as uñas son finas, escamosas e rachadas), erupcións cutáneas, caspa, fatiga e problemas para durmir, problemas de concentración. , dor nas articulacións e calambres nas pernas. , síntomas de alerxia e problemas cardiovasculares.

Por suposto, os ácidos graxos omega-3 pódense atopar na maioría dos tipos de peixe (por exemplo, sardiñas, salmón, atún e xurelo), pero tamén nas sementes de liño, sementes de chía, noces, col rizada ou aceites vexetais (aceite de colza, aceite de liño e aceite). . soia). Suponse que os homes sans deben consumir uns 1000 mg de ácidos graxos omega-3 ao día.

Vexa tamén: Os calambres nas pernas pola noite mantéñenche esperto? Aquí tes algúns remedios caseiros eficaces

Zinc para homes

Para os homes, o zinc tamén é un compoñente moi importante, que desempeña un papel na división e crecemento celular, así como na síntese de ADN. Tamén apoia a cicatrización de feridas e a saúde xeral do sistema inmunitario. Ademais, o zinc axuda a regular a testosterona e outra hormona sexual, é dicir, a prolactina, grazas á cal o zinc ten unha forte influencia no rendemento sexual dos homes.

A deficiencia de zinc é visible a simple vista. Un home parecerá enfermo, o que resulta dos síntomas da deficiencia deste elemento, como a perda de cabelo, a perda do sentido do olfacto e do gusto, a decoloración da pel, a cicatrización lenta das feridas e as infeccións frecuentes.

Aínda que o zinc se pode obter de fontes vexetais, será difícil para o corpo usalo. Afortunadamente, o zinc tamén se pode atopar en alimentos como a carne de vaca, as ostras e o porco. Tamén se pode atopar en anacardos, améndoas e garavanzos. Suponse que o requisito diario de zinc para os homes debe ser de 11 mg.

Selenio para homes

O selenio é outro ingrediente importante para os homes, xa que demostrou beneficios para a fertilidade masculina tanto cando se toma só como en combinación con outros nutrientes. Nun estudo publicado en Experimental Techniques in Urology & Nephrology en 2017, aos homes infértiles recebíronselles 50 microgramos de selenio unha vez ao día durante tres meses. Como resultado, aumentaron os seus niveis de testosterona e o reconto de espermatozoides, así como a súa mobilidade, vitalidade e morfoloxía. Nos estudos nos que homes infértiles tomaron selenio xunto coa vitamina E, A ou C, a calidade global do seme aumentou.

Os baixos niveis de selenio están asociados con enfermidades cardiovasculares, artrite reumatoide, infertilidade masculina, depresión e ansiedade. Os estudos demostraron que os niveis óptimos de selenio poden ser efectivos para reducir a incidencia do cancro de intestino, pulmón, fígado e próstata, converténdoo nun mineral extremadamente beneficioso.

O selenio pódese atopar no allo e noces do Brasil. Suponse que a necesidade diaria de selenio para os homes debe ser de 55 µg.

Magnesio para homes

O magnesio é un dos minerais máis abundantes no corpo humano. Desde a contracción muscular ata a saúde dos ósos, está implicado nunha variedade de procesos. É importante para a síntese de proteínas, a función nerviosa, o control da glicosa e máis de 300 procesos químicos. Para os homes, é importante por varias razóns.

En primeiro lugar, apoia a produción e o rendemento da testosterona. En segundo lugar, o magnesio xoga un papel fundamental na conversión dos alimentos que comemos en enerxía e pode mellorar a calidade do sono ao transmitir sinais que animan o cerebro e os músculos a relaxarse. Finalmente, e terceiro, o magnesio é un nutriente importante para o corazón e pódese tomar a longo prazo para apoiar a función cardíaca saudable. Este último punto é aínda máis importante se recoñecemos que a incidencia de enfermidades coronarias é maior nos homes que nas mulleres.

A deficiencia de magnesio pode provocar problemas de saúde, incluíndo hipertensión arterial e enfermidades cardíacas, diabetes, osteoporose e enxaqueca. Os síntomas da deficiencia de magnesio inclúen perda de apetito, náuseas e vómitos, fatiga, convulsións, formigueo, espasmos musculares, hiperactividade, somnolencia e ritmos cardíacos anormais.

As améndoas, feixóns negros, noces, sementes, plátanos e verduras de folla verde poden ser excelentes fontes de magnesio. Suponse que a necesidade diaria de magnesio para os homes debe estar entre 400 e 420 mg.

