Brian Walsh
Case todos os expertos recomendan. E todo o mundo o acepta. Pero que pasa se o usamos? E se os nosos suplementos de vitamina D non nos axudan en absoluto?
Por que nos faltan vitaminas?
Os estudos dos últimos anos demostraron que unha gran porcentaxe da poboación mundial é baixa en vitamina D. Non obstante, a resposta á pregunta sobre as razóns deste fenómeno parece estraña.
Os provedores de coidados de saúde normalmente verifican os niveis de vitamina D dos pacientes e observan que son baixos. Despois prescriben suplementos. O paciente volve uns meses despois e o nivel de vitamina D aínda é baixo. Entón o médico aumenta os suplementos. Na última década, a vitamina D converteuse nun suplemento milagroso, máis estudado que calquera outra vitamina no século XXI.
Centos de estudos científicos demostran que a vitamina D pode axudar a previr enfermidades que van desde a osteoporose e as enfermidades autoinmunes ata as enfermidades cardiovasculares e o cancro. Afecta aos procesos de recuperación do corpo, así como aos nosos xenes. Algúns incluso suxeriron que a deficiencia de vitamina D pode levar á obesidade. Mentres tanto, as estatísticas mostran que o 40-50% dos adultos e nenos sans carecen de vitamina D.
De feito, nos últimos anos viuse un aumento do raquitismo en todo o mundo, e a deficiencia de vitamina D atópase habitualmente en nenos desnutridos, incluso nos países industrializados.
A boa noticia é que os profesionais sanitarios coñecen este estudo e os riscos asociados aos baixos niveis de vitamina D. Moitos médicos prescriben habitualmente doses elevadas de suplementos vitamínicos, 2000-10000 UI (unidades internacionais) por día, ata 50 UI por semana e ás veces máis. .
A vitamina D, obviamente, apoia a saúde humana. Pero por que non abordamos as razóns subxacentes polas que os nosos niveis de vitamina D caen regularmente tan baixos? E como é de seguro a vitamina D a longo prazo de altas doses, realmente? Que é a vitamina D e como funciona?
O termo "vitamina D" refírese a un grupo de compostos solubles en graxa que serven como prehormonas, precursores hormonais e a forma activa da vitamina D chámase calcitriol.
Entre as formas máis coñecidas de vitamina D atópase a vitamina D3 (colecalciferol), que se atopa no peixe, xemas de ovos e queixos e que se sintetiza na pel de humanos e animais. Outra forma común, a vitamina D2 (ergocalciferol), é sintetizada por fungos e úsase máis habitualmente para enriquecer alimentos como o leite. Producimos vitamina D na nosa pel cando saímos ao sol, máis concretamente, cando a nosa pel está exposta á radiación ultravioleta. Esta forma inicial de vitamina D chámase 7-deshidrocolesterol e envíase ao fígado onde se converte noutra forma lixeiramente máis activa de vitamina D chamada 25-hidroxivitamina D. Esta é a forma da vitamina que os médicos proban cando buscan. por unha deficiencia.
Cando a vitamina D sae do fígado, viaxa aos riles, onde se converte nunha forma moi activa de vitamina D chamada calcitriol, ou 1,25 dihidroxivitamina D. Esta forma xa non se considera unha vitamina, senón unha hormona esteroide. (Pode estar familiarizado con outras hormonas esteroides como estróxenos, testosterona e cortisol).
O papel da vitamina D no corpo
Como suxire o nome da forma activa da vitamina D, o calcitriol axuda na absorción de calcio e outros minerais no noso corpo. O calcitriol aumenta a absorción do calcio dos alimentos no noso tracto dixestivo.
Se necesitamos máis calcio, os nosos riles poden producir máis da forma activa de vitamina D, que aumenta os nosos niveis de calcio ao aumentar a cantidade que absorbemos dos nosos alimentos.
Ata hai pouco, só se pensaba que algúns órganos selectos do noso corpo tiñan receptores de vitamina D, chamados varistores. Non obstante, investigacións recentes mostran que case todas as células do noso corpo teñen receptores de vitamina D, o que indica un papel moito máis importante desta vitamina do que pensabamos anteriormente.
Esta nova información axudounos a descubrir que a vitamina D tamén afecta ao noso sistema inmunitario e axuda coa diferenciación celular, a regulación da presión arterial, a secreción de insulina e moito máis.
Isto lévanos de volta á nosa pregunta orixinal: que significa unha deficiencia de vitamina D? Resulta que este é un sinal, nun sentido máis amplo, de que quizais algo saíu mal nos nosos procesos corporais.
Debate sobre a vitamina D
A 25-hidroxivitamina D, unha forma de vitamina D, é producida principalmente polo fígado e é xeralmente aceptada como o marcador máis fiable para avaliar os niveis de vitamina D. Non obstante, os científicos nin sequera poden poñerse de acordo nun rango óptimo para os niveis de vitamina D.
