20 adestramentos TABATA na canle de youtube en ruso FitnessoManiya

O artigo sobre a formación TABATA é un dos máis populares do noso sitio web. A súa exploración semanal de máis de 4000 persoas, o que significa que TABATA é moi popular.

Hoxe ofrecémoslle unha revisión da formación TABATA en lingua rusa canle de youtube FitnessoManiya: 20 vídeos súper eficaces para adelgazar.

Información xeral sobre a formación TABATA

Antes de proceder á descrición do vídeo, recordemos os beneficios e as características do adestramento TABATA, calquera pode adoptar este método de adestramento e a frecuencia coa que podes facer tabatas. Se queres coñecer todos os detalles sobre tabatha para comezar a ler o noso artigo:

Toda a información sobre TABATA-exercicios + exercicios

Entón, TABATA é un adestramento a intervalos, que alterna a carga de alta intensidade e curtos períodos de descanso. TABATA funciona cun temporizador: adestrarás intensamente durante 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso. Todos estes ciclos terán 8. Polo tanto, un TABATA dura 4 minutos, no que atoparás 8 exercicios de aproximación cun breve descanso entre conxuntos. Nun adestramento pode haber varios tabat durante 4 minutos.

Lembremos que os beneficios da formación TABATA:

• Queima graxa rapidamente
• Acelerar o metabolismo
• Tonifica o corpo e retén o músculo
• Poco tempo
• Excelente resistencia ao desenvolvemento
• Interesante e non rutineiro
• Podes facelo en calquera lugar
• Podes usar absolutamente calquera exercicio
• Non require equipo adicional

Dado que TABATA é un adestramento moi intenso e esgotador, non se recomenda facelo con frecuencia. Aínda que poidas practicar deportes intensos facilmente, non é necesario practicar TABATA máis de 3-4 veces por semana. O adestramento TABATA debe dirixirse non só a aqueles que queiran queimar o exceso de graxa, senón tamén a aqueles que traballan sobre a masa muscular e buscan o xeito de mover o estancamento nos resultados.

Adestramento TABATA de FitnessoManiya

A canle de YouTube FitnessoManiya lidera a adestradora de fitness Anelia Skripnik. O adestramento TABATA é un dos xeitos máis eficaces de queimar o exceso de graxa, polo que Anelia desenvolveu unha ampla selección destes curtos programas intensivos. A maioría das clases teñen lugar co peso do seu propio corpo, é dicir, sen o inventario. Nalgúns casos, necesitarás pesas lixeiras.

Janelia ofrece unha selección de adestramento TABATA para adestramento de nivel medio (é bastante axeitado e avanzado) e unha selección de formación TABATA para formación de nivel avanzado (dividido por grupos musculares). Todas as clases duran algo máis de 13 minutos, sen contar o quecemento e o enganche. Pero non penses que en tan pouco tempo é imposible cansarte. Créame, traballará ao 100% e despois dun cuarto de hora quedará sen enerxía. Para principiantes no fitness é mellor non para practicar TABATA.

30 mellores adestramentos para principiantes

O esquema é a formación TABATA Anelie Skripnik é o mesmo en todos os vídeos. Os seus programas constan de tres tabat durante 4 minutos. En cada TABATA agardando por ti dous exercicios: as primeiras 4 veces repito un exercicio (20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso), despois repite 4 veces máis (20 segundos de traballo / 10 segundos de descanso). Tabatabi entre 40 segundos de descanso. É dicir, cada sesión de adestramento consta de 6 exercicios consecutivos. Dado que todas as clases seguen o mesmo patrón, na nosa revisión, só sinalamos a lista de exercicios incluídos no vídeo.

Realice sempre un quecemento e enganche antes e despois do adestramento TABATA. Vexa a nosa selección de exercicios listos para usar para quentar e arrefriar:

• Quecemento antes do adestramento: unha selección de exercicios
• Estiramento despois dun adestramento: unha selección de exercicios

Ou vexa o quecemento e o enganche de FitnessoManiya:

10 adestramentos TABATA para nivel medio

De feito, estes exercicios son bastante adecuados e estudantes avanzados. Realizarás exercicios que empregan varios grupos musculares. Adestrarás intensamente e queimarás graxa en todo o corpo. Pero a maioría das veces o adestrador FitnessoManiya comparte clases do seguinte xeito: primeira rolda - corpo inferior, o segundo círculo - a parte superior do corpo, o terceiro círculo - o estómago e o núcleo. Unha gran parte do adestramento ten lugar sen equipamento adicional. Todas as clases teñen aproximadamente o mesmo nivel de dificultade, polo que podes alternalas ou escoller o que máis che guste do vídeo.

