Obxectivo principal: perda de peso

Un tipo: corpo enteiro

Nivel de preparación: novato

Duración do programa: Semana 12

Duración do adestramento: Minutos 30-60

Número de adestramentos á semana: 3

Equipamento necesario: crossbar

Público: mulleres

Non tes tempo para ir ao ximnasio ou non queres mercar unha subscrición? Estes 2 exercicios de circuíto son exactamente o que buscas para que o teu corpo estea en forma.

Os circuítos de adestramento que se ofrecen son dous programas fantásticos para nenas e mulleres que están comezando no ximnasio ou simplemente non teñen tempo nin recursos para ir ao ximnasio e levantar pesas.

Se estás dando os primeiros pasos na forma física, recomendámosche comezar co primeiro programa.

Tómese o seu tempo ao facer os exercicios. Este é un adestramento en circuíto, polo que debe haber un descanso mínimo ao pasar dun exercicio a outro pero ten que ter en conta a súa capacidade e nivel de condición física.

Despois de completar a primeira volta de calquera programa, descansa ata un minuto e medio antes de comezar a seguinte volta.

Cando faga os programas suxeridos, tómese un día de descanso entre as sesións de adestramento. O ideal sería facer un dos dous complexos 3-4 veces por semana.

Use días de descanso para realizar actividades físicas de baixa intensidade, como camiñar ou trotar na zona.

Se queres aumentar aínda máis a túa queima de calorías, tamén podes engadir (adestramento a intervalos de alta intensidade) como o sprint nos días do circuíto central.

Como progresar no adestramento do circuíto?

Para cada adestramento, intente engadir unha repetición en cada exercicio para os tres círculos. Cando poida completar as 3 voltas durante 15 repeticións, engada outra volta e repita o proceso. Cando poida superar 6 círculos de 15 repeticións, vaia ao segundo complexo e complique os adestramentos dun xeito similar.

O segundo complexo pódese usar para aumentar o nivel de dificultade e / ou como alternativa ao primeiro, dependendo do seu nivel de adestramento. Por exemplo, se estás a dominar 2 programas (ou probaches o primeiro programa e decataste de que era moi doado), podes estudar o primeiro complexo un día e o segundo o seguinte, ata que creas que pode dominar o segundo complexo en cada un dos días de adestramento.

En canto poida completar 6 círculos de 15 repeticións en cada exercicio do segundo conxunto, debe ir ao ximnasio ou buscar novos programas de adestramento ximnasico máis complexos que poida facer na casa.

Círculo 1

Círculo 2

Se tes algunha dúbida sobre os programas propostos ou intentaches adestrar e queres compartir os resultados, escribe nos comentarios. Estaremos encantados de responder a todas as túas preguntas e axudarche a dar un paso máis cara á consecución dos teus obxectivos.

Ler máis: