Os alimentos ricos en magnesio inclúen vexetais verdes, noces, sementes, feixóns, grans integrais, aguacates, iogur, plátanos, froitos secos, chocolate escuro e outros alimentos. A inxestión diaria de magnesio é de 400 mg. O magnesio é rapidamente eliminado do corpo por cantidades excesivas de calcio oxidante (que se atopa, por exemplo, no leite) xa que os dous compiten para ser absorbidos polo corpo. Hai moi pouco deste oligoelemento na carne.
Lista de alimentos vexetais ricos en magnesio
1. Algas Kelp contén máis magnesio que calquera outro vexetal ou alga: 780 mg por porción. Ademais, o algas é moi rica en iodo, que é beneficioso para a saúde da próstata. Esta alga ten un efecto de limpeza marabilloso e cheira a mar, polo que as algas poden usarse como substituto do peixe en receitas veganas e vexetarianas. O algas é rica en sales mariñas naturais, que son as fontes máis abundantes de magnesio coñecidas. 2. Avea A avea é rica en magnesio. Tamén é unha excelente fonte de proteínas, fibra e potasio. 3. Améndoas e anacardos As améndoas son unha das variedades de froitos secos máis saudables; é unha fonte de proteínas, vitamina B6, potasio e magnesio. Media cunca de améndoas contén aproximadamente 136 mg, que é superior á col rizada e mesmo ás espinacas. Os anacardos tamén conteñen grandes cantidades de magnesio, aproximadamente o mesmo que as améndoas, así como vitaminas do grupo B e ferro. 4. Cacao O cacao contén máis magnesio que a maioría das froitas e verduras. A cantidade de magnesio no cacao varía de marca a marca. Ademais do magnesio, o cacao é rico en ferro, zinc e contén unha gran cantidade de fibra. Ten poderosas propiedades antiinflamatorias. 5. Sementes O cánabo, a chía branca (sabio español), a cabaza, o xirasol son as mellores fontes de magnesio no reino das noces e das sementes. Un vaso de sementes de cabaza proporciona ao corpo a cantidade que necesita, e tres culleradas de proteína de sementes de cánabo proporcionan o sesenta por cento do valor diario. A chía branca e as sementes de xirasol conteñen aproximadamente o dez por cento do valor diario.
Contido de magnesio nos alimentos
espinaca crúa Magnesio por 100 g - 79 mg (20% DV);
1 cunca cru (30 g) - 24 mg (6% DV);
1 cunca cocida (180 g) - 157 mg (39% DV)
Outros vexetais ricos en magnesio
(% DV por cada cunca cocida): acelgas de remolacha (38%), col rizada (19%), grelos (11%). Noces e sementes de cabaciña e cabaza Magnesio por 100 g - 534 mg (134% DV);
1/2 cunca (59 g) - 325 mg (81% DV);
1 oz (28 g) - 150 mg (37 % DV)
Outras noces e sementes ricas en magnesio:
(% DV por media cunca cocida): sementes de sésamo (63%), noces do Brasil (63%), améndoas (48%), anacardos (44% DV), piñóns (43%), cacahuetes (31%), pacanas (17%), noces (16%). Faba e lentellas (soia) Magnesio por 100 g - 86 mg (22% DV);
1 cunca cocida (172 g) - 148 mg (37% DV) Outras leguminosas ricas en magnesio (% DV por cada cunca cocida):
xudías brancas (28%), xudías francesas (25%), xudías verdes (23%), xudías comúns (21%), garavanzos (20%), lentellas (18%).
grans integrais (arroz integral): magnesio por 100 g - 44 mg (11% DV);
1 cunca cocida (195 g) - 86 mg (21% DV) Outros cereais integraisrico en magnesio (% DV por cada cunca cocida):
quinoa (30%), millo (19%), bulgur (15%), trigo sarraceno (13%), arroz salvaxe (13%), pasta de trigo integral (11%), cebada (9%), avea (7%). .
Aguacate Magnesio por 100 g - 29 mg (7% DV);
1 aguacate (201 g) - 58 mg (15% DV);
1/2 cunca de puré (115 g) - 33 mg (9% DV) Xeralmente, un aguacate mediano contén 332 calorías, media cunca de puré de aguacate contén 184 calorías. Iogur simple baixo en graxa Magnesio por 100 g - 19 mg (5% DV);
1 cunca (245 g) - 47 mg (12 % DV) bananas Magnesio por 100 g - 27 mg (7% DV);
1 medio (118 g) - 32 mg (8% DV);
1 cunca (150 g) - 41 mg (10 % DV)
figos secos Magnesio por 100 g - 68 mg (17% DV);
1/2 cunca (75) - 51 mg (13% DV);
1 figo (8 g) - 5 mg (1 % DV) Outros froitos secosrico en magnesio:
(% DV por 1/2 cunca): ameixas (11%), albaricoques (10%), dátiles (8%), pasas (7%). Chocolate escuro Magnesio por 100 g - 327 mg (82% DV);
1 peza (29 g) - 95 mg (24% DV);
1 cunca de chocolate relado (132 g) - 432 mg (108 % DV)