10 cousas que pasan cando navegas todos os días

1. A túa forza principal mellorará

Un dos principais beneficios de facer táboas regulares é que fortalecen a parte central do corpo: os músculos, ósos e articulacións que conectan a parte superior e inferior do corpo.

Porque estamos constantemente esforzando o centro do corpo na vida cotiá, cando levantamos, xiramos, estiramos e dobramos, esta é probablemente a zona do corpo máis importante para traballar.

Manter con éxito a posición da táboa require que empurras e manteñas todos os principais grupos musculares principais: o transverso do abdomen, o recto do abdomen, o músculo oblicuo externo e os glúteos.

Cando a forza do núcleo mellora, as tarefas diarias fanse máis fáciles, sentímonos máis fortes e a nosa capacidade deportiva aumenta.

2. Vai perder e fortalecer a barriga

Esquece os abdominales cotiáns: non son tan bos para conseguir un estómago plano e tonificado. Un recente editorial do Navy Times, unha publicación independente da Mariña dos Estados Unidos, tamén se referiu ás abdominales como "un exercicio obsoleto" que se considera hoxe a principal causa de lesións lumbares. atrás.

En vez diso, o tablón é a solución ! Un estudo publicado no Journal of Force and Conditioning descubriu que a prancha usa o 100% dos músculos da barra de chocolate mentres que só o 64% dos abdominales.

O tablón regular significa que os músculos abdominais se fortalecerán e se apertarán. Ademais, tonificarás outras áreas do teu corpo e obterás máis polo teu diñeiro.

3. Fortalecerás as costas

Aínda que algúns exercicios básicos poden debilitar e potencialmente ferir as costas (como abdominales ou abdominales), a prancha realmente axudará a fortalecela. En particular, os músculos da parte superior das costas fanse máis fortes.

Ademais, a táboa realízase mantendo unha columna vertebral neutra, o que elimina a posibilidade de tensión constante causada pola flexión e extensión da columna.

Segundo o American Concil on Exercicse (ACE), "debido a que o exercicio da táboa require un movemento mínimo mentres contrae todas as capas da fascia abdominal, é unha boa forma de fortalecer a parte central do corpo. que, á súa vez, axuda a reducir a dor lumbar”.

4. Beneficiarase de aumentar o metabolismo e queimar graxa

Aínda que unha ou dúas táboas rápidas non queiman tanta graxa como un exercicio cardiovascular, é unha forma máis eficaz eliminar a graxa. Cando adestras para aumentar a túa forza, a túa taxa metabólica aumenta aínda que deixas de facer exercicio... isto é algo que non ocorre coa actividade cardiovascular.

Por cada medio quilo de músculo que gañas, o teu corpo queima unhas 50 calorías máis ao día. Entón, se gañas 5 quilos de músculo, podes queimar ata 500 calorías máis ao día do que queimaches máis débil.

5. Aumentará a súa flexibilidade e reducirá o risco de lesións.

Manterse flexible durante toda a vida é esencial para previr lesións; é por iso que os exercicios funcionais que aumenten a flexibilidade deberían formar parte de calquera plan de adestramento ben deseñado.

Realizar algúns exercicios sinxelos e diarios, incluíndo a táboa, pode compensar parte da perda natural de elasticidade dos músculos, tendóns e ligamentos que se produce coa idade. Esta pode ser unha ferramenta especialmente útil para aqueles que se senten nun escritorio todo o día.

As táboas traballan para aumentar ou manter a flexibilidade fortalecendo e estirando os músculos arredor dos ombreiros, clavícula, omóplatos, isquiotibiais e mesmo os arcos dos pés e dos dedos.

Para quentar realmente, considera engadir táboas xunto coa túa rutina de adestramento. Estes estiran os músculos oblicuos, especialmente se estende o brazo por riba da cabeza en liña co corpo.

6. Beneficiarase de ósos e articulacións máis saudables

A actividade física non consiste só en manter a nosa parte central do corpo saudable e os nosos músculos tonificados: é vital para a flexibilidade dos nosos ósos e articulacións.

En particular, o exercicio con pesas é esencial para os ósos sans. Este tipo de actividades estresan os ósos unidos aos nosos músculos, e estimulan a reconstruírse. Soportar o teu propio peso corporal, como fai co movemento da táboa, é un fantástico exercicio de tolerancia ao peso que evitará que se exceda.

Para obter máis formas de desenvolver e manter os ósos sans na vellez, consulta estes consellos.

7. Mellora a túa postura e equilibrio.

Facer táboas mellora moito a túa postura e equilibrio e, cando se fai regularmente, axúdache a sentarte ou de pé con facilidade.

O fortalecemento dos principais grupos musculares leva a unha mellor postura mentres que os músculos do estómago e das costas teñen un gran impacto noutros grupos musculares do corpo (por iso se lles coñece como o "núcleo"). As táboas tamén axudan a previr ou revertir as deficiencias posturais, incluíndo a lordose e a inclinación posterior da pelvis que resultan da debilidade do abdome ou dos flexores da cadeira, respectivamente.

