As vitaminas B son un conxunto de oito vitaminas solubles en auga que son esenciais para unha serie de funcións corporais importantes.
Estas vitaminas axudan a liberar enerxía dos alimentos e son esenciais para o noso sistema inmunitario e nervioso. Non se almacenan no organismo, polo que debemos consumir regularmente alimentos que os conteñan. Imos descubrir por que son tan importantes para os veganos e de onde obtelos.
Vitamina B1 (tiamina)
A tiamina axuda aos nosos corpos a usar carbohidratos e formar trifosfato de adenosina (ATP), a "moeda molecular" de transferencia de enerxía nas nosas células.
Signos de deficiencia B1: dor de cabeza, náuseas, fatiga, irritabilidade, depresión, esquecemento, indixestión, estreñimiento, falta de apetito e perda de peso. A deficiencia grave pode levar ao beriberi, que afecta o corazón e a circulación. As persoas que confían en comidas preparadas, así como as que evitan os produtos cereais, están en risco.
Mellores fontes B1: cereais integrais (avea, pan integral, pasta integral e arroz integral), lévedo nutricional, extracto de fermento, cabaza de landra, xirasol e sementes de sésamo, tahini (pasta de sementes de sésamo), millo en mazorca, pacanas, noces do Brasil, abelás e leguminosas. (chícharos, xudías e lentellas).
Necesitas un suplemento?
Non, unha dieta vegana saudable cobre a necesidade do corpo de B1. Se toma un suplemento, non esaxere, xa que pode ser prexudicial. 100 mg ou un pouco menos por día serán suficientes.
Vitamina B2 (riboflavina)
A riboflavina é importante para o crecemento, a visión sa e a produción de glóbulos vermellos. Axuda ao corpo a utilizar a vitamina B6 e é un antioxidante que protexe as nosas células e o ADN dos radicais libres nocivos.
Sinais de deficiencia de B2: fatiga, retraso do crecemento, problemas dixestivos, gretas e feridas nas comisuras da boca, dor de garganta, ollos cansos e sensibilidade á luz.
Mellores fontes B2: extracto de fermento, levadura nutricional, quinoa, muesli, cereal de almorzo vegano enriquecido, leite de soia fortificado, aguacate, améndoas, arroz silvestre, cogomelos e mangetou. O baixo consumo é especialmente elevado entre os adolescentes que se saltan o almorzo (o déficit prodúcese de media en 1 de cada 5 adolescentes e 1 de cada 12 nenos).
Necesitas un suplemento?
Non, unha dieta vegana saudable pode satisfacer as túas necesidades de vitamina B2.
Vitamina B3 (niacina)
Esta vitamina é importante para moitas reaccións básicas do corpo e axuda a manter o sistema nervioso e manter a nosa pel sa.
Sinais de deficiencia de B3: áreas afectadas da pel expostas á luz solar e / ou á presión, diarrea, en casos extremos - deterioro mental.
Mellores fontes B3: lévedo nutricional, cacahuetes, cereais de almorzo veganos enriquecidos, quinoa, muesli, extracto de levadura, arroz salvaxe, espaguetis de grans enteiros, millo en mazorca, arroz integral e mingau de landra.
Necesitas un suplemento?
Non, unha dieta vegana saudable pode satisfacer as túas necesidades de B3. Teña en conta que consumir grandes cantidades desta vitamina (máis de 200 mg ao día) pode provocar enrojecemento da pel, e doses moi altas (3-6 g ao día) poden danar o fígado.
Vitamina V5 (ácido pantoténico)
O ácido pantoténico axuda a producir hormonas e é importante para un sistema inmunitario saudable. Úsase para fabricar a coenzima A (CoA), unha "molécula auxiliar" necesaria para moitas reaccións importantes do corpo.
Sinais de deficiencia de B5: sensación de canso e mareo, dores de cabeza, cambios de humor e problemas dixestivos.
Mellores fontes B5: lévedo nutricional, cereal de almorzo vegano enriquecido, aguacate, cabaciña de landra, plátanos, patacas ao forno, millo en mazorca, patacas doces, cogomelos, laranxas, mangetou, pacanas, avea e castañas.
Necesitas un suplemento?
Non, unha dieta vegana saudable cubrirá as túas necesidades de B5. É suficiente recibir 200 mg ou menos ao día.
Vitamina V6 (piridoxina)
A piridoxina axuda a formar hemoglobina, unha substancia nos glóbulos vermellos que transporta o osíxeno por todo o corpo. Isto mantén saudables o noso sistema inmunitario e nervioso.
Sinais de deficiencia de B6: moi raro, pero pode causar anemia, lingua inchada, depresión, confusión, sistema inmunitario débil e problemas para dixerir os alimentos.
Mellores fontes B6: léveda nutricional, muesli, cereal de almorzo vegano enriquecido, aguacate, pistacho, brotes de trigo, gachas de cabaza, plátano, quinoa, sementes de xirasol, millo en mazorca, espaguetis de trigo integral, coles de Bruxelas, verduras de primavera, castañas, abelás, laranxas, sementes de sésamo e tahini, tomates e noces.
Necesitas un suplemento?
