"O almorzo é a comida máis importante do día". Entre as frases gastadas dos pais coidadores, esta é tan clásica como "Papá Noel non dá xoguetes aos nenos que se portan mal". Como resultado, moitos crecen coa idea de que saltarse o almorzo é absolutamente pouco saudable. Ao mesmo tempo, os estudos demostran que no Reino Unido só dous terzos da poboación adulta almorzan con regularidade e en América, tres cuartas partes.
Tradicionalmente crese que o almorzo é necesario para que o corpo se nutra despois do sono, durante o cal non recibiu comida.
"O corpo utiliza moitas reservas de enerxía para crecer e reparar durante a noite", explica a nutricionista Sarah Elder. "Comer un almorzo equilibrado axuda a aumentar os niveis de enerxía, así como a repoñer as reservas de proteínas e calcio utilizadas durante a noite".
Pero tamén hai controversia sobre se o almorzo debe estar na parte superior da xerarquía das comidas. Hai preocupacións sobre o contido de azucre dos cereais e a implicación da industria alimentaria na investigación sobre o tema, e un académico mesmo afirma que o almorzo é "perigoso".
Entón, cal é a realidade? É importante o almorzo para comezar o día... ou é só outro truco de mercadotecnia?
O aspecto máis investigado do almorzo (e saltarse o almorzo) é a súa asociación coa obesidade. Os científicos teñen diferentes teorías sobre por que existe esta conexión.
Nun estudo estadounidense que analizou datos de saúde de 50 persoas ao longo de sete anos, os investigadores descubriron que aqueles que almorzaban como a comida máis grande do día tiñan máis probabilidades de ter un índice de masa corporal (IMC) máis baixo que os que almorzaban moito para xantar. ou a cea. Os investigadores afirman que o almorzo axuda a aumentar a saciedade, reducir a inxestión diaria de calorías e mellorar a calidade nutricional, xa que os alimentos que se consumen tradicionalmente no almorzo adoitan ser ricos en fibra e nutrientes.
Pero como ocorre con calquera estudo deste tipo, non está claro se o factor do almorzo en si contribuíu á situación ou se as persoas que o saltaron tiñan máis probabilidades de ter sobrepeso inicialmente.
Para sabelo, realizouse un estudo no que 52 mulleres obesas participaron nun programa de perda de peso de 12 semanas. Todos consumiron o mesmo número de calorías ao longo do día, pero a metade almorzou e a outra metade non.
Descubriuse que a causa da perda de peso non é o almorzo, senón un cambio na rutina diaria. As mulleres que informaron antes do estudo que almorzaban habitualmente perderon 8,9 kg cando deixaron de almorzar; ao mesmo tempo, os participantes que almorzaron perderon 6,2 kg. Entre os que habitualmente se saltaron o almorzo, os que comezaron a tomalo perderon 7,7 kg, mentres que os que seguían saltando o almorzo perderon 6 kg.
Se o almorzo por si só non é garantía de perda de peso, por que hai unha relación entre a obesidade e o almorzo saltar?
Alexandra Johnston, profesora de investigación do apetito na Universidade de Aberdeen, di que a razón pode ser simplemente que os patróns do almorzo teñen menos coñecementos sobre nutrición e saúde.
"Hai moita investigación sobre a relación entre o consumo de almorzos e os posibles resultados para a saúde, pero a razón pode ser simplemente que os que almorzan tenden a levar unha vida máis saudable", di ela.
Unha revisión de 10 de estudos de 2016 que analiza a relación entre o almorzo e o control do peso descubriu que hai "evidencias limitadas" para apoiar ou refutar a crenza de que o almorzo afecta o peso ou a inxestión de alimentos, e é necesaria máis evidencia antes de poder confiar nas recomendacións. sobre o uso do almorzo para previr a obesidade.
As dietas de xaxún intermitente, que implican non comer durante a noite e ao día seguinte, están gañando popularidade entre aqueles que queren perder peso, manter o seu peso ou mellorar os resultados de saúde.
Por exemplo, un estudo publicado en 2018 descubriu que o xaxún intermitente mellorou o control do azucre no sangue e a sensibilidade á insulina e reduciu a presión arterial. A oito homes con prediabetes asignouse un dos dous réximes dietéticos: consumir a totalidade da cantidade de calorías entre as 9:00 e as 15:00 horas ou comer o mesmo número de calorías en 12 horas. Segundo Courtney Peterson, autora do estudo e profesor asistente de ciencias nutricionais na Universidade de Alabama en Birmingham, os participantes do primeiro grupo tiñan unha presión arterial máis baixa como resultado do réxime. Non obstante, o tamaño modesto deste estudo significa que se necesitan máis investigacións sobre os posibles beneficios a longo prazo deste réxime.
Se saltarse o almorzo pode ser beneficioso, significa que o almorzo pode ser prexudicial? Un científico responde que si a esta pregunta e cre que o almorzo é "perigoso": comer cedo no día aumenta os niveis de cortisol, o que leva ao feito de que o corpo se fai resistente á insulina co paso do tempo e aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Pero Fredrik Karpe, profesor de medicina metabólica do Centro de Oxford para a Diabetes, Endocrinoloxía e Metabolismo, argumenta que non é así, e os niveis máis altos de cortisol pola mañá son só parte do ritmo natural do corpo humano.