As táboas laterais ou as táboas con extensións son especialmente beneficiosas para construír o equilibrio, así como as táboas realizadas nunha bola de estabilidade.

8. As tarefas diarias serán máis fáciles

As táboas clasifícanse como un "exercicio funcional" porque os beneficios que aportan maniféstanse nas actividades do "mundo real"; esta é unha das razóns polas que algúns membros da Mariña defenden a substitución da sentada na proba de preparación física da Mariña pola prancha.

Realizadas con regularidade, as sesións de planking facilitan as tarefas da vida real porque non se centran en músculos únicos, senón que están deseñadas para usar varios grupos musculares ao mesmo tempo, exactamente como están deseñados para funcionar o noso corpo.

A medida que perdas graxa, constrúe músculo e forza, mellora a flexibilidade, a saúde dos ósos e das articulacións; e gozar dunha mellor mobilidade e mellor equilibrio. Deberías notar que cousas como comprar, limpar, decorar e xardinería requiren moito menos esforzo físico.

9. Serás máis feliz e menos estresado

Como a maioría dos exercicios, as táboas poden despexar a mente (e aumentar os seus niveis de enerxía).

Os traballadores sedentarios, en particular, deberían ter en conta os beneficios da táboa para o seu estado de ánimo: estas posturas axudan a estirar e relaxar os músculos do pescozo, os ombreiros e as costas, que adoitan estar ríxidos e tensos cunha sesión prolongada.

O Yoga Journal recomenda exercicios de táboa para reducir o estrés, xa que din "para axudar a calmar o cerebro".

Polo menos un estudo científico demostrou que aumentar o adestramento de forza pode axudar a aliviar os síntomas da depresión. Algúns expertos en fitness din que os exercicios de carga poden mellorar o estado de ánimo mentres que o fortalecemento do núcleo do corpo dáche unha sensación xeral de forza.

10. Vai facerse viciado!

Unha vez que comeces a planchar todos os días e vexas os beneficios para o teu corpo, non podes parar!

Ao continuar desafiándote, aumentando a duración ou o tipo de pose, nunca te cansarás do taboleiro.

Considera engadir movementos adicionais á túa rutina de tablóns como abdominales ou exercicios de salto e fai un bo uso de equipos como pelotas de estabilidade, pesos e bandas de resistencia: as posibilidades de probar e mellorar as túas habilidades. a túa forma física e as túas habilidades de planking son infinitas!

11- (Bonus) Que necesitas?

Esa é a beleza do taboleiro.. case non necesitas nada. Un ximnasio ou unha colchoneta de ioga é todo o que necesitas para comezar.

Despois un reloxo cun cronómetro. Unha pulseira para rastrexar a túa actividade tamén pode ser un pequeno gadget útil 🙂

Como planchar correctamente

Para realizar unha táboa básica debes:

• Entra nunha posición de presión. Dobra os cóbados e descansa o peso sobre os antebrazos.
• O teu corpo debe formar unha liña recta desde os ombreiros ata os nocellos. Asegúrate de que a cadeira, a cabeza e os ombreiros non caian.
• Engancha o centro do teu corpo atravesando a barriga pola columna.
• Manteña esta posición durante 15 a 60 segundos dependendo da súa capacidade para manter. Lembre, é mellor manter a postura correcta durante un período de tempo máis curto que permanecer nunha postura inadecuada durante moito tempo. Finalmente, podes aguantar por períodos máis longos.
• Descansa durante aproximadamente un minuto e repíteo tres ou cinco veces máis.

Este vídeo é unha boa fonte de información para principiantes, xa que mostra como é un taboleiro básico perfecto e os erros comúns:

Variacións no taboleiro

Aínda que hai moitas variacións no taboleiro, dúas das máis comúns son:

• A prancha lateral – que é excelente para adestrar os músculos oblicuos que, á súa vez, traballan para estabilizar a columna vertebral e a pelve, que é a clave para unha columna vertebral saudable.
• A táboa invertida - isto axuda a illar e fortalecer os músculos dos glúteos, os isquiotibiais, os abdominales e a parte inferior das costas, mentres que os músculos da parte superior do corpo levántano.

Unha vez que te acostumbres a este tipo de táboas podes ser máis aventureiro e probar unha táboa con brazos rectos, unha táboa lateral con abdo, unha táboa con elevación de brazos/piernas, unhas táboas con jumping jacks », Un estribo, un balanceo, o golfiño. tabla ou facendo táboas usando unha bola de estabilidade ou bandas de resistencia por citar algúns!

Lembra que, como con calquera exercicio, podes ferirte se non utilizas a técnica correcta. Se tes algún problema físico ou de saúde, como problemas nas articulacións ou nas costas, sempre fala co teu médico antes de comezar unha nova rutina de exercicios.

Crédito da foto: graphicstock.com