Calcio para homes

O ingrediente é especialmente importante para os homes maiores. O corpo necesita calcio para manter os ósos e os músculos sans. Non ter suficiente calcio na infancia pode levar á osteoporose máis tarde na vida, unha enfermidade na que os ósos se debilitan e rompen ou rompen con facilidade. O calcio axuda a xestionar as funcións musculares como a relaxación e a contracción.

Ás veces, o primeiro sinal dunha deficiencia de calcio é unha fractura inesperada ou a perda dun dente. Se a deficiencia de calcio é moi grave ou grave, pode experimentar espasmos musculares ou calambres, sensación de formigueo ou ardor ao redor da boca e dos dedos, espasmos e tics faciais, convulsións e tremores (a perda de calcio dos ósos chámase osteopenia cando é leve). , e osteoporose cando é pesado). Outros síntomas da deficiencia de calcio inclúen dificultade para tragar, desmaio, irritabilidade, presión arterial baixa, calambres intestinais, dor nas costas ou na cadeira e unha fractura por compresión.

Boas fontes de calcio son os produtos lácteos baixos en graxa e sen graxa, como o leite, o iogur e o queixo. O calcio tamén se pode atopar en sardiñas, tofu, leite de soia e vexetais de folla como a col rizada e a col rizada. Suponse que a necesidade diaria de calcio para os homes debe ser de 800 mg, pero depende da idade.

Iodo para homes

O iodo no corpo úsase para regular as hormonas, especialmente as hormonas tiroideas (máis concretamente as hormonas T3 e T4 que axudan a controlar a eficacia con que queima calorías). Isto significa que xoga un papel fundamental no control do seu metabolismo. Tamén apoia a saúde do sistema inmunitario. Cando a cantidade de iodo no corpo é insuficiente, podemos desenvolver problemas de tireóide, que poden producir aumento de peso ou bocio antiestético.

O iodo pódese obter da maioría dos mariscos, algas, iogur e leite. O iodo tamén se pode obter a partir de sal de mesa iodada. Suponse que a necesidade diaria de calcio debe estar entre 150 e 300 µg.

Vexa tamén: Como funcionan as hormonas tiroideas?

Vitaminas para homes - outras substancias

Aínda que, de feito, a creatina non é unha vitamina nin un mineral, senón un aminoácido, é moi importante para os homes. Ocorre naturalmente nas células musculares. O traballo da creatina é aumentar a capacidade de producir enerxía, o que finalmente aumenta a taxa de crecemento muscular. A creatina pódese atopar en carnes vermellas e mariscos. Suponse que a necesidade diaria de creatina é só de 5 g ao día, pero é posible que necesitemos máis se adestramos con forza. Entón tamén será máis doado aproveitar os suplementos de creatina.

Outro ingrediente que pode ser de interese para os homes é o saw palmetto. É un tipo de palmeira dos Estados Unidos, Europa e África. Saw palmetto úsase habitualmente en suplementos para mellorar a saúde da próstata, equilibrar os niveis hormonais e previr a perda de cabelo nos homes. Ademais, está asociado con outros beneficios, incluíndo a redución da inflamación e a mellora da función urinaria. O extracto de froita de saw palmetto é un ingrediente de moitas preparacións dispoñibles nas tendas.

Vitaminas para homes - multivitaminas

Aínda que o uso de multivitaminas parece bo cando nos damos conta de que non son prometedores, especialmente cando sabes que non satisfacemos todas as necesidades nutricionais do noso corpo só a través da dieta, a investigación sobre a súa eficacia é mixta. Segundo os resultados dun estudo de 2017 publicado no Nutrition Journal, hai poucas posibilidades de que as multivitaminas poidan prexudicar á maioría das persoas sans.

Un médico, cando se lle diagnostica unha deficiencia dun nutriente específico, adoita recomendar tomar unha soa vitamina en lugar dunha multivitamina, xa que a multivitamina conterá nutrientes adicionais que o paciente pode non necesitar. Tamén hai que lembrar que as multivitaminas non están destinadas a substituír unha dieta equilibrada, e están dirixidas a persoas que non poden satisfacer as súas necesidades nutricionais só cunha dieta. O uso de multivitamínicos non sempre é necesario.

Vexa tamén: Como funciona un multivitamínico e é efectivo?