Ademais, Carpe confía en que o almorzo é a clave para aumentar o teu metabolismo. "Para que outros tecidos respondan ben á inxestión de alimentos, é necesario un desencadenante inicial, incluídos os carbohidratos que responden á insulina. Para iso serve o almorzo”, di Carpe.
Un estudo de control de 2017 de 18 persoas con diabetes e 18 persoas sen ela descubriu que saltarse o almorzo interrompía os ritmos circadianos en ambos os grupos e provocou un aumento dos picos de glicosa no sangue despois das comidas. Os investigadores concluíron que o almorzo é esencial para que o noso reloxo natural funcione correctamente.
Peterson di que as persoas que se saltan o almorzo pódense dividir entre as que se saltan o almorzo e cean en horarios habituais -que se benefician da descarga- e as que se saltan o almorzo e comen tarde.
"Os que comen tarde teñen un risco significativamente maior de padecer obesidade, diabetes e enfermidades cardiovasculares. Aínda que o almorzo parece ser a comida máis importante do día, a cea tamén o pode", afirma.
"Ao principio do día, o noso corpo está no seu mellor momento para controlar os niveis de azucre no sangue. E cando ceamos tarde, o corpo vólvese máis vulnerable, porque o control do azucre no sangue xa é deficiente. Estou seguro de que a clave da saúde é non saltarse o almorzo e non cear tarde”.
Descubriuse que o almorzo afecta máis que só o peso. Saltar o almorzo asociouse cun aumento do 27% do risco de enfermidades cardiovasculares e un 2% máis do risco de desenvolver diabetes tipo 20.
Unha razón pode ser o valor nutricional do almorzo, xa que moitas veces comemos grans nesta comida, que están enriquecidos con vitaminas. Un estudo sobre os hábitos de almorzo de 1600 mozos ingleses descubriu que a inxestión de fibra e micronutrientes, incluíndo folato, vitamina C, ferro e calcio, era mellor para aqueles que almorzaban con regularidade. Estudos en Australia, Brasil, Canadá e Estados Unidos mostraron resultados similares.
O almorzo tamén se relacionou coa función cerebral mellorada, incluíndo a concentración e a fala. Unha revisión de 54 estudos descubriu que almorzar pode mellorar a memoria, aínda que non se probaron definitivamente os efectos sobre outras funcións cerebrais. Non obstante, unha das investigadoras da revisión, Mary Beth Spitznagel, di que xa hai probas "pesadas" de que o almorzo mellora a concentración, só precisa máis investigación.
"Notei que entre os estudos que mediron os niveis de concentración, o número de estudos que atoparon un beneficio era exactamente o mesmo que o número de estudos que non o atoparon", di ela. "Non obstante, ningún estudo descubriu que almorzar prexudique a concentración".
Outra crenza común é que o que máis importa é o que almorzamos.
Segundo a investigación da Asociación Nacional de Investigación e Desenvolvemento de Australia, descubriuse que os almorzos ricos en proteínas son efectivos para reducir os desexos de alimentos e reducir a inxestión de alimentos ao final do día.
Aínda que os cereais seguen sendo un dos alimentos favoritos do almorzo entre os consumidores do Reino Unido e dos Estados Unidos, o contido recente de azucre nos cereais para o almorzo demostrou que algúns destes contén máis das tres cuartas partes da cantidade diaria recomendada de azucres gratuítos por porción, e o azucre é o segundo ou segundo. terceiro en contido de ingredientes en 7 de cada 10 marcas de cereais.
Pero algúns estudos demostran que se hai comida doce, é mellor - pola mañá. Un mostrou que o cambio no nivel da hormona do apetito - leptina - no corpo durante o día depende do tempo de consumo de alimentos azucrados, mentres que os científicos da Universidade de Tel Aviv que a fame é mellor regulada pola mañá. Nun estudo de 200 adultos obesos, os participantes seguiron unha dieta durante 16 semanas na que a metade almorzou sobremesa e a outra metade non. Os que comeron sobremesa perderon unha media de 18 kg máis; con todo, o estudo non puido identificar os efectos a longo prazo.
54 estudos demostraron que aínda que non hai consenso sobre que tipo de almorzo é máis saudable. Os investigadores concluíron que o tipo de almorzo non é tan importante, é importante só comer algo.
Aínda que non hai un argumento convincente sobre o que debemos comer e cando exactamente, debemos escoitar o noso propio corpo e comer cando temos fame.
"O almorzo é moi importante para as persoas que senten fame despois de espertar", di Johnston.
Por exemplo, os estudos mostran que as persoas con prediabetes e diabetes poden descubrir que aumentaron a súa concentración despois dun almorzo de baixo IG, como o cereal, que se dixírese máis lentamente e provoca un aumento máis suave dos niveis de azucre no sangue.
"Cada corpo comeza o día de forma diferente e estas diferenzas individuais, especialmente no que respecta ás funcións da glicosa, deben ser exploradas máis detidamente", di Spitznagel.
En definitiva, non debes centrar toda a túa atención nunha comida, senón ter en conta a nutrición durante todo o día.
"Un almorzo equilibrado é importante, pero comer regularmente é máis importante para manter os niveis estables de azucre no sangue durante todo o día e axuda a controlar de forma eficaz os niveis de peso e fame", di Elder. "O almorzo non é a única comida que debes ter en conta".