Plancha de exercicios: como obter beneficios e danos. 45 opcións de correas + plan de adestramento!

O prancha é un exercicio estático no chan, centrado nas mans ou nos antebrazos. A prancha considérase unha das formas máis eficaces de eliminar a graxa da barriga e apertar o corpo. Se é así realmente? A ver, cal é o uso, os beneficios e os prexuízos da correa, como e con que frecuencia facelo, que eficacia ten a barra para adelgazar? Ademais de ofrecerlle unha selección única: opcións de 45 exercicios coa correa nas imaxes.

Tabla de exercicios: información xeral

Placket foi un exercicio clásico non só para o abdome, senón tamén para o adestramento xeral para todo o corpo. Este exercicio multifuncional permítelle usar un gran número de grupos musculares, e non require equipo adicional nin habilidades especiais nin unha gran experiencia. O bar pode practicar tanto principiantes como avanzados. Grazas á súa practicidade, eficiencia e acceso universal, o taboleiro de exercicios tivo unha popularidade xeneralizada.

A prancha engancha os músculos da parte superior e inferior do corpo, polo que fortalecerás o teu corpo, facéndoo firme e tenso. Este exercicio é especialmente útil para o desenvolvemento do sistema muscular (estómago, costas, nádegas). Corsé muscular forte apoia as costas e a columna vertebrale, polo tanto, axuda a reducir o risco de lesións do sistema músculo-esquelético.

Como facer a barra?

Póñase na posición de pé no chan: posición do push-UPS. Dobre os cóbados 90 graos e move o peso nos antebrazos. Todo o corpo debe formar unha liña recta, o estómago levantado e os músculos tensos.

A que prestar especial atención:

• Cabeza e pescozo: debe estar relaxado e libre. Mira o chan, non levante a cabeza.
• mans: manteña xusto diante de vós ou cruzalos. Coloque ben os cóbados debaixo das articulacións dos ombreiros, para non crear carga innecesaria nos ombreiros. Baixa os ombros, non os levante polas orellas.
• Lombo: nin se pode redondear nin dobrar. Imaxina a parte baixa das costas presionada firmemente contra a parede.
• pés: debe permanecer recto e tenso. Se non, a carga principal irá ata a cintura e non os músculos abdominais.
• Nádegas: tamén para estirarse e estar ao mesmo nivel coa parte traseira. Non prohiba a pelvis e non levante as nádegas cara arriba.
• Abdome: debuxado e despois (xa debuxado) intente tirar ata as costelas. Mantéñase tenso durante todo o exercicio, non aguantes a respiración.
• pés: pódense unir, é posible organizalo. Canto máis se acheguen entre si, maior será a carga nos músculos abdominais.
• Respiración: non esquezas respirar profundamente durante todo o exercicio. Inhala e exhala lentamente e de xeito constante.

Manteña a posición do taboleiro o maior tempo que poida. Os principiantes poden aguantar unha prancha entre 15 e 30 segundos, a media é de 30 a 60 segundos, avanzado - 60 segundos ou máis. Cando crea que se fai difícil manter a forma adecuada, remate o exercicio. Nunca aumente a duración do exercicio en detrimento da técnica. Mellor fai un descanso e repita o exercicio 3-4 rolda con paradas curtas.

Correa adecuada para todos os niveis de condición físicaporque sempre podes aumentar ou diminuír a duración da posición estática dependendo do teu nivel de adestramento. Ademais, este exercicio sempre se pode modificar e complicar. Se es principiante, segue a barra, caendo de xeonllos. Se es un estudante avanzado pode levantar unha man ou unha perna e manter a barra nesa posición.

Como aumentar os axustes do tempo de execución?

1. Practica a prancha todos os días, fai o exercicio de varias maneiras. Se é posible, faga a barra 3-4 veces ao día.
2. Intentar progresar cada 4-5 días. Por exemplo, aumentando o tempo das correas de retención ou aumentando o número de aproximacións.
3. Fai outros exercicios para desenvolver diferentes grupos musculares. Por exemplo, push-ups, sit-UPS, exercicios con pesas para brazos e ombros.
4. Se estivo practicando a barra e mantela con calma durante uns minutos, proceda a variantes máis complexas deste exercicio. Probablemente os músculos estean afeitos á carga, polo que a eficiencia da correa redúcese.