Sábese que a deficiencia de vitamina D provoca anomalías óseas como raquitismo e osteomalacia cando os niveis sanguíneos son inferiores a 25 ng/ml. Algúns investigadores cren que un rango máis óptimo está entre 50 e 80 ng/mL. Pero non hai consenso sobre esta cuestión.
En 2010, os Institutos Nacionais de Saúde (EE.UU.) estableceron a inxestión dietética recomendada de vitamina D en 600 UI diarias para bebés, nenos e adultos ata os 70 anos. Isto é máis que a recomendación anterior de 200 UI por día. Aínda que este aumento pode parecer significativo, algunhas persoas argumentan que non é o suficientemente grande como para ter consecuencias "catastróficas" para a saúde.
Días soleados... ou non?
Segundo os Institutos Nacionais de Saúde, podemos satisfacer facilmente a necesidade do noso corpo de vitamina D simplemente recibindo suficiente luz solar. Se o 30% da nosa pel está exposta (é dicir, sen roupa nin protector solar) mentres está ao sol durante cinco a trinta minutos entre as 10 e as 3 horas tres veces por semana, é suficiente.
Pero tendo en conta o número de persoas que sofren niveis baixos de vitamina D, incluso en latitudes soleadas, hai que preguntarse se esta recomendación é correcta. Para aqueles de nós que vivimos ao norte do paralelo 49, digamos que non exporemos o 30% da nosa pel desprotexida ao sol con moita frecuencia no inverno.
Se os teus niveis son baixos, deberías tomar suplementos?
Está claro que a vitamina D desempeña unha serie de funcións importantes no corpo e que a deficiencia de vitamina D pode prexudicalo. Algúns estudos demostran que canto menor sexa o nivel de vitamina D, maior é o risco de mortalidade por todas as causas.
Por outra banda, os estudos tamén mostran que o risco de mortalidade total aumenta en canto os niveis de vitamina D superan os 40 ng/mL. E, en xeral, simplemente non temos evidencia científica inequívoca sobre a seguridade a longo prazo de altas doses de vitamina D. Quizais antes de comezar a tragar demasiadas pílulas, debamos avaliar se o estamos facendo. Despois de todo, a ciencia médica adoita equivocarse.
Para entender mellor o problema, vexamos algunhas das relacións importantes entre a vitamina D e outros nutrientes clave.
Vitamina D e calcio
Un dos riscos potenciais de tomar demasiada vitamina D é o desenvolvemento de hipercalcemia, ou niveis elevados de calcio no sangue. A vitamina D mata as ratas. O rodenticida é esencialmente unha dose tóxica de vitamina D, suficiente para matar un animal. Non obstante, a hipercalcemia raramente aparece sen doses excesivas de vitamina D, para o corpo humano estaría nalgún lugar no rango de 30,000-40,000 UI diarias. A maioría das persoas que toman suplementos de vitamina D non toman tanto.
Non obstante, isto non significa necesariamente que a dose tomada sexa segura. Os niveis de calcio no corpo están tan estreitamente regulados que as anomalías non sempre aparecen nas probas de soro sanguíneo. Pero poden aparecer doutras formas. Unha consecuencia pode ser a hipercalciuria, tamén coñecida como pedras nos riles de calcio.
A hipercalciuria prodúcese cando o corpo intenta desfacerse do exceso de calcio e excretao a través dos riles. Con base nestes descubrimentos, algúns investigadores cren que os altos niveis de vitamina D suplementaria poden levar á formación de cálculos nos riles.
De feito, un estudo descubriu que os residentes de residencias de anciáns que tomaron 5000 UI de vitamina D diariamente durante seis meses mostraron un aumento da proporción de calcio urinario, a creatinina. Especúlase que o exceso de calcio foi excretado pola urina, probablemente porque había demasiado no seu corpo.
Por outra banda, outro estudo recente descubriu que entre aqueles cuxos niveis de vitamina D oscilaban entre 20 e 100 ng/mL, non había diferenzas na aparición de pedras nos riles. Así, o veredicto non está claro. Pero as pedras nos riles non son o único risco de exceso de calcio.
Se o corpo non pode regular os niveis de calcio, o mineral pode depositarse nos tecidos brandos do corpo, incluídas as arterias. E, por desgraza, algunhas investigacións suxiren que esta é unha posibilidade real cando os niveis de vitamina D son demasiado altos.
Tres estudos en particular demostraron un aumento da calcificación arterial en animais alimentados con suplementos de vitamina D. E outros estudos demostran que altas cantidades de vitamina D tamén poden danar o sistema cardiovascular humano.