Formación Bosu TABATA # 1

• Saltos en cuclillas
• Estocada cara adiante + estocada cara atrás + saltada
• Levante as mans cara á prancha + flexións
• Burpee sen UPS push
• Tirando dos xeonllos ao peito nunha posición semi-sentada
• Os xeonllos ata a correa do peito

Adestramento TABATA queima de graxa # 2

Para esta actividade necesitarás unha corda para saltar (opcional).

• Correr con elevación de xeonllos cunha corda
• Estocamentos pliométricos
• Entrar na barra coa baixada do abdome na colchoneta
• Push-UPS desde os xeonllos
• bicicleta
• Escalador

Adestramento TABATA queima de graxa # 3

• Estopa diagonal + agachamento + balance cara ao lado (o lado esquerdo)
• Estopa diagonal + agachamento + balance cara ao lado (o lado dereito)
• Toca o xeonllo co cóbado na prancha + salta na correa
• A postura estática é a posición do push-UPS
• Preme o xeonllo co cóbado na prancha lateral (2 xogos por lado)
• Levantando o xeonllo ata premer no peito

Adestramento TABATA queima de graxa # 4

• Agachamento + xeonllo a cóbado
• Un profundo salto cara adiante
• Push-UPS + salto na correa ao peito
• Empuxe de xeonllos + salta os pés na correa
• Levantando o xeonllo ata o cóbado na prancha
• Salto de altura na correa pola almofada

Adestramento TABATA queima de graxa # 5

Para este exercicio necesitarás pesas de 1-2 kg.

• Estocas pliométricas + agachamento
• Esquivar cara atrás + tirar de xeonllo a cóbado (2 xogos por lado)
• Prensa de banco agachamento + mancuerna (2 sets por lado)
• Criando mans nas festas con pesas
• Levante o corpo e as pernas na prensa
• Camiñando arriba e abaixo na correa

Bosu TABATA-adestramento # 6

• Lunge no lugar + estocada diagonal (lado dereito)
• Lunge no lugar + estocada diagonal (lado esquerdo)
• Saltar brazos e pernas de cría (Jack saltando)
• As pernas levantándose na correa das mans
• Semi-burpee
• Prensa tesoira

Formación Bosu TABATA # 7

• Lunge + agachamento cun xiro (o lado dereito)
• Lunge + agachamento cun xiro (á esquerda)
• Patinador
• O ascenso da barra desde o chan cunha soa man
• Saltar no peito da correa + saltar na correa levantando as pernas
• Levante as nádegas cara arriba en prancha nos cóbados

Formación Bosu TABATA # 8

• Agachamento pulsante
• O salto en cuclillas a 90 graos
• Preme os ombros con pesas
• Resortes con pesas paralelas ao chan
• Levantar as pernas sentadas no chan + os xeonllos ata o peito para a prensa
• Torsión rusa con mancuerna

Formación Bosu TABATA # 9

• Salto de ataque + desviación de pernas cara atrás (no lado dereito)
• Ataque de saltos + pernas de desvío cara atrás (lado esquerdo)
• Flexións ao lado
• Correndo con elevación do xeonllo
• Levante as pernas para premer en diagonal no lateral (o lado dereito)
• Levante as pernas para premer en diagonal no lateral (o lado esquerdo)

Adestramento Bosu TABATA para pernas # 10

Esta lección céntrase nas pernas e os glúteos.

• Estopa lateral con salto
• Levantándose e baixando de xeonllos
• Squat + perna balance (o lado dereito)
• Paso atrás (no lado dereito)
• Agachamento + perna balance (o lado esquerdo)
• Paso atrás (lado esquerdo)

TABATA nivel medio de adestramento

Estes exercicios inclúen exercicios máis complexos, incluído un carácter combinado. Esta vez Anelia Skrypnyk compartiu o adestramento TABATA por grupos musculares, para que poida targetirovanie traballar nas miñas áreas problemáticas: parte superior do corpo (brazos, ombreiros, costas, peito), parte inferior do corpo (coxas e nádegas), barriga e prensa. As clases impártense nun esquema similar de tres TABATA.

Para a parte superior do corpo

Estes adestramentos para a parte superior do corpo non bombean os brazos e o peito e fainos poderosos e poderosos. Pero apertas as áreas problemáticas, elimínase a graxa na parte traseira das mans, axilas, costados e costas. Para estes programas necesitarás pesas lixeiras 0,5-1 kg.