Para cada exercicio tarde ou cedo o corpo adáptase. Non se mova constantemente no sentido de aumentar a correa de tempo, mellor pode pasar a variantes máis complexas deste exercicio. Se 2-3 minutos na barra non che resultan fáciles, non dubides en pasar a modificacións máis complicadas.

Contraindicacións para a realización de táboas

A pesar de que a barra parece un exercicio bastante inofensivo, en certos casos non se recomenda executalo. A correa ten as seguintes contraindicacións:

• Lesións nas mans, ombreiros, pés
• Embarazo e período postnatal
• Un sobrepeso grande (pode executar as correas de opción nos xeonllos, pero non máis de 30 segundos)
• Hipertensión ou hipotensión
• Disc herniation
• Lesión vertebral
• Enfermidades dos órganos internos
• Exacerbación das enfermidades crónicas.

Que músculos interveñen cando dirixe a barra

Durante a barra de execución, en primeiro lugar implicados no traballo dos músculos abdominais, costas e ombreiros. O prancha tamén traballa os músculos das nádegas, peito, becerros, parte dianteira e traseira da coxa.

Así, durante a barra clásica participan os seguintes músculos:

• Músculos abdominais rectos e transversais
• latissimus dorsi
• Músculos da lumbar
• Músculos da faixa do ombreiro
• Unha liña
• Músculos do peito
• Músculo glúteo
• Cuádriceps e isquiotibiais
• Músculo Ikronozhnye

Ao realizar a prancha lateral hai unha carga adicional nos oblicuos e nos músculos das coxas externas e internas. A prancha lateral é unha das mellores exercicios para fortalecer os músculos oblicuos e estabilizar a columna vertebral para a saúde das costas.

Plan de adestramento con correas estáticas

Ofrecémoslle un plan de adestramento cunha correa que se pode executar como complemento a calquera programa. Só tes que seguir o plan e traballar a perfección da túa figura. Atoparás catro exercicios: prancha nos cóbados, pLanka nas mans, BoCorrea Cova á man dereita, bcorrea okowa na man esquerda.

Todos os exercicios que repetirás en varios enfoques. Ofrecémosche un plan deste tipo:

• Primeira semana: cada exercicio durante 15 segundos 3 sets, o descanso entre series 30 segundos descanso entre exercicios 60 segundos.
• Segunda semana: cada exercicio durante 25 segundos en 3 sets, o descanso entre conxuntos 30 segundos interrompe entre exercicios 60 segundos.
• Terceira semana: cada exercicio durante 35 segundos en 3 sets, o descanso entre series 20 segundos entre exercicios 60 segundos.
• Cuarta semana: cada exercicio durante 45 segundos 3 sets, o descanso entre series 20 segundos entre exercicios 60 segundos.

Se é necesario, podes axustar o plan proposto ou realizar cada exercicio máis cómodo para ti ou realizar versións simplificadas (de xeonllos).

Beneficio, dano e eficacia das tiras para adelgazar

Use correa para correr

1. O taboleiro é o exercicio perfecto para os músculos abdominais, xa que abrangue todos os grupos principais de músculos abdominais, incluídos os músculos transversos, rectos e oblicuos.

2. A prancha engancha non só os músculos senón tamén os músculos dos ombreiros, peito, nádegas, parte superior das costas, fronte e parte traseira da coxa. Este é un exercicio único que obrigará ao teu corpo a traballar case por completo.

3. Grazas á correa fortalecerás un corsé muscular que soporta a columna vertebral prevención de dores nas costas.

4. Ao empregar correas reforzas a parte traseira e as nádegas sen efectos destrutivos sobre o sistema músculo-esquelético e as articulacións (a diferenza, por exemplo, de peso morto, agachamento e estocadas).

5. Os adornos regulares axudaranche a manter unha postura recta e unha espalda plana.

6. A correa para o exercicio está dispoñible para todos: de principiante a avanzado. Só tes que axustar os tempos de retención nunha posición estática dependendo do teu adestramento.

7. Ao fortalecer os músculos do núcleo, podes mellorar o teu equilibrio e equilibrio que che serán útiles na vida cotiá.

8. A diferenza de moitos outros exercicios para abdominais, a prancha ten un impacto devastador na parte baixa das costas.

