Adestramento con pesas (Bodypump)

O segredo detrás da historia de éxito de 30 anos do Bodypump reside nos seus adestramentos dinámicos que combinan aeróbic e adestramento de forza. A forma máis rápida de poñerse en boa forma física pode ser usada por calquera.

Nivel de dificultade: Para avanzado

Bodypump é un sistema de adestramento con pesas desenvolvido pola empresa de fitness Les Mills International. As clases baséanse no principio baseado na ciencia "O efecto Pep": fortalecemento dos músculos mediante a repetición frecuente a un ritmo rápido de exercicios con pequenos pesos libres. Nun adestramento realízanse de 800 a 1000 repeticións de cada exercicio.

Esta técnica permite:

• aumentar a forza sen aumentar o volume de bíceps e tríceps;
• formar relevos proporcionais do corpo;
• queimar ata 600 kcal por hora de adestramento e debido a iso, con exercicios regulares, reduce o peso corporal en pouco tempo.

Estudo consistente dos músculos dos brazos, ombreiros, peito, costas, abdominais, nádegas, modelos de pernas e tonifica todo o corpo. Lea tamén: Adestramentos abdominais e para as costas

Características do adestramento Bodypump

O adestramento divídese en varios segmentos: pistas centradas en certos grupos musculares. Bodypump considérase o mellor adestramento con pesas para queimar calorías: os estudos demostraron que facer pistas require máis enerxía que traballar con pesas pesadas a un ritmo lento.

Todos os exercicios do programa realízanse con acompañamento musical obrigatorio. Isto marca o ritmo de cada pista, aumentando a medida que o atleta progresa e pasa a un nivel superior de adestramento. Ler tamén: Adestramentos da parte superior do corpo

Como comezar as clases de bodypump

O ciclo de adestramento Bodypump ten opcións para diferentes niveis de fitness, desde o mínimo ata o avanzado. Recoméndase aos principiantes no levantamento de pesas comezar con catro pistas usando os pesos máis lixeiros ou só unha barra baleira. A continuación, debe engadirse unha pista cada semana seguinte para mellorar gradualmente a súa técnica, aumentar a forza muscular e a resistencia sen o risco de lesións debido á tensión excesiva.

• Para adestramentos en grupo, o club de fitness ofrece plataformas de paso e barras con discos de peso.
• Os deportistas necesitan roupa cómoda que non restrinxa o movemento e zapatos de fitness con sola antideslizante.

O exercicio intenso durante o adestramento provoca unha sudoración abundante, polo que é necesario ter unha toalla persoal para eliminar o exceso de humidade da pel, así como unha botella de auga para manter o equilibrio hidrolóxico do corpo e manter un réxime de bebida. Lea tamén: Adestramentos de perda de peso

Principais XNUMX razóns para comezar os adestramentos de Bodypump

• Bodypump proporciona un bo adestramento cardio mediante movementos rápidos e dinámicos que aumentan a frecuencia cardíaca.
• Un alto número de repeticións adestra os músculos para que traballen con baixa resistencia durante moito tempo. Isto mellora a resistencia muscular.
• Os exercicios de Bodypump melloran a circulación sanguínea e aumentan a elasticidade muscular, o que reduce a tensión na columna vertebral e nas articulacións.
• O adestramento regular con peso mellora o metabolismo. Segundo os datos publicados na revista Medicine & Science in Sports & Exercise, as persoas que seguen o sistema Bodypump queiman graxa e calorías máis rápido que as que adestran con pesos pesados.
• Os estudos demostran que o adestramento cun alto número de repeticións e baixa carga aumenta a densidade ósea, reduce o risco de osteoporose, osteopenia.

Os cambios positivos en canto á perda de peso, ton muscular e alivio son perceptibles despois dun mes de adestramento constante. Ler tamén: Adestramentos para a parte inferior do corpo

Exercicios básicos para adestramento con pesas

O formato estándar de adestramento ao que se adhiren a maioría dos ximnasios é unha sesión completa de 60 minutos. Consta de 10 pistas de 4-5 minutos de duración, cada unha delas deseñada para un grupo muscular específico. Comeza cun quecemento para traballar as técnicas e movementos que se empregarán na parte principal do adestramento.

• Despois diso, pasan a traballar os músculos das pernas, nádegas, peito, costas coa axuda de agachamentos, tracción, pesos mortos, prensas e empuxóns do peito.
• A continuación, o foco trasládase aos grupos musculares da parte superior do corpo: tríceps, bíceps, ombreiros. Realízanse flexións cunha ampla configuración de mans, levantamentos con barra, levantamentos e crianza de brazos con peso.
• O traballo no chan realízase sen pesos e está dirixido a fortalecer os músculos do núcleo. Realízanse elevacións de pernas e varias opcións de xiros, táboas e xiros.

O adestramento remata con exercicios de estiramento, non se usan pesas. Vexa tamén: adestramento de forza

Recomendacións para os exercicios de Bodypump

O público obxectivo de Bodypump non ten límites claros. Tanto homes como mulleres de calquera idade, sobrepeso ou peso normal, tanto aqueles con logros deportivos como principiantes sen experiencia, poden participar neste tipo de fitness.

Pódense aplicar restricións ás mulleres embarazadas. A cuestión de comezar ou continuar o seu adestramento decídese despois de consultar cun médico persoal e un adestrador de fitness. Ler tamén: Adestramentos básicos

Para as persoas con estilo de vida sedentario, son simplemente necesarias clases cunha gran cantidade de repeticións de exercicios e pesos lixeiros: permítenche desfacerse rapidamente das consecuencias da inactividade física: o desenvolvemento da obesidade, a atrofia muscular, os trastornos metabólicos. Aqueles que queiran ter un corpo forte e tonificado con alivio, pero non músculos bombeados, apreciarán a alta eficacia do adestramento con Bodypump.