adestramentos na casa para adelgazar: 5 opcións predefinidas con fotos.

Hai moitas opcións para facer exercicio en casa, pero un dos esquemas máis populares para adelgazar e queimar graxa é o adestramento en circuíto. Non probou este programa ou está a buscar unha nova variante da súa implementación? Ofrecémosche un esquema preparado de exercicios para o adestramento no circuíto doméstico para nenas, que che axudarán a perder peso e desfacerse das áreas problemáticas e queimar o exceso de graxa.

O adestramento en circuíto é un complexo de 4-8 exercicios para todo o corpo, repetidos nalgunhas voltas. Pode coller unha lista de exercicios, a duración da execución e o número de voltas.

O adestramento en circuíto ten lugar a un ritmo rápido, os exercicios realízanse un tras outro sen descanso (ou é moi baixo), a parada está directamente entre os círculos. Podes adestrar como perda de peso e uso de equipos adicionais.

Como realizar adestramento en circuíto?

O adestramento no circuíto doméstico para nenas normalmente implica exercicios para todos os grupos musculares das partes superior e inferior do corpo. Mesmo se precisa axustar só, por exemplo, as cadeiras, non se esqueza dos exercicios para os brazos e o estómago. Unha variedade de exercicios e a carga do número máximo de músculos axudarán a queimar máis calorías e así aumentar a eficacia do adestramento. Se tes unha área de problema particular, podes engadir unha serie de exercicios centrados nesta área.

Regras básicas para a implementación do circuíto de adestramento para a perda de graxa:

• O adestramento en circuíto implica 4-8 exercicios de cardio e forza cunha carga para todo o corpo.
• Os exercicios realízanse nun só paso sen interrupcións (ou cunha interrupción mínima en 10-20 segundos).
• Os exercicios realízanse na factura ou a tempo ao seu criterio (polo menos 10 repeticións ou 20 segundos á vez).
• Entre os círculos suponse que descansan de 1 a 3 minutos.
• O número de roldas defínense, pero a maioría das veces o adestramento no circuíto dura uns 30 minutos.

Se queres adelgazar, fai adestramento en círculo na casa 3-5 veces á semana durante 30 minutos (excluíndo o quecemento e o arrefriamento). Como fai na casa sen adestrador, axuste a súa carga de forma independente. Non esaxere, pero non esqueza que sen progreso non hai resultado. Aumenta gradualmente o tempo de exercicio, aumenta o peso da mancuerna, reduce o tempo de descanso entre as roldas para axudar a acelerar a taxa de exercicio.

Os beneficios do adestramento no circuíto para adelgazar:

• Grazas ao adestramento circular queimarás graxa e perderás peso. Os exercicios para todos os grupos musculares farán que o teu corpo estea en forma e elástico, sen áreas problemáticas.
• O adestramento no circuíto fortalece os músculos, mellora a resistencia cardíaca e muscular. Este é un sistema cardiovascular fantástico.
• Sempre poderás axustar a duración e a intensidade do adestramento do circuíto. Tales programas son fáciles de seguir, son moi variables e cómodos.
• Este é un gran aforro de tempo, porque a formación de circuítos na casa ten un alto custo enerxético. Axudan a acelerar o metabolismo e a realizar un proceso adicional de queima de graxa no corpo.
• Necesitas un equipamento adicional mínimo para o adestramento.

Todo sobre a formación TABATA

Contraindicacións para o adestramento do circuíto:

• Adestramento físico débil (novato no deporte)
• A enfermidade cardiovascular
• Cirurxía recente ou lesión
• Problemas co sistema músculo-esquelético ou coas articulacións
• Embarazo e período posparto (mínimo 2 meses)

Se ten algunha outra enfermidade incompatible co traballo activo, antes de realizar adestramento no circuíto na casa consulte co seu médico.

Exercicios para o adestramento do circuíto na casa

Ofrecémosche un esquema preparado de exercicios para o adestramento do circuíto na casa. O programa é adecuado para nenas que queren adelgazar, queimar graxa e tonificar os músculos. Se algúns exercicios non che convén, pode excluílos do programa para usar unha versión modificada do exercicio ou substituílo por outro exercicio que elixa.

O circuíto de rendemento do circuíto de adestramento

Ofrecemos un adestramento completo no circuíto na casa, que incluirá unha variedade de exercicios para todas as áreas problemáticas. Isto axudará a adestrar coa máxima eficiencia. O programa incluirá os seguintes tipos de exercicios (entre parénteses hai exemplos específicos):

• Exercicio cardio con énfase na barriga (correr levando altos os xeonllos, burpee, correr horizontal, o cangrexo, saltar na correa levantando as pernas)
• Exercicio cardio con énfase nas pernas (saltos laterais, saltos saltos, saltos de 180 graos, saltar a unha sentadilla ancha, saltar con sumo)
• Exercicio para a parte superior do corpo (banco de pesas para ombros, flexións, flexións para tríceps, levantamento de mans sobre un bíceps, estendendo as mans na ladeira cara atrás)
• Exercicio para o estómago (torcer, torcer dobre, tocar os dedos dos pés, levantar as pernas, torcer ruso)
• Táboa de exercicios (prancha lateral, prancha táctil ao ombreiro, asignación das pernas na correa, araña, camiñando na correa)
• Exercicio para pernas con mancuerna (estocada lateral, estocada, estocada cara adiante, agachamento con pesas, pesos mortos)
• Exercicios para as pernas no chan (levantamento das pernas laterais a catro patas, balance das tesoiras das pernas levantamento das pernas ao levantamento das pernas de xeonllos laterais na ponte)

Cada adestramento inclúe un exercicio cada un. Se o exercicio realízase en diferentes lados (por exemplo, estocada), alternar a man a través do círculo.