9. Planck ten un gran número de modificacións: no noso artigo ofrece máis de 40 opcións.

10. Podes dirixir o bar absolutamente en todas partes: na casa, fóra, no corredor. Só precisa espazo libre.

Correa de dano

Non obstante, a pesar dos beneficios da prancha, este exercicio pode estar cheo de perigo. Por exemplo, se os músculos do núcleo non son o suficientemente fortes durante o funcionamento da barra, a columna vertebral SAG causará presión sobre os discos vertebrais, as articulacións da parte inferior das costas e dos ombreiros. Á menor violación das formas correctas de exercicio, pode sentir dor no pescozo ou na parte inferior das costas.

Ademais, pode causar unha exposición prolongada na correa un aumento da presión arterial e ata ataque cardíaco, especialmente en risco, son as persoas con hipertensión. Polo tanto, non debería estar no bar máis de dous minutos á vez. Se queres aumentar a carga sobre os músculos, o mellor é ir a variantes máis complicadas da correa (por exemplo, cun brazo ou unha perna levantados)que na dirección do tempo estático crecente.

Para as persoas cun exceso de peso, recoméndase correr a barra, caendo de xeonllos. Isto axudará a reducir o estrés nas costas e nas articulacións. Non obstante, o bar está un dos exercicios máis seguros para desenvolver os músculos do núcleo. Ten un impacto moito menos prexudicial na columna que a maioría dos outros exercicios para abdominais que se realizan nas costas.

Erros típicos ao executar o taboleiro

En orde para evitar problemas de costas a partir dunha execución incorrecta da barra, ten en conta os erros comúns neste exercicio:

• encorvado cara atrás, os ombreiros baixan
• levante as nádegas cara arriba, por riba da cabeza
• a desviación ou redondeo na parte inferior das costas
• relaxación dos músculos do abdome, pernas e nádegas
• levante a cabeza cara arriba e inclínese no colo do útero
• respiración aguantando

Que efectividade ten a barra para adelgazar?

A prancha fortalece os músculos, traballa o núcleo, mellora o ton das coxas, nádegas, brazos e ombreiros, pero para queimar graxa e adelgazar a prancha é un exercicio eficaz. A correa non axuda a eliminar a graxa da barriga e a desfacerse dos laterais. Este exercicio destinado a tonificar os músculos e non para queimar graxa.

Ademais, insistimos unha vez máis niso o proceso de adelgazamento depende da nutrición, non exercicio. Os exercicios axudan a queimar máis calorías, tonificar os músculos e mellorar a calidade do corpo, pero a perda de peso só se produce cando hai restricións nos alimentos (un déficit calórico). A prancha e as súas modificacións son unha boa forma de fortalecer o corpo, de desfacerse da flaccidez e da rastrineóbola, pero para a perda de peso hai restricións dietéticas obrigatorias.

Se o teu obxectivo é perder peso, é mellor concentrarte en exercicios dinámicos que axuden a queimar máis calorías que os exercicios estáticos. O ideal é regularmente participar nunha carga cardiovascular. Ademais, pódense realizar exercicios de cardio na correa, logrando así dous obxectivos á vez: queimar calorías e fortalecer os músculos do estómago. Lea máis sobre exercicios de cardio na barra de abaixo.

45 exercicios na correa: unha colección única.

Se estás preparado para mellorar a eficacia dos seus exercicios de adestramento máis variados con correa, ofrecémosche a nosa selección única: 45 opcións diferentes de exercicios con correa con imaxes ilustrativas. Destes exercicios pode ser un completo programa de adestramento. Podes usar as nosas opcións de programas xa preparados ou crear o teu propio conxunto de exercicios.

Se estás tranquilo na prancha clásica 2-3 minutos, non é necesario aumentar a complexidade para manter unha posición estática entre 5 e 10 minutos, como se aconsella en moitas fontes. Probablemente, os teus músculos xa se adaptaron á carga, polo que será máis eficiente para aumentar a carga, é dicir, para pasar a modificacións máis avanzadas dos exercicios.

Ofrecémosche 45 exercicios na correa. Eles son dividido en 5 grupos: exercicios estáticos, exercicios na correa nas mans, exercicios de prancha nos cóbados, exercicio de prancha lateral, exercicios de cardio na barra. Se decidiu crear o seu propio plan de adestramento, é recomendable empregar exercicios de cada grupo.