Formación TABATA 1

• Push-UPS con rotación desde a posición do cangrexo (no lado dereito)
• Push-UPS con rotación desde a posición do cangrexo (á esquerda)
• Os resortes sobre o tríceps
• Empuxe cara arriba + levantadores de pernas en prancha
• Secuestro dos brazos con pesas en prancha (no lado dereito)
• Secuestro dos brazos con mancuerna na barra (no lado esquerdo)

Adestramento TABATA 2

• Flexións en Ganesh + flexión das mans sobre o bíceps
• Criando mans coas pesas na man
• Push-UPS cun toque no chan do estómago + salto na correa ao peito
• Man criando con pesas paralelas ao chan
• Levante as mans con pesas nos ombreiros da ladeira (o lado dereito)
• Levante as mans con pesas nos ombreiros da ladeira (o lado esquerdo)

TABATA-adestramento 3

• Prancha lateral + push-UPS (lado dereito)
• Prancha lateral + push-UPS (no lado esquerdo)
• Saltar na correa cos brazos e as pernas reprodutores cunha mancuerna
• Flexións con pelvis levantada
• Secuestro dos brazos con mancuerna na barra
• Un push-up + Superman

Para a parte inferior do corpo

Este adestramento TABATA para coxas e nádegas non só axudará a tonificar os músculos, senón que obrigará ao corpo a queimar graxa rapidamente. Entón, se queres reducir o volume das pernas, facéndoas secas e delgadas, entón estas clases adaptaranse perfectamente. Este método de adestramento é especialmente relevante para nenas con figura tipo "pera".

Formación TABATA 1

• Agachados con 180 graos
• 3 salto fácil + 3 salto de altura (pés de patada nas nádegas)
• Esquivar cara atrás + balance das pernas cara atrás (lado dereito)
• Esquivar cara atrás + balance das pernas cara atrás (lado esquerdo)
• Patada de perna + perna de chumbo na correa (no lado dereito)
• Patada de perna + perna de chumbo na correa (á esquerda)

Adestramento TABATA 2

Para este exercicio necesitarás pesas no nocello.

• Agachados con saltos
• Saltar cara adiante + levantar os dedos dos pés
• Dous saltos no acto, ataque + desviación das pernas cara atrás (no lado dereito)
• Dous saltos no lugar, ataque + desviación das pernas cara atrás (o lado esquerdo)
• Levantamento das pernas cara ao lado (lado dereito)
• Levantamento das pernas cara ao lado (lado esquerdo)

TABATA-adestramento 3

• Estocada lateral + estocada cara atrás (lado dereito)
• Estocada lateral + estocada cara atrás (lado esquerdo)
• Agachamento + pé máximo
• Saltar en cuclillas o 1-2-3
• Estocada pulsada + pernas de secuestro cara atrás (no lado dereito)
• Estocada pulsada + pernas de secuestro cara atrás (lado esquerdo)

Formación TABATA-4

• Salto en cuclillas + salto en cuclillas
• Un patinador cun toque das mans do chan e levantou o pé
• Estocada cara atrás + saltar o xeonllo ao peito (no lado dereito)
• Estocada cara atrás + salto xeonllo ao peito (no lado esquerdo)
• Agachados cun xiro de 90 graos
• Levántate nos dedos dos pés no agachamento

Prensa de barriga

Estes exercicios realízanse enteiramente no chan e inclúen diferentes variacións de abdominais e pranchas. Cardio aquí, pero os LDL realízanse a un ritmo rápido, polo que fortalecerás os músculos e queimarás calorías. Estes vídeos poden complementar o seu adestramento básico, se desexa máis acento para traballar os músculos abdominais.

Formación TABATA 1

• Xira os pés en posición semi-sentada
• Facer levantadores de pernas en posición semi-sentada
• bicicleta
• Tesouro
• Os ascensores son de mans e pés opostos na correa
• Cóbado con correa

Adestramento TABATA 2

• Xirar de lado para tocar o cóbado do xeonllo (lado dereito)
• Xirar de lado para tocar o cóbado do xeonllo (o lado esquerdo)
• O ascenso da pelvis no taboleiro lateral (no lado dereito)
• O ascenso da pelvis no taboleiro lateral (no lado esquerdo)
• Tesoiras en posición semi-sentada
• Xiro circular das pernas en posición semi-sentada

TABATA-adestramento 3

• Barco
• Barco + bicicleta
• A apertura das pernas na correa + o xiro na correa (no lado dereito)
• A apertura das pernas na correa + o xiro na correa (á esquerda)
• Levantamento das pernas no taboleiro (no lado dereito)
• Levantamento das pernas no taboleiro (ao lado esquerdo)

¿Quere adestrar na casa? Asegúrese de ver os seguintes artigos

• 10 adestramentos TABATA da adestradora polaca Monica Kolakowski
• Circuíto de adestramento na casa para perder peso
• O baixo impacto do adestramento de Natalya Papusoi en ruso
• 10 adestramentos a intervalos para a queima de graxa sen saltar e correr de Ekaterina Kononova

Para adelgazar, para adestramentos avanzados con intervalo, adestramento cardio