Sabes que altas doses de vitamina D poden aumentar a cantidade de calcio nos tecidos brandos do corpo (como as arterias), polo que debes tomar a suplementación en serio.
Sobre todo tendo en conta a prevalencia da enfermidade cardiovascular na nosa sociedade. Entón, agora, quizais esteas listo para botar a túa vitamina D ao lixo. Pero antes de facelo, de novo, realmente necesitamos considerar por que os nosos niveis de vitamina D parecen tan inadecuados que tendemos a tomar suplementos. Recordemos que a vitamina D e o calcio conviven nun delicado equilibrio.
Entón, quizais os niveis de vitamina D sexan baixos debido ao exceso de calcio? E o corpo suprime a produción e conversión de vitamina D para minimizar novos aumentos de calcio. Por que os nosos niveis de calcio poden ser demasiado altos? As posibilidades inclúen a deficiencia de magnesio, a deficiencia de proteínas, a disfunción hepática e moito máis. Vexamos algunhas das posibles interaccións.
Vitamina D e vitamina K
O nome de vitamina K provén da palabra alemá koagulation. A coagulación refírese ao proceso de formación dun coágulo de sangue. Isto debería indicarche que a vitamina K xoga un papel importante no proceso de coagulación do sangue. En pocas palabras, a vitamina K permite que o corpo use o calcio para levar a cabo a súa función de coagulación. Se a vitamina K non é suficiente, o corpo non pode usar o calcio para formar un coágulo.
Ademais de participar no proceso de coagulación, a vitamina K tamén axuda a formar e manter os nosos ósos e dentes. Faino activando unha proteína específica chamada osteocalcina, que axuda ao corpo a usar o calcio.
Noutras palabras, a combinación de calcio e vitamina K axuda ao corpo a usar o calcio correctamente. E se temos deficiencia de vitamina K, o calcio pode acumularse nos nosos tecidos brandos.
As persoas con baixos niveis de vitamina K padecen aterosclerose, a calcificación das arterias. E aqueles que consumen moita vitamina K (especialmente vitamina K2) son menos propensos á calcificación das arterias.
De feito, un estudo en ratas demostrou que a suplementación con vitamina K2 (pero non K1) non só inhibe a calcificación arterial, senón que tamén pode eliminar o 30-50% do calcio que xa se asentou nas arterias. Desafortunadamente, este efecto máxico non foi probado en humanos ata agora. Espero que agora poidas ver o baile sutil que está a suceder dentro de nós. A vitamina D aumenta o nivel de calcio no corpo. A vitamina K axuda o corpo a usar o calcio. Entón, se tomamos grandes doses de vitamina D en presenza dunha deficiencia de vitamina K, os resultados a longo prazo poden ser desastrosos.
Vitamina D e magnesio
O magnesio é un mineral esencial implicado en máis de 300 procesos diferentes do corpo, incluíndo a capacidade de absorber e usar enerxía. O magnesio tamén se asocia coa produción e uso de vitamina D. En particular, o magnesio é capaz de modular a sensibilidade dos nosos tecidos á vitamina D.
Pero o máis importante é que tamén axuda a manter o equilibrio do calcio. Polo menos a metade da poboación non consume a cantidade recomendada de magnesio. Isto pode deberse ao feito de que o contido de magnesio no chan diminuíu significativamente nos últimos 50 anos, facendo cada vez máis difícil satisfacer as nosas necesidades.
Debido a que o magnesio úsase no metabolismo da vitamina D, algúns investigadores cren que a suplementación con grandes cantidades de vitamina D pode provocar aínda máis deficiencia de magnesio. Curiosamente, un estudo relativamente recente mostrou unha forte correlación entre a deficiencia de magnesio e vitamina D.
Este estudo descubriu que tomar magnesio con suplementos de vitamina D foi máis eficaz para corrixir a deficiencia de vitamina D que tomar vitamina D só. Simplemente aumentando a súa inxestión de magnesio, pode reducir as mortes relacionadas coa deficiencia de vitamina D, sen tomar ningún suplemento de vitamina D. vitamina D
Pero, ademais da interacción da vitamina D e o magnesio, hai relacións de magnesio e calcio. E en certo modo, estes dous minerais teñen efectos opostos. Por exemplo, o calcio estimula a contracción muscular, mentres que o magnesio favorece a relaxación muscular. O calcio aumenta a actividade plaquetaria e a coagulación do sangue, mentres que o magnesio inhibe.
Ao contrario da crenza popular, os niveis individuais dun destes minerais poden ser menos importantes que o equilibrio entre eles. Un exceso de calcio xunto cunha deficiencia de magnesio pode causar problemas como o aumento dos depósitos de calcio nas arterias. Mentres tanto, o magnesio pode evitar a calcificación arterial.