Para complicar o adestramento con correas tamén pode usar o equipamento adicional:

• Goma de fitness: o equipo máis eficaz para a casa
• Fitball: un gran inventario para complicar as correas
• TRX: inventario doméstico para corpo delgado

Exercicios estáticos na correa:

1. Plancha a mans (Plancha)

2. Plancha nos cóbados (Plancha do antebrazo)

3. Prancha lateral (prancha lateral)

4. Plancha inversa (Plancha inversa)

5. Táboa preto da parede (Táboa de parede)

6. Táboa coas mans cara adiante (Táboa con palanca)

7. "Zvezda" (prancha estrela)

8. Plancha con perna levantada Plancha (perna única)

Exercicios en prancha nas mans:

1. Toca cara adiante na prancha (alcance alterno da prancha)

2. Elevadores de pernas en prancha (elevación de pernas de prancha)

3. Toca o ombreiro na prancha (billa do ombreiro da prancha)

4. Toca a prancha do xeonllo oposta (toque do xeonllo oposto)

5. Alpinista con rotación (alpinistas Crossbody)

6. Táboa de camiñar cara a táboa (camiñar lateral)

7. Plank Spiderman (Spiderman plank)

8. Plancha arriba-abaixo Plancha (arriba e abaixo)

9. Levantamento de pesas en prancha (elevación de pesas de prancha)

10. O levantamento da perna + o cóbado toca o xeonllo (O aumento da perna + o cóbado é un cruce)

11. Prancha dereita esquerda Prancha (dentro e fóra)

12. "Superman" de Planck (Superman Plank)

13. O levantamento das mans na prancha (prancha co brazo levantado)

14. O toque do pé na correa (tope do dedo do pé)

15. Limpiaparabrisas (limpiaparabrisas)

16. Deslice o xeonllo no brazo cara arriba e cara abaixo (barra deslizante)

17. Tabla de andar (saída de taboleiro)

18. Xira 360 graos (rodillo de barril)

19. A rotación do caso cara á prancha lateral (rotación en T)

Exercicios en prancha nos cóbados:

1. Converte nunha prancha lateral (rolo de prancha lateral)

2. Plancha de serra Plancha (serra)

3. Toca os xeonllos ata os cóbados (Xeonllo a cóbado)

4. Cinta ata as nádegas (prancha de levantamento da cadeira)

5. Pés de secuestro ao lado da correa (marcha das estrelas de mar)

6. Xira o corpo en prancha (Plank rocker)

Exercicio na prancha lateral:

1. Cadeiras de elevación laterais na prancha (prancha lateral Hip drop)

2. A rotación do corpo na prancha lateral nos cóbados (a prancha do antebrazo chega)

3. A rotación do corpo na prancha lateral (alcance da prancha)

4. Xiro a prancha lateral (prancha lateral Crunch)

5. O levantamento das mans e dos pés na prancha lateral (prancha lateral do antebrazo Estrela)

Exercicios de cardio no bar:

1. Saltar coa elevación das pernas (Jack saltar)

2. Saltar á prancha (rodilla de prancha)

3. Escalador (alpinistas)

4. Toca parar na barra (toque do dedo do taboleiro)

5. Saltar ás nádegas da barra cara arriba (Plyo plank peak)

6. Salto vertical na prancha (prema no talón do prancha)

Para imaxes visuais grazas ás canles de youtube: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Non saia no Best Bootcamp de Max, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Un plan de exercicios cunha banda para todos os niveis de condición física.

Ofrecémoslle un plan de exercicios rematado na correa para todos os niveis de adestramento. Non sabes en que grupo participaron para referirse a si mesmos? Siga o nivel para principiantes e, se a carga parece insuficiente, non dubide en pasar ao nivel medio.

Sempre pode cambiar o plan ao seu criterio, engadindo, substituíndo ou eliminando algúns dos exercicios propostos. Repita o exercicio nunhas cantas voltas ou correr unha volta, se non pensa realizar un conxunto de exercicios cunha correa máis de 5 minutos. Se o exercicio faise por un lado, o primeiro círculo realizado polo lado dereito, o segundo círculo á esquerda.