O exercicio do noso esquema divídese en 5 días. Podes adestrar 3-5 veces á semana na túa elección, só tes que executar cada programa un despois do outro. Por exemplo, se adestras 3 veces á semana: Luns - día 1, mércores - día 2 sábado - día 3 Luns - día 4 , Etc (os días da semana poden ser calquera cousa). Os exercicios completados na factura ou a tempo para que estea cómodo, pode centrarse no plan a continuación. O número de roldas define as súas propias capacidades e en función da duración total da lección.

Os 20 mellores vídeos de adestramentos cardiovasculares para adelgazar

Planifica o adestramento do circuíto para principiantes:

• Cada exercicio realízase durante 20-30 segundos ou 10-20 repeticións.
• O resto entre exercicios de 10 a 15 segundos.
• Descanse entre as xornadas 2-3 minutos.
• O tempo total de adestramento de 15-25 minutos.

Planificar o adestramento do circuíto para avanzados:

• Cada exercicio realízase durante 40-50 segundos ou 15-30 repeticións.
• O resto entre exercicios de 5 a 10 segundos.
• Descanse entre as xornadas 1-2 minutos.
• Tempo total de exercicio 30-40 minutos.

Temporizador de 30 segundos de traballo / 15 segundos de descanso:

O temporizador para 45 segundos de traballo / 15 segundos de descanso:

Exercicios para o adestramento do circuíto

Os exercicios preferentemente (pero non necesariamente) realízanse na orde na que se atopan no que respecta ao descanso dos grupos musculares individuais e á restauración da respiración despois do cardio.

Día 1

1. Saltos laterais

2. - Correa de ombreiro táctil

3. Agachase con pesas

4. Torsión

5. Burpee (opción a escoller)

6. Levantar a perna lateral a catro patas

7. Levanta as mans sobre os bíceps

Día 2

1. Criando as mans na ladeira do respaldo

2. Saltando 180 graos

3. Elevadores de pernas

4. Lunge no seu lugar

5. A apertura das pernas na correa

6. Correr con elevación do xeonllo

7. Xira a perna cara arriba

Día 3

1. Estocada lateral

2. Trotar horizontal

3. Xiro ruso

4. Tesoiras

5. Flexións para ombros, brazos e peito

6. Saltar a unha agachada ancha

7. Táboa lateral

Día 4

1. Prensa con mancuernas para ombros

2. Saltos saltos

3. Dobre torsión

4. Deadlifts

5. Cangrexo

6. Levantamento das pernas cara aos xeonllos

7. Camiñando no bar

Día 5

1. Abalanza cara adiante

2. Flexións para tríceps

3. Saltar na correa levantando as pernas

4. Elevadores de pernas en ponte

5. Araña

6. Sumo okupas con saltos

7. Toca os pés

Consellos para un exercicio de empanada:

• Comece sempre a facer exercicio cun quecemento e remata cun enganche (estiramento) a súa duración non será inferior a 5 minutos.
• Sempre dedicado a un exercicio circular incluso na casa con zapatos deportivos (zapatillas). Asegúrate de ver os nosos mellores zapatos para correr para mulleres para o fitness.
• Non te esquezas da auga! Beba 1 vaso de auga 30 minutos antes do adestramento e 2 cuncas de auga despois do exercicio. Durante as clases, non deixes de beber auga cada 10 minutos, facendo uns pequenos SIPS.
• Non fagas exercicio co estómago cheo, a comida debe ser de 1.5 a 2 horas antes do adestramento no circuíto.
• O adestramento no circuíto debe incluír exercicios para todos os grupos musculares. Podes incluír exercicios para a área de destino (por exemplo, pernas), pero neste caso redúcese a eficacia do adestramento no circuíto para a perda de peso e a queima de graxa.
• Lembre que a perda de peso non só é importante para facer exercicio regularmente, senón tamén para observar a taxa diaria de calorías. Incluso un adestramento diario non o levará ao resultado sen unha nutrición adecuada.
• Se buscas un adestramento para principiantes, mira a nosa selección de vídeos sinxelos baseados nun paseo rápido.

5 vídeos con adestramento integral na casa

Se che gusta ter nos programas de vídeo rematados, mira a nosa colección de adestramentos de circuítos de vídeos na casa para perder peso en ruso. Un adestramento eficaz para a perda de peso axudarache a desfacerse das áreas problemáticas e a tensar o corpo.

1. Ekaterina Kononova: adestramento eficaz no circuíto na casa (25 minutos)

2. Fitness Friend, adestramento para nais (10 minutos)

3. Adestramento circular Bosu para todo o corpo con pesas (20 minutos)

4. Adestramento circular Bosu para principiantes (10 minutos)

5. Ekaterina Kononova: circuíto de adestramento para os músculos de todo o corpo (25 minutos)

Se queres substituír calquera exercicio ou actualizar o adestramento do circuíto na casa, consulta os nosos conxuntos de exercicios listos:

• Top 50 exercicios para músculos abdominais na casa
• Top 50 das pernas na casa
• Os 20 mellores exercicios para armas na casa

Para a perda de peso Con pesas