Pero que pasa se tes pouco magnesio e decides tomar vitamina D? Pode haber moitos efectos negativos, incluíndo, xa o adiviñaches, os depósitos de calcio nas arterias.
Vitamina D e vitamina A
Ademais das interaccións suaves co calcio e a vitamina K, a vitamina D tamén ten unha relación coa vitamina A nos nosos corpos. O termo "vitamina" refírese a un grupo de compostos solubles en graxa que promoven o crecemento e o desenvolvemento, a reprodución, a función do sistema inmunitario, a visión, a saúde da pel e a expresión xénica. Debido a que as vitaminas liposolubles poden almacenarse no corpo, poden alcanzar niveis tóxicos.
E aquí está o interesante: resulta que a vitamina A pode previr os efectos tóxicos da vitamina D, e viceversa. Isto significa que se ten deficiencia de vitamina A, altas doses de vitamina D poden causar problemas.
Mentres tanto, algunhas investigacións suxiren que aumentar a vitamina A pode reducir a acumulación de calcio que tende a acompañar os niveis altos de vitamina D. Tamén pode protexer contra a calcificación patolóxica debido ao exceso de vitamina D.
A estas alturas, está claro que debemos ter coidado coas doses altas de vitamina D. Ata o 35% da poboación ten deficiencia de vitamina K. Un estudo mostra que os suplementos de vitamina D poden contribuír realmente á deficiencia de vitamina K, á perda ósea e á suavidade. calcificación do tecido.
Os investigadores recomendaron tomar vitaminas A e K ao mesmo tempo que vitamina D para mellorar o efecto terapéutico da vitamina D e reducir os seus potenciais efectos secundarios non desexados.
O máis preocupante deles é o efecto do exceso de vitamina D na calcificación cardiovascular. As enfermidades cardiovasculares xa se converteu na principal causa de mortalidade nos países industrializados. Non debemos agravar este problema.
Tome vitamina D con precaución
Pensamos que sabemos moito do corpo humano, pero non sabemos moito máis. E cando se trata de fisioloxía humana e bioquímica, e do papel que a nutrición e os nutrientes individuais xogan no noso corpo, sabemos aínda menos.
A deficiencia de vitamina D é un fenómeno real e un risco real para a saúde, polo que debemos asegurarnos de obter o suficiente deste importante nutriente.
Ao mesmo tempo, tamén debemos:
explorar os posibles efectos a longo prazo de altas doses de vitamina D; considerar o papel doutros nutrientes clave que interactúan coa vitamina D;
sempre busque as causas raíz de calquera síntoma e deficiencia.
Que temos que facer?
1. Obter suficiente vitamina D, pero non demasiada.
Toma unhas 1000 UI ao día, pero non máis de 2000 UI ao día durante os meses de inverno cando non recibes suficiente luz solar. É seguro, especialmente cando se inclúen outros nutrientes clave, como a vitamina K, a vitamina A e o magnesio. Podes asegurarte de que estás recibindo o suficiente tomando un multivitamínico.
Evite a sobredose. Aínda que está claro que a recomendación anterior de 200 UI por día probablemente sexa demasiado baixa, á espera dunha investigación máis sólida sobre os beneficios a longo prazo das altas doses de vitamina D, teña coidado de consumir demasiado.
Si, non é un sistema perfecto, especialmente durante os meses de inverno. Pero a luz solar segue sendo a mellor forma de que o noso corpo obteña vitamina D.
2. Apoio á vitamina D
Teña en conta que outros nutrientes interactúan coa vitamina D. Come unha variedade de alimentos mínimamente procesados para obter magnesio, vitamina A e vitamina K.
Coma verduras e alimentos fermentados. A col rizada, as espinacas e as acelgas son boas fontes de vitamina K1. Tamén son ricos en magnesio. O chucrut e os queixos fermentados son boas fontes de vitamina K2.
Coma froitas e vexetais coloridos. Un carotenoide, unha forma de vitamina A, atópase en froitas e vexetais coloridos. A manteiga, o leite e o queixo tamén son boas fontes da forma activa da vitamina A.
Manter a flora intestinal sa. A vitamina K convértese no tracto gastrointestinal. Coma alimentos fermentados, tome suplementos probióticos, evite os antibióticos a menos que sexa absolutamente necesario (un estudo descubriu que os antibióticos de amplo espectro poden reducir a produción de vitamina K nun 75%).
Discuta todos os medicamentos e suplementos que tome co seu médico ou farmacéutico. Moitos fármacos, como corticosteroides, prednisona, orlistat, estatinas, diuréticos tiazídicos, poden alterar o delicado equilibrio de vitaminas e minerais do corpo. Asegúrese de coñecer todos os efectos secundarios e as interaccións dos medicamentos e dos suplementos "saudables" que está a tomar.