Adestramento con correas para principiantes

Primeira rolda:

1. Prancha nos cóbados (Plancha do antebrazo)
2. Escalador de montaña con rotación (Alpinistas Crossbody)
3. Cadeiras de elevación laterais na prancha (prancha lateral Hip drop)
4. O levantamento de mans en prancha (Plancha con brazo levantado)
5. Limpiadores (Limpiaparabrisas)

Segunda rolda:

1. Táboa inversa (Plancha inversa)
2. O toque do pé na correa (Toque de dedo abaixo)
3. Saltar coa elevación das pernas (Gato saltador)
4. Toca o xeonllo oposto Táboa (toque de xeonllo oposto)
5. A apertura das pernas aos lados (Marcha das estrelas de mar)

Como realizar este exercicio con correas para principiantes?

• Cada exercicio realizado durante 30 segundos, rompe 15 segundos
• Executa cada rolda durante 2 roldas
• Descansa entre círculos 1 min
• A duración total dunha rolda de 3.5 minutos
• Duración total do adestramento: ~ 17 minutos

Adestramento con correas para nivel medio

Primeira rolda:

1. Táboa coa perna levantada Plancha (perna única)
2. Escalador (Alpinistas)
3. Torsións de prancha lateral (Rolo de prancha lateral)
4. Táboa de camiñar (Saída de prancha)
5. Saltar á prancha (Plancha de xeonllo)
6. Araña de prancha (Prancha de Spiderman)
7. Toca cara adiante na prancha (Alcance alterno de prancha)

Segunda rolda:

1. Táboa lateral (Prancha lateral)
2. Táboa arriba-abaixo Plancha (arriba e abaixo)
3. A rotación do corpo na prancha lateral nos cóbados (Alcance da prancha do antebrazo)
4. Toca o ombreiro na prancha (Toque de ombreiro de prancha)
5. Corre as nádegas (Prancha de elevación da cadeira)
6. Táboa dereita á esquerda Plancha (dentro e fóra)
7. Levantar pesas en prancha (Subida de mancuernas de prancha)

Como realizar este exercicio con correas para o nivel medio?

• Cada exercicio realizado durante 30 segundos, rompe 10 segundos.
• Executa cada rolda durante 2 roldas
• Descansa entre círculos 1 min
• A duración total dunha soa rolda de 4.5 minutos
• Duración total do adestramento: ~ 22 minutos

Adestramento con correas para avanzado

Primeira rolda:

1. Prancha preto da parede (Táboa de parede)
2. Rotación completa da vivenda Plancha (rotación en T)
3. Toca parar na barra (Toque do dedo do taboleiro)
4. Super-home (Superman Plank)
5. Táboa de camiñar a un lado Plancha (paseo lateral)
6. Toca os xeonllos ata os cóbados (Xeonllo ao cóbado)

Segunda rolda:

1. Táboa clásica nas mans (Prancha básica)
2. Elevadores de pernas en prancha (Levantamento da perna da prancha)
3. Saltar ás nádegas da barra cara arriba (Pico da táboa de plio)
4. Sierra de prancha Plancha (serra)
5. O aumento das mans e dos pés na prancha lateral (prancha lateral do brazo Estrela)
6. Táboa arriba-abaixo Plancha (arriba e abaixo)

Terceira rolda:

1. Táboa coas mans cara adiante (Táboa de palanca)
2. Xira os graos 360 (rodillo de barril)
3. Salto vertical en prancha (Prema no talón de prancha)
4. Xiro á prancha lateral (Crunch de prancha lateral)
5. Toca o ombreiro na prancha (Toque de ombreiro de prancha)
6. O levantamento das pernas + o cóbado tocan o xeonllo (Levantamento de perna + cóbado táctil entrecruzado)

Como realizar este exercicio con correas para avanzado?

• Cada exercicio realizado durante 30 segundos, rompe 10 segundos.
• Executa cada rolda durante 2 roldas
• Descansa entre círculos 1 min
• A duración total dunha rolda ~ 4 minutos
• A duración total do adestramento: ~ 30 minutos

A correa é moi exercicio funcional de alta calidade para os músculos de todo o corpo. Cando realices regularmente exercicios estáticos para a codia, non só axustarás os músculos e mellorarás a calidade do corpo, senón tamén te librarás dos problemas nas costas. Cómpre ver: 15 módulos breves de formación baseados en vídeo.

¿Gústache facer só? Vexa a nosa selección de exercicios:

• Top 25 exercicios para nádegas e pernas sen agachamentos, estocadas e saltos
• Os 60 mellores exercicios de Pilates a sifco para áreas problemáticas
• Como eliminar a graxa da barriga: regras básicas, consellos, características + exercicio