Non, unha dieta vegana saudable cubrirá as túas necesidades de B6. O consumo excesivo -máis de 200 miligramos por día- pode provocar perda de sensibilidade nas mans e pés, lesións cutáneas e problemas dixestivos. Non debe tomar máis de 10 mg de vitamina B6 por día en suplementos a menos que o indique un médico.
Виvitamina B7 (biotina)
A biotina (vitamina B7) xoga un papel central no metabolismo das graxas, do azucre e das proteínas e é beneficiosa para a pel e as uñas saudables.
Sinais de deficiencia de B7: perda de cabelo, unhas quebradizas, erupcións cutáneas ou outros problemas da pel, depresión e esgotamento. A deficiencia nos nenos pode causar debilidade muscular, letargo e atraso no desenvolvemento.
Mellores fontes B7: tempeh (soia fermentada), cacahuete e manteiga de cacahuete, abelás, améndoas, noces, pacanas, pistachos, muesli, lévedo nutricional, avea ou fariña de avea, cogomelos, aguacates, sementes de xirasol e sésamo, tahini, cereais fortificados de almorzo e brotes de wheat.
Necesitas un suplemento?
Non, só come unha variedade de alimentos a base de plantas e obterás suficiente vitamina B7. Tomar 900 mg ou menos de biotina ao día en forma de suplemento non causará danos. Os medicamentos poden afectar os niveis desta vitamina no corpo; por exemplo, os anticonvulsivos usados para tratar a epilepsia poden reducir os niveis de biotina.
Vitamina B9 (ácido fólico ou folato)
A palabra "folato" provén da palabra latina "folium", que significa "folla", polo que podes adiviñar onde buscar esta vitamina. O folato (ou ácido fólico) é esencial para a función do cerebro e do sistema nervioso, a produción de ADN, a reprodución celular e, como a vitamina B12, é esencial para a construción de glóbulos vermellos. Desempeña un papel importante na fertilidade, e ás mulleres que están embarazadas ou que están intentando quedar embarazadas recoméndaselles tomar 400 microgramos de ácido fólico diarios ata a duodécima semana de embarazo para evitar defectos do tubo non auricular.
Os estudos demostran que moitas persoas teñen deficiencia desta vitamina. Obsérvase un nivel baixo en case un terzo das nenas, o que indica un maior risco de anemia. Máis do 90% das mulleres en idade fértil poden ter niveis de folato por debaixo do limiar, o que indica un maior risco de defectos do tubo non auditivo. Isto non significa que os seus fillos nazan con defectos, só que se considera que están en maior risco.
Sinais de deficiencia de B9: crecemento deficiente, perda de apetito, inflamación da lingua e das enxivas, problemas cognitivos, fatiga, trastornos sanguíneos e dixestivos.
Mellores fontes B9: léveda nutricional, edamame, tempeh (soia fermentada), leite de soia, tofu, vexetais verdes (espárragos, coles de Bruxelas, espinacas, col rizada, repolo, brócoli, leituga e chícharos), extracto de levadura, pemento vermello, cereais de almorzo fortificados, laranxas, remolachas. , lentellas, cabaza de landra, brotes de trigo, millo doce, muesli, tomates cherry e abelás.
Necesitas un suplemento?
Non, unha dieta vegana saudable cubrirá as túas necesidades de B9. Tomar doses elevadas (máis dun miligramo por día) durante longos períodos de tempo pode ser perigoso e pode enmascarar sinais de deficiencia de vitamina B12, que poden provocar danos no sistema nervioso.
Vitamina V12
A vitamina B12 axuda a manter as células nerviosas saudables e a producir ADN. Produce glóbulos vermellos xunto co ácido fólico e axuda a que o ferro funcione mellor no corpo.
A B12 é producida polas bacterias do solo e da auga. As persoas (e os animais) están afeitos a conseguir alimentos do chan. Non obstante, a produción de alimentos moderna está tan desinfectada que necesitamos suplementos. Os produtos animais conteñen B12 porque se engade á alimentación do gando, así que simplemente elimina o intermediario e obtén esta vitamina ti mesmo.
Signos dunha deficiencia de B12: fatiga, falta de enerxía, formigueo, debilidade muscular, depresión, alteración da memoria. Os niveis baixos de B12 poden levar a niveis elevados do aminoácido homocisteína, o que aumenta o risco de enfermidades cardiovasculares. Os niveis de B12 pódense comprobar facilmente con análises de sangue e calquera deficiencia pódese tratar con suplementos ou inxeccións.
Mellores fontes B12: extracto de levadura, escamas de levadura nutricional con B12, produtos lácteos de base vexetal enriquecidos con B12, cereais de almorzo enriquecidos con B12. Asegúrate de que os alimentos que compras estean enriquecidos con B12, xa que os alimentos orgánicos non o teñen.
Necesitas un suplemento?
Si! Sobre todo se tes máis de 50 anos, xa que esta vitamina se absorbe peor coa idade.
Tanto se elixes alimentos enriquecidos como suplementos, debes consumilos regularmente. Recoméndase tomar ata 2000 microgramos de vitamina B12 (un microgramo é a millonésima parte dun gramo, polo que só necesitamos unha pequena cantidade de B12, pero conseguila é vital).