Almorzo :
1 cunca de té, café ou unha infusión, sen azucre - 0 kcal
1 iogur baixo en graxa / 100 g de queixo cottage cun 10-20% de graxa / 1 vaso de leite semidesnatado – 100-200 kcal
2 rebandas de pan integral, con 10 g de margarina e unha cucharadita de marmelada ou compota - 300 kcal
1 froita fresca, lavada pero non pelada, ou 1 vaso de zume de froita (15 cI). - 80 kcal
Total - 480 kcal
Merenda matinal (Opcional) :
100 g de queixo cottage baixo en graxa ou unha froita pequena, lavada pero non pelada - 100 kcal
1 cunca de té ou unha infusión sen azucre - 0 kcal
Total - 100 kcal
Xantar:
100 a 200 g de vexetais crus (cenorias reladas, pepino, ensalada verde, tomate, rabanete, melón, etc.), aderezadas cunha vinagreta lixeira (a base dunha cucharadita de aceite vexetal) - 50 kcal
100 a 150 g de peixe ou carne magra, alternados con 2 ovos dúas veces por semana - 150 kcal
100 a 200 g de verduras verdes (xudías, espinacas, acelgas, repolos, coliflor, porros, etc.)
1 cunca chinés de alimentos ricos en amidón (arroz integral, soia, pasta, feixóns secos, lentellas, etc.) ou patacas - 25-35 kcal
1 chorriño de margarina de xirasol (5 g) ou manteiga baixa en graxa - 44 kcal
100 g de queixo branco baixo en graxa e sen azucre - 100 kcal
1 froita pequena, lavada pero non pelada (se non se comeu na merenda da mañá). - 80 kcal
Total - 455 kcal
Merenda pola tarde:
Iogur 1 0% de graxa - 57 kcal
1 bebida fría ou quente sen azucre - 0 kcal
Total - 57 kcal
Cea:
1 cunca de sopa de verduras (porros, apio, cenorias, grelos, cogomelos, allos, cebolas, etc.) e unha pataca pequena, na que mesturaches un vaso pequeno de leite desnatado ou semidesnatado. - 50 kcal
100 a 150 g de peixe ou carne cocido sen graxa - 150 kcal
1 cunca chinés de alimentos ricos en amidón (arroz integral, soia, pasta, feixóns secos, lentellas, etc.) ou patacas para carbohidratos lentos e fibra - 250 kcal
100 a 200 g de vexetais verdes con 10 g de margarina para ácidos graxos esenciais - 50 kcal
1 rebanada de pan integral preferiblemente ou branco - 150 kcal
1 froita pequena, lavada pero non pelada. - 80 kcal
Total - 730 kcal